Nấu cơm trắng với dầu dừa rồi để lạnh: Giảm calo thật không?

Nhiều người truyền tai nhau mẹo nấu cơm thêm dầu dừa rồi cất tủ lạnh qua đêm để giảm một nửa lượng calo. Cách làm này được quảng cáo như giải pháp thần kỳ giúp ăn tinh bột thoải mái mà không lo tăng cân.

Thực tế khoa học cho thấy phương pháp này có cơ sở trong việc tăng lượng tinh bột kháng và cải thiện đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, việc giảm tới 50-60% calo như lời đồn trên mạng xã hội là thiếu căn cứ thực tế, bởi bản thân dầu dừa cung cấp lượng chất béo đáng kể.

Cơ chế tạo tinh bột kháng từ chất béo và nhiệt độ

Tinh bột thông thường khi nấu chín sẽ bị enzyme tiêu hóa thủy phân nhanh chóng tại ruột non thành glucose. Tinh bột kháng là phần tinh bột không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi thẳng xuống ruột già để vi khuẩn lên men ^[1].

Khi nấu cơm cùng chất béo như dầu ăn, các chuỗi amylose trong hạt gạo có xu hướng liên kết với axit béo để tạo thành phức hợp amylose-lipid (còn gọi là tinh bột kháng loại 5 hay RS-V) [1, 2]. Phức hợp này làm thay đổi cấu trúc phân tử, tạo ra các liên kết bền vững hơn khiến enzyme amylase khó phân giải [1, 7].

Sau khi nấu, việc làm nguội hạt cơm ở nhiệt độ thấp kích thích quá trình thoái hóa tinh bột (retrogradation) ^[1]. Quá trình này giúp chuỗi phân tử tái sắp xếp thành cấu trúc tinh thể chặt chẽ hơn, tiếp tục gia tăng hàm lượng tinh bột kháng [2, 6].

Các nghiên cứu nói gì về việc nấu cơm với dầu ăn?

Thí nghiệm năm 2020 trên ba loại gạo (trắng, đen, đỏ) kết hợp cùng bốn loại chất béo (bơ ghee, dầu dừa, dầu dừa nguyên chất, dầu cám gạo) cho thấy loại chất béo quyết định mức độ kháng tiêu hóa ^[2]. Đáng chú ý, dầu cám gạo giàu axit béo chưa bão hòa chuỗi dài tạo khả năng tạo phức hợp cao nhất và giảm chỉ số đường huyết tốt nhất (xuống 72,6%), trong khi gạo đỏ thêm dầu cám gạo trong lúc nấu đạt lượng tinh bột kháng 2,26% ^[2]. Dầu dừa cũng tham gia tạo phức hợp nhưng hiệu quả tạo tinh bột kháng không nổi trội bằng dầu cám gạo ^[2].

Một nghiên cứu khác cho thấy việc thêm 1-5% khối lượng dầu thực vật (dầu ngô) hoặc mỡ lợn vào gạo lứt làm biến đổi cấu trúc hạt, tăng các tinh thể dạng V và làm mềm cơm ^[3]. Hàm lượng tinh bột kháng cao nhất đạt 15,95% đối với mỡ lợn và 16,32% đối với dầu ngô ở mức phối trộn 1% ^[3]. Nghiên cứu năm 2024 bổ sung dầu hạt cải vào cơm cũng ghi nhận hiện tượng tạo phức hợp giữa amylose với phân tử chất béo qua lực liên kết phi hóa trị, làm tăng tinh bột kháng ^[4].

Về thử nghiệm lâm sàng, nghiên cứu năm 2022 thực hiện trên 20 trẻ béo phì (10-14 tuổi) theo thiết kế chéo ngẫu nhiên đơn mù ^[5]. Trẻ được cho ăn 3 bữa thử nghiệm: cơm trắng thường (M1), cơm nấu cùng dầu dừa (M2) và cơm dầu dừa kèm đậu lăng (M3) sau 12 giờ nhịn ăn ^[5]. Kết quả cho thấy bữa cơm nấu dầu dừa (M2) làm giảm đáng kể nồng độ đỉnh glucose máu (Cmax, p<0.05) và diện tích dưới đường cong glucose (AUC, p<0.01) so với cơm thường ^[5]. Đồng thời, mức insulin máu sau ăn ở nhóm cơm dầu dừa cũng thấp hơn có ý nghĩa thống kê ^[5]. Tuy nhiên, cảm giác no giữa ba bữa ăn không có sự khác biệt rõ rệt ^[5].

Nhiệt độ thấp và tác động chuyển đổi tinh bột

Nghiên cứu công bố năm 2024 trên gạo Basmati làm rõ vai trò của nhiệt độ bảo quản ^[6]. Cơm được nấu bằng các phương pháp như luộc cạn nước, luộc nhiều nước, chiên và nấu áp suất, sau đó bảo quản theo 4 điều kiện: ăn tươi (T1), để nhiệt độ phòng 20-22 độ C trong 24 giờ (T2), để lạnh 4 độ C trong 24 giờ (T3), và hâm nóng lại sau khi để lạnh 4 độ C trong 24 giờ (T4) ^[6].

