Nhiều người mất ngủ kinh niên thường truyền tai nhau mẹo đặt lưng xuống sàn, gác hai chân vuông góc lên tường trước khi đi ngủ để tìm kiếm giấc ngủ ngon. Cảm giác đôi chân nhẹ nhõm sau một ngày dài khiến động tác này trở thành một trong những xu hướng chăm sóc sức khỏe thịnh hành trên mạng xã hội. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu nằm gác chân như vậy trong bao lâu thì mới thực sự mang lại hiệu quả thư giãn và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm.
Câu trả lời từ góc nhìn thực hành khoa học là khoảng 5 phút mỗi lần thực hiện. Đây là mốc thời gian an toàn, vừa vặn để cơ thể thả lỏng mà không gây căng thẳng quá mức lên các cơ quan khác như tuần hoàn hay áp lực mắt. Việc duy trì tư thế quá lâu không đồng nghĩa với việc tăng thêm lợi ích, thậm chí có thể gây ra những tác động không mong muốn.
Cơn sốt gác chân lên tường và nỗi trăn trở của người mất ngủ
Mất ngủ kinh niên là một tình trạng dai dẳng, khiến người bệnh luôn ở trong trạng thái lo âu, mệt mỏi và kiệt quệ năng lượng mỗi khi đêm về. Khi giấc ngủ tự nhiên bị xáo trộn, hệ thần kinh giao cảm (phần điều khiển phản ứng căng thẳng của cơ thể) thường xuyên bị kích thích quá mức, khiến nhịp tim duy trì ở mức cao và các nhóm cơ bắp luôn căng cứng.
Trong nỗ lực tìm kiếm những giải pháp tự nhiên không dùng thuốc, tư thế gác chân lên tường – trong yoga gọi là Viparita Karani – đã được nhiều người lựa chọn. Động tác này thoạt nhìn rất đơn giản: người tập chỉ cần nằm ngửa trên thảm hoặc nệm, đưa hai chân thẳng lên cao và tựa nhẹ vào bề mặt tường thẳng đứng.
Chính sự đơn giản, không đòi hỏi dụng cụ phức tạp hay kỹ năng dẻo dai đã khiến bài tập này nhanh chóng lan truyền rộng rãi. Dù vậy, phần lớn các hướng dẫn truyền miệng hiện nay đều thiếu sự thống nhất về mặt thời gian. Có người khuyên nên gác 10 phút, người khác lại cho rằng phải duy trì từ 15 đến 20 phút thì mới có tác dụng "chữa lành", gây hoang mang cho người tập.
Thời lượng tối ưu: Bao nhiêu phút là đủ để cơ thể thư giãn?
Dựa trên các nghiên cứu can thiệp vận động có ghi nhận tư thế Viparita Karani, thời lượng được các nhà khoa học áp dụng cho tư thế này thường dao động từ 90 giây đến 5 phút [1], [2]. Đối với mục đích kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm để đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi, 5 phút là khoảng thời gian lý tưởng nhất cho một người mới bắt đầu hoặc người đang chịu đựng chứng mất ngủ kéo dài [1].
Khoảng thời gian 5 phút đủ để người tập ổn định hơi thở sâu, giúp nhịp tim dần chậm lại và phát tín hiệu cho não bộ rằng cơ thể đã an toàn để bước vào giấc ngủ. Nếu giữ tư thế dưới 1 đến 2 phút, hệ thần kinh chưa kịp chuyển trạng thái từ hưng phấn sang thư giãn sâu.
Ngược lại, nếu cố gác chân quá 10 đến 15 phút, người tập rất dễ gặp phải hiện tượng tê bì bàn chân, cảm giác châm chích dọc theo bắp chân do máu dồn ngược về trung tâm và dây thần kinh tọa bị kéo căng liên tục. Cảm giác khó chịu này vô tình lại kích hoạt ngược lại phản xạ tỉnh táo, đi ngược hoàn toàn với mục đích thư giãn ban đầu.
Cơ chế: Vì sao tư thế phục hồi giúp xoa dịu hệ thần kinh?
