Nhịn ăn gián đoạn đang trở thành trào lưu giảm cân phổ biến tại nhiều văn phòng, từ chế độ ăn trong khung giờ nhất định mỗi ngày đến nhịn cách ngày [1]. Tuy nhiên, vào buổi xế chiều khi cơn đói ập đến giữa khung giờ nhịn, không ít người tự hỏi liệu gọi một ly trà sữa mức "không đường" có giúp vượt qua cơn thèm mà không phá hỏng công sức nhịn ăn hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là: Có, trà sữa không đường vẫn làm đứt quãng quá trình nhịn ăn. Dù bạn đã yêu cầu bỏ toàn bộ si-rô đường, bản thân phần sữa, bột béo và các loại thạch hay trân châu đi kèm vẫn chứa năng lượng (calo), chất béo, đạm và tinh bột. Ngay khi cơ thể tiếp nhận nguồn năng lượng này qua đường tiêu hóa, các phản ứng tiết hormone chuyển hóa như insulin sẽ lập tức thay đổi, chấm dứt trạng thái nhịn đói sinh lý.
Điều gì xảy ra trong cơ thể khi bạn nhịn ăn và khi nạp năng lượng?
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là chiến lược dinh dưỡng luân phiên giữa các giai đoạn ăn và các khoảng thời gian nhịn ăn kéo dài [2][3]. Mục tiêu cốt lõi của khung giờ nhịn không đơn thuần là cắt bỏ vị ngọt của đường, mà là giữ cơ thể trong trạng thái không nạp calo để kích hoạt các phản ứng chuyển hóa có lợi [2]. Khi nhịn ăn đúng cách, cơ thể có thể kích hoạt quá trình tự thực bào (autophagy - cơ chế tế bào tự dọn dẹp các thành phần hư hỏng) và sinh xê-tôn (ketogenesis - đốt cháy mỡ dự trữ tạo năng lượng), từ đó giúp cải thiện điều hòa đường huyết, tăng độ nhạy insulin, điều hòa hệ vi sinh đường ruột, giảm tính thấm thành ruột và bảo tồn khối cơ [2].
Khi bạn uống một ly trà sữa không đường, dạ dày và ruột vẫn phải tiếp nhận năng lượng từ sữa, kem béo hoặc trân châu. Một nghiên cứu năm 1983 cho thấy ngay cả khi tế bào tuyến tụy giảm nhạy cảm với đường truyền thẳng vào tĩnh mạch, cơ thể vẫn giữ sự nhạy cảm với các yếu tố trung gian tại đường ruột khi thức ăn đi qua đường tiêu hóa, từ đó kích thích tiết insulin [4]. Cụ thể, khi nạp một bữa ăn tiêu chuẩn chứa năng lượng qua đường miệng, nồng độ insulin pha đầu tăng lên đáng kể và quá trình giải phóng insulin pha sau diễn ra bình thường nhờ tín hiệu từ ruột [4].
ơn nữa, lợi ích giảm nồng độ insulin của việc nhịn ăn phụ thuộc trực tiếp vào mức cắt giảm tổng năng lượng tiêu thụ chứ không chỉ nằm ở số ngày mang tiếng là nhịn [5]. Một tổng quan năm 2019 chỉ ra rằng ở những người tiền đái tháo đường (có chỉ số đường huyết trung bình HbA1c từ 5,7-6,4% hoặc đường huyết lúc đói từ 100-125 mg/dL), nhịn ăn gián đoạn giúp giảm nhẹ nhưng ổn định khoảng 5% đường huyết lúc đói, đi kèm mức giảm tới 20-30% nồng độ insulin [5]. Chính mức giảm năng lượng nạp vào mới là yếu tố quyết định giúp hạ chỉ số kháng insulin (đo bằng chỉ số HOMA-IR) [5]. Vì vậy, nạp năng lượng từ trà sữa không đường trong giờ nhịn sẽ làm tăng đáp ứng insulin theo lượng calo nạp vào, xóa bỏ trạng thái nghỉ ngơi của tuyến tụy [6][5].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về phản ứng hormone và cắt giảm năng lượng?
Để hiểu rõ cách cơ thể và hormone insulin phản ứng khi thiếu hụt năng lượng so với khi nạp bữa ăn, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu từ mô hình động vật đến thử nghiệm lâm sàng trên người.
Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã đo lường trực tiếp phản ứng của các hormone chuyển hóa đối với các bữa ăn trong điều kiện cắt giảm năng lượng [6]. Thử nghiệm thực hiện trên 19 phụ nữ ít vận động, có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn, độ tuổi trung bình 23,36 (độ lệch chuẩn 2,08 tuổi) ở giai đoạn nang trứng sớm [6]. Những người này trải qua 5 ngày ăn đủ năng lượng trung tính (45 kcal/kg khối lượng cơ thể không mỡ mỗi ngày) và 5 ngày giảm năng lượng (20 kcal/kg khối lượng cơ thể không mỡ mỗi ngày), được phục vụ bữa sáng, bữa trưa theo mức calo phân bổ và một bữa ăn nhẹ buổi chiều [6]. Máu được lấy mỗi 10 phút để đo leptin, insulin, đường huyết, hormone tăng trưởng (GH) và mỗi 30 phút để đo cortisol suốt 8 giờ từ 8 giờ sáng [6]. Kết quả sau 5 ngày cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ chưa thay đổi, nhưng cảm giác đói tăng lên đáng kể ở nhóm giảm năng lượng [6]. Đáng chú ý, dù đường huyết và insulin lúc đói không đổi, tổng lượng đường huyết và nồng độ insulin tiết ra sau các bữa ăn (tính cả tỷ lệ insulin trên đường huyết đã hiệu chỉnh theo lượng calo nạp vào) đều giảm rõ rệt khi cắt giảm năng lượng [6]. Đồng thời, hormone báo no leptin giảm từ 1,27 xuống 1,04 ng/mL, còn hormone kích thích sự tỉnh táo và thèm ăn Orexin A tăng từ 0,55 lên 0,60 ng/mL [6]. Giới hạn của nghiên cứu này là thời gian theo dõi ngắn (5 ngày) và chỉ thực hiện trên nhóm nhỏ phụ nữ trẻ khỏe mạnh, ít vận động [6].
Sự khác biệt giới tính trong phản ứng với nhịn ăn gián đoạn cũng được ghi nhận trong một nghiên cứu năm 2024 trên chuột béo phì do chế độ ăn [7]. Các nhà khoa học so sánh nhóm hạn chế calo liên tục (giảm 30% năng lượng mỗi ngày) và nhóm nhịn ăn gián đoạn (giảm 75% năng lượng vào 2 ngày không liên tiếp mỗi tuần) ở cả chuột đực và chuột cái [7]. Kết quả cho thấy cả hai phương pháp đều giúp giảm cân, giảm mỡ và cải thiện độ nhạy insulin ở cả hai giới [7]. Tuy nhiên, chuột cái nhạy cảm hơn với việc giảm calo: chúng giảm mô mỡ trắng rõ rệt hơn, giảm điểm kháng insulin HOMA-IR mạnh hơn và tăng biểu hiện các gen IRS2, Sirt1 tại gan - điều không quan sát thấy ở chuột đực [7]. Điểm hạn chế là kết quả này thực hiện trên mô hình động vật, trong khi các phân tích tổng hợp trên người năm 2019 cho thấy lợi ích chuyển hóa nhìn chung đạt được đồng đều ở cả nam và nữ [7][5].
Ở nhóm người có rối loạn chuyển hóa nặng hơn, hai bài báo năm 2022 về thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng INTERFAST-2 đã đánh giá tính an toàn và hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn trên người bệnh đái tháo đường type 2 đang điều trị bằng insulin [3][1]. Nghiên cứu tuyển chọn 46 bệnh nhân có chỉ số HbA1c từ 7,0% (53 mmol/mol) trở lên và dùng liều insulin tối thiểu 0,3 IU/kg cân nặng mỗi ngày [3][1]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên theo tỷ lệ 1:1 vào nhóm chăm sóc tiêu chuẩn hoặc nhóm nhịn ăn gián đoạn 3 ngày không liên tiếp mỗi tuần trong suốt 12 tuần [3][1]. Sau 12 tuần, nhóm nhịn ăn gián đoạn giảm đáng kể chỉ số HbA1c (giảm trung bình 7,3 mmol/mol) so với nhóm đối chứng (tăng 0,1 mmol/mol) [1]. Có 8 người trong nhóm nhịn ăn đạt đồng thời cả 3 mục tiêu: giảm ít nhất 2% cân nặng, giảm ít nhất 10% liều insulin hàng ngày và giảm tối thiểu 3 mmol/mol (0,3%) HbA1c, trong khi nhóm đối chứng không có ai đạt được [3][1]. Quan trọng hơn, không có ca hạ đường huyết nghiêm trọng nào xảy ra [1]. Giới hạn của thử nghiệm là thiết kế nhãn mở tại một trung tâm duy nhất với cỡ mẫu 46 người và đòi hỏi có sự giám sát y tế chặt chẽ bằng máy theo dõi đường huyết liên tục [3][1].
