Nhiều người quan tâm đến phương pháp thực dưỡng thường tìm kiếm những thực đơn giúp thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe mà không cần kiêng khem quá ngặt nghèo. Trong hệ thống thực dưỡng Ohsawa, cấp ăn số 5 với tỷ lệ kết hợp gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và các loại đậu được xem là một lựa chọn tương đối hài hòa cho người muốn bắt đầu. Tuy nhiên, liệu tỷ lệ này có thực sự phù hợp với mọi người và mức độ cân bằng dinh dưỡng của nó đạt tới đâu?

Cấp ăn Ohsawa số 5 về cơ bản chỉ phù hợp với những người trưởng thành khỏe mạnh, không mắc các bệnh lý mạn tính đòi hỏi chế độ dinh dưỡng đặc biệt, và mong muốn duy trì một lối sống thanh đạm dựa trên thực vật. Chế độ này cung cấp nguồn chất xơ dồi dào và các hợp chất chống viêm tự nhiên, nhưng lại bộc lộ những khoảng trống dinh dưỡng quan trọng nếu áp dụng đơn độc trong thời gian dài mà không có sự theo dõi cẩn trọng.

Tỷ lệ dinh dưỡng của cấp ăn Ohsawa số 5 hoạt động ra sao

Cấp ăn Ohsawa số 5 thiết lập khẩu phần ăn hàng ngày dựa trên công thức: 60% ngũ cốc nguyên hạt (chủ yếu là gạo lứt, kê, yến mạch), 30% các loại rau củ tự nhiên và 10% đậu đỗ cùng các chế phẩm từ đậu. Mục tiêu của tỷ lệ này là lấy carbohydrate phức hợp làm nguồn cung cấp năng lượng chính, giảm tối đa chất béo bão hòa và sử dụng đạm thực vật thay thế hoàn toàn đạm động vật.

Khi phân tích cấu trúc này dưới góc nhìn khoa học, việc chiếm tới 60% ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với 30% rau củ mang lại một lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan rất lớn. Dữ liệu phân tích thực dưỡng chỉ ra rằng chế độ ăn thực dưỡng kiểu mẫu có tỷ lệ phần trăm năng lượng từ chất béo thấp hơn, tổng lượng chất xơ cao hơn và hàm lượng hầu hết các vi chất dinh dưỡng đều vượt trội khi so sánh với khẩu phần ăn thông thường của khảo sát dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ [1].

Ngoài ra, chỉ số kháng viêm thực phẩm (DII) của chế độ ăn thực dưỡng đạt mức trung bình là -1,88, trong khi chế độ ăn thông thường có điểm số là 1,00, chứng tỏ mô hình dinh dưỡng này có tiềm năng kháng viêm rất rõ nét [1]. Sự kết hợp giữa ngũ cốc và các loại đậu đỗ ở tỷ lệ 10% cũng phần nào bù đắp các axit amin thiết yếu mà ngũ cốc đơn thuần bị thiếu hụt, tạo ra nguồn protein thực vật tương đối hoàn chỉnh cho các hoạt động thường ngày của cơ thể.

Tác động tích cực lên hệ vi sinh vật đường ruột

Một trong những cơ chế tác động rõ ràng nhất của chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên cám và rau xanh là khả năng tái cấu trúc hệ vi sinh đường ruột. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2023 trên dữ liệu giải trình tự 16S và tần suất tiêu thụ thực phẩm của 432 người trưởng thành (độ tuổi 18–60, trong đó 65% là nữ giới và 89% là người da trắng) thuộc dự án American Gut Project đã cung cấp bằng chứng rõ ràng về mối liên hệ này [2]. Nghiên cứu chia các đối tượng thành các nhóm theo điểm số của Chỉ số Ăn uống Lành mạnh (HEI-2015), trong đó nhóm có điểm số thấp ghi nhận mức trung bình 58,1 ± 5,4 điểm [2].

Kết quả nghiên cứu cho thấy những người có điểm số tổng thể cao, đặc biệt ở các thành phần liên quan đến rau và ngũ cốc, có độ đa dạng vi sinh đường ruột (alpha diversity) cao hơn đáng kể so với nhóm điểm thấp [2]. Đáng chú ý, các nhà khoa học ghi nhận sự gia tăng có ý nghĩa thống kê về độ phong phú của các nhóm vi khuẩn chuyển hóa carbohydrate thực vật thuộc họ Lachnospiraceae và Ruminococcaceae ở nhóm tiêu thụ nhiều rau củ và ngũ cốc (q < 0,05) [2].