Trong hệ thống các bài tập thể chất trị liệu, tư thế biến thể gác chân lên tường (Viparita Karani Variation) chính thức được phân loại thuộc nhóm các tư thế phục hồi (restorative postures) [3]. Khác với các tư thế đòi hỏi dùng sức cơ bắp mạnh mẽ, nhóm tư thế phục hồi hướng đến việc giải tỏa áp lực cơ học và đưa cơ thể về trạng thái tái tạo tự nhiên [3].
Khi đôi chân được nâng cao hơn so với tim và đầu, dòng máu tĩnh mạch từ chi dưới được hỗ trợ chảy ngược về tim dễ dàng hơn nhờ trọng lực. Sự thay đổi cơ học này kích thích các thụ thể áp lực ở xoang động mạch cảnh và cung động mạch chủ, phát tín hiệu truyền về thân não để tăng cường hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm.
Khi nhánh thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế, cơ thể sẽ tự động hạ huyết áp, làm chậm nhịp tim, nới lỏng các bó cơ căng thẳng ở vùng thắt lưng và vùng chậu. Đối với người mất ngủ kinh niên – những người vốn luôn bị "kẹt" trong trạng thái kích thích của hệ giao cảm – sự chuyển dịch này đóng vai trò như một chiếc chìa khóa sinh học mở ra cánh cửa dẫn vào giấc ngủ tự nhiên.
Nghiên cứu khoa học nói gì về tư thế gác chân lên tường?
Tư thế Viparita Karani đã được các nhà khoa học đưa vào nhiều thử nghiệm lâm sàng nhằm đánh giá tác động sinh lý đối với cơ thể người. Trong một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên đơn trung tâm kéo dài 3 tháng ở phụ nữ ngoại trú nhằm đánh giá tính khả thi và khả năng dung nạp của chương trình yoga nhóm, tư thế gác chân lên tường được xác định là một tư thế phục hồi tiêu chuẩn, kết hợp cùng tư thế xác chết (Savasana) nhằm tạo ra sự ổn định cho cơ thể [3].
Một nghiên cứu quan sát tiến cứu công bố năm 2023 đã đánh giá tác động của các tư thế yoga lên nhãn áp trên 107 tình nguyện viên khỏe mạnh [1]. Các đối tượng tham gia có độ tuổi trung bình là 42,64 ± 7 tuổi, với tỷ lệ nam/nữ là 1,2:1 [1]. Các tình nguyện viên thực hiện một chuỗi bài tập gồm nhiều tư thế như chào mặt trời, thở thanh tẩy Kapalabhati, chó úp mặt, gập người về phía trước, thiền sâu, thở luân phiên và tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani) [1].
Trong nghiên cứu này, mỗi tư thế được duy trì đúng 5 phút mỗi ngày, tổng thời lượng bài tập từ 40 đến 60 phút mỗi ngày, thực hiện ít nhất 5 ngày mỗi tuần trong suốt 12 tuần [1]. Kết quả ghi nhận tại thời điểm ban đầu và theo dõi mỗi 4 tuần cho đến tuần thứ 12 cho thấy tư thế gác chân lên tường cùng một số bài tập thở và thiền định tạo ra sự suy giảm có ý nghĩa thống kê về nhãn áp trung bình (p < 0,05) [1]. Điều này chứng minh rằng việc duy trì tư thế này đều đặn 5 phút mỗi ngày có khả năng tạo ra những thay đổi sinh lý tích cực và an toàn trong dài hạn trên người khỏe mạnh [1].
Tuy nhiên, phản ứng tức thời của cơ thể khi vừa bước vào tư thế lại có những điểm cần lưu ý. Một nghiên cứu tiến cứu công bố năm 2024 tại một trung tâm duy nhất đã sử dụng thiết bị đo nhãn áp tự động cầm tay "iCare HOME2" trên 25 người khỏe mạnh và 25 bệnh nhân mắc bệnh tăng nhãn áp (glaucoma) [2]. Những người tham gia thực hiện 4 tư thế yoga gồm gác chân lên tường (Viparita Karani), cúi gập người (Uttanasana), cái cày (Halasana) và chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana), mỗi tư thế giữ trong 90 giây và nghỉ 2 phút giữa các hiệp [2].