Ngoài ra, hai nghiên cứu nền tảng năm 1991 và 1983 giúp làm rõ bức tranh về phản ứng insulin ở người có bất thường đường huyết [8][4]. Nghiên cứu năm 1991 so sánh 8 nam giới không béo phì bị suy giảm dung nạp glucose (IGT) với 8 người khỏe mạnh tương đồng về tuổi và BMI khi truyền insulin liều thấp tăng dần (0,005; 0,01 và 0,05 U/kg mỗi giờ) [8]. Nhóm suy giảm dung nạp glucose có mức insulin lúc đói cao gấp đôi nhóm khỏe mạnh (7,4 so với 2,9 mU/L) kèm theo tăng nồng độ lactate, alanine và glycerol trong máu, cho thấy tình trạng kháng insulin và rối loạn điều hòa chuyển hóa chất béo (lipolysis) [8]. Trong khi đó, nghiên cứu năm 1983 trên 15 bệnh nhân đái tháo đường không phụ thuộc insulin mới chẩn đoán (không quá béo phì) lại cho thấy hai phần ba có mức insulin lúc đói bình thường (dưới 13 mU/L) nhưng toàn bộ đều giảm phản ứng tiết insulin khi truyền đường tĩnh mạch [4]. Khi cho 6 bệnh nhân có phản ứng "phẳng" hoàn toàn với đường tĩnh mạch ăn một bữa tiêu chuẩn 4 megajoule (MJ) hoặc uống 75 gram đường glucose, tuyến tụy của họ lại tiết insulin pha đầu tăng lên và pha sau đạt hình thái bình thường, dù vẫn thấp hơn người khỏe mạnh [4]. Cả hai nghiên cứu này đều có giới hạn là cỡ mẫu nhỏ (8 đến 15 người) và thực hiện trong điều kiện phòng thí nghiệm chuyên sâu [8][4].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng hiện tại
Tổng hợp các dữ liệu khoa học cho thấy lợi ích lớn nhất của nhịn ăn gián đoạn nằm ở việc giảm cân và tăng độ nhạy insulin (giảm tình trạng kháng insulin HOMA-IR), trong khi tác động làm hạ trực tiếp mức đường huyết lúc đói ở mức độ vừa phải hơn [5]. Khi so sánh việc cắt giảm calo liên tục hàng ngày với nhịn ăn gián đoạn (như giảm calo 1-3 lần mỗi tuần hoặc nhịn cách ngày với mức cắt giảm trên 75% lượng calo), phương pháp cắt giảm calo liên tục giúp giảm cân nhiều hơn, nhưng cả hai cách đều mang lại mức giảm tương đương về đường huyết, insulin máu và độ kháng insulin [5].
Tuy vậy, độc giả cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng hiện nay. Không có nghiên cứu nào trong số các tài liệu nêu trên thử nghiệm trực tiếp việc uống trà sữa không đường trong giờ nhịn, mà đánh giá thông qua nguyên lý đáp ứng hormone với tổng lượng calo của bữa ăn và bữa phụ [6][5][4]. Phần lớn các kết quả tích cực về giảm 20-30% insulin chỉ đạt được khi người thực hiện tuân thủ đúng việc cắt giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày nhịn [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn đồ uống trong giờ nhịn ăn
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng khái niệm "không đường" (sugar-free hoặc không pha thêm đường) với "không calo". Tại các quầy pha chế, yêu cầu "không đường" chỉ giúp bạn loại bỏ lượng đường tinh luyện hoặc si-rô pha thêm. Phần cốt nền của trà sữa vẫn chứa sữa đặc, sữa tươi, kem béo thực vật và các loại hạt trân châu làm từ tinh bột. Như nghiên cứu năm 1983 đã chứng minh, một bữa ăn chứa năng lượng đi qua đường tiêu hóa sẽ kích hoạt các yếu tố trung gian tại ruột, buộc tế bào beta tuyến tụy tiết insulin để xử lý chất dinh dưỡng [4].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần chịu đói đủ số giờ hoặc đủ số ngày trên lịch là sẽ tự động giảm được insulin, bất chấp việc "ăn vụng" các món ít ngọt. Thực tế, nghiên cứu tổng quan năm 2019 khẳng định tỷ lệ phần trăm giảm nồng độ insulin tương quan chặt chẽ với tổng mức giảm tiêu thụ calo, chứ không phải số ngày nhịn ăn [5]. Nếu bạn uống trà sữa trong khung giờ nhịn hoặc uống bù quá nhiều vào khung giờ ăn khiến tổng năng lượng không giảm, nồng độ insulin và tình trạng kháng insulin sẽ không thể cải thiện như kỳ vọng [6][5].
