Người làm việc ca đêm nên sắp xếp khung giờ nhịn ăn 16:8 như thế nào cho hợp lý?

Nhọc nhằn bữa ăn lúc nửa đêm của người làm ca

Sau những giờ làm việc căng thẳng dưới ánh đèn huỳnh quang xuyên đêm, cảm giác đói cồn cào thường khiến nhiều người lao động tìm đến những bữa ăn khuya nhiều dầu mỡ hay đồ ngọt tiện lợi. Tuy nhiên, ăn vào giữa đêm thường đi kèm cảm giác nặng bụng, khó ngủ vào ban ngày, mệt mỏi kéo dài và tình trạng tăng cân mất kiểm soát.

Nhiều người tìm đến phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 với hy vọng cải thiện vóc dáng và sức khỏe tiêu hóa. Thế nhưng, câu hỏi đặt ra là: Người làm việc ca đêm nên sắp xếp cửa sổ ăn uống 8 tiếng và nhịn 16 tiếng vào thời điểm nào để vừa không kiệt sức khi làm việc, vừa không gây hại cho nhịp sinh học vốn đã rất nhạy cảm?

Nhịn ăn 16:8 cho người làm ca đêm: Khung giờ nào tối ưu?

Khác với người làm giờ hành chính thường nhịn từ tối đến trưa hôm sau, người làm ca đêm không nên dời toàn bộ khung giờ ăn vào giữa đêm. Cơ thể con người vẫn giữ nguyên thiết kế sinh học nguyên thủy: trao đổi chất hiệu quả vào ban ngày và dành ban đêm để phục hồi.

Khung giờ nhịn ăn 16:8 hợp lý nhất cho người làm ca đêm thường là gói trọn thời gian ăn 8 tiếng vào buổi chiều muộn và đầu giờ tối, ví dụ từ 12 giờ trưa đến 20 giờ tối hoặc từ 14 giờ chiều đến 22 giờ đêm. Sau mốc này, người làm ca bước vào giai đoạn 16 tiếng nhịn ăn kéo dài qua suốt ca đêm và giấc ngủ ngày hôm sau.

Nếu áp dụng khung giờ này, bạn sẽ ăn bữa chính trước khi vào ca làm việc và không nạp calo trong suốt khoảng thời gian nửa đêm về sáng. Cách sắp xếp này giúp hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi vào đúng thời điểm nhạy cảm sinh học, ngăn ngừa hiện tượng tích mỡ thừa và hạn chế rối loạn đường huyết.

Tại sao ăn đêm lại khiến cơ thể "lạc nhịp"?

Bên trong cơ thể chúng ta có một hệ thống đồng hồ sinh học chu kỳ 24 giờ phối hợp nhịp nhàng, điều khiển mọi chu trình chuyển hóa, giấc ngủ và hoạt động của tế bào ^[1]. Đồng hồ trung tâm nằm ở nhân trên chéo (SCN) tiếp nhận tín hiệu sáng - tối từ môi trường để đồng bộ với các đồng hồ ngoại vi tại gan, cơ và mô mỡ ^[1]. Khi chúng ta thức và ăn uống vào những khung giờ trái với tự nhiên, sự đồng bộ này lập tức bị phá vỡ ^[1].

Về mặt tiến hóa, sinh lý con người phát triển gắn liền với việc ngủ khi trời tối, do đó ăn uống vào ban đêm về bản chất là hành vi sai lệch về mặt sinh học ^[2]. Thức ăn đóng vai trò như một tín hiệu thời gian mạnh mẽ đối với đồng hồ sinh học ^[2]. Khi nạp năng lượng vào ban đêm kết hợp với tiếp xúc ánh sáng nhân tạo, các đồng hồ ngoại vi bị lệch nhịp hoàn toàn so với đồng hồ trung tâm, gây rối loạn nghiêm trọng cho chuyển hóa cơ thể ^[2], ^[3].

