Nhai kỹ có thực sự giúp hấp thu tối đa đạm từ thực vật?

Nhiều người tin nhai kỹ giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn chất đạm từ đậu tương, lạc hay hạt điều. Nhai lâu quả thực giảm bớt gánh nặng co bóp cho dạ dày, nhưng liệu lực cơ học từ hàm răng có đủ sức giải phóng tối đa lượng protein nằm sâu bên trong tế bào thực vật?

Câu trả lời ngắn gọn là không hoàn toàn. Hoạt động nhai chỉ phá vỡ cơ học được một phần lớp vỏ bên ngoài; bản chất vách tế bào thực vật cấu tạo từ mạng lưới polysaccharide bền vững mà men tiêu hóa của con người không thể tự phân giải [1, 2]. Nhai kỹ là điều kiện cần, nhưng chưa đủ để khai thác tối đa nguồn đạm từ các loại hạt và đậu nếu thiếu đi quá trình chế biến nhiệt hoặc nghiền mịn trước đó [3, 8].

Vách tế bào: "Chiếc áo giáp" bảo vệ chất đạm thực vật

Khác với tế bào động vật không có thành bảo vệ dày, tế bào các loại hạt, ngũ cốc và cây họ đậu được bao bọc bởi một lớp vách polysaccharide rất vững chắc [1, 6]. Lớp thành này đóng vai trò như một màng bọc sinh học tự nhiên, giữ các phân tử dinh dưỡng như protein, tinh bột và chất béo nằm gọn bên trong [1, 2].

Khi thức ăn đi qua khoang miệng và dạ dày, các enzyme nội sinh của cơ thể người không thể thủy phân được các liên kết glycosidic cấu thành nên vách tế bào thực vật ^[1]. Enzyme tiêu hóa carbohydrate của người, điển hình như alpha-amylase và men disaccharidase, chỉ cắt được các liên kết alpha-1,4 và alpha-1,6 của tinh bột mà hoàn toàn bất lực trước cellulose hay hemicellulose [1, 2].

Hệ quả là, nếu vách tế bào không bị xé rách hay đứt gãy, các enzyme tiêu hóa protein (protease) tại dạ dày và ruột non khó lòng tiếp xúc trực tiếp với các khối đạm bên trong [1, 4]. Khối protein bị "giam lỏng" này sẽ đi thẳng qua hệ tiêu hóa trên mà không thể giải phóng để hấp thu [1, 2].

Giới hạn cơ học: Nhai vỡ hay chỉ tách rời tế bào?

Quá trình nhai giúp giảm kích thước thức ăn thành các hạt nhỏ hơn, nhưng tác động cơ học này diễn ra rất khác nhau tùy thuộc vào loại hạt và trạng thái chế biến [3, 8]. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhai có thể dẫn đến hai tình huống: làm vỡ vách tế bào (cell rupture) hoặc chỉ đơn thuần tách rời các tế bào khỏi nhau (cell separation) [3, 8].

Ở thực phẩm sống hoặc thô cứng, lực nhai có xu hướng làm nứt vỡ thành tế bào, giải phóng các chất bên trong [5, 8]. Tuy nhiên, đối với các loại hạt đậu đã nấu chín, hiện tượng tách rời tế bào lại chiếm ưu thế ^[2]. Khi luộc hoặc hấp, lớp pectin gắn kết giữa các màng tế bào bị nhiệt và nước làm suy yếu, khiến các tế bào trượt và tách rời nhau ra dưới lực nhai thay vì bị xé toạc vách [3, 8].

Do đó, dù người ăn có nhai rất kỹ, các tế bào đậu chín vẫn bảo tồn gần như nguyên vẹn lớp vỏ bọc bên ngoài ^[2]. Dưỡng chất bên trong tiếp tục bị khóa kín, ngăn cản các men tiêu hóa đường ruột xâm nhập ^[2].

Bằng chứng khoa học: Thí nghiệm từ hạt quả hạch và đậu

Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã kiểm tra sự giải phóng chất dinh dưỡng từ ba loại hạt: óc chó, hạnh nhân và hạt dẻ cười ở người trưởng thành khỏe mạnh ^[3]. Các mẫu hạt sau khi được nhai kỹ được đưa qua mô hình mô phỏng tiêu hóa dạ dày và ruột ^[3]. Kết quả cho thấy kích thước hạt sau khi nhai và kích thước dịch tiêu hóa không tương quan trực tiếp với mức độ nguyên vẹn của vách tế bào hay lượng lipid giải phóng ^[3]. Ở hạt óc chó, dù các mảnh vỡ sau nhai có kích thước lớn hơn đáng kể so với hạnh nhân và dẻ cười (p < 0,05), thành tế bào có xu hướng nứt vỡ thay vì tách rời, nhưng các giọt chất béo lại có xu hướng tụ lại, làm giảm hiệu quả tiêu hóa ^[3].

Một tổng quan khoa học năm 2016 về cơ chế của chất xơ ghi nhận rằng tỷ lệ lớn vách tế bào vẫn còn nguyên vẹn sau khi nhai và đi qua các giai đoạn tiêu hóa ^[4]. Thử nghiệm trên người có hậu môn nhân tạo hồi tràng tiêu thụ cà rốt (dạng bào sống và nấu nghiền nhuyễn) chứng minh rằng chỉ khi tính toàn vẹn của vách tế bào bị phá vỡ (vỡ tế bào và trương nở vách), khả dụng sinh học của dưỡng chất mới gia tăng rõ rệt ^[4].

