Nhiều người có thói quen ngâm các loại hạt trong nước muối hoặc nước ấm qua đêm vì tin rằng thao tác này giúp loại bỏ hoàn toàn các chất ức chế dinh dưỡng, hay còn gọi là "kích hoạt" hạt để cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất. Trào lưu tự làm sữa hạt hoặc ăn hạt dinh dưỡng ngâm nở đang lan truyền mạnh mẽ trên các hội nhóm ăn chay và lối sống lành mạnh.

Tuy nhiên, liệu việc ngâm hạt qua đêm có thực sự làm giảm acid phytic một cách đáng kể như lời đồn? Các bằng chứng khoa học cho thấy hiệu quả của phương pháp này phụ thuộc hoàn toàn vào nhóm hạt mà bạn sử dụng: có sự khác biệt rất lớn giữa ngũ cốc, cây họ đậu với các loại hạt dinh dưỡng dạng nhân cứng.

Acid phytic là gì và tại sao lại bị xem là "chất kháng dinh dưỡng"?

Acid phytic (phytate) là dạng dự trữ phốt pho chính ở các loại hạt, ngũ cốc, đậu và hạt có dầu, nhằm đáp ứng nhu cầu sinh tổng hợp của mô thực vật trong quá trình nảy mầm [1]. Hợp chất này được biết đến như một chất ức chế trong chế độ ăn, có khả năng tạo phức liên kết (chelate) với các khoáng chất và nguyên tố vi lượng [1]. Sự liên kết này gây cản trở và làm giảm quá trình hấp thu các khoáng chất thiết yếu trong đường tiêu hóa [2], [1].

Tình trạng thiếu hụt các khoáng chất như canxi, magie, kẽm, selen và sắt liên quan trực tiếp đến sự suy giảm chức năng miễn dịch, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc cả bệnh lý cấp tính lẫn mạn tính [1]. Vì phytate giữ chặt các vi chất như kẽm và sắt, làm giảm sinh khả dụng của chúng, việc tìm kiếm các phương pháp sơ chế để giảm lượng acid này từ lâu đã trở thành mối quan tâm lớn của khoa học dinh dưỡng [1].

Hiệu quả đối với các loại hạt ăn hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều)

Trên các diễn đàn chăm sóc sức khỏe, ngâm hạt khô (nuts) thường được quảng bá như một bước bắt buộc để tăng khả năng hấp thu khoáng chất [3]. Dù vậy, các bằng chứng thực nghiệm lại không ủng hộ nhận định này đối với nhóm hạt hạch [3], [2].

Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã kiểm tra các chế độ ngâm hạt khác nhau trên hạt hạnh nhân, hạt phỉ, đậu phộng và quả óc chó ở cả dạng nguyên hạt và dạng cắt nhỏ [3]. Các chế độ can thiệp bao gồm: hạt thô không xử lý, ngâm 12 giờ trong dung dịch muối, ngâm 4 giờ trong dung dịch muối, và ngâm 12 giờ trong nước lọc thông thường [3]. Nồng độ phytate được đo lường chính xác bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC), và hàm lượng khoáng chất được phân tích qua khối phổ plasma cảm ứng (ICP-MS) [3].

Kết quả cho thấy sự chênh lệch nồng độ phytate giữa hạt được ngâm và hạt chưa ngâm là rất nhỏ, chỉ dao động từ mức giảm 12% đến mức tăng ngược lại 10% [3]. Đáng chú ý, việc ngâm hạt còn dẫn đến sự sụt giảm nồng độ khoáng chất tổng thể do thất thoát ra nước, đặc biệt rõ rệt ở các loại hạt đã cắt nhỏ, đồng thời không hề cải thiện tỷ lệ mol giữa phytate và khoáng chất [3]. Nghiên cứu này kết luận không có bằng chứng ủng hộ việc "kích hoạt" các loại hạt khô giúp gia tăng độ khả dụng sinh học của dưỡng chất [3].

Một tài liệu tổng quan năm 2018 cũng ghi nhận rằng hai nghiên cứu trước đó thậm chí phát hiện ngâm nguyên hạt còn làm tăng nồng độ phytate so với hạt thô [2]. Nguyên nhân là do phytate không bị mất đi hoặc thất thoát rất ít khi ngâm, nhưng độ ẩm lại bay hơi trong quá trình sấy khô hạt sau đó, dẫn đến nồng độ phytate trên khối lượng khô tăng lên [2]. Do đó, việc ngâm hạt nhân cứng dường như không đem lại lợi ích bổ sung nào rõ ràng về mặt dinh dưỡng [2].