Sự sai lệch giữa nhịp sinh học bên trong và hành vi bên ngoài diễn ra trầm trọng nhất ở những người làm ca đêm do chu kỳ thức - ngủ và ăn - nhịn bị đảo ngược hoàn toàn ^[4]. Tình trạng này làm rối loạn khả năng điều hòa năng lượng, suy giảm độ nhạy insulin và khiến cơ thể dễ tích lũy năng lượng dư thừa ^[4].

Khoa học giải mã: Các nghiên cứu nói gì về ăn uống lệch nhịp sinh học?

Hàng loạt nghiên cứu từ lâm sàng trên người đến mô hình thực nghiệm đã làm sáng tỏ tác động tiêu cực của việc ăn sai thời điểm đối với người làm ca.

Một nghiên cứu năm 2023 về rối loạn nhịp sinh học do ánh sáng đêm và ăn sai thời điểm đã thử nghiệm lâm sàng mô hình làm việc ca đêm trên 10 người theo chu kỳ 28 giờ ^[2]. Kết quả cho thấy nồng độ leptin, insulin, glucose và cortisol trong huyết tương của các tình nguyện viên đều bị rối loạn ^[2]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc ăn sai thời điểm làm dịch chuyển pha của đồng hồ nội sinh, đồng thời tác động của ca đêm phụ thuộc lớn vào số giờ làm liên tục, số ngày làm ca đêm liên tiếp và tần suất luân chuyển giữa các ca ^[2].

Mối liên quan giữa hành vi ăn uống và đặc điểm làm việc theo ca cũng được ghi nhận rõ nét ở thực tế. Nghiên cứu cắt ngang năm 2016 trên các nữ y tá Nhật Bản làm ca xoay vòng cho thấy những người này bị trễ pha nhịp sinh học so với người làm việc ban ngày và có xu hướng thiên về tuýp cú đêm ^[5]. Sự trễ pha nhịp sinh học này đi kèm với thời gian ăn bữa sáng muộn hơn ^[5]. Đáng chú ý, y tá làm ca xoay vòng có điểm số thói quen ăn uống kém lành mạnh hơn, thể hiện qua việc ăn nhiều đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt có gas, chế độ ăn nhiều chất béo và tần suất bỏ bữa sáng cao hơn ^[5]. Tuy vậy, nghiên cứu này có giới hạn là thiết kế cắt ngang nên chưa thể khẳng định mối quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa kiểu sinh học và hành vi ăn uống ^[5].

Tại Hoa Kỳ, người làm việc ca sáng sớm (trước 6 giờ sáng), ca tối (kết thúc sau 18 giờ) hoặc ca đêm chiếm khoảng 15-20% lực lượng lao động ^[6]. Các bằng chứng tổng quan công bố năm 2017 khẳng định lối sống làm ca làm gián đoạn trục điều hòa vùng dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA), có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa và ung thư ^[6]. Thử nghiệm phòng thí nghiệm có đối chứng trên người mô phỏng ca đêm chỉ ra rằng làm việc đêm làm giảm mức tiêu hao năng lượng hằng ngày khoảng 12-16% cũng như giảm mức tiêu hao năng lượng sau bữa ăn ^[6].

Ở cấp độ phân tử, một nghiên cứu tổng quan năm 2019 về nhịn ăn giới hạn thời gian (TRF) cho thấy nhịp biểu hiện gen ở gan chuột được định hình trực tiếp bởi chu kỳ ăn - nhịn ^[7]. Chuột ăn tự do nạp hầu hết calo vào ban đêm (pha hoạt động của động vật gặm nhấm), kích hoạt nhịp điệu của hàng loạt bản sao gen ^[7]. Khi giới hạn thời gian ăn trong khoảng 8 giờ mà không đổi lượng calo, số lượng bản sao gen dao động theo nhịp tăng lên đến vài nghìn gen ^[7]. Thậm chí ở chuột đột biến gene Cry1-/-;Cry2-/- bị mất hoàn toàn đồng hồ sinh học, việc gom thời gian ăn vào khung 8 giờ vẫn giúp khôi phục sự dao động nhịp nhàng của hàng trăm gen chuyển hóa quan trọng như CREB, ATF6, mTOR, FoxO và PGC1alpha ^[7].

