Nhịn ăn gián đoạn 16:8 (nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ) đang là trào lưu kiểm soát cân nặng phổ biến của dân văn phòng. Nhiều người chọn bỏ bữa sáng vì tiện giờ làm việc và giữ được bữa tối quây quần bên gia đình, nhưng lại băn khoăn liệu cách này có tốt bằng việc ăn sáng đầy đủ rồi nhịn bữa tối.
Các dữ liệu nghiên cứu hiện có cho thấy nhịn ăn giới hạn thời gian bắt đầu sớm trong ngày (ăn sớm, kết thúc bữa tối sớm - eTRF) mang lại lợi ích chuyển hóa vượt trội so với nhịn ăn muộn (bỏ bữa sáng, ăn dồn về chiều tối - lTRF) [1][2]. Việc bỏ bữa sáng và đẩy khung giờ ăn về cuối ngày có thể làm lệch nhịp sinh học của các cơ quan nội tạng, giảm hiệu quả giảm cân và gây bất lợi cho đường huyết, huyết áp cũng như mỡ máu [1][3][2].
Đồng hồ sinh học quyết định cách cơ thể xử lý thức ăn
Cơ thể người vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ, được điều khiển bởi đồng hồ trung ương ở não và các đồng hồ ngoại vi tại gan, mô mỡ, tử cung [4][5][6]. Đồng hồ trung ương kiểm soát phản ứng của cơ thể với bữa ăn theo từng thời điểm trong ngày [5]. Khi ăn ngay sau khi thức dậy, cơ thể có phản ứng đường huyết thấp nhưng lại tạo cảm giác no cao và sinh nhiệt mạnh hơn so với các thời điểm khác [5].
Hormone melatonin đóng vai trò đồng bộ giai đoạn hoạt động và ăn uống với lúc cơ thể nhạy cảm insulin nhất trong ngày [7]. Ngược lại, giai đoạn nghỉ ngơi và nhịn ăn vào ban đêm trùng với thời điểm cơ thể kháng insulin tự nhiên [7]. Do đó, thu hẹp khung giờ ăn vào ban ngày giúp cơ thể nạp năng lượng đúng lúc xử lý đường tốt nhất và đốt cháy năng lượng dự trữ khi nghỉ ngơi [7].
Khi bỏ bữa sáng và ăn muộn, tín hiệu dinh dưỡng truyền đến tế bào lệch pha với đồng hồ sinh học [3][6]. Trong thí nghiệm trên tế bào mỡ 3T3-L1 năm 2013, việc ngừng cung cấp dinh dưỡng từ giờ sinh học ZT9 đến ZT12 (mô phỏng bỏ bữa sáng) đã phá vỡ chu kỳ biểu hiện của protein đồng hồ sinh học BMAL1 [6]. Sự rối loạn này làm tăng các protein tổng hợp chất béo như synthase axit béo và PPAR-gamma, từ đó thúc đẩy quá trình tạo mới và tích trữ mỡ trong tế bào [6].
Nghiên cứu trên người: Ăn sớm thắng thế về đường huyết và huyết áp
Bằng chứng tổng hợp năm 2021 chỉ ra rằng việc áp dụng chế độ ăn giới hạn thời gian giúp giảm mỡ cơ thể, giảm đường huyết và insulin lúc đói, cải thiện tình trạng kháng insulin, mỡ máu cao và phản ứng viêm ở người [2]. Tuy nhiên, lợi ích sẽ cao hơn rõ rệt nếu khung giờ ăn diễn ra sớm trong ngày [2].
Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên bắt chéo kéo dài 5 tuần trên những nam giới tiền tiểu đường, các nhà khoa học đã so sánh khung giờ ăn 6 tiếng kết thúc bữa tối trước 15h (nhịn ăn sớm) với khung giờ ăn 12 tiếng đối chứng [2]. Kết quả cho thấy chế độ ăn sớm giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm huyết áp và giảm mức độ căng thẳng oxy hóa ngay cả khi cân nặng không thay đổi [2]. Ngược lại, việc giới hạn khung giờ ăn vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối (sau 16h - nhịn ăn muộn) hoàn toàn không mang lại tác dụng, thậm chí còn làm xấu đi chỉ số đường huyết sau ăn, độ dung nạp glucose, huyết áp và mức lipid máu [2]. Ăn tối sớm cũng cải thiện khả năng dung nạp glucose đặc biệt tốt ở những người mang biến thể gen nguy cơ tiểu đường MTNR1B (thụ thể melatonin) [2].
Một nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng kéo dài 20 tuần trên 420 người thừa cân và béo phì cũng ghi nhận thời điểm ăn bữa chính (bữa trưa đối với người Tây Ban Nha) là yếu tố dự báo thành công trong việc giảm cân, độc lập với tổng lượng calo nạp vào trong 24 giờ [2]. Trong môi trường phòng thí nghiệm, khi người tham gia ăn 3 bữa cách nhau 5 giờ, bắt đầu lúc 0,5 giờ (ăn sớm) hoặc 5,5 giờ (ăn muộn) sau khi thức dậy, nhóm ăn muộn bị trễ nhịp đường huyết trong máu hơn 5 giờ [2].
Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2022 trên 776 người trưởng thành đã phân tích sâu hơn mối liên hệ giữa giờ ăn và béo phì [8]. Những người tham gia được chia thành nhóm ăn sáng (ăn bữa đầu tiên trước 10h) và nhóm bỏ bữa sáng (ăn bữa đầu tiên sau 10h), đồng thời phân loại ăn trưa muộn (sau 12h34) và ăn tối muộn (sau 20h55) [8]. Kết quả cho thấy người bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì cao gấp 1,84 lần so với người ăn sáng, và người ăn trưa muộn có nguy cơ béo phì cao gấp 1,61 lần so với người ăn trưa sớm [8]. Cứ mỗi giờ ăn trưa trễ hơn, chỉ số khối cơ thể (BMI) lại tăng thêm 0,74 kg/m2 [8]. Mối liên hệ này độc lập với tuổi tác, giới tính, chất lượng chế độ ăn và thời lượng vận động thể chất [8].
Nghiên cứu thực nghiệm: Bỏ bữa sáng làm lệch nhịp gan và tử cung
Để hiểu rõ cơ chế phân tử mà các nghiên cứu quan sát trên người chưa giải đáp được, nhiều thí nghiệm trên động vật đã so sánh trực tiếp việc ăn sớm và ăn muộn trong giai đoạn hoạt động [4][1][3].
Một nghiên cứu năm 2021 trên 192 con chuột đực 8 tuần tuổi ăn chế độ giàu chất béo đã so sánh hai khung giờ ăn giới hạn 10 tiếng kéo dài 8 tuần: nhóm ăn sớm ngay khi bắt đầu giai đoạn hoạt động (TRFe) và nhóm ăn trễ 4 tiếng sau khi bắt đầu giai đoạn hoạt động (TRFd - mô phỏng việc bỏ bữa sáng ở người) [1]. Cả hai nhóm đều giảm cân, giảm khối lượng mỡ, cải thiện dung nạp glucose (qua nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống liều 1 g/kg) và bảo vệ gan khỏi tình trạng gan nhiễm mỡ so với nhóm ăn tự do [1]. Tuy nhiên, nhóm ăn sớm TRFe giảm cân và giảm mỡ nhiều hơn rõ rệt so với nhóm ăn muộn TRFd [1]. Về mặt sinh hóa tại gan, nhóm ăn muộn TRFd bị trễ pha biểu hiện của hàng loạt gen đồng hồ sinh học và chuyển hóa quan trọng gồm Bmal1, Cry1, Per2, Reverbalpha, Nampt, NAD, Sirt1 và Nocturnin [1].
