Lời đồn nhai kỹ và nỗi sợ chướng bụng
Nhiều người thích ăn đậu đen, đậu nành, đậu đỏ nhưng ngại cảm giác chướng bụng, ợ hơi. Dân gian thường khuyên chỉ cần nhai thật kỹ, nhai nhuyễn thức ăn trong miệng thì ruột sẽ không bị đầy hơi.
Thực tế, nhai kỹ không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ gây sinh khí từ đậu đỗ. Khoang miệng và men tiêu hóa của con người hoàn toàn bất lực trước nhóm đường đặc trưng có trong các loại hạt họ đậu.
Dù nhai kỹ mang lại nhiều lợi ích cho quá trình tiêu hóa tinh bột và chất đạm, toàn bộ lượng đường sinh khí vẫn nguyên vẹn đi xuống ruột già. Tại đây, chúng trở thành nguồn thức ăn cho vi khuẩn và tiếp tục tạo ra khí chướng bụng khó chịu.
Bản chất oligosaccharide: Thách thức ở ruột người
Thủ phạm chính gây ra hiện tượng sinh hơi nhiều sau khi ăn đậu đỗ là nhóm carbohydrate mạch ngắn mang tên oligosaccharide họ raffinose (RFOs) [1]. Nhóm này gồm các loại đường phức như raffinose và stachyose, hiện diện khắp nơi trong các loại hạt đậu nành, đậu cô ve, đậu xanh [1].
Cấu trúc phân tử của RFOs chứa các liên kết alpha-(1,6)-galactoside nối với một đơn vị sucrose [1]. Để cắt đứt liên kết này, hệ tiêu hóa bắt buộc phải có một loại enzyme đặc hiệu là alpha-galactosidase [1].
Vấn đề nằm ở chỗ: cơ thể con người lẫn động vật đều không tự sản xuất được enzyme alpha-galactosidase trong đường ruột để bẻ gãy và tiêu hóa các loại đường RFOs này [1]. Tuyến nước bọt trong khoang miệng chỉ tiết ra men amylase hỗ trợ phân giải tinh bột, hoàn toàn không có enzyme phân giải RFOs.
Do không thể tiêu hóa và hấp thu ở dạ dày hay ruột non, toàn bộ lượng RFOs sẽ thoát khỏi quá trình tiêu hóa ban đầu và đi thẳng xuống đại tràng [1].
Vi khuẩn đại tràng lên men và tạo khí
Khi xuống tới đại tràng, các oligosaccharide chưa tiêu hóa sẽ được hệ vi sinh vật đường ruột sử dụng [1]. Vi khuẩn đường ruột sở hữu các enzyme lên men để tiêu thụ lượng đường này, vô tình tạo ra các sản phẩm phụ dạng khí gồm hydro (H2), carbon dioxide (CO2) và metan (CH4) [1].
Sự tích tụ nhanh chóng của các khí này bên trong lòng ruột dẫn tới hiện tượng chướng bụng, đầy hơi và xì hơi khó chịu [1]. Tình trạng này chính là rào cản lớn nhất khiến nhiều người e ngại đưa đậu đỗ vào bữa ăn hàng ngày [1]. Thậm chí trong chăn nuôi, người ta cũng phải giới hạn tỷ lệ bột đậu nành cho chó, heo con và gà ăn để tránh các vấn đề sinh khí tương tự [1].
Không chỉ riêng đường raffinose, ngay cả khi loại bỏ hoàn toàn các oligosaccharide nhóm raffinose ra khỏi đậu đỗ thì hiện tượng sinh hơi vẫn chưa biến mất hoàn toàn [2]. Các nhà khoa học nhận định rằng một số polysaccharide khác hoặc các đoạn oligomer sinh ra từ quá trình nấu nướng chế biến cũng có thể tiếp tục bị lên men và sinh khí [2].
Nghiên cứu nhai kỹ làm tăng tiêu hóa gì?
Để làm rõ tác động thực sự của khoang miệng đối với hạt đậu, một nghiên cứu công bố năm 2021 đã theo dõi hành vi nhai trực tiếp trên 17 người và kiểm tra khả năng tiêu hóa sau đó [3].
Nghiên cứu này dùng hạt đậu đen nấu chín và chia người tham gia thành 2 nhóm: nhóm nhai nhanh (thời gian nhai trung bình dưới 25 giây trước khi nuốt) và nhóm nhai chậm (thời gian nhai trung bình trên 29 giây) [3].
Kết quả cho thấy nhóm nhai chậm tạo ra viên thức ăn có kích thước hạt nhỏ hơn hẳn, với phần lớn là các mảnh lá mầm vỡ vụn (kích thước 2-5 mm2) và ít vỏ hạt lớn (5-13 mm2) [3]. Hoạt tính của men alpha-amylase từ nước bọt ở nhóm nhai chậm cũng cao hơn hẳn [3].
Nhờ nghiền nhỏ và ngấm men nước bọt tốt hơn, nhóm nhai chậm đạt tỷ lệ tiêu hóa tinh bột và protein trong ống nghiệm cao hơn rõ rệt so với nhóm nhai nhanh [3]. Như vậy, nhai kỹ thực sự giúp cơ thể hấp thu tinh bột và chất đạm của đậu tốt hơn, nhưng hoàn toàn không phá vỡ được các liên kết đường oligosaccharide sinh khí [1, 6].