Kết quả nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng nhãn áp tăng lên có ý nghĩa thống kê ngay khi người tập bước vào mọi tư thế đảo ngược (p < 0,05), và không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa mắt người khỏe mạnh và mắt người bị glôcôm (p > 0,05) [2]. Riêng với tư thế gác chân lên tường, mức tăng nhãn áp trung bình ở người khỏe mạnh là 1,6 mmHg (độ lệch chuẩn SD 1,42; p = 0,037) và ở bệnh nhân glôcôm là 2,8 mmHg (SD 2,8; p = 0,017) [2].
Mức tăng này của tư thế gác chân nhẹ hơn rất nhiều so với tư thế chó úp mặt (nơi nhãn áp tăng tới 16,5 mmHg ở người khỏe mạnh và 15,1 mmHg ở bệnh nhân glôcôm, đẩy nhãn áp trung bình vượt ngưỡng 31 mmHg) [2]. Đáng chú ý, sự gia tăng nhãn áp này diễn ra ngay lập tức khi vào tư thế và duy trì ổn định không tăng thêm trong suốt 90 giây giữ thế (p > 0,05), sau đó toàn bộ các chỉ số nhãn áp đều quay trở về mức ban đầu sau khi hạ chân [2].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng hiện có
Các dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng tư thế gác chân lên tường mang lại giá trị phục hồi thể chất rõ nét và có thể được sử dụng an toàn trong các bài tập ngắn hạn từ 90 giây đến 5 phút [3], [1], [2]. Bài tập giúp điều hòa cơ thể, giảm bớt căng thẳng thể chất và tạo tiền đề tốt cho giấc ngủ nhờ cơ chế phục hồi [3].
Tuy nhiên, người bệnh mất ngủ kinh niên cần hiểu rõ giới hạn của các bằng chứng khoa học. Hiện tại, chưa có thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn nào chứng minh tư thế gác chân lên tường là một biện pháp đơn độc có thể "chữa khỏi" hoàn toàn chứng mất ngủ kinh niên. Mất ngủ mạn tính là một hội chứng phức tạp, chịu ảnh hưởng bởi nội tiết, thói quen sinh hoạt, tâm lý lo âu và nhiều bệnh lý nền tiềm ẩn.
Do đó, tư thế này chỉ nên được xem như một công cụ hỗ trợ hành vi lành mạnh trong chu trình vệ sinh giấc ngủ ban đêm. Việc kỳ vọng bài tập có thể thay thế hoàn toàn các phác đồ điều trị chuyên khoa hoặc thuốc theo chỉ định là một nhận thức chưa chuẩn xác và có thể làm chậm trễ quá trình can thiệp y tế cần thiết.
Những hiểu lầm phổ biến khi thực hiện tư thế gác chân
Hiểu lầm lớn nhất của nhiều người là suy nghĩ "gác chân càng lâu thì ngủ càng sâu". Nhiều người cố gắng nằm gác chân suốt 30 phút, thậm chí ngủ quên luôn trong tư thế này. Khi giữ chân ở góc dựng đứng quá lâu, tuần hoàn máu động mạch đến các đầu ngón chân bị suy giảm, dẫn đến tình trạng tê cứng, chuột rút hoặc lạnh buốt bàn chân, làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
Một ngộ nhận khác là người tập bắt buộc phải ép sát phần mông chạm chặt vào tường. Trên thực tế, cấu trúc xương hông và độ dẻo dai của gân kheo ở mỗi người là khác nhau. Việc cố ép sát mông vào chân tường khi cơ gân kheo bị cứng sẽ khiến cột sống thắt lưng bị kéo cong gập, gây đau nhức vùng lưng dưới sau khi thức dậy.
Nhiều người cũng lầm tưởng rằng tư thế này hoàn toàn thụ động nên không cần chú ý đến hơi thở. Thực tế, nếu bạn vừa gác chân vừa sử dụng điện thoại thông minh hoặc suy nghĩ miên man về công việc, ánh sáng xanh và sự căng thẳng thần kinh sẽ lấn át hoàn toàn hiệu ứng thư giãn của tư thế.
