Nhiều người có thói quen chuẩn bị một ly sinh tố ngũ cốc xay mịn vào mỗi buổi sáng nhằm tiết kiệm thời gian chế biến và tiện đem theo khi đi làm. Ngược lại, không ít quan điểm cho rằng việc ăn ngũ cốc nguyên hạt và nhai kỹ bằng hàm răng tự nhiên mới là cách giữ trọn vẹn chất xơ cùng các vi chất quý giá. Sự khác biệt giữa việc nghiền nát hạt bằng lưỡi dao kim loại và quá trình nghiền nát bằng động tác nhai cơ học khiến nhiều người băn khoăn về tác động thực sự đối với sức khỏe.
Các bằng chứng khoa học cho thấy sự khác biệt về đường huyết giữa hai phương pháp này không quá lớn như nhiều người lầm tưởng. Nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra rằng dạng xay nhuyễn của một số loại hạt đậu không làm gia tăng đột biến lượng đường huyết sau ăn so với dạng hạt nguyên vẹn [1]. Dù vậy, nhai cơ học kích hoạt các phản xạ thần kinh và hormone đường ruột tốt hơn, đồng thời mang lại cảm giác no lâu hơn so với việc uống sinh tố [1, 2].
Cơ chế tác động: Nhai kỹ khác xay nghiền thế nào?
Quá trình nhai cơ học trong khoang miệng đóng vai trò khởi động toàn bộ hệ thống tiêu hóa thông qua các thụ thể cơ học và thụ thể vị giác. Khi răng cắn xé và nghiền nát thức ăn, tuyến nước bọt tiết ra enzyme amylase để bắt đầu phân giải một phần tinh bột ngay tại miệng, song song với việc gửi tín hiệu xuống dạ dày và ruột non. Động tác nhai kỹ làm vỡ các thành tế bào thực vật một cách tuần tự, giúp chất dinh dưỡng tiếp xúc dần dần với dịch tiêu hóa [2].
Ngược lại, máy xay sinh tố sử dụng lưỡi dao quay với tốc độ hàng nghìn vòng mỗi phút để phá vỡ cấu trúc vật lý của hạt chỉ trong vài giây. Quá trình cơ học cường độ cao này làm giảm kích thước hạt thức ăn xuống mức siêu nhỏ trước khi đi vào cơ thể. Việc giải phóng các thành phần bên trong tế bào diễn ra tức thì, khiến toàn bộ khối thức ăn sẵn sàng tiếp xúc với các enzyme tiêu hóa ngay khi chạm tới dạ dày và ruột non [2, 5].
Nhiều người lo ngại việc nghiền mịn làm mất đi hoàn toàn mạng lưới chất xơ hòa tan tự nhiên của ngũ cốc. Tuy nhiên, các chuỗi polysaccharide tạo nên chất xơ không bị cắt nhỏ chỉ bởi lực cơ học của lưỡi dao gia dụng. Dù cấu trúc hạt bị phá vỡ, hàm lượng chất xơ tổng thể vẫn được bảo toàn nguyên vẹn trong hỗn hợp xay nhuyễn [2, 8].
Tốc độ tăng đường huyết: Dữ liệu nghiên cứu thực tế
Một câu hỏi lớn là liệu việc xay nhuyễn ngũ cốc có làm giải phóng tinh bột ồ ạt và đẩy nhanh tốc độ hấp thu đường hay không. Năm 2014, một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược chéo trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh (chỉ số khối cơ thể trung bình 23,3 kg/m2, 28 tuổi) đã kiểm tra tác động của bữa ăn sáng chứa đậu lăng nguyên hạt, đậu lăng xay nhuyễn hoặc bữa ăn đối chứng không chứa đậu [1]. Thử nghiệm dùng kèm 3 viên nang enzyme alpha-galactosidase hoặc giả dược, với thời gian giãn cách 3-5 ngày giữa các đợt kiểm tra [1].
