Nhiều người ăn chay thường truyền tai nhau rằng nấm và rong biển là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào từ tự nhiên. Thói quen bổ sung các loại thực phẩm này vào thực đơn hằng ngày tạo ra tâm lý yên tâm, tin rằng bản thân không lo thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu vốn có nhiều trong thịt động vật.

Tuy nhiên, câu trả lời từ các bằng chứng khoa học không hề đơn giản: rong biển và nấm không phải lúc nào cũng là nguồn vitamin B12 tin cậy cho người ăn chay. Đa phần các loại tảo biển chứa dạng biến thể sinh học không có tác dụng đối với cơ thể người, thậm chí có thể gây cản trở quá trình hấp thu vi chất tự nhiên [1].

Hiểu đúng về vitamin B12 thật và chất đồng đẳng pseudovitamin B12

Vitamin B12 là dưỡng chất thiết yếu tham gia vào quá trình tạo máu và duy trì chức năng của hệ thần kinh. Nguồn cung cấp thông thường trong chế độ ăn hằng ngày chủ yếu đến từ các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, sữa, trứng, cá và động vật có vỏ [2]. Trong khi đó, hầu hết thực vật tự nhiên hoàn toàn không thể tự tổng hợp ra loại vitamin này.

Một số ít nguồn thực vật như một số loại nấm và rong biển sấy khô (nori) có chứa lượng vitamin B12 đáng kể [2]. Dù vậy, các phân tích chi tiết phát hiện nhiều hợp chất corrinoid tồn tại trong thực phẩm tự nhiên thực chất không có hoạt tính sinh học trên cơ thể người [2]. Đa số vi khuẩn lam (tảo lam) ăn được và một số loài động vật có vỏ chủ yếu chứa chất đồng đẳng không có hoạt tính, thường gọi là pseudovitamin B12 [2].

Chất đồng đẳng pseudovitamin B12 có cấu trúc hóa học tương tự vitamin B12 thật nhưng cơ thể người không thể chuyển hóa sử dụng [1, 2]. Hệ thống hấp thu ở đường tiêu hóa của con người thông qua yếu tố nội (intrinsic factor) đã tiến hóa để chọn lọc vitamin B12 hoạt tính từ các hợp chất tự nhiên, bao gồm các sản phẩm phân hủy và chất đồng đẳng không hoạt tính có trong bữa ăn hằng ngày [2]. Tuy nhiên, nếu lượng chất đồng đẳng quá lớn, chúng có thể cạnh tranh hoặc làm sai lệch kết quả xét nghiệm sinh hóa [3, 8].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về từng loại tảo và rong biển?

Nghiên cứu công bố năm 2002 đã tiến hành tinh sạch và xác định các hợp chất corrinoid từ tảo ăn được nhằm làm rõ đặc tính hóa học và sinh khả dụng [3]. Kết quả cho thấy vitamin B12 thật là dạng cobamide chiếm ưu thế trong rong biển xanh, rong biển tím (purple laver) và viên tảo Chlorella [3]. Nghiên cứu chỉ ra việc cho chuột thiếu B12 ăn rong biển tím đã cải thiện đáng kể tình trạng thiếu hụt, chứng minh B12 từ các loại tảo này có sinh khả dụng cho động vật có vú [3].

Ngược lại, nghiên cứu năm 2002 cũng nhấn mạnh rằng pseudovitamin B12 chiếm ưu thế trong các viên tảo xoắn Spirulina [3]. Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận Spirulina không phù hợp để làm nguồn cung cấp B12, đặc biệt đối với người ăn chay [3].

Một đánh giá tổng hợp năm 2014 tiếp tục khảo sát các nguồn thực vật chứa vitamin B12 tự nhiên [4]. Các nhà nghiên cứu phát hiện hàm lượng vitamin B12 trong các sản phẩm viên tảo Chlorella thương mại biến thiên rất lớn, dao động từ 0 đến vài trăm microgam (mcg) trên 100 g trọng lượng khô mà chưa rõ nguyên nhân cụ thể [4]. Điều này khiến người tiêu dùng khó có thể dựa vào Chlorella nếu không có kiểm định rõ ràng trên nhãn mác [4].