Tác động này càng được củng cố qua một thử nghiệm lâm sàng nhãn mở mang tên MADIAB can thiệp trong 21 ngày trên 56 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 thừa cân, trong đó 40 người được phân tích phân bằng phương pháp giải trình tự gen 16S rRNA và đối chiếu với 13 người khỏe mạnh [3]. Thử nghiệm so sánh chế độ ăn thực dưỡng nhiều chất xơ Ma-Pi 2 với chế độ ăn kiểm soát tiêu chuẩn của Ý [3]. Kết quả cho thấy cả hai chế độ ăn đều giúp điều chỉnh rối loạn hệ vi sinh đường ruột, làm tăng tính đa dạng sinh thái và phục hồi quần xã vi khuẩn sản sinh axit béo chuỗi ngắn có lợi như Faecalibacterium, Roseburia, Lachnospira, Bacteroides và Akkermansia [3]. Đặc biệt, chế độ ăn thực dưỡng còn ức chế được các nhóm vi khuẩn có khả năng gây viêm như Collinsella và Streptococcus trong hệ sinh thái đường ruột [3].

Giới hạn dinh dưỡng: Những thiếu hụt không thể bỏ qua

Mặc dù cấp ăn số 5 đem lại nhiều lợi ích về chuyển hóa và vi sinh vật, các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng nếu người trưởng thành coi đây là chế độ ăn duy nhất. Phân tích thành phần dinh dưỡng đối chiếu với Khẩu phần Khuyến nghị Hàng ngày (RDA) cho thấy chế độ ăn thực dưỡng thường không đáp ứng đủ vitamin D, vitamin B12 và canxi [1].

Vấn đề thiếu hụt vitamin B12 (cobalamin) là mối nguy tiềm tàng lớn nhất trong các mô hình ăn hoàn toàn từ thực vật như thực dưỡng. Một nghiên cứu năm 1994 đã tiến hành đánh giá chỉ số axit methylmalonic và tổng homocysteine trong huyết tương ở 41 trẻ sơ sinh (10–20 tháng tuổi) ăn theo chế độ thực dưỡng, so sánh với 50 trẻ khỏe mạnh ăn tạp đối chứng [4]. Kết quả cho thấy trẻ ăn thực dưỡng có nồng độ axit methylmalonic tăng gấp 8 lần và homocysteine tăng gấp 2 lần so với nhóm đối chứng, kèm theo mức cobalamin trong huyết tương rất thấp [4]. Phân tích hồi quy logistic khẳng định hàm lượng cobalamin rất thấp trong chế độ ăn thực dưỡng dẫn đến tình trạng suy giảm chức năng cobalamin thực sự ở các đối tượng này [4].

Mặc dù nghiên cứu trên được thực hiện ở lứa tuổi sơ sinh, cơ chế chuyển hóa sinh hóa của cobalamin và nguy cơ tích tụ axit methylmalonic do thiếu B12 cũng hoàn toàn có thể xảy ra ở người trưởng thành nếu kiêng khem đạm động vật kéo dài mà không có biện pháp can thiệp [4]. Hơn nữa, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (1999) cũng từng khẳng định rằng một chế độ ăn cân bằng đa dạng các nhóm thực phẩm mới đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của hầu hết mọi người [5].

Rào cản tâm lý và sự tuân thủ lâu dài

Việc duy trì một tỷ lệ ăn nghiêm ngặt như 60% ngũ cốc, 30% rau và 10% đậu đỗ không phải là điều dễ dàng trong đời sống hiện đại. Một tổng quan hệ thống định tính công bố năm 2023 đã tổng hợp 35 nghiên cứu (trong đó 46% thực hiện tại Bắc Mỹ, 86% có phụ nữ tham gia) từ năm 2005 đến tháng 10 năm 2021 để tìm hiểu các rào cản và yếu tố thúc đẩy người trưởng thành khỏe mạnh (từ 18 tuổi trở lên) tuân thủ chế độ ăn và lối sống [6].

Nghiên cứu chỉ ra rằng ở cấp độ cá nhân, thái độ, mối bận tâm về sức khỏe và những thay đổi thể chất đóng vai trò then chốt [6]. Ở cấp độ môi trường, sự hỗ trợ từ xã hội và tính gắn kết cộng đồng là những yếu tố quyết định [6]. Các can thiệp dinh dưỡng thành công thường đòi hỏi việc thúc đẩy kỹ năng tự điều chỉnh thông qua phân loại thay đổi hành vi và cá nhân hóa mục tiêu [6]. Khi áp dụng một tỷ lệ cố định và khắt khe như Ohsawa số 5, việc thiếu tính linh hoạt trong đời sống xã hội có thể biến chế độ ăn này thành một rào cản tâm lý lớn, dễ dẫn đến việc từ bỏ sớm hoặc áp dụng sai lệch.