Ai cần đặc biệt thận trọng khi thực hiện tư thế này?
Mặc dù tư thế gác chân lên tường được coi là nhẹ nhàng hơn rất nhiều so với các tư thế đảo ngược toàn phần như đứng bằng đầu (Shirshasana) hay cái cày [1], [2], một số nhóm đối tượng vẫn cần hết sức lưu ý. Nghiên cứu năm 2024 đã chỉ ra rằng ngay cả ở tư thế này, nhãn áp vẫn ghi nhận sự gia tăng cấp tính (tăng 1,6 mmHg ở người khỏe mạnh và 2,8 mmHg ở bệnh nhân glôcôm) ngay khi vừa vào thế [2].
Do đó, những người đang mắc bệnh tăng nhãn áp (glaucoma), người có tiền sử bong võng mạc hoặc vừa trải qua phẫu thuật mắt cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa mắt trước khi thực hiện [2]. Những bệnh nhân có bệnh lý tim mạch nặng, suy tim sung huyết hoặc người có vấn đề về huyết áp cũng cần thận trọng, bởi vì lượng máu dồn về tim đột ngột khi nâng chân có thể làm tăng gánh nặng tuần hoàn tạm thời.
Phụ nữ trong những ngày có kinh nguyệt nặng hoặc người đang bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng cấp tính cũng nên lắng nghe cơ thể. Nếu xuất hiện bất kỳ dấu hiệu chóng mặt, tức ngực, đau đầu hay tê buốt chân dữ dội trong lúc tập, bạn cần từ từ hạ chân xuống và dừng bài tập ngay lập tức.
Hướng dẫn từng bước áp dụng an toàn trước giờ ngủ
Để tận dụng tối đa lợi ích thư giãn thần kinh phó giao cảm của tư thế phục hồi này, bạn nên thực hiện trước khi đi ngủ khoảng 15 đến 30 phút theo các bước chuẩn mực sau:
Đầu tiên, chuẩn bị một không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ hoặc tắt hẳn đèn. Trải một tấm thảm yoga hoặc chăn mỏng sát chân tường. Bạn có thể đặt một chiếc gối mỏng hoặc khăn gấp dưới vùng xương cùng/thắt lưng để nâng đỡ cột sống tự nhiên.
Thứ hai, ngồi nghiêng một bên hông sát tường, sau đó nhẹ nhàng xoay người nằm ngửa ra sàn đồng thời vung hai chân lên tựa vào tường. Khoảng cách từ mông đến tường nên cách một khoảng 10 đến 15 cm nếu bạn cảm thấy căng cứng ở bắp đùi sau. Hai chân mở rộng tự nhiên bằng vai, hai tay buông lỏng sang hai bên thân mình, lòng bàn tay ngửa.
Thứ ba, nhắm mắt lại và giữ tư thế trong đúng 5 phút [1]. Trong suốt thời gian này, hãy tập trung vào nhịp thở bụng sâu và chậm: hít vào phình bụng trong 4 giây, thở ra xẹp bụng nhẹ nhàng trong 6 giây. Không sử dụng thiết bị điện tử trong lúc thực hiện.
Cuối cùng, khi kết thúc 5 phút, không nên bật dậy ngay lập tức. Hãy từ từ gập đầu gối về phía ngực, nghiêng toàn bộ người sang một bên ở tư thế bào thai trong vài nhịp thở để huyết áp và tuần hoàn ổn định trở lại, sau đó dùng tay chống nhẹ nâng cơ thể ngồi dậy rồi bước lên giường đi ngủ.
Tư thế gác chân lên tường là một bài tập phục hồi đơn giản, an toàn và dễ tiếp cận giúp xoa dịu hệ thần kinh sau một ngày dài làm việc [3]. Thực hiện điều độ 5 phút mỗi tối kết hợp với lối sống lành mạnh sẽ hỗ trợ bạn chuẩn bị tâm thế tốt nhất cho giấc ngủ [1]. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu bạn đang có các bệnh lý nền về mắt hay tim mạch trước khi áp dụng [2].