Cũng trong công bố năm 2014, các chuyên gia khẳng định các thực phẩm bổ sung chứa vi khuẩn lam như Spirulina, Aphanizomenon và Nostoc dù hiển thị hàm lượng B12 cao qua phương pháp vi sinh, thực chất lại chứa lượng lớn pseudovitamin B12 không có hoạt tính sinh học ở người [4]. Vì vậy, nhóm vi khuẩn lam này được kết luận là hoàn toàn không thích hợp làm nguồn vitamin B12 cho người ăn chay [4].

Nghiên cứu lâm sàng trên người và những kết quả trái chiều

Về rong biển nori (rong biển tím), báo cáo tổng hợp năm 2014 ghi nhận nori sấy khô dạng tấm là nguồn thực vật phù hợp nhất hiện có cho người ăn chay [4]. Tiêu thụ khoảng 4 g nori sấy khô (chứa 77,6 mcg B12/100 g trọng lượng khô) cung cấp đủ nhu cầu khuyến nghị (RDA) 2,4 mcg/ngày [4].

Nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2024 đã đánh giá sinh khả dụng của nori nướng trên 30 người ăn chay không dùng thực phẩm bổ sung trong thời gian 4 tuần [5]. Ba nhóm gồm: nhóm đối chứng (không ăn nori), nhóm liều thấp (5 g nori/ngày, cung cấp khoảng 2,4 mcg B12) và nhóm liều cao (8 g nori/ngày, cung cấp khoảng 4 mcg B12) [5].

Kết quả năm 2024 cho thấy việc ăn nori giúp cải thiện đáng kể nồng độ vitamin B12 huyết thanh, holotranscobalamin (holoTC), giảm chỉ số homocysteine (Hcy) và cải thiện điểm kết hợp 4cB12 [5]. Nhóm tiêu thụ 5 g nori ghi nhận mức tăng B12 huyết thanh trung bình +59 pmol/L, tăng holoTC +28,2 pmol/L và giảm Hcy -3,7 micromol/L so với nhóm đối chứng [5]. Mức cải thiện đạt điểm bão hòa ở liều 5 g, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm 5 g và 8 g [5].

Mặc dù vậy, bằng chứng lịch sử trên người từng ghi nhận sự thất bại khi dùng tảo. Một nghiên cứu công bố năm 1991 trên trẻ em bị thiếu vitamin B12 ăn chế độ thuần thực vật (cung cấp 0,1-2,7 mcg B12/ngày từ nori, spirulina và thực phẩm lên men) cho thấy dù B12 huyết tương có tăng nhẹ, thể tích trung bình hồng cầu (MCV) tiếp tục xấu đi [6]. Ngược lại, nhóm trẻ dùng cá (0,15-0,5 mcg B12/ngày) hoặc viên bổ sung B12 thì chỉ số hồng cầu MCV được cải thiện rõ rệt [6]. Các tác giả năm 1991 kết luận việc xem tảo là nguồn B12 an toàn là chưa có cơ sở vì sinh khả dụng còn nhiều nghi vấn [6].

Đối với tảo Spirulina, một thử nghiệm năm 2019 trên chuột đực Wistar cai sữa bị thiếu B12 cho ăn bổ sung Spirulina trong 10 tuần ghi nhận sự phục hồi các chỉ số axit methylmalonic nước tiểu, homocysteine huyết tương và nồng độ B12 trong mô gan, thận [7]. Tuy nhiên, kết quả trên động vật không thể thay thế cho dữ liệu trên người, nhất là khi nhiều nghiên cứu chuyên sâu đã xác định Spirulina ở người chủ yếu chứa pseudovitamin B12 [1, 2, 8].

Hiểu lầm phổ biến: Đọc nhãn dinh dưỡng thấy B12 cao là đủ?

Rất nhiều người tiêu dùng nhầm lẫn khi đọc bảng thành phần của các sản phẩm tảo lam thương mại thấy ghi nồng độ vitamin B12 rất cao [4]. Nguyên nhân là các phương pháp thử nghiệm vi sinh thông thường không phân biệt được vitamin B12 thật và pseudovitamin B12 [1, 2].

Các chất đồng đẳng cobalamin trong tảo Spirulina và vi khuẩn lam không những không có sinh khả dụng ở người mà còn có thể ức chế sự hấp thu vitamin B12 thật tại ruột [1]. Hơn nữa, chúng có thể ngăn chặn sự hình thành các coenzyme vitamin B12 có hoạt tính sinh học trong cơ thể [1].