Ai nên thận trọng hoặc tuyệt đối không áp dụng

Chế độ ăn Ohsawa số 5 hoàn toàn không phải là giải pháp vạn năng và tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với các nhóm đối tượng nhạy cảm:

  • Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú: Nhu cầu về năng lượng, protein sinh học cao, vitamin B12, sắt và canxi trong giai đoạn này tăng vọt. Sự thiếu hụt vi chất trong thực dưỡng có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến cả mẹ và thai nhi [3, 7].
  • Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Đây là đối tượng tuyệt đối không áp dụng chế độ ăn thực dưỡng đơn thuần do nguy cơ suy giảm chuyển hóa cobalamin và chậm phát triển thể chất [3, 8]. Hướng dẫn dinh dưỡng của Hà Lan năm 2015 cũng nêu rõ đối tượng trẻ sơ sinh và trẻ dưới 2 tuổi nằm ngoài phạm vi áp dụng các chế độ dinh dưỡng giảm sản phẩm động vật mà không có giám sát y tế [7].
  • Người cao tuổi: Hệ vi sinh đường ruột của người cao tuổi vốn dĩ đã có sự suy giảm về tính đa dạng loài, giảm các vi sinh vật có lợi và giảm khả năng sản sinh axit béo chuỗi ngắn tự nhiên [8]. Người già cũng thường kém hấp thu vi chất, do đó việc ăn quá nhiều ngũ cốc thô và thiếu canxi, B12 có thể làm trầm trọng thêm tình trạng suy dinh dưỡng và loãng xương [6, 7].
  • Người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn đột ngột để tránh các tương tác dinh dưỡng bất lợi.

Hướng dẫn áp dụng thực tế và an toàn cho người khỏe mạnh

Nếu bạn là một người trưởng thành khỏe mạnh và muốn thử nghiệm cấp ăn Ohsawa số 5 để làm sạch khẩu vị hoặc điều hòa đường ruột, hãy áp dụng một cách khoa học và chừng mực:

  • Lựa chọn nguồn nguyên liệu: Đối với 60% ngũ cốc, hãy ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt huyết rồng, yến mạch nguyên cám hoặc bánh mì nguyên cám. Hướng dẫn dinh dưỡng Hà Lan khuyến cáo nên thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, với mức tiêu thụ ít nhất 90 g sản phẩm nguyên cám mỗi ngày [7].
  • Cân đối nhóm rau củ: Đối với 30% rau, nên ăn đa dạng các loại rau lá xanh, củ và quả. Khuyến cáo chung là tiêu thụ ít nhất 200 g rau và 200 g trái cây mỗi ngày [7].
  • Đa dạng hóa đạm thực vật: Đối với 10% đậu đỗ, có thể sử dụng đậu nành, đậu đen, đậu đỏ hoặc các chế phẩm lên men truyền thống. Hướng dẫn dinh dưỡng cũng khuyến khích ăn các loại đậu đỗ hàng tuần và bổ sung ít nhất 15 g hạt không muối mỗi ngày [7].
  • Bổ sung vi chất cần thiết: Do chế độ ăn thực dưỡng thiếu hụt tự nhiên vitamin B12, vitamin D và canxi [1], những người theo đuổi chế độ này nên lựa chọn các sản phẩm bổ sung vi chất phù hợp với khuyến nghị tham chiếu dinh dưỡng (như DRV của Anh) để tránh nguy cơ quá liều [5].
  • Kết hợp lối sống lành mạnh: Chế độ ăn uống cần đi kèm với hoạt động thể chất thường xuyên, kiểm soát căng thẳng và hạn chế tối đa đồ uống có cồn (không uống hoặc tối đa 1 ly mỗi ngày) cùng lượng muối nạp vào dưới 6 g mỗi ngày [1, 8].

Chế độ ăn Ohsawa số 5 với tỷ lệ 60% ngũ cốc, 30% rau và 10% đậu đỗ mang lại nhiều giá trị tích cực về khả năng kháng viêm và cải thiện hệ vi sinh đường ruột cho người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, đây không phải là một phương thuốc chữa bách bệnh và có những điểm khuyết dinh dưỡng rõ ràng về vitamin B12, vitamin D và khoáng chất. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì sự cân bằng và luôn tìm kiếm lời khuyên từ nhân viên y tế có chuyên môn thay vì áp dụng một cách cứng nhắc và cực đoan.