Nấu ăn theo phương pháp thực dưỡng Ohsawa thường chuộng việc hầm kỹ, kho nhừ các loại củ có màu vàng hoặc cam như cà rốt, bí đỏ để đạt được tính "dương" theo quan niệm cổ truyền. Tuy nhiên, dưới góc độ khoa học hiện đại, việc tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài luôn dấy lên câu hỏi: Liệu cách nấu này làm hao hụt hay thực sự giúp cơ thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn?
Thực tế, chế biến nhiệt là một con dao hai lưỡi đối với giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Trong khi các loại vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin C bị phá hủy đáng kể, thì các hợp chất tiền vitamin A như beta-carotene lại được giải phóng khỏi mạng lưới tế bào thực vật, giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn rất nhiều.
Cơ chế tác động của nhiệt lên tế bào củ quả
Trong thực vật tươi sống, các vi chất như beta-carotene thường bị "khóa" bên trong cấu trúc thành tế bào cellulose dày và liên kết chặt chẽ với các phức hợp protein [1]. Hệ tiêu hóa của con người không thể tự tiêu hóa hoàn toàn cellulose, khiến một lượng lớn vi chất bị đào thải ra ngoài mà không được hấp thụ nếu chỉ ăn sống.
Khi gặp nhiệt độ trong quá trình nấu chín, nhiệt năng sẽ làm mềm, làm suy yếu hoặc phá vỡ cấu trúc mạng lưới tế bào [1, 6, 7]. Quá trình này giúp giải phóng các phân tử beta-carotene ra khỏi khuôn mẫu tế bào, tạo điều kiện cho các enzyme tiêu hóa tiếp cận và phân giải hiệu quả hơn [2]. Ngoài ra, nhiệt độ còn thúc đẩy quá trình đồng phân hóa E-Z của các carotenoid [3], biến đổi dạng trans thành dạng cis [4].
Bằng chứng khoa học về sự giải phóng vi chất
Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã phân tích chi tiết mức độ giải phóng và biến đổi của beta-carotene dưới tác động của các kỹ thuật nấu nướng khác nhau.
Một nghiên cứu năm 2002 đánh giá khả năng tiếp cận sinh học của carotene trong cà rốt qua mô hình mô phỏng tiêu hóa in vitro (gồm pha dạ dày ở pH 2,0 và pha ruột ở pH 7,5 có dịch tụy và mật) [5]. Kết quả cho thấy từ những miếng cà rốt sống cắt nhỏ như khi nhai, chỉ có vỏn vẹn 3% tổng lượng beta-carotene được giải phóng [5]. Khi cà rốt được nghiền nhuyễn cơ học, tỷ lệ này tăng lên 21% [5]. Đáng chú ý, khi đem phần cà rốt nghiền đó nấu chín bằng nhiệt, tỷ lệ giải phóng tăng lên 27% [5]. Đặc biệt, nếu bổ sung thêm dầu ăn vào cà rốt nghiền đã nấu chín, khả năng giải phóng beta-carotene vọt lên mức 39% [5].
Nghiên cứu tổng hợp năm 2012 cũng ghi nhận hiện tượng tương tự: việc nấu chín giúp phá vỡ cấu trúc tế bào để giải phóng beta-carotene tốt hơn so với dạng sống [2]. Quá trình nghiền cơ học giúp tăng độ tiếp cận sinh học của beta-carotene lên 7 lần ở mẫu cà rốt sống và gần 5 lần ở mẫu đã nấu chín [2]. Khi đo lường trên các chế phẩm, tỷ lệ tiếp cận sinh học của beta-carotene chỉ đạt 2,5 - 2,6% ở cà rốt đóng hộp hoặc ăn sống, tăng lên 4,4% ở dạng xay nhuyễn và đạt tới 14,1% ở dạng nước ép [2].
Nghiên cứu năm 2012 về khoai mì vàng (sắn vàng) cũng chỉ ra hàm lượng beta-carotene trong cà rốt tăng từ 84,4 microg/g ở dạng sống lên 100,8 microg/g sau khi nấu 3 phút, trước khi giảm nhẹ về 88,6 microg/g nếu chần trong 5 phút [3]. Sự gia tăng này liên quan mật thiết đến hiện tượng đồng phân hóa do nhiệt và sự phá hủy chất nền tế bào [3].
Nguy cơ hao hụt khi đun nấu quá kỹ
Mặc dù nhiệt giúp giải phóng vi chất, việc đun nấu quá lâu hoặc xử lý nhiệt khắc nghiệt lại gây ra tác dụng ngược là phá hủy hoạt chất. Khi nấu quá kỹ, hiện tượng oxy hóa nhiệt sẽ làm phân hủy chính các carotene vừa được giải phóng [6].
