Nhiều người kiểm soát nghiêm ngặt từng bữa ăn, tính toán cẩn thận lượng calo nạp vào cơ thể nhưng cân nặng vẫn không giảm như mong muốn. Khi đứng lên cân, kim đo có thể báo sụt cân, song vóc dáng lại kém săn chắc và mỡ thừa vùng bụng hầu như không thuyên giảm. Nguyên nhân của tình trạng này thường xuất phát từ việc cắt bớt thời gian nghỉ ngơi hàng đêm.
Thiếu ngủ không chỉ làm cơ thể kiệt sức mà còn trực tiếp phá vỡ cấu trúc giảm cân từ chế độ ăn kiêng. Khi thiếu ngủ đi kèm thâm hụt calo, cơ thể ưu tiên đốt cháy khối cơ bắp và giữ lại mô mỡ, đồng thời làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói [1].
Cơ chế khiến việc thiếu ngủ phá hỏng thực đơn siết mỡ
Khi nạp ít năng lượng hơn mức tiêu hao, cơ thể buộc phải huy động các nguồn dự trữ bên trong để bù đắp. Giấc ngủ đóng vai trò quyết định cơ thể sẽ chọn đốt cháy mô mỡ hay cơ bắp [1]. Khi ngủ không đủ giấc, sự thích nghi thần kinh thể dịch diễn ra mạnh mẽ hơn để đối phó với tình trạng thiếu năng lượng [1].
Sự thiếu ngủ làm thay đổi các tín hiệu sinh học điều hòa chuyển hóa năng lượng. Trong trạng thái thiếu ngủ kết hợp kiểm soát khẩu phần ăn, nồng độ leptin lúc đói – hormone truyền tín hiệu no và duy trì tiêu hao năng lượng – bị suy giảm [2], [3]. Ngược lại, cảm giác đói gia tăng rõ rệt kèm theo sự chuyển dịch trong việc sử dụng cơ chất: cơ thể chuyển hướng sang oxy hóa ít chất béo hơn [1].
Thiếu ngủ kéo dài cũng thúc đẩy xu hướng ăn nhiều hơn khi được tiếp cận tự do với thực phẩm [3], [4]. Nghiên cứu tổng quan cho thấy việc bị ép cắt giảm giấc ngủ dẫn tới mức gia tăng lượng calo nạp vào trung bình từ 200 đến 500 kcal mỗi ngày so với khi ngủ bình thường [5]. Sự kết hợp giữa việc giảm oxy hóa chất béo và thèm ăn biến nỗ lực ăn kiêng giảm mỡ thành tình trạng sụt giảm cơ vân [1].
Nghiên cứu chỉ ra: Cắt giảm ngủ làm mất cơ nhiều hơn mất mỡ
Một thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên công bố năm 2011 đã kiểm tra tác động của việc hạn chế ngủ đối với hiệu quả giảm mỡ khi ăn kiêng vừa phải [1]. Nghiên cứu thực hiện trên 10 người trưởng thành thừa cân, không hút thuốc, tuổi trung bình 41 và chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình 27,4 kg/m2 [1].
Những người tham gia trải qua hai đợt can thiệp kéo dài 14 ngày trong phòng thí nghiệm lâm sàng, áp dụng cùng một chế độ ăn giảm calo nhưng có hai cơ hội ngủ khác nhau: 8,5 giờ hoặc 5,5 giờ mỗi đêm [1]. Kết quả ghi nhận việc cắt bớt giấc ngủ đã làm giảm 55% tỷ lệ mỡ giảm được (chỉ mất 0,6 kg mỡ ở nhóm ngủ 5,5 giờ so với 1,4 kg mỡ ở nhóm ngủ 8,5 giờ) [1]. Đồng thời, tình trạng thiếu ngủ làm tăng tỷ lệ mất khối lượng không mỡ (mô nạc và cơ bắp) thêm 60%, từ mức 1,5 kg lên tới 2,4 kg [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là thời gian can thiệp ngắn và cỡ mẫu nhỏ [1].
