Nấu chín kỹ rau củ mùa đông kiểu thực dưỡng: Hao hụt bao nhiêu chất?

Nấu chín kỹ kiểu thực dưỡng và băn khoăn về hao hụt dinh dưỡng

Vào mùa đông, nhiều gia đình có xu hướng ninh hầm các loại củ quả thật mềm để làm ấm cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa. Trong ẩm thực thực dưỡng, kỹ thuật ninh hầm nishime rất phổ biến với đặc trưng là nấu chín kỹ các loại rau củ rễ trong thời gian dài với lượng nước tối thiểu và nêm chút muối hoặc nước tương. Tuy nhiên, không ít người tiêu dùng băn khoăn liệu cách nấu quá kỹ này có khiến các vitamin và khoáng chất quý giá bị phân hủy hoàn toàn hay không.

Thực tế từ các nghiên cứu khoa học cho thấy, việc nấu nhiệt độ cao kéo dài chắc chắn làm hao hụt đáng kể các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và folate. Dù vậy, phương pháp này không làm mất đi toàn bộ giá trị dinh dưỡng nếu người nấu không chắt bỏ phần nước dùng. Khi nấu chín rau củ mà không đổ nước đi, phần lớn khoáng chất và một lượng chất chống oxy hóa hòa tan sẽ được giữ lại trọn vẹn trong nước hầm.

Cơ chế tác động: Nhiệt độ, nước nấu và thời gian phá hủy chất gì?

Sự biến đổi dinh dưỡng của thực phẩm khi qua chế biến nhiệt chịu sự chi phối chặt chẽ từ cặp thông số thời gian và nhiệt độ ^[1]. Ngoài ra, trạng thái thực phẩm, các thao tác sơ chế trước đó và phương pháp nấu nướng cụ thể cũng quyết định tỷ lệ bảo tồn dưỡng chất ^[1]. Các kỹ thuật ẩm thực thường được chia thành nhóm nhiệt ẩm, nhiệt khô và nhiệt kết hợp, trong đó mỗi nhóm lại tạo ra các tác động sinh hóa rất khác nhau lên cấu trúc tế bào thực vật ^[1].

Đối với rau củ, hai con đường chính dẫn đến hao hụt chất dinh dưỡng là sự phân hủy do nhiệt và sự thôi nhiễm hay rửa trôi vào trong nước nấu ^[2]. Các phương pháp nấu nướng khiến rau củ tiếp xúc với nhiệt độ cao hoặc ngâm trong nước thời gian dài, chẳng hạn như luộc nhiều nước, là tác nhân gây bất lợi nhất đối với hàm lượng vi chất ^[3]. Ngược lại, các dưỡng chất hòa tan trong nước nếu bị thôi nhiễm ra ngoài vẫn có thể được giữ lại nếu món ăn sử dụng luôn cả phần nước nấu đó ^[3].

Vitamin C được ghi nhận là thành phần chịu tổn thất nặng nề nhất trong quá trình đun nấu, vừa do cơ chế thoái biến nhiệt vừa do hòa tan ra môi trường nước xung quanh ^[2]. Các hợp chất có hoạt tính sinh học như hợp chất phenolic và glucosinolate cũng bị sụt giảm, nhưng nguyên nhân hao hụt chủ yếu đến từ việc hòa tan vào nước ^[2]. Trái lại, các chất khoáng lại thể hiện tính ổn định cao trước tác động nhiệt và không bị phá hủy vật lý dưới các điều kiện nấu nướng thông thường ^[2].

Bằng chứng thực nghiệm: Các dưỡng chất biến đổi ra sao khi ninh hầm?