Một nghiên cứu năm 1988 sử dụng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) đảo pha đã chỉ ra rằng: luộc trong 30 phút khiến cà rốt bị mất tới 40% beta-carotene, và rau diếp mất 53% [6]. Ngược lại, phương pháp hấp duy trì khả năng giữ lại beta-carotene rất tốt ở mọi loại rau củ, đạt tỷ lệ từ 83% đến 139% nhờ tăng khả năng chiết xuất hóa học [6].
Nghiên cứu năm 2014 so sánh trực tiếp giữa cà rốt luộc và hấp cũng cho thấy: luộc trong 20 phút làm suy giảm 19% lượng beta-carotene, trong khi phương pháp hấp lại giúp bảo tồn và làm tăng hàm lượng phát hiện được thêm 40% [7]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra người tiêu dùng thích cà rốt có độ cứng trung bình nhất và ít thích cà rốt bị nấu quá mềm [7].
Đối với bí đỏ, nghiên cứu năm 2015 trên giống bí đỏ Butternut ghi nhận việc nấu chín bằng lò vi sóng làm giảm 28,6% hàm lượng beta-carotene và giảm 34,1% alpha-carotene [8]. Điều này chứng tỏ nhiệt độ không kiểm soát và thời gian nấu kéo dài có thể gây thất thoát một lượng vi chất không nhỏ.
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người theo đuổi lối ăn uống thực dưỡng tin rằng càng hầm nhừ, ninh kỹ nhiều giờ thì món ăn càng tích tụ nhiều giá trị bổ dưỡng. Đây là quan niệm chưa chuẩn xác dưới góc nhìn hóa sinh. Việc ninh quá lâu trong nước sôi khiến các vitamin tan trong nước bị phân hủy hoàn toàn, đồng thời lượng beta-carotene quý giá cũng bắt đầu bị oxy hóa và suy giảm [2, 3].
Ngược lại, nhóm người chuộng ăn thô (raw food) lại nghĩ rằng ăn sống hoàn toàn củ vàng sẽ giữ trọn vẹn dưỡng chất. Thực tế cho thấy ăn cà rốt sống nguyên miếng chỉ giúp cơ thể hấp thu được khoảng 3% beta-carotene do thành tế bào thực vật chưa bị phá vỡ [5].
Một hiểu lầm khác là bỏ qua chất béo khi chế biến rau củ quả màu vàng. Beta-carotene là hợp chất tan trong chất béo; nếu chỉ luộc chín với nước mà không có sự hiện diện của lipid, khả năng hòa tan và hấp thu vào cơ thể sẽ bị hạn chế rõ rệt [5, 6].
Ai nên thận trọng?
Những người đang gặp vấn đề về đường huyết cần lưu ý khi ăn các loại củ vàng được nấu quá nhừ. Việc ninh nhừ khiến tinh bột trong củ bị thủy phân nhanh hơn, làm tăng chỉ số đường huyết của món ăn sau khi tiêu thụ.
Người có bệnh lý đường tiêu hóa kém hoặc khó hấp thu chất béo cần chú ý lượng dầu mỡ bổ sung khi chế biến, tránh lạm dụng dầu chiên xào nhiệt độ cao gây khó tiêu, dù dầu mỡ là dung môi cần thiết để hấp thu carotene [5, 6]. Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang theo chế độ ăn điều trị đặc biệt nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị trước khi áp dụng các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa lượng beta-carotene mà không làm thất thoát quá nhiều chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt, bạn có thể áp dụng các phương pháp chế biến khoa học:
Về phương pháp nhiệt, nên ưu tiên hấp thay vì luộc ngập nước quá lâu. Hấp giúp giữ độ cứng vừa phải và bảo tồn lượng beta-carotene cao hơn đáng kể (tăng tới 40% so với dạng sống) [7], hạn chế thất thoát carotene do hòa tan hoặc oxy hóa kéo dài [6]. Nếu luộc hoặc hầm dạng súp, nên đậy nắp và tận dụng luôn cả phần nước nấu.
Về mặt kích thước cơ học, nên cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn trước khi nấu. Việc phá vỡ cấu trúc vật lý kết hợp cùng xử lý nhiệt sẽ tối ưu hóa khả năng giải phóng vi chất từ mạng lưới tế bào [5, 6].
Về việc kết hợp thực phẩm, luôn bổ sung một lượng chất béo lành mạnh vừa phải trong quá trình nấu hoặc khi ăn. Thêm một chút dầu ăn vào củ đã nấu chín có thể nâng tỷ lệ giải phóng dưỡng chất lên tới 39% [5].
Việc nấu chín củ vàng kiểu thực dưỡng mang lại lợi ích lớn trong việc giải phóng tiền vitamin A khỏi mạng lưới tế bào, nhưng đun nấu quá kỹ lại gây thất thoát dưỡng chất do oxy hóa. Lựa chọn cách hấp chín tới, kết hợp thái nhỏ và thêm một chút dầu ăn là giải pháp cân bằng nhất giữa giá trị dinh dưỡng và hương vị.
