Nhiều người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt để cải thiện sức khỏe, kiểm soát đường huyết và tăng cường chất xơ cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, lớp vỏ cám cứng của gạo lứt thường gây cảm giác đầy bụng, khó nhai và khó tiêu nếu nấu theo cách thông thường. Để giải quyết vấn đề này, việc sử dụng nồi áp suất trở thành giải pháp phổ biến giúp hạt cơm mềm dẻo, dễ ăn hơn rất nhiều.

Vậy việc ăn gạo lứt nấu áp suất mỗi ngày có thực sự tốt toàn diện hay tiềm ẩn điểm trừ nào về mặt dinh dưỡng? Câu trả lời là nồi áp suất giúp làm mềm vỏ cám và giảm gánh nặng tiêu hóa, nhưng nhiệt độ và áp suất cao cũng làm tăng mức độ hồ hóa tinh bột, qua đó có thể làm tăng tốc độ tiêu hóa tinh bột và giảm lượng tinh bột kháng vốn có.

Vỏ cám gạo lứt: Lợi ích sức khỏe và rào cản tiêu hóa

Gạo lứt giữ lại lớp vỏ cám bên ngoài, nơi chứa phần lớn chất xơ, vi chất và các hợp chất có hoạt tính sinh học. Trong điều kiện tự nhiên, lớp vỏ ngoài này tạo ra một rào cản cơ học rất bền vững, khiến nước khó thẩm thấu sâu vào lõi hạt gạo và ngăn cản sự tiếp cận của men tiêu hóa [1], [2].

Khi vào dạ dày, cấu trúc vỏ cám cứng làm hạt cơm khó bị phân rã hơn và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày [1]. Đồng thời, các thành phần phi tinh bột dồi dào trong lớp cám như chất xơ, protein, chất béo và polyphenol có thể bao bọc hạt tinh bột hoặc ức chế hoạt động của enzym phân giải tinh bột [3], [2]. Nhờ đó, gạo lứt thông thường luôn có tốc độ tiêu hóa tinh bột chậm hơn đáng kể so với gạo trắng [4], [3].

Tuy nhiên, chính cơ chế bảo vệ tự nhiên này lại gây khó khăn cho những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Hạt gạo không nở bung hoàn toàn khi nấu bằng phương pháp thông thường dễ dẫn tới cảm giác nặng bụng, khó tiêu hoặc cồn cào ở đường tiêu hóa.

Nồi áp suất biến đổi hạt gạo lứt như thế nào?

Nồi áp suất hoạt động dựa trên nguyên lý giữ kín hơi nước, đẩy áp suất bên trong lên cao và nâng nhiệt độ sôi của nước vượt ngưỡng 100 độ C. Dưới tác động nhiệt - ẩm khép kín ở cường độ cao, lớp màng cám dai cứng bị phá vỡ cấu trúc cơ học nhanh chóng, giúp nước ngấm sâu vào trung tâm hạt gạo [5], [6].

Sự kết hợp giữa nhiệt và áp suất cao thúc đẩy quá trình hồ hóa tinh bột diễn ra triệt để nhất [7], [5]. Hồ hóa là quá trình các hạt tinh bột hút nước, trương nở cực đại, bung rách cấu trúc tinh thể tự nhiên và chuyển thành dạng gel mềm. Nhờ sự biến đổi này, hạt gạo lứt trở nên mềm mịn, dẻo và không còn cảm giác thô ráp khi nhai.

Tuy vậy, việc cấu trúc hạt bị phá vỡ toàn diện cũng mở đường cho các enzym tiêu hóa thâm nhập dễ dàng hơn vào các chuỗi carbohydrate [5], [2]. Đây là mấu chốt tạo nên sự khác biệt về mặt sinh hóa giữa gạo lứt nấu thông thường và gạo lứt nấu bằng áp suất cao.

Nghiên cứu khoa học nói gì về tinh bột và phương pháp nấu?

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu chi tiết để đo lường sự thay đổi của các phân đoạn tinh bột dưới tác động của nhiệt độ và phương pháp nấu nướng:

Nghiên cứu công bố năm 2003 trên 6 giống gạo (BT, Gauri, Sona masoori, parboiled, Salem parboiled, steamed) đã so sánh 4 kỹ thuật chế biến gồm nấu áp suất, luộc thường, hấp và luộc chắt nước [7]. Kết quả phân tích thủy phân bằng enzym cho thấy độ hồ hóa dao động từ 56% đến 95%, trong đó phương pháp nấu bằng nồi áp suất tạo ra độ hồ hóa cao nhất [7]. Độ hồ hóa cực đại này kéo theo sự thay đổi sâu sắc của các phân đoạn tinh bột: lượng tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS) có mối tương quan nghịch rõ rệt với tinh bột tiêu hóa chậm (SDS) (r = -0,40, P < 0,05), đồng thời lượng glucose sẵn có giải phóng nhanh (RAG) tương quan thuận rất chặt với RDS (r = 0,90, P < 0,01) [7].

