Người tập chạy bộ đường dài (Marathon) nạp gel năng lượng chứa đường sao cho đúng?

Nhiều người chạy bộ phong trào thường gặp phải cảm giác đôi chân nặng trĩu, toàn thân cạn kiệt năng lượng và buộc phải đi bộ ở những ki-lô-mét cuối của cự ly bán marathon hoặc marathon. Tình trạng này trong thể thao sức bền được gọi là hiện tượng "đụng tường", xuất phát chủ yếu từ việc cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate trong cơ thể. Nạp gel năng lượng là giải pháp quen thuộc, nhưng nạp loại đường nào, tỷ lệ bao nhiêu và nạp vào thời điểm nào để vừa duy trì vận tốc vừa không gây đau bụng lại là câu hỏi khiến nhiều người lúng túng.

Để tránh hiện tượng suy kiệt và hạn chế tối đa các sự cố tiêu hóa, chiến lược chuẩn khoa học là bổ sung kết hợp glucose (hoặc maltodextrin) và fructose theo tỷ lệ thích hợp từ 30 đến 90 gram carbohydrate mỗi giờ, tùy thuộc vào thời gian thi đấu và mức độ thích nghi của đường ruột. Việc kết hợp hai nguồn đường này giúp cơ thể hấp thu năng lượng qua nhiều thụ thể khác nhau, tối ưu hóa quá trình đốt đường ngoại sinh mà không làm quá tải dạ dày.

Hiện tượng "đụng tường" và vì sao runner cần nạp đường khi chạy dài

Khi chạy bộ đường dài liên tục trên 60 phút, lượng glycogen tích trữ trong cơ bắp và gan sẽ bị tiêu hao dần ^[1]. Khi nguồn dự trữ này cạn kiệt, cơ thể bắt buộc phải sử dụng glucose từ máu để cung cấp năng lượng cho các cơ bắp đang vận động ^[1]. Nếu người chạy không bổ sung kịp thời, nồng độ glucose trong máu sẽ sụt giảm dẫn đến hạ đường huyết, làm suy giảm khả năng kích hoạt của hệ thần kinh trung ương và gây giảm sút hiệu suất vận động rõ rệt ^[1].

Bên cạnh đó, việc hoàn thành một cự ly marathon dài còn đi kèm với tình trạng mất nước và biến đổi mạnh về huyết học. Nghiên cứu ghi nhận tình trạng mất nước trong giải chạy marathon có thể khiến thể tích huyết tương giảm trung bình 6,4 ± 5,1%, đồng thời làm tăng nồng độ hemoglobin và hồng cầu ^[1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi lượng đường huyết được duy trì ổn định nhờ nạp carbohydrate trong suốt quá trình vận động, lực cơ bắp và khả năng kích hoạt của hệ thần kinh sẽ được bảo toàn tốt hơn rất nhiều ^[1].

Cơ chế hấp thu kép: Tại sao phải kết hợp glucose và fructose?

Trước đây, nhiều vận động viên chỉ sử dụng các sản phẩm chứa thuần glucose hoặc maltodextrin. Tuy nhiên, đường ruột chỉ có một số lượng kênh vận chuyển SGLT-1 giới hạn để đưa glucose từ lòng ruột vào máu. Khi lượng glucose nạp vào vượt quá khả năng hấp thu của các kênh này, đường dư thừa sẽ ứ đọng lại trong ống tiêu hóa, hút nước vào lòng ruột và gây đầy trướng, buồn nôn hoặc tiêu chảy.

Fructose lại được hấp thu qua một kênh vận chuyển hoàn toàn độc lập mang tên GLUT-5. Bằng cách kết hợp glucose và fructose theo các tỷ lệ như 2:1 hoặc 1:1, cơ thể có thể tận dụng đồng thời cả hai loại kênh vận chuyển để tăng tốc độ hấp thu carbohydrate từ bên ngoài vào tuần hoàn máu ^[2]. Việc sử dụng nguồn carbohydrate đa kênh vận chuyển này ở liều lượng cao đã được chứng minh là giúp gia tăng tỷ lệ oxy hóa carbohydrate ngoại sinh, cải thiện khả năng hấp thu dịch và nâng cao độ êm của dạ dày so với việc chỉ dùng đơn lẻ glucose ^[2].