Nghiên cứu thực nghiệm năm 2022 trên chuột cống so sánh việc cho ăn trong pha hoạt động (pha tối) và pha nghỉ ngơi (pha sáng) đã phát hiện tổn thương ở tế bào cơ xương ^[8]. Những con chuột bị ép ăn trong pha nghỉ ngơi đã mất hoàn toàn nhịp hô hấp của ty thể ở cơ dép, đồng thời mức hô hấp ty thể trong 24 giờ giảm sút ^[8]. Chúng bị xáo trộn nồng độ alpha-ketoglutarate, axit citric và biểu hiện gen của mạng lưới ty thể, dẫn tới mất tính linh hoạt chuyển hóa và làm tăng nguy cơ đái tháo đường típ 2 ^[8].

Để giải quyết vấn đề này ở người làm ca đêm (nhóm chiếm khoảng 20% lực lượng lao động), một nghiên cứu năm 2023 đã đề xuất hai can thiệp hành vi: kiểm soát tiếp xúc ánh sáng xanh để dịch chuyển đỉnh tiết melatonin nhằm cải thiện giấc ngủ ngày, kết hợp đưa khung giờ nạp calo về buổi sáng sinh học để đồng bộ lại chu kỳ ăn - nhịn với chu kỳ sáng - tối ^[3].

Lợi ích thực tế và những giới hạn từ các bằng chứng hiện có

Việc gom gọn thời gian nạp thức ăn trong khung 8 tiếng ban ngày hoặc đầu giờ tối mang lại lợi ích rõ rệt trong việc duy trì nhịp chuyển hóa của gan và cơ quan nội tạng ^[7]. Bằng cách tránh ăn vào giữa đêm, bạn giảm thiểu được hiện tượng tích tụ chất béo trung tính bất thường và duy trì độ nhạy của các hormone chuyển hóa đường ^[2], ^[8].

Tuy nhiên, người áp dụng cần hiểu rõ giới hạn của các bằng chứng khoa học. Một phần dữ liệu về cơ chế ty thể và phiên mã gen hiện tại vẫn đến từ các mô hình thí nghiệm trên động vật gặm nhấm có chu kỳ sinh học đảo ngược so với người ^[7], ^[8]. Ở người, sự khác biệt giữa các kiểu ca kíp (ca cố định, ca xoay vòng nhanh, số đêm làm liên tục) tạo ra các mức độ xáo trộn sinh học khác nhau ^[2]. Do đó, việc nhịn ăn 16:8 không phải là "phép màu" xóa bỏ mọi tác hại của việc thức đêm, mà là một công cụ hỗ trợ giảm thiểu tổn thương chuyển hóa ^[3].

Những hiểu lầm phổ biến khi người làm ca đêm nhịn ăn gián đoạn

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng "miễn nhịn đủ 16 tiếng thì ăn vào giờ nào cũng được". Nhiều người dời khung ăn 8 tiếng vào khoảng 22 giờ đêm đến 6 giờ sáng hôm sau vì thấy tiện trong lúc làm việc. Nghiên cứu đã chứng minh ăn trong pha nghỉ ngơi sinh học phá vỡ nhịp hô hấp ty thể và gây trễ pha nhịp sinh học nghiêm trọng ^[2], ^[8].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm ca đêm cần ăn thật nhiều đồ ngọt và tinh bột để "bộ não tỉnh táo". Thực tế tại các khảo sát cho thấy người làm ca đêm thường thèm đồ ngọt, đồ béo và nước có gas do rối loạn cảm giác thèm ăn ^[5], ^[4]. Việc nạp đường đơn vào ban đêm kết hợp với suy giảm tiêu hao năng lượng sẽ nhanh chóng dẫn đến thừa cân và tăng nguy cơ đái tháo đường ^[4], ^[6].

Hiểu lầm thứ ba là nhịn ăn hoàn toàn và bỏ qua nước uống. Trong 16 tiếng nhịn ăn khi trực đêm, cơ thể vẫn mất nước qua mồ hôi và hơi thở trong môi trường điều hòa. Nhịn cả nước lọc sẽ gây mệt mỏi giả, đau đầu và giảm hiệu suất công việc.