Thử nghiệm trên các loại hạt họ đậu cũng khẳng định điều tương tự ^[2]. Ở các loại thực phẩm giàu tinh bột hay đạm từ hạt họ đậu đã nấu chín, tế bào có xu hướng tách rời nguyên vẹn ^[2]. Thậm chí các hạt có kích thước nhỏ hơn vài milimet sau nhai vẫn đi thẳng qua dạ dày mà không hề bị vỡ màng bọc tế bào ^[5].

Đường ruột người xử lý vách tế bào chưa vỡ như thế nào?

Những hạt thức ăn mang tế bào nguyên vẹn khi vượt qua được dạ dày và ruột non sẽ tiến thẳng vào ruột già [1, 5]. Tại đây, hệ vi khuẩn đường ruột (microbiome) mới thực sự phát huy vai trò giải phóng dưỡng chất còn sót lại [1, 8].

Trong khi men người bó tay, các chủng vi khuẩn kỵ khí như Bacteroidetes và Firmicutes sở hữu phức hợp enzyme ngoại bào cellulosome có khả năng cắt đứt các liên kết beta-1,4 và beta-1,6 của polymer vách tế bào ^[1]. Vi khuẩn Bacteroides fragilis còn hỗ trợ phá vỡ các glycoprotein nhầy để tiếp cận cấu trúc này ^[1].

Khi vi khuẩn đại tràng lên men và phá hủy vách tế bào, phần protein hoặc tinh bột còn sót lại mới được giải phóng [1, 8]. Tuy nhiên, khả năng hấp thu axit amin tại ruột già rất hạn chế so với diện tích niêm mạc lên tới 300 m2 của ruột non – nơi tập trung hơn 70% mô miễn dịch (GALT) ^[1]. Việc lên men quá nhiều đạm chưa tiêu hóa tại đại tràng cũng có thể gây đầy hơi, chướng bụng.

Những hiểu lầm thường gặp về việc nhai thức ăn thực vật

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhai đến khi thức ăn thành dạng lỏng sệt trong miệng là toàn bộ chất đạm đã có thể hấp thu. Thực tế, mắt thường thấy thức ăn mịn không có nghĩa là cấp độ vi mô của tế bào đã bị xé rách [4, 5]. Khối sệt đó đa phần chỉ là tập hợp của hàng triệu tế bào thực vật đơn lẻ đã bị tách rời nhau ^[2].

Một hiểu lầm khác là ăn các loại hạt thô, hạt sống thì giữ trọn dinh dưỡng hơn hạt đã qua chế biến. Thực tế, thực vật chưa qua tác động của nhiệt độ hay nghiền xát cơ học sẽ có vách tế bào rất dai và cứng [3, 7]. Nhai hạt sống dù gây nứt vỡ nhiều hơn tách rời nhưng diện tích tiếp xúc với dịch vị dạ dày không cao bằng thực phẩm đã được làm mềm hoặc xử lý nhiệt thích hợp [7, 8].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý

Người ăn thuần chay trường kỳ cần chú ý đặc biệt đến đặc tính này của thực vật. Nếu chỉ dựa vào số lượng protein trên nhãn thực phẩm từ các loại đậu nguyên hạt mà không lưu ý cách chế biến, nguy cơ thiếu hụt lượng đạm hấp thu thực tế là hoàn toàn có thể xảy ra [2, 3].

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người bị hội chứng ruột kích thích hoặc viêm ruột cũng cần thận trọng. Khi lượng lớn hạt đậu nguyên vẹn đi xuống đại tràng chưa tiêu hóa hết, quá trình lên men của vi khuẩn sẽ sinh ra nhiều khí, gây đau quặn bụng và khó chịu [1, 8].

Người cao tuổi hoặc người có sức nhai kém không nên ỷ lại vào việc cố gắng nhai đậu hạt nguyên bản, bởi lực cơ học của hàm lúc này càng không đủ để làm vỡ vách tế bào [3, 8]. Người có bệnh lý nền đường tiêu hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh kết cấu thức ăn phù hợp.

Cách tối ưu hóa khả năng hấp thu đạm thực vật tại nhà

Để phá rào cản vách tế bào thực vật mà không phụ thuộc hoàn toàn vào sức nhai, các kỹ thuật sơ chế đóng vai trò quyết định [3, 8]:

• Nghiền hoặc xay mịn: Xay các loại hạt thành dạng bơ (như bơ đậu phộng, bơ hạt điều) hoặc nghiền bột mịn trước khi nấu giúp phá vỡ cơ học màng tế bào hiệu quả hơn nhiều so với răng người [2, 3].
• Ngâm và nấu kỹ: Quá trình ngâm nước và xử lý nhiệt (hầm, luộc, nấu áp suất) làm mềm ma trận mô, làm biến đổi các polysaccharide pectic và tăng độ xốp của màng tế bào, giúp dịch tiêu hóa thẩm thấu dễ hơn [3, 8].
• Lên men truyền thống: Sử dụng men vi sinh hoặc nấm mốc (như làm tương, natto, tempeh) giải phóng các enzyme phá vỡ trước các liên kết xơ của vách tế bào, giải phóng tối đa protein [3, 6].
• Kết hợp nhiệt và lực cơ học: Khi nấu các món đậu, việc nghiền nhuyễn sau khi nấu chín (như làm súp đậu, chè đậu xay) sẽ tạo ra các đứt gãy lớn nhất trên thành tế bào, giải phóng dưỡng chất bên trong để ruột non dễ dàng tiếp nhận [2, 7].

Nhai kỹ vẫn luôn là một thói quen ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát tốc độ ăn và bảo vệ dạ dày. Dẫu vậy, để hấp thu tối đa nguồn đạm thực vật quý giá, bạn cần phối hợp giữa việc nhai cẩn thận và các phương pháp chế biến nhiệt, nghiền nhỏ phù hợp nhằm giải thoát triệt để dưỡng chất khỏi lớp vỏ tự nhiên.