Một nghiên cứu khác tiến hành năm 2018 trên người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cũng khẳng định tác động tiêu cực của thiếu ngủ đối với thành phần cơ thể [2]. Tổng cộng 36 người tham gia chế độ giảm calo xuống 95% mức chuyển hóa cơ bản trong 8 tuần, được chia thành hai nhóm: chỉ ăn kiêng (n = 15) và ăn kiêng kết hợp hạn chế ngủ (n = 21) [2]. Nhóm hạn chế ngủ được yêu cầu giảm thời gian nằm trên giường trong 5 đêm mỗi tuần và ngủ tự do trong 2 đêm còn lại [2].
Thực tế, nhóm hạn chế ngủ đã giảm trung bình 57 phút ngủ mỗi ngày trong những ngày thiếu ngủ và ngủ bù 59 phút mỗi ngày trong những ngày tự do, dẫn đến thời gian ngủ ròng giảm 169 phút mỗi tuần [2]. Dù cả hai nhóm có mức giảm cân tổng thể, giảm khối lượng nạc và mỡ tương đương nhau, tỷ lệ tổng khối lượng mất đi dưới dạng mỡ ở nhóm ngủ đủ lại cao hơn đáng kể so với nhóm thiếu ngủ [2]. Hệ số hô hấp lúc nghỉ chỉ giảm ở nhóm ngủ đủ, chứng tỏ sự suy giảm oxy hóa mỡ ở nhóm thiếu ngủ, và nồng độ leptin lúc đói chỉ giảm ở nhóm thiếu ngủ [2]. Điều này cho thấy việc ngủ bù vào cuối tuần không thể đảo ngược hoàn toàn tổn hại về thành phần cơ thể do thiếu ngủ gây ra [2].
Thời lượng và chất lượng giấc ngủ dự đoán tỷ lệ mỡ giảm
Các can thiệp dài hạn hơn cũng củng cố vai trò của giấc ngủ đối với kết quả giảm mỡ. Một nghiên cứu năm 2012 theo dõi 123 người trưởng thành thừa cân, béo phì (độ tuổi trung bình 41,1; BMI trung bình 33,2 kg/m2) thực hiện chế độ ăn kiêng thâm hụt 600–700 kcal mỗi ngày kéo dài từ 15 đến 24 tuần [6]. Mức giảm cân trung bình đạt 4,5 kg, trong đó 76% đến từ mỡ dự trữ [6].
Phân tích hồi quy tuyến tính sau khi điều chỉnh tuổi tác, giới tính, BMI ban đầu, thời gian can thiệp và mức thay đổi năng lượng nạp vào đã phát hiện mối liên hệ thuận rõ rệt giữa thời lượng ngủ và lượng mỡ giảm [6]. Cứ mỗi giờ ngủ thêm mỗi đêm giúp tăng thêm 0,72 kg mỡ giảm tuyệt đối và tăng 0,77% tỷ lệ mỡ mất đi [6]. Đồng thời, chất lượng giấc ngủ đo lường tốt hơn ở thời điểm ban đầu cũng dự báo sự suy giảm mỡ thừa nhiều hơn [6].
Nghiên cứu trên 403 người thừa cân hoặc béo phì áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giảm calo trong 9 tháng vào năm 2018 cũng ghi nhận kết quả tương tự [7]. Nhóm có giấc ngủ kém ghi nhận chỉ số BMI và tỷ lệ phần trăm mỡ ban đầu cao hơn nhóm ngủ tốt [7]. Trong số những người ngủ tốt (6–8 giờ mỗi ngày), phụ nữ giảm mỡ tốt hơn nam giới (-3,6 kg so với -2 kg) [7]. Phụ nữ ngủ từ 6–8 giờ hoặc trên 8 giờ mỗi ngày có xác suất giảm mỡ cao hơn gấp lần lượt 4,47 lần và 5,10 lần so với những phụ nữ ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày [7].
Hiểu lầm phổ biến: Thức khuya giúp đốt nhiều calo hơn
Nhiều người lầm tưởng việc thức khuya làm tăng thời gian vận động và tiêu tốn năng lượng hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học chứng minh đây là quan niệm sai lầm và gây hại cho vóc dáng.
