Nhiều người tập thể hình hay rỉ tai nhau quy tắc phải chia nhỏ khẩu phần thành 5 đến 6 bữa ăn mỗi ngày để "nuôi cơ" liên tục. Ngược lại, nhiều người bận rộn chỉ có thể ăn 3 bữa chính và lo lắng cơ bắp sẽ bị teo biến do thiếu hụt dinh dưỡng giữa các khoảng nghỉ dài.
Thực tế, câu trả lời không nằm ở con số tuyệt đối 3 hay 5 bữa, mà phụ thuộc vào việc lượng đạm trong mỗi bữa ăn có đạt "ngưỡng" kích hoạt tổng hợp cơ bắp hay không [1]. Nếu chia làm 5 bữa mà mỗi bữa chỉ có một lượng đạm quá nhỏ, cơ thể sẽ không thể kích thích quá trình đồng hóa cơ bắp một cách tối ưu [1]. Ngược lại, việc giữ 3 bữa ăn đầy đủ và chất lượng thường dễ đạt ngưỡng kích thích này hơn [2].
Cơ chế kích hoạt tổng hợp cơ và hiện tượng bão hòa đạm
Khi chúng ta nạp chất đạm, quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) sẽ được kích thích [3]. Đánh giá chuyển hóa dựa trên kỹ thuật cân bằng nitơ cũ chỉ đo lường dòng luân chuyển đạm của toàn bộ cơ thể nên không phản ánh chính xác các phản xạ trao đổi chất tại cơ xương [1]. Do đó, các nghiên cứu hiện đại tập trung đo lường trực tiếp quá trình tổng hợp và phân hủy cơ bắp thuần [1].
Quá trình kích thích tổng hợp cơ bắp có mối quan hệ liều - đáp ứng mang tính bão hòa đối với lượng đạm tiêu thụ trong một bữa ăn [4], [5]. Khi lượng đạm trong bữa ăn vượt quá ngưỡng bão hòa này, quá trình tổng hợp cơ không tăng thêm nữa [4], [5]. Toàn bộ lượng axit amin dư thừa này chủ yếu sẽ bị oxy hóa [4], [5].
Dựa trên các nghiên cứu khoa học, quá trình tổng hợp protein cơ xương trong từng bữa ăn thường đạt mức tối ưu khi nạp khoảng 20 đến 30 gam protein chất lượng cao [1]. Lượng đạm này tương đương với khoảng 10 đến 15 gam các axit amin thiết yếu [1]. Một số chuyên gia dinh dưỡng cũng đề xuất mức nạp từ 25 đến 30 gam protein chất lượng cao mỗi bữa để giảm nguy cơ mất cơ [5].
Ăn 3 bữa hay chia nhỏ 5 bữa: Bằng chứng từ các nghiên cứu
Chế độ ăn phổ biến của nhiều người thường phân bổ đạm không đều, nạp rất ít vào bữa sáng khoảng 10 đến 14 gam, nhưng lại dồn phần lớn vào bữa tối với khoảng 29 đến 42 gam [1]. Cách ăn lệch này khiến quá trình tổng hợp cơ bắp có thể chỉ được kích hoạt tối ưu duy nhất một lần trong ngày vào bữa tối [1]. Khi thử nghiệm trên mô hình động vật gặm nhấm, việc phân bổ đều lượng đạm qua 3 bữa ăn (16% mỗi bữa) mang lại khả năng tổng hợp đạm và phát triển khối cơ vượt trội so với chế độ ăn dưới ngưỡng ở bữa sáng (8%), bữa trưa (8%) và dồn quá mức vào bữa tối (27%) [1].
Trong các nghiên cứu kiểm soát đẳng calo (eucaloric), việc kéo giãn khẩu phần từ 2 đến 3 bữa thành hơn 5 bữa khiến lượng đạm trong từng bữa bị thu nhỏ lại [1]. Điều này tạo ra nhiều đợt nạp đạm dưới ngưỡng tối ưu, khiến phản ứng tổng hợp cơ bắp không đáng kể so với việc ăn ít bữa hơn nhưng mỗi bữa đều kích thích tối đa [1]. Điển hình như thử nghiệm so sánh giữa 3 bữa ăn chứa khoảng 20 gam đạm với 6 bữa ăn chỉ chứa khoảng 10 gam đạm đã cho thấy sự sụt giảm hiệu quả kích thích khi chia nhỏ [1].
Nghiên cứu lâm sàng kéo dài 7 ngày cũng khẳng định việc tiêu thụ lượng đạm vừa phải phân bổ 3 lần mỗi ngày mang lại hiệu quả kích thích tổng hợp cơ bắp suốt 24 giờ cao hơn việc dồn vào bữa tối [2]. Cụ thể, ngay trong ngày đầu tiên, bữa sáng chứa 30 gam đạm kích thích tổng hợp cơ bắp cao hơn khoảng 30% so với bữa sáng chỉ có 10 gam đạm [2]. Tác động vượt trội này vẫn được duy trì ổn định vào ngày thứ 7 sau khi cơ thể đã quen với chế độ ăn [2].