Mặt lợi của đường oligosaccharide
Dù RFOs gây đầy hơi, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng chúng ta không nên xem nhóm đường này hoàn toàn là chất có hại [1]. RFOs có tiềm năng đóng vai trò như các prebiotic tự nhiên rất tốt cho hệ tiêu hóa [1].
Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng RFOs đi xuống ruột già giúp kích thích sự phát triển của các vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria và Lactobacilli, đồng thời ức chế các chủng vi khuẩn gây hại trong đại tràng [1].
Việc bổ sung RFOs đã được ghi nhận giúp cải thiện thành phần hệ vi sinh đường ruột ở người trưởng thành khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ cải thiện chức năng màng riềm bàn chải ruột và khả năng hấp thu sắt (Fe) [1]. Do đó, cảm giác hơi sôi bụng ban đầu thực chất là biểu hiện của việc hệ vi sinh vật có lợi đang được nuôi dưỡng [1].
Hiện tượng đầy hơi có kéo dài mãi không?
Nhiều người lầm tưởng rằng hễ ăn đậu là bụng sẽ chướng vĩnh viễn. Một nghiên cứu công bố năm 2011 theo dõi cảm nhận đầy hơi ở người trưởng thành qua 3 thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng kéo dài nhiều tuần đã làm sáng tỏ điều này [4].
Nghiên cứu ghi nhận rằng khi ăn đều đặn 1/2 chén đậu mỗi ngày, cảm giác đầy bụng không xảy ra ở tất cả mọi người [4]. Thực tế, chỉ có khoảng một nửa hoặc ít hơn số người tham gia cảm thấy bị tăng sinh khí trong tuần đầu tiên thay đổi chế độ ăn [4].
Quan trọng hơn, có từ 70% trở lên số người từng bị đầy hơi cảm nhận triệu chứng này tự tiêu biến sau tuần thứ hai hoặc thứ ba duy trì ăn đậu [4]. Đường ruột có khả năng thích nghi dần theo thời gian khi lượng vi khuẩn có lợi tăng lên [1, 7].
Nghiên cứu cũng ghi nhận loại đậu mắt đen (chứa hàm lượng chất xơ thấp hơn) ít gây đầy hơi hơn so với đậu pinto hay đậu navy [4]. Đáng chú ý, có 3-11% số người ăn chế độ đối chứng (hoàn toàn không chứa các thành phần sinh khí) vẫn báo cáo cảm giác đầy hơi, cho thấy sự lo lắng về việc ăn đậu gây chướng bụng đôi khi bị thổi phồng quá mức [4]. Các yếu tố như giới tính, tuổi tác hay chỉ số khối cơ thể (BMI) đều không phải là nguyên nhân dự đoán được tình trạng đầy hơi kéo dài [4].
Ai nên thận trọng khi ăn đậu đỗ?
Dù đậu đỗ giàu dinh dưỡng, những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc người có hệ tiêu hóa quá nhạy cảm cần cẩn trọng. Do lượng men tiêu hóa tự nhiên không xử lý được RFOs, lượng khí sinh ra đột ngột có thể làm căng dãn quai ruột, gây đau quặn bụng [1].
Người mới bắt đầu chuyển sang chế độ ăn nhiều thực vật không nên tăng lượng đậu quá nhanh trong một bữa. Những người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiêu hóa mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp với thể trạng.
Giải pháp thực tế giảm sinh khí từ đậu
Thay vì chỉ trông chờ vào việc nhai, bạn nên áp dụng các biện pháp chế biến và hỗ trợ sinh học đã được khoa học kiểm chứng:
Ngâm hạt đậu kỹ trong nước trước khi nấu là bước đơn giản nhất. Để giảm bớt các hợp chất không mong muốn và hỗ trợ chế biến, các loại đậu như đậu cô ve, đậu gà thường được ngâm trước khoảng 16 giờ và xử lý nhiệt ở 95 độ C từ 15 đến 120 phút [5]. Quá trình ngâm giúp một phần các chất hòa tan và oligosaccharide khuếch tán ra nước ngâm, do đó cần đổ bỏ nước này đi và thay nước mới trước khi ninh chín.
Sử dụng enzyme bổ sung cũng là một giải pháp hữu hiệu. Để giải quyết vấn đề đầy hơi do RFOs, các sản phẩm thương mại chứa men alpha-galactosidase và sucrase (như Beano) đã được phát triển để giúp thủy phân RFOs ngay trong đường tiêu hóa của con người [1]. Hiện nay, các nhà khoa học cũng đã nhân bản thành công gen alpha-galactosidase (galC) từ nấm Aspergillus oryzae để sản xuất enzyme phân giải hiệu quả raffinose và stachyose [1].
Ngoài ra, nên bắt đầu ăn với lượng nhỏ, khoảng vài thìa đến 1/2 chén đậu mỗi ngày, ăn đều đặn để đường ruột thích nghi dần sau 2-3 tuần [4].
Tóm lại, nhai kỹ giúp tăng khả năng hấp thu tinh bột và đạm từ hạt đậu nhưng không thể thay thế cho enzyme tiêu hóa đường oligosaccharide [1, 6]. Hãy kết hợp ngâm đậu kỹ, tăng dần khẩu phần và nhai chậm rãi để tận hưởng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng mà không lo chướng bụng [6, 7, 8].