Ai nên thận trọng khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn?
Dù nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều hứa hẹn, không phải ai cũng có thể tự ý cắt giảm bữa ăn hoặc thay đổi giờ ăn đột ngột:
- Người bệnh đái tháo đường đang điều trị bằng insulin: Đây là nhóm đối tượng thường gặp vòng luẩn quẩn giữa việc tăng liều insulin để vượt qua tình trạng kháng insulin, dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ tim mạch [1]. Dù thử nghiệm năm 2022 cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp nhóm này giảm cân và giảm liều thuốc, nhưng nguy cơ hạ đường huyết trong lúc nhịn vẫn là rào cản lớn nhất [1]. Người bệnh tuyệt đối không tự ý nhịn ăn mà phải có sự tư vấn dinh dưỡng, điều chỉnh liều thuốc và theo dõi đường huyết liên tục từ bác sĩ [3][1].
- Người bị suy giảm dung nạp glucose hoặc tiền đái tháo đường: Những người này vốn đã có tình trạng tăng insulin máu lúc đói và rối loạn chuyển hóa chất béo, axit amin trong máu [8]. Việc áp dụng chế độ ăn cần đi kèm theo dõi y tế để đánh giá đúng chỉ số HbA1c và đường huyết [5].
- Phụ nữ trẻ và người mới bắt đầu: Nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng chỉ sau 5 ngày giảm năng lượng, cảm giác đói sẽ tăng lên đáng kể, kèm theo sự sụt giảm hormone báo no leptin và tăng hormone Orexin A [6]. Sự thay đổi hormone này rất dễ thúc đẩy hành vi tìm kiếm đồ ăn vặt như trà sữa. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị luôn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
Gợi ý áp dụng thực tế cho người bận rộn
Để duy trì chế độ nhịn ăn gián đoạn hiệu quả mà không bị cơn thèm trà sữa đánh gục, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:
- Trong khung giờ nhịn ăn: Tuyệt đối không nạp các đồ uống có chứa calo từ sữa, bột béo hay topping. Hãy thay thế bằng nước lọc hoặc trà nguyên chất không pha sữa, không đường để giữ nguyên trạng thái nghỉ ngơi của hormone insulin và duy trì quá trình tự thực bào [2][5].
- Chuyển món yêu thích vào khung giờ ăn: Nếu vẫn muốn thưởng thức trà sữa không đường, hãy coi đó là một phần của bữa ăn hoặc bữa phụ nằm trong khung giờ được phép ăn, tương tự cách bố trí bữa phụ buổi chiều có kiểm soát năng lượng trong nghiên cứu [6].
- Kiểm soát tổng lượng calo: Hãy nhớ rằng việc giảm 20-30% mức insulin phụ thuộc vào tổng lượng calo cắt giảm được [5]. Khi đã uống trà sữa trong giờ ăn, bạn cần giảm bớt khẩu phần tinh bột hoặc chất béo ở bữa chính để không làm dư thừa tổng năng lượng trong ngày [6][5].
- Lựa chọn lịch nhịn ăn linh hoạt: Bạn không nhất thiết phải nhịn ăn mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy việc giảm năng lượng từ 1 đến 3 ngày không liên tiếp mỗi tuần cũng đủ mang lại lợi ích cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết rõ rệt [7][5][1].
Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin hiệu quả nếu được thực hiện đúng bản chất sinh lý [5][1]. Một ly trà sữa không đường uống sai thời điểm sẽ cung cấp năng lượng làm kích hoạt phản ứng tiết insulin từ đường ruột và phá vỡ chu kỳ nhịn ăn của bạn [5][4]. Hãy giữ khung giờ nhịn thực sự "sạch" calo và dành những món đồ uống có năng lượng vào khung giờ ăn một cách chừng mực để bảo vệ thành quả sức khỏe lâu dài.