Bằng chứng khoa học về hiệu quả duy trì sức bền và giảm mệt mỏi

Tác động tích cực của việc bổ sung carbohydrate đa kênh đối với cảm giác gắng sức đã được ghi nhận từ sớm trong các thử nghiệm lâm sàng. Một nghiên cứu mù đôi công bố năm 1997 thực hiện trên 30 vận động viên marathon chạy trên thảm lăn suốt 2,5 giờ ở cường độ 75-80% VO2max ^[3]. Nghiên cứu này cho thấy việc uống dung dịch 6% glucose kết hợp fructose với tốc độ khoảng 60 gram mỗi giờ đã giúp làm giảm đáng kể mức độ cảm nhận mệt mỏi và gắng sức (chỉ số RPE) trong giai đoạn cuối của buổi chạy kéo dài so với nhóm dùng giả dược ^[3].

Trong môi trường thi đấu thực tế, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng mù đôi vào năm 2017 trên 74 nam vận động viên ba môn phối hợp cự ly dài (Half-Ironman) đã đánh giá chi tiết hỗn hợp glucose/maltodextrin và fructose theo tỷ lệ 2:1 ^[2]. Vận động viên được nạp năng lượng qua các định dạng thanh năng lượng (chiếm 25%), gel (chiếm 35%) và nước uống (chiếm 40%), đạt mức trung bình 78,6 ± 6,6 gram carbohydrate mỗi giờ ^[2]. Kết quả cho thấy chiến lược này giúp rút ngắn thời gian thi đấu -0,53% với tỷ lệ lợi ích trên nguy cơ là 48,9% so với 0,3%, đồng thời có khả năng giảm cảm giác buồn nôn trong các chặng bơi và đạp xe ^[2].

Tuy nhiên, hiệu quả của carbohydrate kết hợp không phải lúc nào cũng chuyển hóa thành việc cải thiện các chỉ số vận động bùng nổ ngắn hạn. Một nghiên cứu năm 2025 trên 15 cầu thủ bóng đá bán chuyên (gồm 7 nam và 8 nữ) thi đấu mô phỏng 120 phút đã so sánh mức nạp 60 gram glucose mỗi giờ với mức nạp 90 gram hỗn hợp fructose-glucose theo tỷ lệ 1:2 ^[4]. Kết quả cho thấy dù việc nạp kết hợp fructose và glucose làm tăng nồng độ đường huyết từ phút thứ 105, nó lại không giúp duy trì tốt hơn các chỉ số về độ chính xác khi chuyền bóng, sức mạnh bộc phát cơ bắp hay tốc độ chạy nước rút ^[4]. Giới hạn này cho thấy lợi ích rõ nét nhất của việc kết hợp đường chủ yếu thể hiện ở các bài tập sức bền duy trì ổn định kéo dài thay vì các môn thi đấu biến tốc ngắt quãng.

Liều lượng nạp đường mỗi giờ: Bao nhiêu là tối ưu cho cơ thể?

Liều lượng nạp carbohydrate là yếu tố mang tính quyết định để vừa cung cấp đủ năng lượng vừa bảo vệ hệ tiêu hóa. Một nghiên cứu công bố năm 2025 trên 8 nam vận động viên marathon ưu tú (thành tích marathon cá nhân trung bình 2 giờ 22 phút 54 giây) đã đánh giá các mức nạp carbohydrate 60 gram/giờ (chỉ dùng maltodextrin), 90 gram/giờ (tỷ lệ maltodextrin:fructose 2:1) và 120 gram/giờ (tỷ lệ 1:1) trong 120 phút chạy liên tục ^[5].

Kết quả ghi nhận tốc độ oxy hóa toàn bộ carbohydrate trong cơ thể tăng dần theo mức nạp, đạt 2,08 ± 0,03 g/phút ở mức 60 g/giờ; 2,46 ± 0,12 g/phút ở mức 90 g/giờ và đạt mức cao nhất 3,06 ± 0,19 g/phút ở mức 120 g/giờ ^[5]. Tốc độ oxy hóa carbohydrate ngoại sinh ở giờ thứ hai cũng đạt cao nhất ở mức nạp 120 g/giờ (1,68 ± 0,16 g/phút) so với mức 90 g/giờ (1,31 ± 0,18 g/phút) và 60 g/giờ (0,89 ± 0,11 g/phút) ^[5]. Đáng chú ý, mức nạp 120 g/giờ giúp cải thiện hiệu suất kinh tế khi chạy với lượng tiêu thụ oxy thấp hơn 2,6% so với mức nạp 60 g/giờ ^[5].

Tuy vậy, nghiên cứu này cũng cảnh báo rằng tỷ lệ gặp triệu chứng tiêu hóa từ trung bình đến nặng là rất cao ở tất cả các thử nghiệm, trong đó cảm giác buồn nôn đỉnh điểm, tức bụng và đau quặn bụng xuất hiện nhiều nhất ở mức nạp 120 g/giờ ^[5]. Đối với những chân chạy phong trào chưa qua rèn luyện đường ruột kỹ lưỡng, mức nạp quá cao dễ trở thành "con dao hai lưỡi".

