Nhiều người chọn chế độ ăn chay bán phần (flexitarian) với mong muốn cải thiện sức khỏe tim mạch nhưng vẫn giữ lại một phần thịt cá trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, việc chủ động cắt giảm thực phẩm động vật thường dấy lên lo ngại về nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12.
Thực tế, người ăn chay bán phần sẽ bắt đầu đối mặt với nguy cơ thiếu hụt B12 khi thay thế phần lớn thức ăn động vật tự nhiên bằng các sản phẩm chế biến sẵn nghèo vi chất [1], hoặc khi lượng thực phẩm động vật nạp vào không đủ để cung cấp mức khuyến nghị tối thiểu [2]. Việc duy trì khẩu phần truyền thống gồm sữa, trứng hoặc một lượng thịt cá hợp lý có thể bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ này [1].
Cơ chế chuyển hóa B12 và nguy cơ suy kiệt âm thầm
Vitamin B12 (cobalamin) gần như chỉ có mặt tự nhiên trong các nhóm thực phẩm có nguồn gốc từ động vật [3]. Khi một người chủ động hạn chế các nhóm thực phẩm này, lượng B12 cung cấp cho cơ thể sụt giảm, dẫn đến tình trạng cạn kiệt nồng độ vitamin B12 tự do trong huyết tương [4].
Ở cấp độ tế bào, vitamin B12 đóng vai trò là một đồng yếu tố (cofactor) không thể thiếu cho các phản ứng sinh hóa quan trọng [5]. Khi thiếu B12, enzyme không thể vận chuyển nhóm methyl từ methyl tetrahydrofolate, cản trở quá trình tái methyl hóa homocysteine thành methionine [4]. Kết quả là homocysteine bị ứ đọng và gia tăng nồng độ trong máu [4].
Hiện tượng thiếu hụt chức năng B12 thường diễn ra âm thầm qua từng giai đoạn và có thể xuất hiện ngay cả khi cơ thể chưa bộc lộ dấu hiệu thiếu máu [3]. Thậm chí nồng độ axit methylmalonic (MMA) và homocysteine trong máu đã tăng cao báo động trước khi người bệnh nhận thấy triệu chứng lâm sàng rõ rệt [6].
Bằng chứng khoa học về mức độ suy giảm B12 theo khẩu phần
Các nghiên cứu đối chứng đã theo dõi sát sao mức độ thay đổi vi chất khi con người điều chỉnh giảm tỷ lệ thịt trong chế độ ăn hàng ngày.
Năm 1999, nghiên cứu cắt ngang thực hiện tại Đại học RMIT (Melbourne) trên 139 nam giới khỏe mạnh từ 20 đến 55 tuổi chia thành 4 nhóm: thuần chay (18 người), ăn chay có trứng sữa (43 người), ăn thịt vừa phải (60 người) và ăn nhiều thịt (18 người) [4]. Kết quả định lượng huyết thanh cho thấy nồng độ vitamin B12 huyết tương giảm dần đều từ nhóm ăn nhiều thịt xuống nhóm thuần chay (P < 0,05) [4]. Đồng thời, nồng độ homocysteine huyết tương tăng nghịch đảo, ghi nhận mức cao nhất ở nhóm thuần chay và thấp nhất ở nhóm ăn nhiều thịt (P < 0,05) [4].
Khảo sát dinh dưỡng đại diện quốc gia WOBASZ tại Ba Lan (2023) chỉ ra rằng so với người ăn tạp, những người theo đuổi chế độ ăn thực vật thường có lượng tiêu thụ canxi, i-ốt, vitamin D và B12 qua bữa ăn thấp hơn [7]. Đánh giá hệ thống trên 141 nghiên cứu của Neufingerl và Eilander (2021) cũng xác nhận rằng các mô hình ăn thiên về thực vật làm tăng nguy cơ thiếu hụt một số vi chất vốn hiện diện nhiều hoặc có sinh khả dụng cao trong thức ăn động vật [7].
