Người thừa cân có nên nhịn ăn ngắt quãng ngay sau kỳ nghỉ Tết?

Bánh chưng, thịt mỡ và những bữa tiệc liên miên ngày Tết khiến số cân nặng tăng vọt là nỗi ám ảnh chung của nhiều người. Cảm giác nặng nề thúc ép không ít người tìm đến các biện pháp siết cân cấp tốc ngay khi kỳ nghỉ vừa kết thúc. Trong số đó, nhịn ăn ngắt quãng (IF) nổi lên như một giải pháp cứu cánh được truyền tai nhau rầm rộ.

Liệu người thừa cân có nên nhịn ăn ngắt quãng ngay sau chuỗi ngày nạp thừa năng lượng? Câu trả lời là có thể áp dụng, nhưng cần thận trọng về cách thức và thời điểm bắt đầu. Việc cắt giảm năng lượng định kỳ mang lại nhiều lợi ích phục hồi chuyển hóa, song nếu chuyển đột ngột từ ăn uống thả phanh sang nhịn ăn khắc nghiệt, cơ thể sẽ đối mặt với những xáo trộn sinh lý tức thì.

Cơ chế điều hòa chuyển hóa khi ngắt quãng bữa ăn

Khi nạp quá nhiều năng lượng trong dịp lễ, cơ thể thường xuyên ở trạng thái tăng đường huyết và tích lũy mỡ thừa. Nhịn ăn ngắt quãng tạo ra các khoảng trống thời gian không nạp calo, buộc hệ thống nội tiết phải tái điều chỉnh. Việc tạm ngừng nạp thức ăn làm hạ nồng độ insulin lưu hành, chuyển cơ thể từ trạng thái tích trữ sang trạng thái huy động chất béo dự trữ để tạo năng lượng.

Các hình thức nhịn ăn ngắt quãng phổ biến hiện nay bao gồm ăn giới hạn thời gian trong ngày (như 16/8 hay 18/6), nhịn ăn cách ngày (ADF), hoặc chế độ 5:2 (ăn bình thường 5 ngày và giảm năng lượng sâu trong 2 ngày). Cơ chế chung của các phương pháp này là cắt giảm tổng năng lượng tiêu thụ từ 10% đến 30% so với ban đầu ^[1]. Khoảng thời gian nhịn giúp cơ thể giảm hiện tượng kháng insulin, giảm stress oxy hóa và điều hòa lại huyết áp ^[1].

Nghiên cứu nói gì về việc kiểm soát cân nặng quanh kỳ nghỉ?

Vấn đề kiểm soát cân nặng trong các đợt nghỉ lễ cuối năm từng được đưa vào nghiên cứu can thiệp cụ thể. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2019 đã đánh giá hiệu quả của can thiệp hạn chế năng lượng ngắt quãng có bổ sung dưỡng chất trên 22 người trưởng thành thừa cân (độ tuổi trung bình 41,0 tuổi; chỉ số BMI trung bình 27,3 kg/m2) trong suốt 52 ngày diễn ra kỳ nghỉ lễ mùa đông ^[2].

Trong nghiên cứu này, 10 người được phân vào nhóm can thiệp theo chế độ 2 ngày nhịn ăn mỗi tuần (tiêu thụ 730 kcal/ngày từ sữa lắc cân đối và thực phẩm bổ sung), kết hợp 5 ngày ăn uống theo thói quen; 12 người còn lại thuộc nhóm đối chứng duy trì chế độ ăn tự nhiên ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm can thiệp giảm cân có ý nghĩa thống kê từ mức 76,3 kg xuống 75,0 kg sau kỳ nghỉ ^[2]. Ngược lại, nhóm đối chứng không giảm cân, đồng thời ghi nhận mức insulin lúc đói tăng 42,9%, chỉ số đánh giá kháng insulin HOMA2 tăng 43%, LDL-cholesterol tăng 8,4% và cholesterol toàn phần tăng 7,1% ^[2]. Ở nhóm can thiệp, nồng độ HDL-cholesterol tăng 13% và chất béo trung tính (triglyceride) giảm 22,8% sau 2 ngày nhịn ^[2]. Tỷ lệ tuân thủ ở nghiên cứu đạt tới 98% và không ghi nhận biến cố bất lợi nghiêm trọng nào ^[2].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2025 so sánh hiệu quả giữa nhịn ăn ngắt quãng 5:2 kết hợp tập thể dục vừa phải (50 người) và chế độ ăn hạn chế calo liên tục kết hợp tập thể dục (46 người) trên 96 người trưởng thành thừa cân, béo phì ^[3]. Sau 4 tuần giảm cân ban đầu, nhóm nhịn ăn ngắt quãng giảm trung bình 4,87 kg, vượt trội hơn so với mức giảm 2,82 kg của nhóm hạn chế calo liên tục ^[3]. Cả hai nhóm tiếp tục duy trì cân nặng và cải thiện thành phần cơ thể trong 4 tuần tiếp theo ^[3]. Đáng chú ý, khi theo dõi dài hạn ở mốc 6 và 12 tháng, dù cả hai nhóm đều có hiện tượng tăng cân trở lại ở các mức độ khác nhau, nhóm hạn chế calo liên tục bị tăng lại khối lượng mỡ nhiều hơn ^[3]. Điều này cho thấy nhịn ăn ngắt quãng hỗ trợ duy trì cân nặng và ngừa tái tăng cân tốt hơn về lâu dài ^[3].