Mặt khác, việc nạp hỗn hợp đường ở liều lượng quá thấp cũng không mang lại ưu thế chuyển hóa. Nghiên cứu năm 2014 trên 15 người chạy bán marathon cho thấy khi nạp gel ở mức 60 gram carbohydrate mỗi giờ, việc dùng gel hỗn hợp glucose-fructose dưới mức tối ưu (13g glucose + 7g fructose mỗi gói, dùng 3 gói/giờ) lại dẫn đến nồng độ glucose huyết tương thấp hơn và tốc độ oxy hóa tổng lượng carbohydrate thấp hơn (2,6 ± 0,4 g/phút) so với việc dùng nước uống thể thao 6% (3,2 ± 0,5 g/phút) hoặc gel thuần glucose (3,0 ± 0,4 g/phút) ^[6].

Nguồn đường tự nhiên và nguy cơ rối loạn tiêu hóa đường chạy

Nhiều người chạy bộ có xu hướng tìm kiếm các nguồn năng lượng tự nhiên thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào gel công nghiệp. Nghiên cứu năm 2023 trên 11 chân chạy đã so sánh nguồn fructose tự nhiên từ sốt táo (kết hợp maltodextrin để đạt tỷ lệ 2:1) với fructose tinh thể đã qua chế biến cao trong cự ly bán marathon ^[7]. Kết quả cho thấy thành tích chạy không có sự khác biệt giữa hai nguồn đường (sốt táo đạt 89:52 ± 09:33 phút so với đường tinh thể 88:44 ± 10:09 phút) ^[7]. Đồng thời, các chỉ số về sự thoải mái của đường tiêu hóa, lượng nước tự uống và các xét nghiệm máu, nước tiểu đều tương đương nhau ^[7].

Dù vậy, thành phần đường trong chế độ nạp thực tế của vận động viên hiện nay còn nhiều bất cập. Khảo sát năm 2015 trên 54 vận động viên ba môn phối hợp cự ly dài (70,3 dặm) khi phân tích 80 loại thực phẩm và đồ uống cho thấy tỷ lệ đường trung vị được nạp vào là 64% glucose, 5% fructose và 10% sucrose ^[8]. Tỷ lệ glucose trên fructose thực tế mà vận động viên sử dụng lên tới 2,9:1, và chỉ có 8,8% số thực phẩm đạt được tỷ lệ tối ưu từ 1,2:1 đến 1:1 ^[8].

Phân tích sâu trên nhóm vận động viên nạp từ 50 gram carbohydrate mỗi giờ trở lên trong chặng bơi và đạp xe cho thấy lượng glucose nạp vào có mối tương quan thuận với các sự cố rối loạn tiêu hóa tại dặm đầu tiên của phần thi chạy (r = 0,480) ^[8]. Ngược lại, việc nạp fructose lại có mối tương quan nghịch với các khó chịu tiêu hóa này (r = -0,454) ^[8]. Điều này củng cố thêm rằng việc thiếu hụt fructose trong hỗn hợp nạp năng lượng ở cường độ cao là một trong những nguyên nhân chính gây quá tải glucose và kích ứng dạ dày ^[8].

Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng gel năng lượng

Sai lầm thường thấy nhất ở người chạy bộ là quan niệm "uống nước lúc nào cũng được, chỉ cần nạp đủ gel". Nghiên cứu năm 2014 chứng minh rằng việc tự chọn lượng nước uống phù hợp trong khi duy trì mức nạp carbohydrate 60 g/giờ không làm suy giảm thành tích bán marathon ^[6]. Tuy nhiên, trong điều kiện dùng gel glucose đơn thuần, tỷ lệ sụt giảm khối lượng cơ thể lại có mối tương quan thuận với thời gian hoàn thành đường đua, tức mất nước nhiều hơn đi kèm với chạy chậm hơn ^[6].

Một hiểu lầm khác là cho rằng hỗn hợp glucose-fructose hoàn toàn vô hại với dạ dày ở mọi hoàn cảnh. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2025 trên các vận động viên bóng đá chỉ ra rằng trong khi nhóm dùng thuần glucose bị trào ngược dạ dày ở phút 45, đầy bụng ở phút 90 và đầy hơi ở phút 120, thì nhóm dùng hỗn hợp fructose-glucose lại ghi nhận tình trạng đau quặn bụng nghiêm trọng hơn ở phút 45 và phút 90 ^[4]. Fructose khi nạp quá nhanh hoặc vượt ngưỡng dung nạp cũng có thể gây co thắt nhu động ruột cục bộ.