Tranh luận về ăn dồn đạm và rải đều qua các bữa
Mặc dù việc chia đều lượng đạm có cơ sở lý thuyết rõ ràng, một số nghiên cứu trên các nhóm đối tượng đặc thù lại ghi nhận kết quả bất ngờ. Nghiên cứu của Bouillanne và cộng sự tiến hành thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trong 6 tuần trên 66 bệnh nhân lớn tuổi nằm viện (độ tuổi trung bình 85, chỉ số khối cơ thể BMI 21) với tổng mức nạp đạm đạt 1,31 g/kg thể trọng/ngày [2]. Họ so sánh chế độ ăn "rải đều" (8 giờ: 12,2 g; 12 giờ: 21 g; 16 giờ: 13,5 g; 19 giờ: 21,2 g) với chế độ "dồn đạm" (8 giờ: 4,5 g; 12 giờ: 47,8 g; 16 giờ: 2,3 g; 19 giờ: 10,9 g) [2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn dồn đạm vào bữa trưa có sự cải thiện nhẹ nhưng có ý nghĩa thống kê về khối lượng cơ nạc so với nhóm rải đều [2].
Lý giải cho điều này, các nhà khoa học nhận định ở những bệnh nhân lớn tuổi nằm viện có hiện tượng đề kháng đồng hóa, lượng đạm từ 12 đến 21 gam mỗi bữa ở nhóm rải đều là không đủ để kích thích tổng hợp cơ bắp [2]. Tương tự, nghiên cứu của Arnal và cộng sự trên phụ nữ lớn tuổi nhận tổng lượng đạm 65 g/ngày (tương đương 1,7 g/kg khối lượng nạc/ngày) cũng cho thấy chế độ dồn 80% đạm vào bữa trưa (khoảng 50 gam) mang lại tỷ lệ luân chuyển và tổng hợp protein cao hơn việc chia thành 4 bữa (mỗi bữa dưới 20 gam) [6]. Một nghiên cứu khác trên bệnh nhân cao tuổi nằm viện suốt 6 tuần cũng ghi nhận việc dồn 72% lượng đạm vào bữa trưa giúp tăng sinh khả dụng axit amin sau ăn và tăng khối nạc so với chia đều qua 4 bữa [6].
Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2022 trên 24 người cao tuổi khỏe mạnh (12 nam và 12 nữ, từ 65 đến 80 tuổi) sử dụng kỹ thuật đánh dấu đồng vị deuterium oxide và sinh thiết cơ lại cho thấy kết quả khác [7]. Tốc độ phân đoạn tổng hợp protein cơ bắp (FSR) ở nhóm chia đều (2,16 ± 0,13%/ngày) không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nhóm ăn lệch (2,23 ± 0,09%/ngày) [7]. Mức độ tích hợp chất đánh dấu vào cơ bắp giữa hai nhóm cũng tương đương nhau [7].
Tổng lượng đạm quan trọng hơn cách chia nhỏ bữa
Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy tác động của việc phân bổ bữa ăn không thể tách rời hoàn toàn khỏi tổng lượng đạm tiêu thụ hàng ngày [4]. Tiêu chuẩn khuyến nghị dinh dưỡng hiện nay (RDA) đối với người trưởng thành khỏe mạnh là 0,80 g đạm/kg thể trọng/ngày [4], [8]. Tuy nhiên, nghiên cứu của Kim và cộng sự trên người lớn tuổi cho thấy tốc độ tổng hợp protein cơ bắp khi tiêu thụ đạm ở mức gấp đôi khuyến nghị (1,5 g/kg/ngày) vượt trội hơn hẳn so với mức khuyến nghị cơ bản (0,8 g/kg/ngày), bất kể họ chia đều qua 3 bữa (33% mỗi bữa) hay ăn lệch dồn vào bữa tối (65%) [6].
Đối với những người có lượng đạm tiêu thụ ở mức thấp hoặc không đầy đủ (dưới 0,80 g/kg/ngày), việc cố gắng phân bổ đạm đồng đều giữa các bữa có thể là một giải pháp thiết thực để nâng tổng lượng tiêu thụ hàng ngày lên [4]. Nhưng với những người đã đạt mức nạp từ 0,8 đến 1,3 g/kg/ngày, các bằng chứng ủng hộ rằng chỉ cần có ít nhất một bữa ăn cung cấp đủ lượng đạm để kích thích tối đa quá trình tổng hợp cơ, bất kể sự phân bổ trong ngày ra sao, cũng đã mang lại lợi ích cho cơ bắp [4].
Dữ liệu phân tích từ khảo sát dinh dưỡng NHANES 1999-2002 chỉ ra rằng sức mạnh cơ duỗi đầu gối liên quan đáng kể đến tần suất các bữa ăn đạt ít nhất 30 gam đạm [5]. Trong khi đó, phân tích khảo sát NHANES 2011-2014 cho thấy lực nắm tay có mối liên hệ với số lượng bữa ăn đạt trên 20 gam đạm [5]. Do đó, thay vì cố gắng chia nhỏ thành 5 bữa nhưng bữa nào cũng thiếu hụt, việc đạt đủ ngưỡng 20 đến 30 gam đạm mỗi bữa là điều kiện tiên quyết [1], [5].
