Nồi áp suất hiện diện trong gian bếp hiện đại như một giải pháp cứu cánh giúp tiết kiệm thời gian hầm xương, nấu cháo và ninh các loại nước dùng. Nhiều gia đình có thói quen cho rong biển kombu vào nồi áp suất ninh kỹ hàng giờ liền để chắt lọc vị ngọt tự nhiên cho các món canh súp hay đồ ăn dặm. Tuy nhiên, hành động hầm kín dưới nhiệt độ cao và áp suất lớn này lại ẩn chứa những biến đổi hóa học đáng kể đối với lượng vi chất có trong rong biển.

Liệu việc ninh rong biển kombu trong nồi áp suất có làm phân hủy bớt lượng i-ốt dồi dào hay ngược lại, biến toàn bộ nồi nước dùng thành một dung dịch vi chất đậm đặc vượt xa ngưỡng an toàn của cơ thể? Hiểu rõ cơ chế hòa tan của các dạng i-ốt cũng như sự thay đổi hóa sinh dưới tác động nhiệt là chìa khóa để bảo vệ tuyến giáp của cả gia đình.

Rong biển kombu: Kho dự trữ i-ốt khổng lồ

Kombu (Laminaria japonica) là loại tảo bẹ nâu nổi tiếng với khả năng tích tụ các nguyên tố khoáng từ đại dương. Rong biển tích lũy i-ốt từ nước biển, trở thành nguồn cung cấp i-ốt tốt trong chế độ ăn uống [1]. Một số loại tảo bẹ nâu có khả năng tích lũy i-ốt gấp hơn 30.000 lần nồng độ trong nước biển [2].

Nghiên cứu phân tích hàm lượng khoáng chất cho thấy kombu đứng đầu bảng về hàm lượng i-ốt so với các loại rong biển ăn được khác. Nghiên cứu năm 2013 ghi nhận tổng hàm lượng i-ốt cao nhất được tìm thấy trong tảo bẹ nâu kombu đạt mức 6.646 ± 45 mcg/g [3]. Tương tự, khảo sát năm 2014 trên 30 mẫu rong biển cho thấy lượng i-ốt trong kombu dao động từ 241 đến 4.921 mg/kg, trung bình đạt 2.523,5 mg/kg, vượt xa wakame (139,7 mg/kg) và nori (36,9 mg/kg) [1].

Chính vì hàm lượng đậm đặc này, bất kỳ quá trình chế biến nhiệt nào đối với kombu cũng đòi hỏi sự thận trọng đặc biệt.

Bản chất i-ốt vô cơ và hữu cơ trong kombu

Để hiểu chuyện gì xảy ra trong nồi áp suất, cần nắm rõ các dạng tồn tại của i-ốt trong mô rong biển. I-ốt tồn tại chủ yếu ở hai nhóm: i-ốt vô cơ (như iodide) và i-ốt hữu cơ liên kết với các gốc axit amin (như monoiodotyrosine - MIT và diiodotyrosine - DIT).

Phân tích hóa học năm 2013 xác nhận kombu là loại rong biển chứa mức iodide vô cơ cao nhất [3]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng i-ốt từ protein gắn i-ốt trong rong biển chủ yếu liên kết dưới dạng cặn MIT [3]. Trong khi tảo đỏ nori chứa lượng axit amin gắn i-ốt cao nhất (với MIT là 42 ± 3 mcg/g và DIT là 0,41 ± 0,024 mcg/g), thì kombu lại chứa lượng khoáng vô cơ áp đảo [3].

Các phân tử iodide vô cơ và axit amin gắn i-ốt này có đặc tính phân cực mạnh và tan tự do trong nước. Dưới áp lực nhiệt độ cao của nồi áp suất, thành tế bào thực vật của tảo bẹ bị phá vỡ hoàn toàn, giải phóng ồ ạt cả i-ốt tự do lẫn các phức hữu cơ ra dung môi nấu.

Chuyện gì xảy ra với i-ốt khi ninh áp suất kéo dài?

Một quan niệm sai lầm phổ biến là nhiệt độ cao của nồi áp suất (thường đạt trên 115–120 độ C) sẽ làm bốc hơi hoặc phá hủy i-ốt. Trên thực tế, i-ốt là một nguyên tố hóa học bền vững; nó không bị phân hủy thành chất khác qua nhiệt độ nấu nướng thông thường.