Ngũ cốc và cây họ đậu: Ngâm nước mang lại tác dụng rõ rệt

Trái ngược với hạt khô nhân cứng, ngũ cốc và các loại đậu lại phản ứng rất tích cực với phương pháp ngâm và sơ chế truyền thống [3], [2], [1]. Các phương pháp sơ chế như ngâm, lên men và nảy mầm đã được chứng minh giúp hạ thấp mức phytate và cải thiện giá trị dinh dưỡng của bữa ăn từ thực vật [1].

Đối với kê (finger millet), việc ngâm trong nước từ 1 đến 2 ngày ở nhiệt độ phòng giúp giảm bớt một số yếu tố kháng dinh dưỡng, từ đó tăng sinh khả dụng của khoáng chất [4]. Nghiên cứu tổng quan năm 2022 chỉ ra rằng việc ngâm 48 giờ ở ba giống kê khác nhau giúp giảm từ 15% đến 18% lượng acid phytic [4]. Một phân tích khác được trích dẫn cho thấy phytate và hoạt tính ức chế trypsin trong kê ngâm nước lần lượt giảm 13,22% và 13,51% [4]. Ngâm kê trong nước cất hoặc dung dịch kiềm nhẹ trong 8 giờ cũng ghi nhận mức giảm đáng kể lượng tannin và acid phytic [4].

Đối với lúa miến (sorghum), một nghiên cứu năm 2011 cho biết hàm lượng phytate ở hạt thô ban đầu dao động từ 556,52 đến 606,07 mg/100g trọng lượng khô [5]. Sau quá trình ngâm và nảy mầm, lượng phytate lần lượt giảm từ 23,59% đến 32,4% và từ 24,92% đến 35,27% [5]. Việc ngâm cũng khiến một lượng sắt và kẽm bị rửa trôi vào dung dịch ngâm, trong đó kẽm ít bị thất thoát hơn sắt do kẽm phân bố sâu hơn và gắn chặt vào cấu trúc của các protein và enzyme trong hạt [5].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2021 trên giống lúa miến Assosa I lại phát hiện hàm lượng khoáng chất có thể tăng lên sau khi ngâm hạt, một phần do hạt hấp thụ khoáng chất từ nước máy hoặc do khoáng chất được giải phóng khỏi phức hợp với phytate nhờ tính hòa tan của phytate [6]. Ngâm lúa miến từ 6 đến 24 giờ đã làm tăng đáng kể hàm lượng natri, canxi và kẽm [6].

Ảnh hưởng thực tế tới sự hấp thu kẽm và sắt

Việc giảm bớt phytate trong các loại đậu và ngũ cốc có tác động trực tiếp đến khả năng hấp thu khoáng chất của cơ thể [1], [7]. Thiếu hụt khoáng chất và nguyên tố vi lượng, đặc biệt là sắt, canxi, kẽm, selen, iod là vấn đề y tế công cộng cấp thiết, dẫn đến suy giảm miễn dịch [1].

Khi nghiên cứu trên đậu móng mèo (grass pea) năm 2020, độ tiếp cận sinh học (bioaccessibility) của sắt ban đầu rất thấp, nhưng việc ngâm rồi nấu chín và bỏ nước ngâm đã ghi nhận độ tiếp cận sinh học của sắt cao hơn so với hạt thô, tương ứng với mức giảm nhẹ phytate [7]. Độ tiếp cận sinh học của kẽm trong các loại đậu thường cao hơn sắt, và mức cao nhất đạt được khi hạt được ngâm kết hợp nảy mầm [7].

Nghiên cứu năm 2019 trên tế bào ruột người Caco-2 đối với các loại đậu ngâm và nấu chín cũng xác nhận các phương thức chế biến đậu khác nhau giúp tăng sinh khả dụng của một số khoáng chất như sắt và kẽm [8]. Nghiên cứu ghi nhận độ giữ lại kẽm ở tế bào đạt từ 92,27% đến 98,6% với lượng hấp thu từ 24,68 đến 36,26 microgam, trong khi độ giữ lại của sắt đạt từ 8,89% đến 17,85% [8]. Như vậy, ở các loại đậu và ngũ cốc, việc ngâm và nấu chín thực sự giải phóng kẽm và sắt khỏi sự ức chế của phytate [1], [8], [7].

Góc nhìn đa chiều: Acid phytic có hoàn toàn có hại?

Dù được dán nhãn là chất kháng dinh dưỡng, acid phytic không hoàn toàn là "kẻ thù" đối với sức khỏe [1]. Giới nghiên cứu nhận định rằng quan niệm cho rằng tiêu thụ ngũ cốc giàu phytate mặc nhiên làm xấu đi tình trạng khoáng chất của cơ thể cần phải được làm rõ lại [1].

