Nhiều người Việt Nam duy trì thói quen chợp mắt sau bữa trưa như một giải pháp để tái tạo năng lượng cho buổi chiều làm việc. Tuy nhiên, không ít người sau khi thức dậy từ một giấc ngủ trưa kéo dài lại cảm thấy đầu óc nặng nề, cơ thể uể oải và lo ngại về những cảnh báo sức khỏe gần đây. Liệu thói quen ngủ trưa nhiều hơn 1 giờ mỗi ngày có thực sự làm tăng nguy cơ đột quỵ và các bệnh lý tim mạch hay không?
Các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn trên thế giới chỉ ra rằng việc ngủ trưa kéo dài trên 60 phút có mối liên hệ rõ rệt với sự gia tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch và tử vong sớm. Ngược lại, những giấc ngủ trưa ngắn dưới 30 phút thường không mang lại rủi ro đáng kể mà còn giúp tinh thần sảng khoái hơn.
Bằng chứng dịch tễ học về giấc ngủ trưa kéo dài
Những tác động tiêu cực của giấc ngủ trưa dài đã được tổng hợp qua nhiều công trình nghiên cứu trên hàng triệu người. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2024 thu thập dữ liệu từ 44 nghiên cứu đoàn hệ với 1.864.274 người tham gia ở độ tuổi từ 20 đến 86 [1]. Kết quả ghi nhận thói quen ngủ trưa làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch, bệnh chuyển hóa và ung thư [1]. Đáng chú ý, những người có thời gian ngủ trưa từ 30 phút trở lên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh chuyển hóa và tử vong cao hơn rõ rệt, trong khi những người ngủ dưới 30 phút không ghi nhận nguy cơ đáng kể nào [1].
Nghiên cứu tổng quan hệ thống công bố năm 2022 cũng đồng thuận với nhận định trên khi phân tích 97 nghiên cứu về bệnh tim mạch [2]. Dữ liệu cho thấy giấc ngủ trưa dài từ 1 giờ mỗi ngày trở lên liên quan chặt chẽ đến việc gia tăng tỷ lệ mắc các yếu tố nguy cơ tim mạch, bệnh tim mạch và tử vong [2]. Phân tích liều - đáp ứng trong công trình này chỉ ra rằng ngủ trưa dưới 30 phút mỗi ngày không liên quan đến việc gia tăng nguy cơ tim mạch ở người trẻ và trung niên [2].
Trước đó, một phân tích gộp năm 2015 từ 7 nghiên cứu trên 98.163 đối tượng cũng cho thấy giấc ngủ trưa làm tăng 15% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân với tỷ số nguy cơ tương đối là 1,15 [3]. Tác động này biểu hiện rõ nét nhất ở nhóm ngủ trưa trên 60 phút với tỷ số nguy cơ 1,15, trong khi nhóm ngủ dưới 60 phút có tỷ số nguy cơ 1,10 nhưng không đạt mức ý nghĩa thống kê [3].
Mối liên hệ giữa giấc ngủ trưa và nguy cơ đột quỵ
Mối liên hệ giữa giấc ngủ trưa và các biến cố mạch máu não thể hiện rõ nét trên những nhóm đối tượng có bệnh lý nền. Một nghiên cứu theo dõi tiến cứu công bố năm 2025 trên 21.129 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 từ cơ sở dữ liệu UK Biobank với thời gian theo dõi trung bình 11,9 năm đã ghi nhận 5.611 biến cố tim mạch chính [4]. Kết quả cho thấy những người thường xuyên ngủ trưa có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn 57% so với nhóm không bao giờ hoặc hiếm khi ngủ trưa, với tỷ số nguy cơ hiệu chỉnh là 1,57 [4]. Cùng với đột quỵ, nguy cơ nhồi máu cơ tim ở nhóm này tăng 44% và suy tim tăng 33% [4].
Mặc dù vậy, bức tranh về nguy cơ đột quỵ từ giấc ngủ trưa vẫn có những kết quả đa chiều ở các quần thể khác nhau. Một nghiên cứu đoàn hệ năm 2023 tại Quảng Châu trên 27.254 người cao tuổi Trung Quốc được theo dõi trung bình 14,3 năm đã ghi nhận 818 ca tử vong do đột quỵ [5]. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học không tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa giấc ngủ trưa đơn thuần và nguy cơ tử vong do đột quỵ [5]. Thay vào đó, thời lượng tổng giấc ngủ trong ngày quá ngắn từ 5 giờ trở xuống hoặc quá dài từ 9 giờ trở lên mới là yếu tố làm tăng nguy cơ tử vong do đột quỵ với tỷ số nguy cơ lần lượt là 1,27 và 1,37 [5]. Mối liên hệ này càng thể hiện rõ rệt ở những bệnh nhân có kèm tăng huyết áp [5].