Nhiều người cũng tin rằng cứ nạp thật nhiều đường, lên tới 120 gram mỗi giờ, là có thể chạy nhanh vượt bậc. Thực tế từ nghiên cứu trên các vận động viên marathon ưu tú năm 2025 nhấn mạnh rằng dù mức nạp 120 g/giờ giúp tối ưu hóa chuyển hóa và tiết kiệm oxy, nó lại gây ra tỷ lệ triệu chứng buồn nôn và tức bụng cao nhất, đòi hỏi bắt buộc phải có chiến lược huấn luyện đường ruột bài bản trước khi áp dụng vào thi đấu ^[5].

Ai nên thận trọng và lưu ý y tế khi dùng gel năng lượng?

Những người chạy bộ mới bắt đầu hoặc người có tiền sử hội chứng ruột kích thích, viêm dạ dày cần hết sức thận trọng khi thử nghiệm các loại gel chứa hàm lượng đường đậm đặc. Đường ruột là một cơ quan có thể rèn luyện, và việc đột ngột nạp lượng lớn fructose hoặc maltodextrin trong ngày đua mà không qua tập dượt có thể dẫn đến cơn đau quặn bụng dữ dội hoặc tiêu chảy cấp tính.

Ngoài ra, những người có bệnh nền rối loạn chuyển hóa đường hoặc đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia y học thể thao trước khi xây dựng phác đồ nạp gel năng lượng. Gel chạy bộ làm tăng đường huyết rất nhanh để phục vụ cơ bắp, nhưng sự biến động nồng độ đường trong máu có thể gây rủi ro nếu cơ thể không thể tự điều hòa insulin bình thường. Khi có bất kỳ biểu hiện chóng mặt bất thường, đau tức ngực hoặc rối loạn tiêu hóa kéo dài sau giải chạy, vận động viên cần đến cơ sở y tế để được kiểm tra.

Hướng dẫn chiến lược nạp gel và nước thực tế trên từng chặng đua

Để hiện thực hóa các bằng chứng khoa học vào thực tế thi đấu cự ly bán marathon (21km) và marathon (42km), người chạy nên áp dụng lộ trình từng bước:

Đầu tiên là xác định liều lượng theo thời gian thi đấu: Nếu thời gian chạy dưới 60 phút, cơ thể không bắt buộc phải nạp thêm đường vì glycogen nội sinh vẫn đủ đáp ứng ^[1]. Với thời gian chạy từ 1 đến 2 giờ, mức nạp phù hợp là 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ ^{[6] [3]}. Với các cự ly dài trên 2,5 giờ như marathon trọn vẹn, người chạy có thể nâng dần lên mức 60 đến 90 gram carbohydrate mỗi giờ nếu đã qua quá trình làm quen đường ruột ^{[2] [5]}.

Thứ hai là lựa chọn tỷ lệ saccharide chuẩn: Hãy ưu tiên các loại gel có ghi rõ thành phần kết hợp maltodextrin/glucose với fructose theo tỷ lệ 2:1 hoặc 1:1, nhằm hạn chế tình trạng quá tải kênh SGLT-1 và giảm thiểu các triệu chứng khó chịu dạ dày khi chạy ^{[2] [8]}. Người chạy cũng có thể luân phiên sử dụng sốt táo tự nhiên kết hợp nguồn tinh bột phù hợp để đổi vị mà vẫn đảm bảo hiệu quả vận động tương đương đường công nghiệp ^[7].

Thứ ba là quy tắc uống nước đi kèm: Tuyệt đối không nuốt gel đặc mà không có nước lọc. Vận động viên nên sử dụng gel ngay trước hoặc khi vừa đến các trạm tiếp nước, uống kèm một lượng nước vừa phải để pha loãng gel trong dạ dày, hỗ trợ hấp thu nhanh và bù đắp lượng dịch mất qua mồ hôi, giúp bảo toàn thể tích huyết tương trong suốt chặng đua ^{[6] [1]}. Hãy luôn thử nghiệm chiến lược nạp năng lượng này trong các bài chạy dài cuối tuần ít nhất 4 đến 6 tuần trước ngày đua chính thức.

Nạp gel năng lượng trong chạy marathon không đơn thuần là việc cảm thấy đói thì ăn, mà là một chiến lược khoa học về chuyển hóa và hấp thu của đường ruột. Việc phối hợp chính xác tỷ lệ glucose và fructose cùng liều lượng phù hợp theo giờ sẽ tạo ra lá chắn vững chắc giúp người chạy tránh khỏi hiện tượng "đụng tường", duy trì nhịp độ ổn định và về đích an toàn.