Những hiểu lầm phổ biến khi chia bữa ăn tăng cơ
Hiểu lầm lớn nhất là quan niệm "ăn càng nhiều bữa thì cơ bắp càng phát triển liên tục". Nghiên cứu cho thấy nếu năng lượng nạp vào giữ nguyên mà chia quá nhiều bữa (trên 5 bữa), lượng đạm trong từng cữ ăn sẽ giảm xuống [1]. Hệ quả là nồng độ axit amin trong máu không đủ sức vượt qua ngưỡng kích hoạt, khiến cả ngày trôi qua mà cơ bắp không có đợt kích thích đồng hóa nào thực sự mạnh mẽ [1].
Một hiểu lầm khác là phụ thuộc hoàn toàn vào các loại bột đạm tinh chế để chia bữa cho tiện lợi [8]. Mặc dù các khuyến nghị về lượng đạm mỗi bữa hiện nay chủ yếu dựa trên các nghiên cứu dùng nguồn đạm cô lập, việc ăn thực phẩm nguyên phần trong bữa ăn hàng ngày vẫn là cách thông dụng nhất [8]. Tác động của protein lên quá trình tổng hợp cơ bắp có thể được điều biến bởi các chất dinh dưỡng khác nằm trong cấu trúc ma trận của thực phẩm nguyên phần [8].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Người cao tuổi hoặc bệnh nhân đang nằm viện là nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý về chiến lược phân bổ đạm [3], [2]. Do tình trạng giảm hoạt động thể chất, bệnh lý nền hoặc kém dinh dưỡng, khối cơ của bệnh nhân nằm viện rất dễ bị suy giảm [3]. Tình trạng này kéo theo thời gian nằm viện kéo dài, tăng nguy cơ tái nhập viện và tỷ lệ tử vong [3]. Nhóm đối tượng này thường có hiện tượng đề kháng đồng hóa, đòi hỏi lượng đạm mỗi bữa phải cao hơn bình thường (thay vì các bữa nhỏ 10-12 gam) mới đủ sức kích hoạt tổng hợp cơ [2]. Bệnh nhân nằm viện được khuyến nghị mức nạp từ 1,2 đến 1,5 g/kg thể trọng/ngày để bảo tồn khối cơ [3].
Những người có bệnh lý nền liên quan đến chuyển hóa, thận hoặc đang phải dùng các loại thuốc điều trị đặc thù nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi đột ngột lượng đạm tiêu thụ hoặc áp dụng các chế độ dồn đạm liều cao. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy cơ thể mỗi người có khả năng đáp ứng khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe [6], [2].
Hướng dẫn áp dụng thực tế để tối ưu hóa cơ bắp
Để tối ưu hóa sự phát triển và phục hồi cơ bắp, chiến lược thực tế nhất cho người tập luyện là duy trì từ 3 đến 4 bữa ăn chính đạt chuẩn, thay vì cố gắng ăn 5 hay 6 bữa rời rạc [1], [2]. Mỗi bữa ăn nên được thiết kế để chứa tối thiểu từ 20 đến 30 gam đạm chất lượng cao [1].
Việc nạp chất đạm ngay sau khi tập luyện và duy trì trong suốt giai đoạn phục hồi kéo dài là điều cốt lõi để thúc đẩy tổng hợp protein, loại bỏ và thay thế các protein bị hư hại bằng protein cơ mới [8]. Điều này tạo nền tảng cho sự thích nghi thể lực và cải thiện hiệu suất vận động [8].
Một thử nghiệm can thiệp kéo dài 3 tuần trên 102 bệnh nhân trước phẫu thuật cho thấy việc áp dụng dịch vụ cung cấp 6 món giàu đạm mỗi ngày giúp phân bổ đạm đồng đều hơn [3]. Nhóm can thiệp có lượng đạm bữa phụ buổi sáng (7 ± 2 gam) và buổi chiều (8 ± 3 gam) cao hơn đáng kể so với nhóm chứng (2 ± 3 gam) [3]. Những người tiêu thụ từ 20 gam đạm trở lên trong ít nhất 2 bữa ăn mỗi ngày đạt được lực nắm tay cao hơn rõ rệt so với người không đạt [3]. Nghiên cứu gợi ý việc bổ sung thêm các lựa chọn từ sữa hoặc thực phẩm bổ sung đạm vào bữa sáng, bữa trưa và trước khi đi ngủ là giải pháp thực tế để phân bổ đạm hiệu quả [3].
Tóm lại, chia 3 bữa hay 5 bữa không mang tính quyết định tuyệt đối đối với việc tăng cơ. Điều cốt lõi là tổng lượng đạm trong ngày phải đầy đủ và mỗi cữ ăn cần đạt mốc tối thiểu 20-30 gam đạm chất lượng cao [1]. Người tập luyện nên lắng nghe cơ thể, lựa chọn số lượng bữa ăn phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân và luôn ưu tiên nguồn đạm từ thực phẩm tự nhiên để đạt hiệu quả bền vững nhất.
