Nhai 100 lần mỗi miếng ăn theo thực dưỡng: Khoa học tiêu hóa nói gì?

Nhiều người theo phương pháp thực dưỡng truyền tai nhau bí quyết nhai cơm 100 lần trước khi nuốt để hỗ trợ dạ dày và chữa lành bệnh tật. Thói quen đếm từng nhịp nhai biến bữa ăn thành một thử thách mệt mỏi và tốn nhiều thời gian. Liệu dạ dày có thực sự cần thức ăn phải được nghiền nát thành dạng lỏng từ trong miệng như lời đồn?

Thực tế, khoa học tiêu hóa hiện đại cho thấy việc nhai quá mức không giúp dạ dày làm rỗng nhanh hơn và thậm chí có thể làm tăng đường huyết sau ăn. Dạ dày người vốn là một máy nghiền cơ học rất khỏe, tự đảm nhận nhiệm vụ nhào trộn thức ăn mà không phụ thuộc hoàn toàn vào số lần nhai ở miệng.

Cơ chế nghiền thức ăn của dạ dày và khoang miệng

Miệng thực hiện quá trình cơ học đầu tiên: răng cắt xé thức ăn và nước bọt tiết men amylase bước đầu phân giải tinh bột. Khi nhai kỹ, thức ăn tiếp xúc nhiều nước bọt hơn, tạo khối nuốt có độ ẩm cao và tỷ lệ thủy phân tinh bột ban đầu cao hơn ^[1].

Tuy nhiên, dạ dày mới là cơ quan nghiền chính đối với thức ăn đặc. Dạ dày co bóp mạnh để nghiền nát các phần tử lớn thành nhũ trấp có kích thước nhỏ trước khi mở môn vị đưa xuống ruột non. Do đó, việc nhai kỹ không làm thay đổi hoàn toàn khả năng tiêu hóa thức ăn dạng rắn của dạ dày ^[2].

Nhai kỹ có giúp dạ dày trống nhanh hơn?

Nhiều người tin rằng nhai nhuyễn sẽ giúp dạ dày đỡ việc, tống xuất thức ăn nhanh hơn, nhưng các thử nghiệm lâm sàng không ủng hộ giả định này.

Một nghiên cứu năm 1995 đánh giá quá trình làm rỗng dạ dày ở 8 bệnh nhân mất răng hoàn toàn bằng phương pháp xạ hình với gan bò đánh dấu phóng xạ 99mTc trộn trong súp gà ^[2]. Bệnh nhân ăn bữa thử nghiệm có hoặc không mang hàm giả. Kết quả cho thấy thời gian trễ Tlag (60 ± 5 phút so với 58 ± 11 phút) và thời gian bán rỗng T1/2 (73 ± 21 phút so với 55 ± 10 phút) không khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[2]. Tác giả kết luận việc nghiền và làm rỗng thức ăn rắn ở dạ dày không được tạo điều kiện thuận lợi bởi động tác nhai trước đó ^[2].

Năm 2008, một nghiên cứu thử nghiệm trên 13 nam giới khỏe mạnh bị giảm cung răng cắn khớp mô phỏng ^[3]. Bữa ăn gồm giăm bông, bánh mì và trứng trộn acid octanoic gắn đồng vị carbon ^[3]. Dù hiệu suất nhai giảm từ 78,1 ± 11,1% xuống 33,4 ± 18,2%, thời gian làm rỗng dạ dày không thay đổi đáng kể: Tlag là 99 ± 19 phút so với 105 ± 34 phút, còn T1/2 là 168 ± 32 phút so với 178 ± 48 phút ^[3]. Giảm độ nghiền thức ăn ở miệng không làm ảnh hưởng rõ rệt đến chức năng tiêu hóa dạ dày ruột ^[3].

Đến năm 2019, nghiên cứu trên 40 người trẻ khỏe mạnh (15 nam, 25 nữ) sử dụng xúc xích frankfurter gắn nhãn phóng xạ technetium-99m trộn trứng ^[4]. Phân tích tương quan cho thấy hiệu suất nhai, diện tích tiếp xúc khớp cắn, thời gian nhai và số chu kỳ nhai đều không có mối tương quan với các thông số làm rỗng dạ dày (p > 0,05) ^[4].

Tác động của động tác nhai lên nhu động dạ dày

Hành động nhai liên tục không chỉ tác động lên hình thái viên thức ăn mà còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh tự chủ điều hòa dạ dày.

Nghiên cứu năm 2012 trên 14 nam giới khỏe mạnh đo điện dạ dày và nghiệm pháp hơi thở 13C-acetate cho thấy việc nhai kẹo cao su làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày ban đầu ^[5]. Hoạt động điện cơ của dạ dày bị ức chế rõ rệt trong lúc nhai và chỉ tăng dần trở lại sau khi dừng nhai ^[5]. Hiện tượng này xảy ra đồng thời với sự sụt giảm thành phần tần số cao trong biến thiên nhịp tim, cho thấy nhai kéo dài ức chế hoạt động co bóp của dạ dày ^[5].

Dù vậy, khi nhai kẹo cao su trong 1 giờ sau bữa ăn thử nghiệm 200 kcal ở 10 nam giới khỏe mạnh (nghiên cứu năm 2011), các chỉ số T1/2 (111,82 phút so với 109,26 phút) và Tlag (53,28 phút so với 56,53 phút) không khác biệt ^[6]. Việc nhai thêm không đẩy nhanh tốc độ tống xuất thức ăn của dạ dày ^[6].