Một nghiên cứu khác năm 2018 trên chuột ăn chất béo cao cũng ghi nhận việc trì hoãn bữa ăn đầu tiên trong giai đoạn hoạt động làm tăng trọng lượng cơ thể, tăng tổng hợp lipid và làm trễ nhịp dao động của các gen đồng hồ ở gan [3]. Tác động này phụ thuộc lớn vào độ trễ của bữa ăn: trì hoãn bữa ăn 6 tiếng gây tăng cân và tăng tổng hợp mỡ, trong khi chỉ trì hoãn 2 tiếng và ăn trong khung 8 tiếng vẫn giúp cải thiện tình trạng béo phì [3].
Không chỉ ảnh hưởng đến gan và mô mỡ, việc bỏ bữa sáng còn tác động đến hệ sinh sản [4]. Nghiên cứu năm 2021 trên chuột cái 8 tuần tuổi kéo dài 2 tuần đã chia chuột thành 3 nhóm: ăn tự do, ăn trong 4 giờ đầu của giai đoạn hoạt động (nhóm ăn sớm) và ăn trong 4 giờ cuối của giai đoạn hoạt động (nhóm bỏ bữa sáng) [4]. Ở nhóm bỏ bữa sáng, sự biểu현 mRNA và protein của gen đồng hồ Bmal1 tại nội mạc tử cung và cơ tử cung bị lùi lại 8 tiếng so với nhóm ăn sớm và nhóm ăn tự do [4]. Phát hiện này giải thích cơ chế vì sao thói quen bỏ bữa sáng lại có liên quan đến chứng đau bụng kinh và rối loạn chức năng tử cung ở phụ nữ trẻ [4].
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng nhịn ăn 16:8
Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần nhịn đủ 16 tiếng thì ăn vào khung giờ nào trong 8 tiếng còn lại cũng có tác dụng như nhau. Thực tế, dữ liệu trên người cho thấy việc dồn khung giờ ăn vào sau 16h chiều không những không mang lại lợi ích của nhịn ăn gián đoạn mà còn làm tăng đường huyết sau ăn, tăng huyết áp và rối loạn mỡ máu [2].
Hiểu lầm thứ hai là ăn sáng muộn sau 10h trưa vẫn được tính là ăn sáng bình thường. Trong nghiên cứu dịch tễ học trên 776 người, việc ăn bữa đầu tiên sau 10h được xếp vào nhóm bỏ bữa sáng và gắn liền với nguy cơ béo phì cao hơn 1,84 lần [8]. Tại Mỹ và châu Âu, có 10-30% trẻ em và thanh thiếu niên thường xuyên bỏ bữa sáng; tại Nhật Bản, tỷ lệ này ở nhóm 20-29 tuổi là 28,2% [3]. Những nhóm này được ghi nhận có nguy cơ cao mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2 và bệnh mạch vành [3]. Ngoài ra, việc ăn uống thất thường, đặc biệt là ăn bữa sáng không đều đặn giữa các ngày, luôn dẫn đến các hệ quả chuyển hóa bất lợi [5].
Giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Độc giả cần lưu ý rằng phần lớn các phân tích sâu về biểu hiện gen đồng hồ tại gan, mô mỡ và tử cung hiện mới được thực hiện trên mô hình động vật гặm nhấm hoặc tế bào nuôi cấy trong phòng thí nghiệm [4][1][3][6]. Ở chuột, lợi ích của nhịn ăn giới hạn thời gian có thể độc lập với việc cắt giảm calo, nhưng ở người, việc giảm lượng calo nạp vào đóng góp phần lớn vào hiệu quả của phương pháp này [5].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng với chỉ số BMI cao, béo phì tại cộng đồng (như trên thanh thiếu niên gốc Mỹ Latinh, trẻ em Hồng Kông hay người lớn tại Mỹ) chủ yếu mang tính quan sát cắt ngang [3][6][8]. Các nghiên cứu này ghi nhận sự liên quan chứ chưa thể khẳng định hoàn toàn quan hệ nhân quả trực tiếp ở mọi cá nhân [3][8]. Dù vậy, sự thống nhất giữa dữ liệu thử nghiệm lâm sàng trên người và cơ chế sinh hóa trên thực nghiệm đều nghiêng về lợi ích của việc ăn sớm [1][5][2].