Kết quả chỉ ra cơm nấu phương pháp luộc cạn nước và giữ lạnh 4 độ C trong 24 giờ (T3) đạt lượng tinh bột kháng cao nhất, chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp nhất ^[6]. Trên mô hình chuột, chế độ ăn cơm nấu cạn nước để lạnh 24 giờ giúp giảm glucose máu khoảng 29,7%, hạ cholesterol 37,9%, triglycerides 31,3% và LDL-cholesterol 30,5% ^[6].

Về phương pháp nấu, nghiên cứu từ năm 1997 cũng khẳng định phương pháp luộc thường và nấu áp suất làm tăng tinh bột kháng so với nguyên liệu thô ban đầu, trong khi các phương pháp nướng, đùn ép hoặc sấy trống lại làm giảm lượng chất này ^[7].

Giảm calo: Kỳ vọng và thực tế

Tinh bột kháng cung cấp ít năng lượng hơn tinh bột thường khi hấp thu tại ruột non ^[1]. Các dòng lúa biến đổi di truyền nhằm tăng mạnh tinh bột kháng từng được kỳ vọng hỗ trợ giảm calo và phòng béo phì, tiểu đường ^[8].

Tuy nhiên, việc thêm dầu dừa vào nồi cơm để giảm cân đối mặt với bài toán năng lượng học cơ bản. Một gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo, trong khi một gram tinh bột cung cấp 4 calo. Lượng tinh bột kháng tạo thêm chỉ làm giảm một phần nhỏ khả năng hấp thu năng lượng từ tinh bột [1, 2]. Nếu cho quá nhiều dầu dừa, tổng năng lượng của bát cơm sẽ tăng lên thay vì giảm đi.

Hơn nữa, hàm lượng amylose nội tại của giống gạo là yếu tố then chốt quyết định lượng tinh bột kháng tạo thành ^[1]. Gạo có hàm lượng amylose cao tạo nhiều tinh bột kháng hơn gạo dẻo amylose thấp, bất kể cách chế biến ^[1]. Do đó, mẹo thêm dầu dừa không thể biến một bát cơm nếp nhiều calo thành món ăn giảm béo cấp tốc.

Ai nên thận trọng khi áp dụng mẹo này?

Người thừa cân, béo phì đang kiểm soát năng lượng nạp vào cần tính toán kỹ lượng dầu thêm vào cơm. Việc lạm dụng dầu dừa dễ gây thặng dư calo ngoài tầm kiểm soát.

Người có bệnh lý nền về tim mạch, mỡ máu cao nên thận trọng với việc tiêu thụ thường xuyên dầu dừa, vốn chứa nhiều axit béo bão hòa. Thay vào đó, việc dùng các loại dầu giàu axit béo chưa bão hòa như dầu cám gạo có thể mang lại hiệu quả tạo phức hợp tinh bột kháng tốt hơn ^[2].

Người có hệ tiêu hóa kém, hội chứng ruột kích thích có thể bị đầy bụng, khó tiêu khi tiêu thụ cơm để lạnh nhiều tinh bột kháng kết hợp với chất béo. Ngoài ra, việc bảo quản cơm nguội không đúng cách ở nhiệt độ không đủ lạnh dễ dẫn đến ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Bacillus cereus.

Hướng dẫn áp dụng khoa học và an toàn

Nếu muốn kiểm soát đường huyết sau ăn thông qua tinh bột kháng, bạn có thể thực hiện theo các bước an toàn:

Khi nấu cơm, có thể thêm một lượng rất nhỏ dầu ăn (khoảng nửa thìa cà phê cho một bát gạo) ngay trước hoặc trong quá trình nấu để tối ưu tương tác amylose-lipid [1, 2]. Ưu tiên các loại dầu có cấu trúc axit béo chưa bão hòa như dầu cám gạo hoặc dầu ngô [1, 2].

Sau khi cơm chín, làm nguội nhanh và trữ trong ngăn mát tủ lạnh (khoảng 4 độ C) trong 24 giờ ^[6]. Khi ăn, có thể hâm nóng lại; quá trình hâm nóng vẫn giữ được phần lớn lợi ích của cấu trúc tinh bột kháng đã hình thành ^[6].

Luôn nhớ phương pháp này chỉ hỗ trợ làm chậm tốc độ tăng đường huyết và cải thiện chuyển hóa lipid [4, 6]. Nền tảng cốt lõi của giảm cân vẫn là duy trì mức thâm hụt calo tổng thể, ăn nhiều rau xanh và tập luyện đều đặn.