Ngoài ra, một tổng quan y khoa năm 2021 chỉ ra rằng các mô hình nhịn ăn ngắt quãng tạo ra mức giảm cân nhẹ đến trung bình từ 1% đến 8% so với ban đầu, giúp giảm huyết áp, cải thiện đề kháng insulin và có thể giảm mỡ máu nhưng kết quả còn biến thiên ^[1]. Phương pháp này cũng được đánh giá là dễ tuân thủ hơn chế độ ăn kiêng cắt calo truyền thống, từ đó giảm bớt những hệ quả tiêu cực sau khi ngưng ăn kiêng như hiện tượng tăng cân bật ngược trở lại ^[4].

Những xáo trộn sinh lý tạm thời không thể xem nhẹ

Mặc dù có tiềm năng lớn, việc đột ngột nhịn ăn hoàn toàn ngay sau chuỗi ngày nạp nhiều năng lượng có thể kích hoạt các phản ứng bù trừ cấp tính. Một báo cáo ca lâm sàng năm 2019 ghi nhận một người nam thừa cân nhẹ thực hiện nhịn ăn hoàn toàn 2 ngày mỗi tuần, lặp lại trong 3 tuần ^[5]. Người này giảm được 1,3 kg cân nặng (từ 65,9 kg xuống 64,6 kg) và giảm chỉ số viêm hsCRP từ 2,0 xuống 0,3 mg/L ^[5].

Tuy nhiên, việc nhịn ăn hoàn toàn ngắn hạn không làm thay đổi tỷ lệ mỡ cơ thể (từ 19,1% chỉ giảm nhẹ còn 18,8%) cũng như số đo vòng eo và hông ^[5]. Đáng chú ý, nhịn ăn làm hạ đường huyết đột ngột lúc nhịn nhưng phục hồi lại khi ăn, đồng thời làm tăng tạm thời nồng độ axit uric máu, huyết áp và thân nhiệt ^[5]. Mức cholesterol toàn phần sau khi giảm mạnh ở chu kỳ nhịn đầu tiên đã bật tăng cao hơn 15% so với ban đầu trước khi hạ xuống ^[5]. Những biến động này cho thấy sự thích nghi của cơ thể cần có thời gian và việc cắt giảm quá gắt gao có thể tạo ra những rối loạn chỉ số tạm thời.

Ở phụ nữ, sự điều chỉnh chế độ ăn cũng cần lưu tâm về mặt dinh dưỡng. Một nghiên cứu năm 2021 trên người trưởng thành khỏe mạnh áp dụng nhịn ăn 18/6 nhận thấy lượng protein nạp vào ở nữ giới bị giảm đi đáng kể sau giai đoạn nhịn ăn ^[6]. Việc giảm nạp đạm không chủ ý có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng cơ bắp nếu không được tính toán kỹ.