Ngoài đột quỵ, các tổn thương mạch máu nghiêm trọng khác cũng được ghi nhận. Nghiên cứu đoàn hệ JACC tại Nhật Bản công bố năm 2024 theo dõi 67.269 người trưởng thành suốt 16,3 năm phát hiện thói quen ngủ trưa làm tăng 48% nguy cơ tử vong do các bệnh lý động mạch chủ, với tỷ số nguy cơ là 1,48 [6].
Tác động cộng hưởng với giấc ngủ ban đêm
Giấc ngủ trưa không tồn tại độc lập mà chịu sự chi phối mạnh mẽ từ thời lượng giấc ngủ ban đêm. Nghiên cứu quy mô lớn PURE công bố năm 2019 theo dõi 116.632 người từ 21 quốc gia trong thời gian trung bình 7,8 năm đã phát hiện mối liên hệ dạng chữ J giữa tổng thời gian ngủ và các biến cố tim mạch [7]. Những người có thời lượng ngủ từ 6 đến 8 giờ mỗi ngày sở hữu mức nguy cơ tử vong và biến cố tim mạch thấp nhất [7]. Nguy cơ bắt đầu gia tăng dần khi thời lượng ngủ đạt 8 đến 9 giờ với tỷ số nguy cơ 1,05, từ 9 đến 10 giờ là 1,17 và trên 10 giờ là 1,41 [7].
Đáng chú ý, nghiên cứu PURE chỉ ra rằng giấc ngủ trưa chỉ làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch và tử vong ở những người vốn đã ngủ ban đêm nhiều hơn 6 giờ [7]. Đối với những người thiếu ngủ ban đêm từ 6 giờ trở xuống, giấc ngủ trưa lại không làm gia tăng các nguy cơ này [7]. Phát hiện từ nghiên cứu năm 2025 trên bệnh nhân đái tháo đường cũng ghi nhận nguy cơ biến cố tim mạch tim mạch và tử vong tăng mạnh nhất ở những người có thời gian ngủ mở rộng trên 10 giờ [4].
Giới hạn bằng chứng và khả năng đảo ngược nguyên nhân
Khi phân tích mối liên hệ giữa giấc ngủ trưa dài và đột quỵ, các chuyên gia dịch tễ học luôn nhấn mạnh đến tính đa chiều của dữ liệu. Tổng quan dạng ô năm 2022 cho thấy bằng chứng liên kết giữa giấc ngủ trưa với đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và tử vong trong phần lớn các phân tích gộp chủ yếu ở mức yếu hoặc mang tính gợi ý [2].
Nhiều nhà khoa học đặt ra nghi vấn liệu giấc ngủ trưa dài có phải là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới đột quỵ hay chỉ là dấu báo của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn [3]. Những người có bệnh mạn tính, viêm âm thầm hoặc suy giảm thể lực thường có xu hướng mệt mỏi ban ngày và cần ngủ trưa nhiều hơn. Một nghiên cứu năm 2010 trên nhóm phụ nữ cao tuổi cho thấy tình trạng buồn ngủ ban ngày liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong tim mạch trong 4,8 năm theo dõi [8]. Nghiên cứu này cũng trích dẫn dữ liệu từ Naska và cộng sự trên 14.112 người Hy Lạp trung niên khỏe mạnh cho thấy không có mối liên hệ giữa việc ngủ trưa thường xuyên và nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành [8]. Điều này củng cố giả thuyết rằng lý do dẫn đến việc ngủ trưa ở người lớn tuổi có bệnh nền rất khác so với người trẻ khỏe mạnh [8].
Bên cạnh các nguy cơ tim mạch, giấc ngủ trưa vẫn có những mặt tích cực nhất định. Phân tích gộp năm 2024 chỉ ra rằng thói quen ngủ trưa giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và giảm tình trạng suy giảm khối lượng cơ [1]. Giấc ngủ ngắn dưới 30 phút vào buổi chiều từ lâu đã được xem là mang lại tác dụng phục hồi sinh lực, cải thiện sự tỉnh táo và tăng hiệu suất làm việc [3].
Những hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ trưa
Một hiểu lầm rất phổ biến là quan niệm "ngủ trưa càng nhiều càng bù đắp tốt cho sức khỏe". Nhiều người tin rằng sau một tuần làm việc căng thẳng, việc ngủ bù 1 đến 2 giờ vào buổi trưa sẽ giúp phục hồi cơ thể. Tuy nhiên, việc kéo dài giấc ngủ trưa quá mức thường đưa cơ thể vào giai đoạn ngủ sâu, khiến hệ thống thần kinh thực vật và huyết áp biến động mạnh khi thức dậy đột ngột.
Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng mọi giấc ngủ trưa đều gây hại như nhau. Các bằng chứng khoa học khẳng định nguy cơ bệnh lý chỉ xuất hiện ở những giấc ngủ dài trên 30 đến 60 phút [3], [1]. Một giấc ngủ ngắn hợp lý hoàn toàn không làm gia tăng các biến cố tim mạch ở người khỏe mạnh bình thường [2].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng ngủ trưa có thể thay thế hoàn toàn cho giấc ngủ ban đêm. Dữ liệu dịch tễ cho thấy tổng thời gian ngủ trong 24 giờ quá dài trên 9 đến 10 giờ liên quan trực tiếp đến việc tăng tỷ lệ tử vong [5], [7]. Do đó, việc ngủ trưa dài để bù đắp cho lối sống sinh hoạt thất thường ban đêm không phải là giải pháp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Những ai nên thận trọng với giấc ngủ trưa dài?
Dựa trên các nghiên cứu khoa học, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và kiểm soát thời gian ngủ trưa:
Người mắc bệnh đái tháo đường: Thói quen ngủ trưa thường xuyên ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2 đi kèm với nguy cơ đột quỵ tăng 57% và nhồi máu cơ tim tăng 44% [4]. Nguy cơ này càng nghiêm trọng hơn ở những người bị đái tháo đường nặng hoặc có tổng thời gian ngủ trên 10 giờ mỗi ngày [4].
Người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên: Phân tích liều - đáp ứng cho thấy ở người trên 60 tuổi, nguy cơ mắc đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, hội chứng chuyển hóa và tử vong tăng dần theo thời gian ngủ trưa ngay từ mốc 0 phút [2]. Tỷ lệ tử vong ở người cao tuổi ngủ trưa hàng ngày cũng tăng cao hơn so với người ít ngủ trưa [8].
Người có tiền sử tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch: Ở người bệnh tăng huyết áp, thời lượng ngủ quá dài trên 9 giờ mỗi ngày làm tăng nguy cơ tử vong do đột quỵ lên đến 77% với tỷ số nguy cơ 1,77 [5]. Những bệnh nhân có bệnh lý mạch máu hoặc phình bóc tách động mạch chủ cũng cần thận trọng vì ngủ trưa có liên quan đến việc gia tăng tử vong do bệnh động mạch chủ [6].
Người đã ngủ đủ giấc ban đêm: Nếu đã ngủ trên 6 đến 7 giờ vào ban đêm, việc tiếp tục ngủ trưa kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ gặp các biến cố tim mạch bất lợi [7], [6].
Lời khuyên thực hành giấc ngủ trưa chuẩn khoa học
Để tận dụng tối đa lợi ích phục hồi của giấc ngủ trưa mà không làm ảnh hưởng đến hệ tim mạch, người dân nên áp dụng các khuyến nghị thực hành sau:
Giới hạn thời gian ngủ từ 15 đến 30 phút: Các phân tích gộp đều khuyến cáo những người có thói quen ngủ trưa dài nên rút ngắn thời gian ngủ xuống còn 30 phút hoặc ít hơn [1]. Một giấc chợp mắt khoảng 20 phút là khoảng thời gian lý tưởng để tái tạo năng lượng mà không bước vào pha ngủ sâu [3].
Chọn thời điểm nghỉ ngơi hợp lý: Nên ngủ trưa vào đầu giờ chiều, tốt nhất là trong khoảng từ 12h30 đến 14h00. Tránh ngủ trưa sau 15h00 vì có thể làm xáo trộn nhịp sinh học và gây mất ngủ vào ban đêm.
Không dùng giấc ngủ trưa để bù đắp hoàn toàn: Cần duy trì thời lượng ngủ ban đêm đều đặn từ 6 đến 8 giờ mỗi ngày để giữ mức nguy cơ tim mạch ở mức thấp nhất [7]. Tránh nằm nán lại trên giường khi đã tỉnh giấc.
Thăm khám khi buồn ngủ quá mức: Nếu liên tục cảm thấy buồn ngủ dữ dội vào ban ngày dù ban đêm vẫn ngủ đủ, người dân nên đến cơ sở y tế để kiểm tra sức khỏe tổng quát, tầm soát bệnh đái tháo đường, hội chứng ngưng thở khi ngủ hoặc các bệnh lý tim mạch tiềm ẩn.
Lời kết
Giấc ngủ trưa không phải là thủ phạm trực tiếp gây ra đột quỵ, nhưng việc ngủ trưa kéo dài trên 1 giờ mỗi ngày là dấu hiệu cảnh báo quan trọng liên quan đến sự gia tăng các biến cố tim mạch và tử vong sớm. Thay vì loại bỏ hoàn toàn thói quen nghỉ ngơi giữa ngày, việc duy trì một giấc ngủ trưa ngắn dưới 30 phút kết hợp lối sống lành mạnh và giấc ngủ đêm điều độ từ 6 đến 8 giờ là chìa khóa vàng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống.