Dù thời gian thức tăng lên, mức tiêu hao năng lượng tăng thêm ở người thiếu ngủ là rất nhỏ so với phản ứng chuyển hóa tiêu cực diễn ra [1]. Thiếu ngủ kích thích sự thèm ăn rõ rệt và làm tăng xu hướng ăn quá mức khi thức ăn luôn sẵn có [3], [4]. Điển hình trong một can thiệp kiểm soát trên 14 phụ nữ khỏe mạnh, việc giảm thời gian ngủ liên tiếp 4 đêm đã làm tăng lượng năng lượng nạp vào thêm 20% và dẫn tới mức tăng cân ròng 0,4 kg [4]. Khi đói và mệt mỏi, cơ thể tìm đến thức ăn giàu năng lượng, khiến lượng calo thặng dư nhanh chóng vượt qua mức tiêu hao ít ỏi của việc thức đêm [3], [5].
Bên cạnh đó, việc cho rằng có thể "thức khuya các ngày trong tuần rồi ngủ bù vào thứ Bảy, Chủ nhật" cũng không đem lại hiệu quả phục hồi như mong đợi [2]. Ngay cả khi thời gian ngủ bù cuối tuần kéo dài thêm khoảng 1 giờ mỗi đêm, tỷ lệ mỡ giảm được ở những người ăn kiêng vẫn thấp hơn rõ rệt so với người duy trì giấc ngủ ổn định hàng ngày [2].
Ai cần đặc biệt thận trọng với giấc ngủ khi giảm cân?
Những người đang thực hiện các thực đơn giảm cân hạn chế calo nghiêm ngặt cần đặt ưu tiên cho giấc ngủ ngang hàng với việc chọn lựa thực phẩm [2], [1]. Người béo phì hoặc thừa cân có dấu hiệu rối loạn giấc ngủ càng phải cẩn trọng, bởi nhóm này vốn có xu hướng tích lũy mỡ cao hơn và khó giảm mỡ hơn khi thời lượng ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm [7].
Người đang cố gắng tập luyện để duy trì hoặc tăng cơ bắp trong giai đoạn siết mỡ cũng phải tránh việc thức khuya. Thiếu ngủ làm gia tăng sự mất mát khối mô nạc lên đến 60% khi ăn thâm hụt calo [1], khiến vóc dáng chảy xệ và làm chậm quá trình trao đổi chất cơ bản. Khi có các bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài, người dân cần trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn phác đồ điều trị phù hợp trước khi tự ý cắt giảm calo.
Lời khuyên áp dụng thực tế để tối ưu hóa hiệu quả siết mỡ
Để đảm bảo từng calo thâm hụt chuyển hóa thành mỡ thừa bị đốt cháy thay vì tiêu biến mô cơ bắp, thói quen sinh hoạt cần được điều chỉnh khoa học:
- Duy trì thời lượng ngủ tối thiểu: Hướng tới thời lượng ngủ từ 6 đến 8 giờ hoặc hơn mỗi đêm [7]. Mỗi giờ ngủ đủ và chất lượng góp phần quan trọng gia tăng tỷ lệ mỡ mất đi [6].
- Tính ổn định quan trọng hơn ngủ bù: Tránh tình trạng thức khuya 5 đêm trong tuần rồi ngủ dồn vào cuối tuần, vì giấc ngủ bù không thể đảo ngược hoàn toàn tình trạng mất mỡ kém hiệu quả [2].
- Kiểm soát môi trường ăn uống ban đêm: Do thiếu ngủ kích hoạt cảm giác thèm ăn và nạp thừa từ 200–500 kcal mỗi ngày [5], hãy cất dọn các loại thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi tầm mắt vào buổi tối để tránh ăn vô thức khi mất ngủ [3].
- Kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Thực hiện chế độ ăn giảm năng lượng vừa phải, có thể áp dụng khẩu phần Địa Trung Hải kết hợp giấc ngủ chuẩn hóa để tối đa hóa xác suất giảm mỡ cơ thể [7].
Giảm mỡ thành công đòi hỏi sự cân bằng đồng bộ giữa thực phẩm nạp vào và thời gian phục hồi của cơ thể. Thay vì chỉ nhìn vào chỉ số cân nặng hay cắt giảm khẩu phần ăn quá mức, việc đảm bảo một giấc ngủ đủ dài và sâu mỗi đêm chính là chìa khóa then chốt giúp bạn giữ lại khối cơ săn chắc và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
