Trào lưu nảy mầm hạt và câu hỏi về vi chất
Nhiều người theo đuổi chế độ ăn thực dưỡng hay ăn thô thường ngâm ủ cho các loại hạt nảy mầm trước khi sử dụng. Hạt bí đỏ cũng nằm trong xu hướng này với kỳ vọng việc nảy mầm sẽ giúp tăng vọt hàm lượng dinh dưỡng. Liệu phương pháp này có thực sự tạo ra lượng vi chất vượt trội hay chỉ là sự thay đổi về mặt sinh học tự nhiên của hạt?
Thực tế, quá trình nảy mầm không tự sinh thêm kim loại vi lượng mới mà chủ yếu kích hoạt enzyme nội tại để phân giải axit phytic [1]. Khi axit phytic bị suy giảm, các khoáng chất quan trọng đang bị "giam cầm" như kẽm và sắt sẽ được giải phóng, từ đó giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn [1, 5].
Cơ chế tự nhiên: Axit phytic và enzyme phytase
Trong các loại hạt và ngũ cốc, phốt pho phần lớn được lưu trữ dưới dạng axit phytic (phytate) [1, 6]. Hợp chất này có đặc tính liên kết rất mạnh với các ion khoáng chất mang điện tích dương như kẽm, sắt, canxi và magie [1, 4]. Khi tạo thành phức hợp không hòa tan, chúng làm giảm độ khả dụng sinh học của các khoáng chất đối với con người [1, 6]. Vì lý do này, axit phytic thường được xem là chất cản trở hấp thu vi chất dinh dưỡng [6, 8].
Khi hạt gặp độ ẩm và nhiệt độ thích hợp để nảy mầm, enzyme phytase được kích hoạt mạnh mẽ [1, 3]. Enzyme phytase tham gia vào phản ứng thủy phân axit phytic thành myo-inositol và phốt phát tự do [1, 7]. Nhờ phản ứng phân giải này, các khoáng chất vi lượng được giải phóng khỏi trạng thái phức hợp, giúp tăng khả năng hòa tan và giải phóng khoáng vào đường tiêu hóa [1, 3].
Bằng chứng khoa học về việc phân giải phytate
Các dữ liệu thực nghiệm đã ghi nhận sự suy giảm rõ rệt của axit phytic trong suốt quá trình nảy mầm ở nhiều loại hạt khác nhau [1]. Tổng quan nghiên cứu năm 2019 ghi nhận enzyme phytase ban đầu rất thấp ở hạt lúa mạch chưa nảy mầm đã tăng gấp 8 lần chỉ sau vài ngày nảy mầm đầu tiên [1]. Quá trình ngâm ủ gạo lứt từ 12 đến 72 giờ làm giảm tới 60% hàm lượng phytate, trong khi cây mạ miến (sorghum) 4 ngày tuổi ghi nhận mức phân giải axit phytic lên đến 87% [1].
Một nghiên cứu năm 1992 thực hiện trên các loại đậu phổ biến gồm đậu đen, đậu trắng, đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan nảy mầm trong bóng tối ở 25 độ C, độ ẩm 85% suốt 72 giờ [2]. Kết quả phân tích hóa học cho thấy hoạt tính protease và phytase gia tăng đáng kể, kéo theo sự sụt giảm mạnh lượng phytate [2]. Sự suy giảm này giúp giải phóng protein hòa tan và khoáng chất, đồng thời làm giảm lượng đường sinh hơi (oligosaccharide) gây đầy bụng [3, 8].
Năm 2020, nghiên cứu đối chứng giữa dòng đậu nành có lượng phytate thấp (LP) và dòng đậu nành bình thường (NP) trong môi trường vermiculite cũng cho thấy xu hướng phân giải phytate rõ rệt [3]. Ở dòng đậu nành bình thường, hoạt tính enzyme phytase tại thời điểm 11 đến 17 ngày sau khi gieo cao gấp 1,3 đến 2,6 lần so với dòng phytate thấp [3]. Đáng chú ý, dòng phytate thấp đã thủy phân hoàn toàn lượng phytate sớm hơn dòng thường 2 ngày, tạo điều kiện gia tăng sinh khả dụng của phốt pho và các khoáng chất đa lượng [3].
Tăng hấp thu kẽm và sắt: Kết quả đo đạc thực tế
Việc giảm bớt axit phytic mang lại tác động trực tiếp lên tỷ lệ hấp thu của kẽm và sắt [1, 5]. Trong nghiên cứu về ngũ cốc, sau 96 giờ nảy mầm ở hạt kê ngón tay (finger millet), khả năng chiết xuất khoáng chất trong môi trường axit clohydric (mô phỏng tiêu hóa dạ dày) đã tăng từ 76,9% lên 90,2% đối với canxi; từ 18,1% lên 37,3% đối với sắt và từ 65,3% lên 85,8% đối với kẽm [1]. Một thử nghiệm khác cũng ghi nhận độ khả dụng sinh học của kẽm và sắt tăng từ 15% và 14% ở hạt mì nảy mầm lên lần lượt 27% và 37% sau khi hạt mì nảy mầm được xử lý nhiệt ẩm [1].
Đối với các loại đậu, nghiên cứu năm 2020 trên hạt đậu sương (Lathyrus sativus L.) chỉ ra rằng độ hòa tan sinh học cao nhất của sắt đạt được ở nhóm nảy mầm và nhóm nảy mầm kết hợp rang [4]. Tương tự, độ hòa tan sinh học của kẽm cũng đạt mức cao nhất ở các hạt ngâm và nảy mầm nhờ quá trình tiêu trừ phytate [4]. Nghiên cứu này cũng viện dẫn các dữ liệu cho thấy nảy mầm giúp tăng độ hòa tan sinh học của sắt lên gấp 5 lần ở đậu tằm, đậu nành và gấp 3 lần ở gạo [4].