Kết quả cho thấy bữa ăn chứa đậu lăng xay nhuyễn không làm tăng đáp ứng đường huyết sau ăn so với đậu lăng nguyên hạt [1]. Đáng chú ý, nồng độ glucose huyết tương sau bữa ăn đậu lăng xay nhuyễn còn thấp hơn bữa ăn đối chứng tới 4,5 mg/dL [1]. Điều này chứng minh rằng việc phá vỡ cấu trúc hạt đậu bằng máy xay không hề gây ra tình trạng tăng vọt đường huyết như giả thuyết ban đầu [1].
Một nghiên cứu khác năm 2022 trên gạo lứt và đậu gà cũng đi tìm mối tương quan giữa đặc tính viên thức ăn khi nhai với mức độ tiêu hóa tinh bột [2]. Các tác giả ghi nhận không có sự tương quan giữa kích thước hạt của viên thức ăn sau nhai với mức độ thủy phân tinh bột trong ống nghiệm hay đáp ứng đường huyết trên cơ thể người khỏe mạnh [2]. Hoạt tính amylase trong nước bọt cũng không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê đối với đáp ứng đường huyết sau ăn [2].
Tại sao lại có hiện tượng này? Ở những người có cơ chế chuyển hóa bình thường, hệ thống điều hòa nội môi glucose hoạt động rất hiệu quả, bù trừ tốt cho các khác biệt nhỏ về kích thước hạt thức ăn [2]. Do đó, tốc độ tăng đường huyết sau bữa ăn chứa ngũ cốc hoặc đậu không có sự chênh lệch lớn giữa dạng nhai kỹ nguyên hạt và dạng xay nhuyễn [2, 5].
Kích thích hormone đường ruột và bài tiết insulin
Mặc dù đường huyết tương đương, cách thức xử lý thức ăn lại tác động khác nhau lên phản ứng bài tiết hormone và cảm giác thèm ăn. Năm 2024, một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên trên 19 nam thanh niên khỏe mạnh đã so sánh việc ăn bắp cải thái nhỏ (cần nhai kỹ) và bắp cải xay nhuyễn (không cần nhai), dùng ngay trước khi nạp thạch năng lượng [3]. Mẫu máu được thu thập tại các thời điểm 0, 30, 45, 60, 90, 120 và 180 phút [3].
Kết quả ghi nhận nồng độ glucose huyết tương không khác biệt giữa hai đợt thử nghiệm [3]. Tuy nhiên, diện tích dưới đường cong gia tăng của insulin và peptide kích thích tiết insulin phụ thuộc glucose (GIP) ở nhóm nhai bắp cải cao hơn hẳn nhóm ăn bắp cải xay [3]. Đặc biệt, nồng độ hormone peptide giống glucagon-1 (GLP-1) - một incretin kích thích no và điều hòa đường huyết - ở nhóm nhai cao hơn rõ rệt tại các mốc thời gian 45, 60 và 90 phút [3].
Ảnh hưởng của số lần nhai đối với hormone GLP-1 cũng được xác nhận trong một nghiên cứu công bố năm 2013 [4]. Khi 10 người tình nguyện trẻ tuổi khỏe mạnh thực hiện nhai 30 lần mỗi miếng ăn, nồng độ GLP-1 hoạt tính trong huyết tương tăng lên so với cách ăn thông thường hoặc ăn nhanh, mà không làm thay đổi nồng độ đường huyết hay insulin huyết thanh [4]. Tác động tương tự cũng được tìm thấy khi nhai kẹo cao su không đường, không calo trong 15 phút trước bữa ăn 200 g cơm trắng ở 16 nam giới Nhật Bản [5]. Thử nghiệm này ghi nhận mức tăng GLP-1 hoạt tính cao hơn ở thời điểm 30 và 60 phút sau ăn, cùng mức insulin cao hơn ở phút thứ 15 [5].