Để xác định bức tranh tổng thể về hao hụt dinh dưỡng qua xử lý nhiệt, một nghiên cứu tổng hợp năm 1985 đã phân tích sự sụt giảm của các chất cơ bản gồm đạm, béo, bột đường, calo cùng các vi chất như natri, kali, canxi, magie, phospho, sắt và các vitamin A, B1, B2, PP, C qua nhiều kỹ thuật chế biến khác nhau ^[4]. Kết quả cho thấy đối với thực phẩm nguồn gốc thực vật, tổn thất chất dinh dưỡng lớn nhất xảy ra khi chiên rán ^[4]. Đáng chú ý, mức hao hụt chất dinh dưỡng thấp nhất ở thực phẩm thực vật lại được ghi nhận khi nấu mà không chắt bỏ nước ^[4]. Nghiên cứu này ước tính mức hao hụt trung bình thô trong khẩu phần ăn hàng ngày sau chế biến nhiệt là khoảng 6% đối với chất đạm ^[4]. Tổn thất đối với chất béo được ước tính trung bình khoảng 12% ^[4]. Mức hao hụt của carbohydrate khoảng 9% và tổng giá trị nhiệt lượng giảm khoảng 10% ^[4].

Khi thời gian đun nấu kéo dài quá mức theo thói quen truyền thống, mức độ suy giảm vi chất sẽ trở nên vô cùng nghiêm trọng. Một nghiên cứu năm 1991 tại Tanzania khảo sát các phương pháp chế biến và bảo quản truyền thống trên lá sắn, lá bí ngô và lá mwage đã ghi nhận điều này ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nấu theo cách truyền thống kéo dài tới 90 phút đối với lá sắn, hoặc nấu 50 phút đối với lá bí và lá mwage, dẫn đến sự hao hụt nghiêm trọng về chất đạm, chất béo và các vitamin ^[5]. Phương pháp phơi nắng truyền thống trên chiếu làm tổn thất lượng vitamin A lần lượt là 36,3% ở lá sắn, 38,0% ở lá bí và 50,3% ở lá mwage ^[5]. Đồng thời, việc bảo quản rau trong nồi đất nung suốt sáu tuần cũng làm thất thoát lượng lớn vitamin C ^[5]. Những cách thức xử lý và đun nấu quá lâu này được xác định là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng dinh dưỡng kém tại địa phương nghiên cứu ^[5].

Một nghiên cứu công bố năm 2007 khảo sát trên súp lơ xanh thuộc họ cải cũng chỉ ra rằng việc kéo dài thời gian nấu và sử dụng thể tích nước lớn là hai yếu tố hàng đầu cần tránh để giảm thiểu hao hụt dưỡng chất ^[2]. Trong khi khoáng chất giữ được sự ổn định dưới mọi điều kiện xử lý, vitamin C lại sụt giảm mạnh nhất do chịu tác động kép từ nhiệt độ và sự hòa tan ^[2].

Khoáng chất và flavonoid: Vai trò quyết định của nước hầm

Nhiều người lầm tưởng ninh kỹ rau củ sẽ làm mất hết khoáng chất, nhưng các phân tích định lượng cho thấy điều ngược lại nếu món ăn được tiêu thụ cả phần nước. Nghiên cứu năm 1990 về sự hao hụt các chất khoáng gồm natri, kali, phospho, canxi, magie, sắt, kẽm, mangan và đồng đã làm rõ vấn đề này ^[6]. Kết quả phân tích cho thấy hàm lượng khoáng chất trong thực phẩm nấu chín tại các bếp ăn tập thể chỉ còn trung bình khoảng 60% đến 70% so với thực phẩm tươi sống ban đầu ^[6]. Đáng chú ý, tỷ lệ hao hụt khoáng chất đặc biệt cao đối với nhóm thực phẩm rau củ ^[6].

Trong số các kỹ thuật chế biến, khoáng chất bị thất thoát nhiều nhất khi vắt ráo nước sau khi luộc hoặc ngâm rau củ thái lát mỏng trong nước, kế đến là sấy khô, chiên rán và sau đó là ninh hầm ^[6]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra việc nấu nướng tại gia đình cũng dẫn đến mức thất thoát khoáng chất tương đương như nấu ăn tập thể ^[6]. Để ngăn chặn sự mất mát khoáng chất, nghiên cứu đưa ra các giải pháp cụ thể: ăn rau củ đã nấu chín kèm với phần nước canh, thêm một lượng muối nhỏ khoảng 1% khi đun sôi, tránh đun sôi quá mức và ưu tiên các phương pháp ít làm mất khoáng như ninh hầm, chiên hoặc rang ^[6].