Nghiên cứu về chế độ ăn uống của người Nhật chỉ ra rằng việc nấu nướng và chế biến có ảnh hưởng đến hàm lượng i-ốt trong sản phẩm cuối cùng [2]. Khi hầm trong môi trường kín của nồi áp suất, hơi nước không thoát ra ngoài khí quyển mà ngưng tụ tuần hoàn. Do đó, toàn bộ lượng i-ốt thất thoát từ lá kombu sẽ hòa tan trọn vẹn vào phần nước dùng.

Bên cạnh đó, việc đun nấu kéo dài thúc đẩy giải phóng tối đa lượng i-ốt khả dụng sinh học. Đánh giá khả dụng sinh học trong ống nghiệm năm 2017 chỉ ra rằng khả năng giải phóng qua tiêu hóa (bioaccessibility) của rong biển dao động từ 49% đến 82%, trong đó kombu là loại rong biển có độ giải phóng cao nhất [4]. Thử nghiệm thẩm tách ước tính tỷ lệ hấp thu đạt 5–28% [4]. Nồi áp suất về bản chất đã thực hiện trước một phần quá trình thủy phân và chiết xuất, khiến nước dùng biến thành một dung dịch đậm đặc i-ốt có tính hấp thu rất nhanh.

Nghiên cứu cảnh báo gì về việc tiêu thụ quá mức?

Việc dung nạp lượng lớn i-ốt hòa tan từ rong biển mang lại nhiều rủi ro hơn là lợi ích đối với những người không quen dùng thường xuyên.

Một nghiên cứu năm 2025 tại Israel phân tích 100 mẫu rong biển thương mại nhập khẩu từ Trung Quốc và Hàn Quốc đã đánh giá rủi ro phơi nhiễm mạn tính [5]. Kết quả cho thấy kombu và wakame chứa hàm lượng i-ốt và asen tổng số cao vượt trội [5]. Tiêu thụ mạn tính kombu hàng tuần làm tăng lượng i-ốt nạp vào từ 400% đến 800% [5]. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo mạnh mẽ trẻ em không nên ăn định kỳ 5 g kombu khô mỗi tuần (tương đương mức tiêu thụ trung bình hàng tuần ở châu Âu) [5].

Các nghiên cứu lâm sàng trên người cũng chứng minh tác động ức chế tuyến giáp tức thì từ kombu. Nghiên cứu năm 2008 trên người trưởng thành Nhật Bản khỏe mạnh cho thấy:

  • Việc ăn 15 g và 30 g kombu mỗi ngày (chứa lần lượt 35 mg và 70 mg i-ốt) trong 7–10 ngày làm tăng đáng kể nồng độ thyrotropin (TSH) trong huyết thanh, vượt ngưỡng bình thường ở một số người [6].
  • Nồng độ thyroxine tự do (FT4) và triiodothyronine tự do (FT3) giảm nhẹ nhưng vẫn trong giới hạn bình thường [6].
  • Ăn kéo dài 15 g kombu mỗi ngày trong 55–87 ngày khiến mức TSH tăng cao liên tục [6]. Lượng i-ốt bài tiết qua nước tiểu tăng đáng kể [6].
  • Dù các chỉ số bất thường này trở về ban đầu sau 7–40 ngày ngừng ăn, các nhà khoa học vẫn khuyến cáo tránh tiêu thụ quá mức [6].

Nghiên cứu năm 2017 cũng ghi nhận ở người Nhật ăn 15 g hoặc 30 g kombu mỗi ngày, TSH tăng lần lượt từ 1,54 và 2,15 lên 4,31 và 3,09 mIU/L sau 7–10 ngày [7]. Cùng nghiên cứu ghi nhận tại Anh, mức TSH hình học ở 48 người đàn ông ăn chay trường dùng tảo bẹ cao hơn 47% so với 53 người ăn tạp [7]. Phơi nhiễm quá liều còn ghi nhận các ca bệnh nghiêm trọng: một phụ nữ Đức 39 tuổi bị bão giáp sau 4 tuần uống trà tảo bẹ, và tại Úc có 8 người lớn bị nhiễm độc giáp liên quan đến sữa đậu nành sản xuất chung với kombu [7].