Dù vậy, hiệu ứng gia tăng GLP-1 thông qua động tác nhai không xuất hiện ở người đã mắc bệnh chuyển hóa. Thử nghiệm trên 15 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cho thấy việc nhai 30 lần mỗi miếng không làm thay đổi nồng độ GLP-1 so với ăn bình thường [4]. Tương tự, một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 59 phụ nữ mang thai mắc đái tháo đường thai kỳ cho thấy việc nhai kẹo cao su tăng cường không làm giảm nồng độ đường huyết trung bình sau các bữa sáng, trưa hoặc tối [6].
Cơn thèm ăn và cảm giác no: Lợi thế nghiêng về ai?
Cảm giác thỏa mãn sau bữa ăn chịu sự chi phối mạnh mẽ từ hình thức dung nạp thức ăn. Trong nghiên cứu về đậu lăng năm 2014, bữa ăn chứa đậu xay nhuyễn làm tăng các chỉ số thèm ăn gồm cảm giác đói, mong muốn được ăn và dự định tiêu thụ thức ăn cao hơn so với bữa ăn dùng đậu nguyên hạt (mức chênh lệch từ 0,4 đến 0,5 điểm) [1]. Bữa ăn xay nhuyễn khiến người tham gia nhanh cảm thấy đói hơn khoảng 6% so với dạng hạt [1].
Động tác nhai cơ học tạo ra kích thích cơ học lên răng và niêm mạc miệng, gửi tín hiệu sớm đến trung tâm no ở não bộ. Năm 2019, một nghiên cứu trên 41 người trưởng thành phân theo nhóm cân nặng chuẩn và thừa cân đã đo lường lượng calo nạp vào khi nhai một phần bánh sandwich 15 lần hoặc 50 lần mỗi miếng [7]. Kết quả chứng minh việc nhai 50 lần mỗi miếng giúp giảm lượng năng lượng tiêu thụ trong bữa ăn ở cả hai nhóm thể trạng [7].
Khi uống một ly sinh tố ngũ cốc, chất lỏng đi qua vòm họng rất nhanh, rút ngắn đáng kể thời gian khoang miệng tiếp xúc với thức ăn. Não bộ chưa kịp tiếp nhận đầy đủ tín hiệu báo no từ các hormone như GLP-1, khiến người dùng có xu hướng muốn ăn thêm các món ăn khác sau đó [1, 2].
Giải phóng chất xơ: Toàn phần hay đã biến chất?
Chất xơ trong ngũ cốc và các loại đậu tồn tại dưới hai dạng chính: chất xơ không hòa tan (tạo nên khung thành tế bào) và chất xơ hòa tan dạng nhớt (như beta-glucan trong yến mạch, psyllium hay chất xơ trong đậu). Khi nhai bằng răng, người ăn thường không thể nghiền nát 100% các hạt thức ăn, dẫn đến việc một phần chất xơ còn nguyên trong các khối thức ăn lớn khi đi xuống dạ dày [2].
Nhiều người nghĩ việc xay sinh tố làm đứt gãy chất xơ và làm mất công dụng của nó. Thực tế, máy xay gia đình chỉ xé rời các liên kết liên bào chứ không thể cắt gãy cấu trúc đại phân tử của chất xơ [1]. Chất xơ hòa tan khi được xay mịn còn dễ dàng hút nước và tạo thành lớp gel nhớt đồng nhất trong lòng ruột hơn [8].
Nghiên cứu năm 2017 trên người trưởng thành thừa cân cho thấy việc tăng lượng chất xơ hòa tan từ vỏ hạt mã đề (psyllium) thêm 6 g vào bữa sáng (tăng từ 2 g lên 8 g) đã giúp giảm nồng độ insulin sau ăn [8]. Việc giảm nồng độ insulin thông qua tăng chất xơ có lợi cho những người thừa cân có nguy cơ tăng insulin máu bù trừ - tiền đề của đái tháo đường típ 2 [8]. Do đó, việc ngũ cốc được xay mịn hay để nguyên hạt không làm mất đi giá trị chuyển hóa của chất xơ hòa tan, miễn là toàn bộ lượng bã không bị lọc bỏ [2, 8].