Hiểu lầm thường gặp: Nhịn ăn để "xóa sạch" calo dư thừa

Nhiều người lầm tưởng rằng nhịn ăn ngắt quãng là "tấm vé thần kỳ" cho phép bản thân ăn uống vô độ trong kỳ nghỉ rồi chỉ cần nhịn vài ngày là bù đắp được. Trên thực tế, nhịn ăn không thể đảo ngược ngay lập tức những tác hại của việc ăn dư calo kéo dài nếu không tạo lập lại lối sống cân bằng.

Một sai lầm phổ biến khác là chọn những phương pháp quá cực đoan như nhịn hoàn toàn 24-48 giờ liền ngay sau Tết. Sự thay đổi đột ngột từ trạng thái dạ dày luôn đầy thức ăn sang trống rỗng hoàn toàn dễ dẫn đến cồn cào dữ dội, hạ đường huyết, đau đầu, chóng mặt và kích hoạt phản ứng ăn bù mất kiểm soát ngay sau đó ^[5]. Mục tiêu của nhịn ăn ngắt quãng là thiết lập lại nhịp điệu sinh học và giảm tổng năng lượng một cách bền vững, không phải là hành động trừng phạt bản thân sau chuỗi ngày ăn uống thoải mái ^[4].

Ai nên thận trọng hoặc tránh áp dụng?

Nhịn ăn ngắt quãng nói chung là an toàn cho người béo phì, thừa cân nhưng không dành cho tất cả mọi người ^[1]. Các đối tượng sau cần đặc biệt thận trọng:

• Người có tiền sử tăng axit uric máu hoặc bệnh gút: Nhịn ăn hoàn toàn có thể làm tăng nồng độ axit uric cấp tính, nguy cơ kích hoạt cơn đau gút ^[5].
• Người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin: Việc nhịn ăn đột ngột dễ gây tụt đường huyết nguy hiểm ^[5]. Bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều thuốc trước khi thay đổi giờ ăn.
• Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và những người có tiền sử rối loạn ăn uống: Nhóm đối tượng này không nên tự ý nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân nhanh.
• Người có huyết áp không ổn định: Do huyết áp có thể tăng tạm thời trong các đợt nhịn ăn nghiêm ngặt ^[5].

Hướng dẫn áp dụng an toàn và hiệu quả sau Tết

Để cơ thể làm quen trở lại sau chuỗi ngày dư calo, người thừa cân nên áp dụng phương pháp này theo lộ trình từng bước:

• Bắt đầu nhẹ nhàng: Không nên nhịn ăn nguyên ngày ngay lập tức. Hãy bắt đầu bằng khung giờ nhịn ăn giới hạn thời gian (TRE) mức độ vừa phải như 12/12 hoặc 14/10 trong vài ngày đầu, sau đó mới nâng lên 16/8 nếu cơ thể đáp ứng tốt.
• Chế độ 5:2 có bổ sung dưỡng chất: Nếu muốn áp dụng giảm calo ngắt quãng trong tuần, hãy áp dụng mô hình 5:2 với 2 ngày không liên tiếp nạp khoảng 730 kcal từ thực phẩm cân đối hoặc sữa bổ sung thay vì nhịn tuyệt đối, duy trì 5 ngày còn lại ăn uống lành mạnh ^[2].
• Chất lượng bữa ăn: Khi đến khung giờ ăn, ưu tiên thực phẩm nguyên phần, giàu chất xơ, rau xanh và cung cấp đủ protein để tránh bị sụt giảm đạm, đặc biệt ở nữ giới ^[6]. Hạn chế tối đa bánh mứt, nước ngọt và rượu bia còn sót lại sau Tết.
• Lắng nghe cơ thể: Uống đủ nước trong suốt thời gian nhịn. Nếu xuất hiện các dấu hiệu choáng váng, tụt huyết áp, cần dừng nhịn và bổ sung một bữa ăn nhẹ.

Nhịn ăn ngắt quãng là một công cụ hỗ trợ phục hồi chuyển hóa và giảm cân có hiệu quả khoa học rõ ràng sau các dịp lễ hội ^[2], ^[3]. Tuy nhiên, chìa khóa thành công không nằm ở mức độ cực đoan mà ở tính kiên trì và sự phù hợp với thể trạng cá nhân. Thay vì ép cơ thể nhịn ăn cấp tốc, việc từng bước thu hẹp khung giờ ăn và kiểm soát chất lượng thực phẩm sẽ mang lại vóc dáng thon gọn và sức khỏe bền vững dài lâu.