Những đối tượng cần thận trọng trước khi áp dụng

Dù nhịn ăn 16:8 đem lại nhiều triển vọng bảo vệ chuyển hóa, không phải ai làm việc ca đêm cũng có thể tùy tiện áp dụng ngay. Những đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng:

• Người mắc bệnh đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin: Nhịn ăn kéo dài trong ca trực đêm có thể dẫn tới hạ đường huyết cấp tính nguy hiểm ^[8].
• Phụ nữ mang thai hoặc đang trong thời gian nuôi con bằng sữa mẹ: Nhu cầu năng lượng và vi chất liên tục không phù hợp với các khoảng nhịn dài.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống, viêm loét dạ dày tá tràng thể hoạt động, hoặc suy kiệt thể lực: Việc nhịn đói khi thức trắng đêm có thể làm tăng tiết axit dạ dày gây cồn cào, buồn nôn hoặc kích hoạt lại thói quen ăn uống vô độ ^[6].
• Người cao tuổi làm ca kíp: Nhịp sinh học ở người lớn tuổi vốn đã bị suy giảm tự nhiên ^[6], việc thay đổi đột ngột giờ ăn có thể gây thêm căng thẳng cho cơ thể.

Những trường hợp này bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lộ trình an toàn, tuyệt đối không tự ý cắt giảm bữa ăn.

Hướng dẫn thiết lập lịch ăn 16:8 thực tế cho từng ca trực

Để áp dụng nhịn ăn 16:8 một cách hiệu quả và bền vững khi làm ca đêm, bạn có thể thực hiện theo lộ trình từng bước:

• Bước 1: Cố định khung giờ nạp calo (8 tiếng) Nếu ca trực của bạn kéo dài từ 22 giờ đêm đến 6 giờ sáng hôm sau, hãy chọn cửa sổ ăn uống từ 13 giờ chiều đến 21 giờ tối. Bạn có thể ăn một bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng sau khi ngủ dậy, một bữa phụ nhẹ lúc 17 giờ và bữa tối chính trước 20 giờ 30 để chuẩn bị đi làm.

• Bước 2: Xử lý cơn đói trong ca đêm (16 tiếng nhịn) Từ 21 giờ tối đến 13 giờ trưa hôm sau là giai đoạn nhịn ăn. Trong ca trực đêm, bạn chỉ nên uống nước lọc, trà thảo mộc không đường hoặc cà phê đen nguyên chất không đường trước 1-2 giờ sáng. Tránh xa các loại bánh kẹo, đồ uống có đường thường sẵn có ở nơi làm việc ^[5].

• Bước 3: Tối ưu chất lượng bữa ăn Vì mức tiêu hao năng lượng ban đêm giảm khoảng 12-16% ^[6], tổng năng lượng nạp vào trong ngày nên được kiểm soát vừa phải. Ưu tiên chất đạm nạc, rau xanh giàu chất xơ và chất béo lành mạnh trong bữa ăn trước ca trực để tạo cảm giác no lâu, tránh hiện tượng đường huyết tăng vọt rồi sụt giảm nhanh.

• Bước 4: Tạo điều kiện cho giấc ngủ ban ngày Sau khi hết ca trực lúc 6 giờ sáng, hãy về nhà ngủ trong phòng tối hoàn toàn, hạn chế tối đa ánh sáng xanh để bảo vệ nhịp tiết melatonin ^[3]. Việc đi ngủ với chiếc dạ dày rỗng không chứa thức ăn mới nạp sẽ giúp giấc ngủ ngày sâu hơn và cơ thể phục hồi tốt hơn.

Sắp xếp khung giờ nhịn ăn 16:8 cho người làm ca đêm đòi hỏi sự kiên trì và lắng nghe cơ thể để cân bằng giữa áp lực công việc và đồng hồ sinh học tự nhiên. Giữ khung ăn vào ban ngày, tránh nạp calo khi đêm muộn kết hợp lối sống khoa học chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài. Khi có bất kỳ bệnh lý nền nào, bạn nên thảo luận cùng bác sĩ để có phương án điều chỉnh phù hợp nhất.