Hiểu lầm phổ biến khi dùng ngũ cốc xay nhuyễn
Hiểu lầm lớn nhất là xem sinh tố ngũ cốc tương đương với một loại nước ép tinh chế. Nước ép loại bỏ hoàn toàn phần bã xơ, chỉ giữ lại nước và đường tự do. Ngược lại, xay sinh tố giữ lại trọn vẹn toàn bộ thành phần nguyên bản của hạt ngũ cốc [1]. Do đó, sinh tố ngũ cốc nguyên cám không gây ra tình trạng tụt đường huyết đột ngột hay đẩy vọt chỉ số đường huyết như nước ép trái cây [2, 5].
Một hiểu lầm khác là cho rằng nhai càng nhiều thì đường huyết càng thấp. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2019 trên bánh sandwich cho thấy việc tăng số lần nhai từ 15 lên 50 lần mỗi miếng không làm thay đổi nồng độ đường huyết và insulin tại các thời điểm 0, 30, 60, 90, 120 và 180 phút [7]. Nhai kỹ chủ yếu hỗ trợ kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể chứ không tác động trực tiếp làm hạ đường huyết ở người trẻ khỏe mạnh [7].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Mặc dù ngũ cốc là nguồn dinh dưỡng lành mạnh, việc chọn cách nhai nguyên hạt hay xay sinh tố cần căn cứ vào tình trạng sức khỏe cụ thể:
- Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: Khả năng tự điều hòa đường huyết của nhóm này kém hơn người khỏe mạnh [2]. Thử nghiệm cho thấy việc tăng số lần nhai không kích hoạt thêm GLP-1 ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2 [4], cũng như không cải thiện đường huyết ở phụ nữ đái tháo đường thai kỳ [6]. Người bệnh cần theo dõi đường huyết cá nhân khi đổi từ ngũ cốc nguyên hạt sang dạng xay mịn và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị.
- Người đang kiểm soát cân nặng: Nhóm này nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt cần nhai kỹ. Việc nhai nhiều giúp giảm lượng calo tiêu thụ [7], trong khi dạng xay nhuyễn có thể làm tăng cảm giác thèm ăn lên khoảng 6% [1].
- Người có hệ tiêu hóa kém, người cao tuổi: Răng yếu hoặc giảm tiết acid dạ dày khiến việc nhai hạt cứng gặp khó khăn. Thức ăn xay nhuyễn giúp giảm gánh nặng cơ học cho dạ dày mà vẫn bảo tồn được giá trị của chất xơ [2, 8].
Gợi ý áp dụng thực tế để tối ưu dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa lợi ích từ ngũ cốc dù ăn nguyên hạt hay xay sinh tố, bạn có thể thực hiện theo một số cách đơn giản sau:
- Nếu uống sinh tố ngũ cốc: Hãy uống chậm rãi từng ngụm nhỏ thay vì uống cạn trong một hơi. Bạn có thể rắc thêm một ít hạt nguyên hạt hoặc trái cây tươi cắt nhỏ lên trên bề mặt ly sinh tố để tạo phản xạ nhai trước khi nuốt, giúp kích thích tiết enzyme và tăng tiết GLP-1 [1, 6].
- Tuyệt đối không lọc bỏ bã: Khi xay các loại đậu, yến mạch hoặc gạo lứt, hãy giữ lại toàn bộ phần thịt và vỏ để không làm thất thoát lượng chất xơ hòa tan quý giá [2, 8].
- Kết hợp đa dạng: Bổ sung thêm các nguồn chất xơ hòa tan vào bữa ăn ngũ cốc để cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn [8].
- Khi ăn ngũ cốc nguyên hạt: Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ thức ăn thành khối mịn trước khi nuốt để hỗ trợ giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể [7].
Cả nhai kỹ ngũ cốc nguyên hạt lẫn xay nhuyễn sinh tố đều mang lại giá trị dinh dưỡng cao và không gây khác biệt đột biến về lượng đường huyết ở người khỏe mạnh [2, 5]. Lựa chọn phương pháp nào hoàn toàn phụ thuộc vào lối sống, khả năng nhai nuốt và mục tiêu quản lý cân nặng của mỗi cá nhân.