Riêng với vi chất vi lượng ở ngô, hàm lượng các khoáng vi lượng gồm sắt, kẽm, mangan, đồng và coban có xu hướng tăng rõ rệt theo thời gian nảy mầm, đồng thời cải thiện khả năng chiết xuất axit clohydric của các khoáng chất này [1].
Giới hạn giữa thử nghiệm ống nghiệm và hấp thu thực tế
Mặc dù việc nảy mầm làm giảm phytate và tăng độ hòa tan sinh học trong ống nghiệm rất rõ ràng, mức độ hấp thu thực tế trong cơ thể sống vẫn phụ thuộc vào nhiều yếu tố [5]. Nghiên cứu năm 2021 tiến hành đánh giá khả năng sinh khả dụng của canxi trên hạt lanh nâu và hạt lanh vàng nảy mầm [5]. Quá trình nảy mầm đã làm giảm phytate, oxalate và hạ thấp tỷ lệ mol phytate:canxi cũng như oxalate:canxi ở cả hai loại hạt [5].
Trong thử nghiệm in vitro, nảy mầm làm tăng độ hòa tan sinh học của canxi (hạt lanh vàng tăng từ 35,60 mg lên 41,45 mg; hạt lanh nâu tăng từ 31,01 mg lên 38,84 mg) [5]. Tuy nhiên, thử nghiệm in vivo trên động vật lại ghi nhận lượng canxi đào thải qua nước tiểu và phân tương đương nhau giữa các nhóm, nồng độ canxi huyết tương và mật độ xương không thay đổi [5]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng dù giảm chất kháng dinh dưỡng và cải thiện sinh khả dụng trong ống nghiệm, sự hấp thu trong cơ thể sống có thể không tăng do tương tác phức tạp với các hợp chất khác trong sinh vật [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt nảy mầm
Một hiểu lầm phổ biến là hạt nảy mầm sẽ tự tạo thêm nhiều khoáng chất mới. Các nguyên tố vô cơ như kẽm, sắt, canxi không thể tự sinh ra từ hư không; tổng lượng khoáng chất căn bản phụ thuộc vào lượng sẵn có ban đầu trong hạt và đất trồng [1, 2]. Nảy mầm chỉ đơn thuần giúp chuyển đổi dạng tồn tại của khoáng chất, từ dạng bị khóa bởi phytate sang dạng tự do dễ tiếp cận hơn cho hệ tiêu hóa [1, 3].
Hiểu lầm thứ hai là hạt nảy mầm có thể thay thế hoàn toàn các nguồn bổ sung vi chất khác hoặc điều trị dứt điểm tình trạng thiếu máu, thiếu kẽm. Nảy mầm là kỹ thuật chế biến hỗ trợ tăng giá trị sinh học, không phải là một giải pháp y tế thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ. Ngoài ra, việc ngâm hạt đơn thuần nếu không loại bỏ nước ngâm đôi khi chỉ loại bỏ được một lượng nhỏ phytate so với quy trình nảy mầm hoàn chỉnh [5, 8].
Ai nên thận trọng với hạt nảy mầm?
Quá trình ủ mầm đòi hỏi môi trường ẩm ướt và ấm áp trong thời gian dài (từ 1 đến vài ngày) [1, 3]. Đây cũng là điều kiện lý tưởng cho các loại vi khuẩn và nấm mốc phát triển nếu không đảm bảo vệ sinh. Do đó, những người có hệ miễn dịch suy giảm, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ cần đặc biệt cẩn trọng với các loại hạt nảy mầm tự làm tại nhà để ăn sống.
Ngoài ra, những người đang mắc các bệnh lý đường tiêu hóa cấp tính hoặc người cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng khoáng chất do bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung lượng lớn hạt nảy mầm vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Hướng dẫn ủ hạt an toàn và tối ưu vi chất
Để kích hoạt phytase và giảm phytate an toàn, việc thực hiện đúng quy trình là điều bắt buộc:
Đầu tiên, chọn hạt còn nguyên vỏ cám, không vỡ nát, hạt chưa qua xử lý nhiệt hay chiếu xạ. Rửa sạch hạt nhiều lần với nước sạch để loại bỏ bụi bẩn và nấm mốc bên ngoài [2].
Tiến hành ngâm hạt trong nước sạch từ vài giờ đến qua đêm tùy độ cứng của vỏ, sau đó đổ bỏ hoàn toàn nước ngâm để loại bớt các hợp chất hòa tan [5, 8]. Đặt hạt vào dụng cụ ủ thoáng khí, duy trì độ ẩm vừa phải, tránh để đọng nước gây thối rữa và để nơi tránh ánh sáng trực tiếp [2].
Khi hạt vừa nhú mầm nhỏ (thường trong vòng 24 đến 72 giờ), hàm lượng phytate đã bắt đầu suy giảm đáng kể [1, 3]. Lúc này, rửa sạch lại một lần nữa. Để đảm bảo an toàn vi sinh tối đa và tăng khả năng tiếp cận của sắt và kẽm, hạt nảy mầm nên được chế biến nhiệt nhẹ như sấy khô, rang nhẹ hoặc nấu chín trước khi dùng [1, 5].
Nảy mầm là một giải pháp tự nhiên hữu ích giúp giảm axit phytic và tăng hấp thu kẽm, sắt từ hạt. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ phát huy hiệu quả khi được thực hiện vệ sinh và kết hợp trong một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng.