Hiểu lầm thường gặp khi nấu canh rong biển

Nhiều người nội trợ lầm tưởng rằng chỉ cần bỏ xác lá rong biển, chỉ dùng nước hầm thì sẽ loại bỏ được hầu hết i-ốt thừa. Thực tế hoàn toàn ngược lại: do i-ốt vô cơ và MIT tan tốt trong nước ấm, quá trình hầm áp suất kéo dài đã rút hầu hết vi chất này ra nước dùng [1, 7]. Bỏ bã lá không giúp giảm đáng kể lượng i-ốt bạn nạp vào cơ thể.

Một hiểu lầm khác là càng hầm nhừ, độc tính hay kim loại nặng càng giảm. Nghiên cứu năm 2025 xác nhận kombu chứa hàm lượng asen tổng số và i-ốt rất cao [5]. Việc hầm áp suất chỉ phân tán các chất này vào dung dịch chứ không làm mất đi nguy cơ phơi nhiễm [5].

Người Nhật có lượng i-ốt hấp thụ trung bình từ rong biển khoảng 1.000–3.000 mcg/ngày (1–3 mg/ngày) nhờ thói quen ăn uống ngàn đời và cơ chế thích nghi đặc thù [2]. Việc người dân các quốc gia khác cố gắng sao chép chế độ này mà không hiểu rõ cơ thể mình có thể dẫn đến quá liều [2].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Do lượng i-ốt trong nước hầm kombu bằng nồi áp suất rất đậm đặc, một số nhóm đối tượng cần tránh hoặc hạn chế tối đa:

  1. Trẻ nhỏ: Nghiên cứu khuyến cáo trẻ em không nên dùng thường xuyên 5 g kombu khô mỗi tuần do lượng vi chất nạp vào có thể tăng vọt 400–800% [5]. Nồi súp ninh xương kèm kombu bằng nồi áp suất cho trẻ ăn dặm tiềm ẩn nguy cơ gây rối loạn phát triển tuyến giáp.
  2. Người có bệnh lý tuyến giáp tiềm ẩn: Nguy cơ cường giáp do i-ốt tăng cao ở người thường xuyên ăn nhiều rong biển, đặc biệt là người sống ở vùng thiếu i-ốt hoặc có bướu giáp nhân [7].
  3. Phụ nữ sau sinh: Rong biển thường được dùng nấu canh cho phụ nữ sau sinh để kích sữa, nhưng đây cũng là nguồn phơi nhiễm i-ốt quá mức phổ biến cần theo dõi [7].

Hướng dẫn chế biến kombu an toàn trong đời sống

Để tận dụng hương vị umami tự nhiên của kombu mà không biến món ăn thành liều "thuốc nổ" vi chất, cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học:

  • Không hầm kombu trong nồi áp suất: Phương pháp nấu truyền thống chuẩn mực là ngâm rong biển trong nước lạnh hoặc nấu trên lửa nhỏ, vớt bỏ lá kombu ngay trước khi nước sôi bùng lên (khoảng 80–90 độ C). Tránh việc ninh nhừ dưới áp suất cao nhiều giờ.
  • Kiểm soát khẩu phần: Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày chỉ là 0,15 mg/ngày ở Mỹ và 0,14 mg/ngày ở Đài Loan [1]. Trong khi đó, mức giới hạn an toàn tối đa của Nhật Bản là 3 mg/ngày [2]. Chỉ cần vài gram kombu khô đã có thể vượt qua các ngưỡng này nếu chiết xuất kiệt [2, 7].
  • Tham khảo ý kiến chuyên môn: Nếu đang điều trị bệnh lý tuyến giáp hoặc dùng thuốc điều hòa hormone, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa kombu vào thực đơn định kỳ.

Hầm kombu trong nồi áp suất không làm biến mất i-ốt mà trái lại, hòa tan ồ ạt dưỡng chất này vào nước dùng dưới dạng dễ hấp thu. Hiểu đúng bản chất giải phóng khoáng chất và áp dụng cách nấu truyền thống nhẹ nhàng sẽ giúp bạn vừa thưởng thức trọn vẹn vị ngon, vừa bảo vệ an toàn cho sức khỏe tuyến giáp của gia đình.