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung từ vi khuẩn lam còn gây ra nguy cơ làm sai lệch xét nghiệm nồng độ B12 trong huyết thanh [8]. Lượng pseudovitamin B12 lưu hành có thể khiến chỉ số xét nghiệm trông bình thường trên giấy tờ, che giấu tình trạng thiếu hụt B12 thực sự ở cấp độ tế bào [8].

Ai cần đặc biệt thận trọng với nguy cơ thiếu hụt vitamin B12?

Người thực hiện chế độ ăn thuần chay (vegan) loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật là nhóm có nguy cơ cao nhất, được khuyến nghị nên sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B12 và kiểm tra sức khỏe định kỳ bởi bác sĩ [1].

Người ăn chay có trứng và sữa (ovo-lacto vegetarian) cũng có thể đối mặt với vấn đề thiếu hụt vitamin B12 và cần kiểm tra định kỳ [1]. Đặc biệt, những người ăn chay có nhu cầu dinh dưỡng gia tăng như phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần đặc biệt chú ý bổ sung đầy đủ vitamin B12 [1].

Người cao tuổi cũng thuộc nhóm nguy cơ cao, chủ yếu do giảm hấp thu liên quan đến bệnh lý (như viêm teo dạ dày) hoặc dùng thuốc ức chế bơm proton, thuốc chẹn H2 [1]. Trong trường hợp viêm teo dạ dày kèm giảm axit dịch vị, việc hấp thu B12 dạng tinh thể từ chế phẩm bổ sung không bị suy giảm như B12 liên kết protein tự nhiên trong thực phẩm [1]. Bổ sung B12 dạng tinh thể hoặc thực phẩm tăng cường giúp giảm đáng kể tỷ lệ thiếu hụt ở người cao tuổi [6, 8].

Áp dụng thực tế: Cách bổ sung B12 an toàn và khoa học

Nếu muốn sử dụng rong biển nori nướng như một nguồn hỗ trợ trong bữa ăn, liều lượng nghiên cứu cho thấy khoảng 4 g nori sấy khô hoặc 5 g nori nướng mỗi ngày có thể hỗ trợ đáp ứng nhu cầu khuyến nghị B12 [2, 4]. Người dùng có thể dễ dàng bổ sung lượng này qua các món cơm cuộn sushi [4]. Tuy nhiên, cần lưu ý vitamin B12 có thể bị phân hủy một phần và mất hoạt tính sinh học trong quá trình nấu nướng và bảo quản thực phẩm [2].

Đối với viên tảo Chlorella, người tiêu dùng cần kiểm tra kỹ nhãn dinh dưỡng để xác nhận hàm lượng B12 hoạt tính do sự chênh lệch rất lớn giữa các lô sản xuất thương mại [4]. Tuyệt đối không dùng tảo Spirulina hay các loại vi khuẩn lam làm nguồn bổ sung vitamin B12 duy nhất [1, 2, 8].

Hiện nay, các sản phẩm tăng cường vi chất như men dinh dưỡng, sữa thực vật bổ sung B12 và các sản phẩm thịt thực vật thay thế đã được đưa ra thị trường để giải quyết tình trạng thiếu hụt B12 [8]. Sử dụng thực phẩm tăng cường B12 hoặc viên uống bổ sung dạng uống, ngậm dưới lưỡi, xịt mũi là những lựa chọn đã ghi nhận kết quả tích cực trong việc cải thiện tình trạng thiếu vi chất này [8].

Lời khuyên cân bằng cho người ăn thực vật

Rong biển nori sấy khô có thể đóng góp một lượng vitamin B12 có hoạt tính sinh học, nhưng không nên xem đây là nguồn bảo đảm tuyệt đối cho tất cả mọi người do nguy cơ biến động chất lượng và hao hụt qua chế biến. Người ăn chay tuyệt đối không tin vào các sản phẩm tảo xoắn Spirulina để tìm kiếm B12 vì nguy cơ nạp phải chất đồng đẳng không có hoạt tính.

Để duy trì sức khỏe bền vững, người ăn thuần thực vật nên chủ động trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để làm xét nghiệm định kỳ và cân nhắc sử dụng các sản phẩm bổ sung B12 đạt chuẩn y tế khi cần thiết.