Trên thực tế, đặc tính tạo phức chelate và chống oxy hóa của phytate có thể mang lại nhiều lợi ích tiềm năng [1]. Các nhà khoa học hiện đang nghiên cứu vai trò của acid phytic trong việc ngăn ngừa bệnh ung thư, bệnh tim mạch, đái tháo đường và sự hình thành sỏi thận [1]. Do đó, việc loại bỏ hoàn toàn phytate khỏi khẩu phần ăn là điều không cần thiết và chưa hẳn đã mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe tổng thể [1].

Những đối tượng cần lưu ý đến lượng phytate

Tác động của acid phytic không giống nhau ở tất cả mọi người, mà phụ thuộc rất lớn vào cơ cấu bữa ăn tổng thể [2]. Lượng phytate tiêu thụ hàng ngày có thể lên tới 4.500 mg tùy thuộc lượng thực vật tiêu thụ và mức độ chế biến; mức trung bình ước tính khoảng 2.000 - 2.600 mg cho người ăn chay hoặc cư dân nông thôn vùng đang phát triển, trong khi chế độ ăn hỗn hợp chỉ chứa từ 150 - 1.400 mg [5].

Với những người theo chế độ ăn đa dạng cả động vật và thực vật (ăn tạp), lượng phytate trong hạt không phải là vấn đề đáng lo ngại do họ nhận được đầy đủ khoáng chất từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau [2].

Ngược lại, nồng độ phytate cao trong khẩu phần là mối lo ngại lớn đối với các nhóm đối tượng sau:

  • Người cao tuổi có chế độ ăn kém đa dạng, lượng thức ăn đưa vào hạn chế hoặc mật độ dinh dưỡng thấp [2].
  • Người theo đuổi chế độ ăn chay, ăn thuần chay nghiêm ngặt [2], [1]. Ở nhóm này, việc hạn chế nguồn khoáng chất sinh khả dụng cao từ động vật kết hợp với lượng phytate nạp vào cao khiến sinh khả dụng của khoáng chất bị hạ thấp đáng kể [2], [1].
  • Trẻ nhỏ ở độ tuổi ăn dặm: Các bữa ăn dặm chủ yếu dựa vào ngũ cốc chứa phytate là yếu tố góp phần gây suy giảm tình trạng sắt và kẽm ở trẻ sau 6 tháng tuổi [5]. Một nghiên cứu tại Malawi đã ghi nhận lượng phytate cao trong khẩu phần tương quan trực tiếp với tình trạng kém về sắt và kẽm ở trẻ mầm non [5].

Áp dụng đúng cách trong thực tế

Để tối ưu hóa dinh dưỡng và tiết kiệm thời gian chuẩn bị thực phẩm, người tiêu dùng nên phân loại rõ cách xử lý cho từng nhóm hạt:

  1. Đối với các loại hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ, hạt điều): Không nhất thiết phải mất công ngâm qua đêm với hy vọng giảm acid phytic, bởi mức giảm không đáng kể (chỉ từ -12% đến +10%) và việc ngâm còn làm thất thoát bớt khoáng chất có sẵn trong hạt [3]. Bạn hoàn toàn có thể ăn trực tiếp hạt thô hoặc hạt đã sấy khô hợp vệ sinh. Nếu ngâm để làm mềm hạt khi xay sữa hạt, nên dùng trực tiếp và không cần thần thánh hóa lợi ích "kích hoạt".

  2. Đối với các loại đậu và ngũ cốc (đậu đen, đậu ván, kê, lúa miến): Nên duy trì việc ngâm nước trước khi nấu [4], [6], [7]. Thời gian ngâm từ 8 đến 24 giờ giúp giảm phytate từ 13% đến hơn 30% [4], [6], [5]. Sau khi ngâm, hãy đổ bỏ nước ngâm cũ và rửa lại bằng nước sạch trước khi đem nấu kỹ để gia tăng tối đa khả năng tiếp cận sinh học của sắt và kẽm [4], [7].

  3. Kết hợp các phương pháp chế biến: Nếu muốn giảm phytate sâu hơn ở ngũ cốc và cây họ đậu, bạn có thể kết hợp ngâm với ủ nảy mầm hoặc lên men trước khi nấu [1], [7], [5].

Thói quen ngâm hạt qua đêm không mang lại phép màu "loại bỏ độc chất" như nhiều lời đồn thổi trên mạng xã hội, đặc biệt là với các loại hạt dinh dưỡng như óc chó hay hạnh nhân. Việc hiểu đúng bản chất của acid phytic và áp dụng linh hoạt phương pháp ngâm rửa cho nhóm ngũ cốc, cây họ đậu sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng một cách nhẹ nhàng và khoa học nhất.