Đối với các chất chống oxy hóa, nghiên cứu năm 2007 trên 9 loại rau củ tại Thiên Tân đã khảo sát hàm lượng flavonoid sau các phương pháp chiên, luộc, ninh hầm và dùng vi sóng ^[7]. Tỷ lệ bảo tồn flavonoid sau khi chiên dao động từ 54,6% đến 115,6% ^[7]. Phương pháp luộc cho tỷ lệ giữ lại flavonoid từ 33,6% đến 107,8% ^[7]. Kỹ thuật ninh hầm cho tỷ lệ bảo tồn flavonoid từ 31,7% đến 100,5% ^[7]. Khi dùng lò vi sóng, tỷ lệ này đạt từ 43,1% đến 109,6% ^[7]. Nghiên cứu này ghi nhận một phần flavonoid từ rau củ đã chuyển dịch sang phần nước súp sau khi nấu, với tỷ lệ chuyển dịch dao động từ 1,4% đến 55,8% ^[7].

Tác động đến gia vị và vi chất: Nghiên cứu về muối iod khi nấu kỹ

Một khía cạnh thường gặp trong các món hầm củ kiểu nishime là việc nêm muối hoặc gia vị ngay từ đầu để nấu trong thời gian dài. Một nghiên cứu năm 1998 đã khảo sát ảnh hưởng của các phương pháp nấu nướng và chủng loại thực phẩm đến tỷ lệ bảo tồn iod từ muối iod ^[8]. Kết quả cho thấy phương pháp ninh hầm hoặc hấp giúp duy trì hàm lượng iod cao hơn so với phương pháp xào lăn ^[8].

Tỷ lệ giữ lại iod sau khi xào đạt 84,2% đối với nhóm rau ăn quả, 56,9% đối với rau ăn lá, 44,5% đối với các loại củ rễ và 36,6% đối với các loại hạt đậu ^[8]. Trong khi đó, tỷ lệ giữ lại iod sau khi ninh hầm đạt 66,1% đối với rau ăn quả, 53,4% đối với các loại củ rễ, 47,0% đối với đậu và 43,2% đối với thịt ^[8]. Nghiên cứu này cũng kết luận rằng độ ổn định của iod hữu cơ trong thực phẩm cao hơn so với dạng iod vô cơ ^[8]. Điều này chứng minh rằng việc ninh hầm củ quả với muối có thể bảo tồn được hơn một nửa lượng iod bổ sung, đặc biệt khi giữ lại toàn bộ nước nấu trong nồi đậy kín nắp.

Để đánh giá chính xác hơn lượng dưỡng chất còn lại sau chế biến, các nhà khoa học khuyến nghị áp dụng hệ số lưu giữ chất dinh dưỡng đã được đồng thuận theo từng nhóm thực phẩm và phương pháp nấu ^[1]. Sự tác động của việc nấu nướng tại nhà lên chất lượng dinh dưỡng có thể mang tính tích cực hoặc tiêu cực tùy thuộc vào vi chất cần quan tâm ^[3]. Hơn nữa, bên cạnh hàm lượng tuyệt đối đo được trong phòng thí nghiệm, yếu tố sinh khả dụng, tức khả năng cơ thể hấp thu thực tế chất dinh dưỡng đó, cũng là điều quan trọng cần được xem xét ^[3].

Ưu điểm và giới hạn của phương pháp ninh nhừ thực dưỡng

Phương pháp ninh củ nishime mang lại lợi thế lớn trong việc làm mềm cấu trúc chất xơ dai cứng của các loại củ rễ mùa đông như củ sen, ngưu bàng, cà rốt hay củ cải. Nhiệt ẩm kéo dài giúp tinh bột và chất xơ mềm nhuyễn, giảm áp lực nhai và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn cho hệ đường ruột. Việc phương pháp này tận dụng toàn bộ lượng nước ninh ít ỏi giúp thu gom lại lượng khoáng chất và hợp chất flavonoid hòa tan chuyển dịch từ củ sang nước dùng ^[6], ^[7].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của kỹ thuật ninh nhừ là sự hủy diệt gần như triệt để các vitamin cực kỳ kém bền với nhiệt như vitamin C và folate ^[3], ^[2]. Thói quen đun nấu kéo dài hàng tiếng đồng hồ không chỉ gây suy giảm sâu sắc vitamin mà còn làm giảm lượng protein và chất béo có ích trong rau củ ^[5]. Bên cạnh đó, việc dữ liệu nghiên cứu về các chất hoạt tính sinh học chưa hoàn toàn đồng nhất cũng khiến việc xác định phương pháp nấu nướng tối ưu tuyệt đối cho mọi loại thực vật trở nên phức tạp ^[3].