Hiệu ứng ngược với đường huyết: Nhai quá nhiều làm tăng đường huyết

Mục tiêu của phương pháp nhai 100 lần thường là hỗ trợ trao đổi chất, nhưng các nghiên cứu đường huyết lại đưa ra kết quả trái ngược.

Một nghiên cứu tổng hợp năm 2019 ghi nhận thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo so sánh 15 lần nhai với 40 lần nhai trước khi nuốt ^[7]. Kết quả cho thấy nồng độ glucose, insulin và GIP trong huyết tương ở nhóm nhai 40 lần cao hơn đáng kể so với nhóm nhai 15 lần ^[7]. Thức ăn bị nghiền thành các hạt nhỏ làm tăng phản ứng đường huyết và phản ứng insulin, đồng thời đẩy nhanh thời gian trễ và thời gian bán rỗng dạ dày so với các hạt lớn ^[7].

Nghiên cứu năm 2016 trên 75 nam giới châu Á (25 người Hoa, 25 người Mã Lai, 25 người gốc Ấn) sử dụng 50g carbohydrate từ gạo jasmine và gạo basmati ^[8]. Kết quả cho thấy số lần nhai mỗi miếng tăng lên có mối liên quan thuận rõ rệt với đáp ứng đường huyết (gạo jasmine p = 0,011; gạo basmati p = 0,005) ^[8]. Ngược lại, kéo dài thời gian nhai mỗi miếng lại làm giảm đáp ứng đường huyết ^[8]. Nhóm nghiên cứu kết luận ăn chậm rãi và nuốt các khối thức ăn lớn hơn (nhai ít lần hơn) là biện pháp có lợi cho việc kiểm soát đường huyết ^[8].

Nghiên cứu năm 2023 trên các loại gạo indica, japonica và gạo nếp cũng chứng minh: người có lực nhai mạnh tạo khối thức ăn có lượng nước bọt cao tới 28% và mức độ thủy phân tinh bột đạt 13,55% ^[1]. Khi hạt gạo indica bị phân mảnh vụn, diện tích tiếp xúc men tăng, tốc độ làm rỗng qua dạ dày nhanh hơn (81,76%) ^[1]. Tuy nhiên, tác động nhai ở miệng chỉ ảnh hưởng đến tiêu hóa tinh bột ở dạ dày và giai đoạn đầu của ruột non (khoảng 5 phút đầu) ^[1].

Giới hạn của bằng chứng và các hiểu lầm phổ biến

Nhiều người lầm tưởng nhai càng nát thì dạ dày càng "nhàn", hấp thu càng sạch độc tố. Thực tế, dịch vị và nhu động dạ dày xử lý được các miếng thức ăn chưa quá nát mà không gây suy giảm chức năng tiêu hóa chung ^[2], ^[3].

Các bằng chứng hiện tại có giới hạn: cỡ mẫu trong các thử nghiệm xạ hình và hơi thở thường nhỏ (8 đến 40 người) ^[2], ^[3], ^[4], ^[5], ^[6]. Một số nghiên cứu dùng hệ thống dạ dày mô phỏng (in vitro) ^[1]. Do đó, chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh việc đếm nhịp nhai chạm mốc 100 lần đem lại lợi ích y khoa vượt trội so với nhai bình thường.

Ai nên thận trọng với việc nhai quá mức?

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường cần lưu ý: nhai quá kỹ khiến tinh bột biến thành đường đơn nhanh chóng ngay từ khoang miệng, làm tăng đột biến nồng độ glucose và insulin máu sau ăn ^[8], ^[7].

Người bị mỏi khớp thái dương hàm hoặc rối loạn chức năng khớp cắn không nên cố nhai đếm số lần, vì hành động nghiền liên tục gây đau cơ nhai và viêm khớp hàm. Ngoài ra, người có tiền sử lo âu hay rối loạn hành vi ăn uống dễ rơi vào trạng thái căng thẳng tâm lý khi bị ám ảnh bởi số lần nhai trong mỗi bữa ăn.

Cách áp dụng thực tế khi ăn uống

Thay vì ép bản thân đếm đủ 100 lần, độc giả nên áp dụng các thói quen ăn uống lành mạnh, tự nhiên:

• Ăn chậm rãi, cảm nhận mùi vị thức ăn; kéo dài thời gian của bữa ăn thay vì tăng số nhịp nhai dồn dập ^[8].
• Nhai đến khi thức ăn đủ mềm, ẩm và dễ nuốt mà không gây nghẹn; không cần nghiền nát thành cháo lỏng.
• Người cần kiểm soát đường huyết có thể duy trì kích thước viên thức ăn vừa phải trước khi nuốt, tránh nhai quá vụn các món giàu tinh bột như cơm trắng ^[8], ^[7].
• Người có bệnh lý tiêu hóa, dạ dày mạn tính hoặc đái tháo đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất.

Nhai kỹ là thói quen tốt giúp việc nuốt an toàn và hỗ trợ tiêu hóa một phần, nhưng nâng quan điểm thành "nhai 100 lần" là cực đoan và không có cơ sở sinh lý học. Hãy giữ tâm lý thoải mái trong bữa ăn, lắng nghe cơ thể thay vì biến việc ăn uống thành áp lực máy móc.