Ai nên thận trọng khi nhịn ăn gián đoạn?
Phụ nữ mang thai là đối tượng cần đặc biệt lưu ý về thời gian ăn uống [7]. Nghiên cứu đoàn hệ MY-CARE năm 2022 ghi nhận có 33-46% phụ nữ mang thai ăn đêm hoặc ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ, phần lớn do uống sữa bầu vào ban đêm [7]. Khung giờ ăn kéo dài hoặc lệch pha sinh học ở thai phụ có liên quan đến việc giảm tiết hormone melatonin vào ban đêm, ảnh hưởng đến quá trình điều hòa chuyển hóa [7]. Thai phụ không nên tự ý nhịn ăn mà cần phân bổ bữa ăn hợp lý vào ban ngày.
Phụ nữ trẻ thường xuyên bị đau bụng kinh cũng nên thận trọng với hình thức nhịn ăn 16:8 theo kiểu bỏ bữa sáng, vì việc trì hoãn bữa ăn đầu tiên trong ngày có thể làm lệch nhịp đồng hồ sinh học tại tử cung [4].
Những người có bệnh nền như tiền tiểu đường, tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, rối loạn mỡ máu hoặc người mang yếu tố nguy cơ di truyền về đường huyết không nên áp dụng khung giờ nhịn ăn muộn (ăn dồn vào chiều tối) [3][2]. Nếu muốn thay đổi chế độ ăn để kiểm soát bệnh, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị, đặc biệt khi đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc thuốc huyết áp.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu hóa chỉ số sinh hóa
Để tận dụng lợi ích của nhịn ăn gián đoạn mà không làm rối loạn đồng hồ sinh học, người áp dụng nên chọn khung giờ ăn sớm (eTRF), bắt đầu bằng một bữa sáng đầy đủ và kết thúc bữa tối sớm [5][2]. Tổng khung giờ nạp calo trong ngày nên giới hạn dưới 12 tiếng, phổ biến là từ 8 đến 12 tiếng để duy trì khoảng nhịn ăn hợp lý vào ban đêm [7][5].
Về thời điểm, bữa ăn đầu tiên trong ngày nên diễn ra trước 10h sáng và bữa trưa nên ăn trước 12h30 để tránh nguy cơ tích mỡ và tăng BMI [8]. Bữa tối nên hoàn tất càng sớm càng tốt, tránh ăn các bữa lớn sau 16h chiều nếu đang theo chế độ ép cân nghiêm ngặt, và tuyệt đối tránh ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ [7][2].
Về phân bổ dinh dưỡng, nên tiêu thụ một tỷ lệ lớn lượng calo trong ngày, đặc biệt là nhóm tinh bột (carbohydrate), vào bữa sáng [5]. Nghiên cứu năm 2023 khẳng định ăn nhiều calo và tinh bột vào bữa sáng giúp kiểm soát béo phì và hội chứng chuyển hóa hiệu quả hơn hẳn so với việc ăn một bữa có lượng calo tương đương vào buổi tối [5]. Đồng thời, cần duy trì giờ ăn sáng cố định mỗi ngày để giữ nhịp sinh học ổn định [5].
Nếu tính chất công việc không cho phép ăn tối quá sớm trước 15h-16h, bạn vẫn có thể linh hoạt dịch chuyển nhẹ khung giờ ăn nhưng không nên trì hoãn bữa đầu tiên quá lâu sau khi thức dậy [1][3]. Kết hợp khung giờ ăn sớm với chế độ dinh dưỡng cân bằng và vận động thể chất đều đặn sẽ mang lại kết quả bền vững nhất cho sức khỏe chuyển hóa.