Một nghiên cứu năm 2017 đánh giá quá trình tiêu hóa trong dạ dày bằng mô hình dạ dày chuột động (DIVRS) trên gạo trắng và gạo lứt có hàm lượng amylose tương đương [1]. Khi kết thúc quá trình tiêu hóa, 53% phần tử gạo lứt vẫn được giữ lại trong dạ dày so với mức 32% ở gạo trắng [1]. Tốc độ giải phóng đường maltose từ quá trình thủy phân tinh bột ở gạo trắng cao hơn hẳn gạo lứt xuyên suốt quá trình thử nghiệm [1]. Lớp cám cứng của gạo lứt làm giảm tốc độ làm rỗng dạ dày và hạn chế hiệu quả nhũ hóa, truyền khối trong môi trường dịch vị [1].

Nghiên cứu năm 2021 phân tích 4 giống gạo Philippines (IMS2, NSIC Rc160, IR64, PSB Rc10) cho thấy dạng gạo lứt nấu chín luôn có hàm lượng tinh bột kháng (RS) cao hơn hẳn dạng gạo trắng đã xát vỏ [4]. Cụ thể, lượng RS ở gạo trắng chỉ dao động từ 0,15% đến 0,99% (trung bình 0,45%), trong khi ở gạo lứt nấu chín cùng loại đạt từ 0,24% đến 1,61% (trung bình 1,05%) [4]. Chỉ số thủy phân tinh bột (HI) của gạo lứt cũng thấp hơn đáng kể, dao động từ 49,2% đến 66,9%, so với mức 59,3% đến 102,2% của gạo trắng [4].

Nghiên cứu năm 2021 trên các giống gạo indica được người tiêu dùng Trung Quốc ưa chuộng ghi nhận rằng dù hàm lượng amylose của gạo lứt thấp hơn gạo trắng, tốc độ tiêu hóa tinh bột của gạo lứt vẫn chậm hơn rõ rệt [3]. Các thành phần phi tinh bột dồi dào trong lớp cám như protein đóng vai trò giới hạn sự trương nở và làm giảm diện tích bề mặt tiếp xúc của các hạt tinh bột với enzym [3].

Nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng khả năng tiêu hóa tinh bột in vitro của gạo lứt chưa xử lý chỉ đạt 61,37% do lớp vỏ cản trở enzym [2]. Khi loại bỏ chất béo và xử lý thủy nhiệt kết hợp acid ascorbic để phá vỡ cấu trúc cám, khả năng tiêu hóa tinh bột tăng vọt lên 79,53% nhờ hạt tinh bột trương nở và hồ hóa tối đa [2].

Nghiên cứu năm 2018 và năm 2020 cũng xác nhận rằng các quy trình chế biến làm mất tính toàn vẹn của hạt và tăng mức độ hồ hóa sẽ làm tinh bột bị tiêu hóa nhanh hơn [5]. Ngược lại, việc kiểm soát chế độ nấu như ngâm và ủ chậm (như chế độ nấu Mode 2 trong nghiên cứu năm 2020) giúp tăng mật độ sắp xếp của chuỗi phân tử tinh bột, làm chậm sự khuếch tán của enzym và duy trì tỷ lệ tinh bột kháng (RS) cùng tinh bột tiêu hóa chậm (SDS) [6].

Tinh bột kháng: Lợi ích và nguy cơ hao hụt khi nấu áp suất

Tinh bột kháng là phân đoạn carbohydrate không bị phân giải tại ruột non, đi thẳng xuống ruột già để làm thức ăn cho hệ vi sinh đường ruột. Việc tiêu thụ tinh bột kháng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chuyển hóa, hạn chế tăng vọt đường huyết sau ăn và hỗ trợ cân bằng năng lượng [4], [3], [5].

Nấu áp suất với mức độ hồ hóa cực đại (lên tới 95%) sẽ mở bung các liên kết tinh thể amylose và amylopectin [7]. Quá trình này giúp enzym tiêu hóa phân cắt tinh bột dễ dàng hơn, biến một phần tinh bột tiêu hóa chậm hoặc tinh bột kháng thành tinh bột tiêu hóa nhanh [7], [5]. Do đó, nếu nấu gạo lứt quá nhừ dưới áp suất cao và ăn ngay khi còn nóng, người dùng có thể vô tình làm giảm lượng tinh bột kháng nhận được so với các phương pháp nấu duy trì được một phần cấu trúc hạt [7], [6].

Tuy nhiên, sự suy giảm này không đồng nghĩa với việc gạo lứt nấu áp suất trở nên tương đương gạo trắng. Lớp cám dẫu bị nứt vỡ vẫn giữ lại toàn bộ lượng chất xơ không hòa tan, lipid và protein ngoại vi [3], [2]. Những chất này vẫn tạo ra lực cản tự nhiên làm chậm quá trình hấp thu dưỡng chất so với hạt gạo trắng hoàn toàn xát sạch màng ngoài [4], [3].