Những ai nên thận trọng khi áp dụng phương pháp này?

• Người thiếu hụt vitamin C hoặc có nhu cầu vi chất tươi cao: Chế độ ăn phụ thuộc hoàn toàn vào các món củ hầm nhừ nhiều giờ có nguy cơ gây thiếu vitamin C trầm trọng, bởi hoạt chất này phân hủy mạnh khi gặp nhiệt độ cao trong thời gian dài ^[5], ^[2]. Những người này cần bổ sung thêm rau củ chế biến nhanh hoặc ăn tươi.
• Người mắc bệnh tăng huyết áp hoặc bệnh thận mạn tính: Trong nhiều công thức thực dưỡng nishime truyền thống, muối hoặc nước tương được nêm đậm và ninh cạn nhằm làm đậm đà món ăn. Việc này làm tăng lượng natri tiêu nạp, gây bất lợi cho tim mạch và thận. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để kiểm soát lượng muối hàng ngày.
• Người cần kiểm soát đường huyết nghiêm ngặt: Các loại củ rễ giàu tinh bột khi bị ninh hầm nhừ nát có thể giải phóng đường nhanh hơn, làm tăng chỉ số đường huyết sau ăn so với củ nấu vừa chín tới.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để nấu củ quả mùa đông đúng cách

Để tận dụng ưu điểm của phương pháp ninh củ mùa đông mà vẫn hạn chế thấp nhất tổn thất vi chất, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Kiểm soát thời gian và nước nấu: Không nên lạm dụng việc ninh nhừ kéo dài từ 50 đến 90 phút như các tập quán nấu nướng truyền thống gây tổn thất dưỡng chất lớn ^[5]. Nên ninh củ vừa đủ độ mềm trên lửa nhỏ, dùng lượng nước ít nhất có thể và đậy vung kín để hạn chế nước bốc hơi ^[4], ^[2].
• Luôn ăn cả phần nước hầm: Không bao giờ chắt bỏ nước nấu rau củ vì nước hầm chứa tới 55,8% lượng flavonoid và phần lớn khoáng chất thôi ra ngoài ^[6], ^[7]. Việc uống nước canh hầm là giải pháp bảo toàn khoáng chất hiệu quả nhất ^[6].
• Nêm một lượng muối nhỏ khi bắt đầu: Thêm một lượng muối khoảng 1% khi đun sôi giúp giảm bớt hiện tượng thất thoát khoáng chất từ thực phẩm ra dung dịch ^[6]. Phương pháp ninh hầm cũng giúp giữ lại được 53,4% lượng iod trong củ rễ ^[8].
• Kết hợp đa dạng phương pháp chế biến: Mùa đông không nên chỉ ăn rau củ hầm nhừ. Nên đan xen các món củ ninh với các loại rau lá xanh được hấp nhanh hoặc nấu chín bằng vi sóng để bảo toàn tốt nhất nhóm vitamin nhạy cảm nhiệt và folate ^[3].

Nấu củ quả chín kỹ kiểu nishime là một nét văn hóa ẩm thực mùa đông có giá trị nếu được hiểu đúng bản chất khoa học. Việc chấp nhận hao hụt vitamin C để đổi lấy độ mềm, tính ấm và thu hồi trọn vẹn khoáng chất qua nước dùng là một sự đánh đổi có thể kiểm soát. Một chế độ ăn cân bằng, phối hợp linh hoạt giữa các món ninh kỹ và các món rau nấu nhanh sẽ mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện nhất cho cơ thể.