Thực phẩm chế biến sẵn: Cạm bẫy dinh dưỡng của người ăn bán phần
Một nghiên cứu mô hình hóa chế độ ăn công bố năm 2021 đã so sánh chi tiết giữa chế độ ăn bán phần truyền thống và chế độ ăn bán phần hiện đại dùng sản phẩm thay thế thịt mới [1]. Kết quả cho thấy chế độ ăn bán phần dùng sản phẩm thay thế thực vật mới (Flex-New) bị rơi vào tình trạng không đạt nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với canxi, kali, magie, kẽm và vitamin B12, đồng thời vượt mức khuyến nghị về chất béo bão hòa, natri và đường [1].
Sự thiếu hụt vi chất này xuất phát từ việc tiêu thụ quá ít thịt cá tự nhiên, trong khi nhiều sản phẩm thay thế thịt nguồn gốc thực vật mới lại chứa ít vi chất hơn so với sản phẩm động vật tương đương [1]. Ngược lại, chế độ ăn bán phần truyền thống (Flex-Trad) kết hợp giảm thịt với việc tăng cường các loại hạt, đậu truyền thống vẫn đáp ứng đầy đủ nhu cầu hàng ngày cho 7 loại vi chất quan trọng, bao gồm cả vitamin B12 và kẽm [1].
Nghiên cứu này khẳng định chế độ ăn chay bán phần và ăn chay truyền thống là hai mô hình duy nhất đáp ứng trọn vẹn toàn bộ nhu cầu vi chất hàng ngày mà không làm dư thừa chất béo bão hòa [1].
Tần suất tiêu thụ thực phẩm động vật bao nhiêu là an toàn?
Một câu hỏi lớn là người ăn bán phần cần nạp bao nhiêu sản phẩm động vật để không rơi vào vùng nguy hiểm. Năm 2019, nghiên cứu trên 103 người trưởng thành Tây Ban Nha (gồm 49 người ăn chay có trứng sữa và 54 người thuần chay) cho thấy việc tiêu thụ sữa chua có mối liên quan yếu với việc duy trì mức vitamin B12 huyết thanh phù hợp (P = 0,049) [5]. Bên cạnh đó, việc ăn trứng giúp giảm nồng độ homocysteine trong huyết thanh (P = 0,030) [5].
Tuy vậy, có tới 11% số người tham gia trong nghiên cứu này bị thiếu vitamin B12 lâm sàng hoặc cận lâm sàng (chỉ số MMA > 271 nmol/l) và 33% rơi vào tình trạng tăng homocysteine máu (Hcy > 15 micromol/l) [5]. Đáng chú ý, nồng độ homocysteine ở nhóm ăn chay trứng sữa thậm chí còn cao hơn nhóm thuần chay có dùng bổ sung vi chất (P = 0,019) [5]. Điều này cho thấy nếu chỉ thỉnh thoảng ăn trứng sữa với tần suất ngẫu hứng mà không chú ý liều lượng thì cơ thể vẫn có nguy cơ thiếu hụt chức năng B12 [5].
Đến năm 2022, nghiên cứu bệnh - chứng trên 256 bệnh nhân mắc bệnh đa dây thần kinh sợi trục vô căn có mức B12 máu thỏa đáng và 630 người đối chứng đã làm sáng tỏ thêm vấn đề [8]. Kết quả phân tích theo tần suất và số lượng cho thấy việc giảm tiêu thụ thịt hoặc cá ở mức độ nhỏ hay lớn (theo chế độ ăn bán phần) đều không làm tăng nguy cơ tổn thương đa dây thần kinh sợi trục, miễn là mức vitamin B12 trong máu luôn được giữ ở ngưỡng an toàn [8].
Nghiên cứu cắt ngang năm 2022 tại Na Uy trên 115 người thuần chay và 90 người ăn chay cho thấy tỷ lệ người không đạt mức khuyến nghị nạp 2 microgam B12/ngày ở nhóm ăn chay lên tới 40% (so với 18% ở nhóm thuần chay thường xuyên dùng viên uống) [2]. Tổng cộng 14% người tham gia có nồng độ B12 huyết thanh dưới ngưỡng 221 pmol/l [2]. Do đó, ngưỡng tối thiểu khoảng 2 microgam B12 mỗi ngày là mốc bắt buộc phải duy trì qua thực phẩm động vật hoặc chế phẩm bổ sung để tránh cạn kiệt vi chất [2].