Hiểu lầm thường gặp khi sử dụng nồi áp suất nấu gạo lứt

Nhiều người tin rằng gạo lứt dù nấu bằng bất kỳ phương pháp nào, mềm nhừ đến đâu, vẫn giữ nguyên tốc độ làm chậm đường huyết như nhau. Thực tế, phương pháp chế biến và mức độ hồ hóa có ảnh hưởng trực tiếp tới chỉ số đường huyết thực phẩm và tốc độ tiêu hóa tinh bột [7], [5]. Hạt gạo nấu càng bung nhừ, tốc độ giải phóng đường vào máu càng tăng nhanh hơn [7], [1].

Một hiểu lầm khác là nấu áp suất phá hủy toàn bộ giá trị dinh dưỡng của gạo lứt. Điều này không chính xác. Các khoáng chất, chất xơ cấu trúc và protein trong cám vẫn tồn tại [3], [2]. Phương pháp này chỉ thay đổi tính chất vật lý của tinh bột, biến đổi tỷ lệ giữa tinh bột tiêu hóa nhanh và tinh bột kháng [7].

Ngoài ra, không ít người cho rằng để tối ưu hóa sức khỏe thì bắt buộc phải ăn cơm gạo lứt cứng, nấu thô ráp. Việc ăn hạt cơm chưa đủ chín kỹ hoặc cấu trúc quá dai cứng có thể gây áp lực cơ học lớn cho dạ dày, khiến thức ăn lưu lại quá lâu và sinh cảm giác khó chịu ở người nhạy cảm [1].

Ai nên và không nên chọn cách nấu này?

Nhóm người hưởng lợi nhiều nhất từ việc nấu gạo lứt bằng áp suất:

  • Người có hệ tiêu hóa yếu, người lớn tuổi hoặc người hay bị đầy bụng, khó tiêu khi ăn gạo lứt nấu bằng nồi thông thường. Cấu trúc mềm hóa giúp dạ dày dễ nghiền nát thức ăn hơn [1].
  • Người mới bắt đầu làm quen với gạo lứt, cần hạt cơm dẻo mềm để thích nghi với khẩu vị trước khi ăn các loại hạt thô hơn.

Nhóm người cần thận trọng và điều chỉnh cách dùng:

  • Người mắc bệnh đái tháo đường type 2 hoặc người đang cần kiểm soát đường huyết nghiêm ngặt. Cơm gạo lứt nấu áp suất ăn nóng có mức độ hồ hóa rất cao, dễ làm đường huyết tăng nhanh hơn so với gạo lứt nấu thông thường có chỉ số thủy phân thấp [4], [7].
  • Người đang theo đuổi chế độ ăn giàu tinh bột kháng để cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Nhiệt ẩm cao của áp suất làm giảm tỷ lệ tinh bột kháng ban đầu [7], [5].

Lưu ý: Bệnh nhân đái tháo đường hoặc người có bệnh chuyển hóa nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng ăn cụ thể.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để cân bằng lợi ích

Để vừa bảo vệ hệ tiêu hóa, vừa không làm thất thoát lượng tinh bột kháng quý giá khi dùng nồi áp suất, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước kỹ thuật sau:

  • Kiểm soát thời gian nấu: Không ninh gạo lứt áp suất quá lâu vượt mức cần thiết. Chỉ cài đặt thời gian vừa đủ để hạt gạo chín mềm, không để hạt cơm bị vỡ nát hoàn toàn thành dạng cháo đặc [7], [5].
  • Tận dụng hiện tượng thoái hóa tinh bột: Sau khi cơm chín, có thể để nguội bớt hoặc bảo quản cơm trong ngăn mát tủ lạnh nếu dùng cho bữa sau. Quá trình làm nguội giúp các chuỗi tinh bột tái sắp xếp lại cấu trúc tinh thể (quá trình thoái hóa tinh bột hay retrogradation), từ đó hình thành lại một lượng tinh bột kháng tự nhiên và làm giảm chỉ số đường huyết [5], [6].
  • Lựa chọn giống gạo: Hàm lượng amylose tự nhiên trong giống gạo quyết định lớn tới lượng tinh bột kháng tạo thành sau khi nấu [4], [3]. Các giống gạo lứt có hàm lượng amylose cao thường giữ được lượng tinh bột kháng tốt hơn và có chỉ số thủy phân tinh bột thấp hơn sau chế biến [4].
  • Kết hợp bữa ăn cân bằng: Khi ăn cơm gạo lứt nấu áp suất mềm, nên ăn kèm rau xanh giàu chất xơ, nguồn đạm nạc và chất béo lành mạnh. Sự có mặt của thức ăn kèm sẽ tiếp tục làm chậm tốc độ tiêu hóa chung của toàn bộ bữa ăn trong dạ dày [3], [2].

Nấu gạo lứt bằng nồi áp suất là giải pháp dung hòa tốt giữa độ ngon miệng, sự êm dịu cho hệ tiêu hóa và nguồn dưỡng chất từ vỏ cám. Bằng cách hiểu rõ sự biến đổi của tinh bột dưới áp suất cao, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh thời gian nấu và cách ăn để đạt được hiệu quả dinh dưỡng tối ưu nhất cho cơ thể.