Giới hạn của các xét nghiệm và những hiểu lầm phổ biến
Một sai lầm rất phổ biến là tin rằng chỉ cần chỉ số B12 toàn phần trong máu bình thường thì cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh. Đánh giá hệ thống và phân tích gộp năm 2024 trên 17 nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chỉ dựa vào xét nghiệm B12 huyết thanh thông thường có độ nhạy và độ đặc hiệu hạn chế trong việc xác định tình trạng thiếu hụt B12 sinh lý [6].
Người theo chế độ ăn thực vật có thể suy giảm nồng độ holotranscobalamin (HoloTC - dạng B12 hoạt tính mà tế bào sử dụng được) và gia tăng chỉ số ứ đọng MMA hoặc homocysteine từ rất sớm [6]. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều rau củ cung cấp lượng folate (axit folic) rất dồi dào [1, 2, 5]. Lượng folate trong hồng cầu tăng cao có thể vô tình che giấu các dấu hiệu thiếu máu ban đầu, khiến người ăn bán phần chủ quan dù tổn thương thần kinh do thiếu B12 đang tiến triển [5, 6].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú theo chế độ ăn hạn chế thịt cá cần đặc biệt chú ý đảm bảo lượng vitamin B12 đưa vào hàng ngày để phục vụ sự phát triển não bộ và thể chất của thai nhi [3].
Bên cạnh đó, người cao tuổi cũng là đối tượng dễ tổn thương do khả năng hấp thu B12 qua đường tiêu hóa suy giảm theo tuổi tác [2]. Bất kỳ ai thực hiện cắt giảm mạnh lượng đạm động vật đều phải chủ động đánh giá tình trạng B12 định kỳ để ngăn ngừa biến chứng thần kinh vĩnh viễn [6, 7].
Gợi ý áp dụng chế độ ăn bán phần an toàn
Để theo đuổi lối sống bán phần mà không lo thiếu hụt vitamin B12, người dân nên áp dụng các giải pháp khoa học:
Ưu tiên thực phẩm truyền thống: Tập trung vào các loại đạm tự nhiên như trứng gia cầm, sữa chua hoặc một lượng nhỏ cá tươi trong tuần thay vì lạm dụng các sản phẩm giả thịt chế biến sẵn chứa nhiều muối và chất béo bão hòa [3, 5].
Chia nhỏ khẩu phần: Đối với người có khả năng hấp thu tốt qua đường tiêu hóa, việc nạp các liều nhỏ B12 đều đặn hàng ngày (bám sát nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị) đem lại hiệu quả hấp thu cao hơn so với việc dồn một liều lớn trong thời gian ngắt quãng [3].
Lựa chọn thực phẩm tăng cường: Sử dụng thêm các loại thực phẩm thông thường được nhà sản xuất bổ sung vi chất B12 để bù đắp khoảng trống dinh dưỡng thiếu hụt trong các ngày ăn chay [3].
Chủ động tầm soát: Định kỳ thực hiện kiểm tra kết hợp giữa việc khai thác tiền sử ăn uống, đo nồng độ B12 huyết thanh và các chỉ số chuyển hóa chuyên sâu như homocysteine hoặc MMA để phát hiện sớm nguy cơ [3]. Người có bệnh nền đường tiêu hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để có phác đồ bổ sung phù hợp.
Duy trì chế độ ăn bán phần mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa. Chỉ cần chú ý giữ lượng vi chất B12 ở ngưỡng khuyến nghị thông qua việc tiêu thụ điều độ thực phẩm động vật tươi sống hoặc dùng viên bổ sung đúng cách, bạn hoàn toàn có thể yên tâm tận hưởng lối sống xanh và khỏe mạnh lâu dài.
