Ninh xương lấy nước dùng: Lượng canxi thực tế có nhiều như lời đồn?

Nhiều gia đình Việt có thói quen ninh xương ống, xương sườn hàng giờ liền để nấu canh hoặc làm nước dùng phở, bún. Phần lớn tin rằng cách nấu này giúp rút hết canxi từ xương vào nước, tạo thành món ăn bồi bổ xương khớp cho trẻ nhỏ và người lớn tuổi.

Thực tế nghiên cứu khoa học cho thấy nước hầm xương chứa rất ít canxi, không thể đáp ứng nhu cầu khoáng chất hàng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, việc xương động vật tích lũy kim loại nặng từ môi trường sống cũng đặt ra câu hỏi về nguy cơ thôi nhiễm các chất độc hại trong quá trình đun nấu kéo dài.

Canxi trong nước hầm xương: Con số thực tế

Quan niệm nước ninh xương giàu canxi xuất phát từ việc xương động vật vốn chứa lượng lớn khoáng chất này dưới dạng hydroxyapatite ^[1]. Tuy nhiên, liên kết khoáng chất trong cấu trúc xương vô cùng bền vững, khiến canxi rất khó hòa tan vào nước sôi thông thường.

Theo một nghiên cứu công bố năm 2017 về các kim loại thiết yếu và kim loại độc hại trong nước hầm xương động vật, lượng canxi và magie đo được trong nước hầm tự nấu tại nhà lẫn nước dùng thương mại chỉ đạt mức vài phần mười miligam trên một khẩu phần ^[2]. Con số này chỉ tương đương vài phần trăm nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (DRI), đóng góp không đáng kể vào tổng lượng canxi cơ thể cần ^[2].

So với nhu cầu canxi trung bình từ 800 đến 1000 mg mỗi ngày ở người trưởng thành, vài phần mười miligam từ một bát nước dùng là lượng rất nhỏ. Do đó, dùng nước hầm xương với mục đích bổ sung canxi để phòng ngừa loãng xương hay giúp trẻ tăng chiều cao là ngộ nhận hoàn toàn về mặt dinh dưỡng.

Yếu tố ảnh hưởng đến độ thôi nhiễm khoáng chất

Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng sự hòa tan khoáng chất từ xương vào nước dùng chịu tác động bởi nhiều yếu tố vật lý và hóa học ^[2]. Độ axit của môi trường nấu và thời gian ninh càng tăng thì lượng khoáng chất giải phóng càng nhiều ^[2]. Ngoài ra, nhiệt độ đun, diện tích bề mặt tiếp xúc của xương và mức độ khuấy đảo trong nồi cũng làm tăng tỷ lệ chiết xuất ^[2].

Cấu trúc vi mô của mô xương và sự phân bố khoáng chất trên từng loại xương động vật cũng quyết định mức độ khoáng chất thôi ra ngoài ^[2]. Do sự biến thiên này, lượng khoáng chất hòa tan vào nước dùng rất khó để tiêu chuẩn hóa ^[2].

Đặc tính chiết xuất khoáng chất có sự khác biệt rõ rệt giữa xương chân (xương dài) và xương sườn (xương dẹt), đặc biệt đối với các nguyên tố như canxi, magie, đồng và nhôm ^[2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận việc giảm độ pH (tăng độ axit) làm tăng giải phóng hầu hết kim loại từ xương, ngoại trừ sắt và kẽm ^[2]. Sự phân bố không cố định của sắt và kẽm trong xương giải thích cho hiện tượng này, dù chúng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tạo xương ^[2].

Nguy cơ thôi nhiễm chì và kim loại nặng

Xương là mô cứng có khả năng cô lập và tích lũy kim loại nặng từ môi trường sống của động vật, điển hình là chì ^[3]. Khi gặp nhiệt độ cao và ninh lâu, chì tích tụ trong mô xương có thể bị huy động và giải phóng vào nước dùng ^[3].

Một nghiên cứu mù, có đối chứng quy mô nhỏ năm 2013 đã tiến hành kiểm tra nồng độ chì trong ba loại nước hầm gà hữu cơ ^[3]. Kết quả ghi nhận nước hầm chứa nồng độ chì cao gấp nhiều lần so với nguồn nước máy dùng để nấu ^[3]. Cụ thể, nước hầm từ xương gà có nồng độ chì là 7,01 microgam/lít, và nước dùng nấu từ da và sụn gà rút ra sau khi nấu nguyên xương đạt mức 9,5 microgam/lít, trong khi nước máy đối chứng chỉ có 0,89 microgam/lít ^[3]. Nhóm tác giả khuyến cáo các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cần cân nhắc nguy cơ nhiễm độc chì khi tư vấn chế độ ăn có nước hầm xương cho bệnh nhân ^[3].

Nghiên cứu năm 2017 cũng phát hiện các kim loại nặng như chì và cadmi trong nước súp/nước hầm thương mại với nồng độ khoảng vài microgam trên mỗi khẩu phần ^[2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này đánh giá chỉ số nguy hại (hazard quotient) ở mức thấp, nên rủi ro sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ kim loại nặng từ nước dùng thương mại được xem là tối thiểu ^[2].

Tác động của kim loại nặng tích tụ tới xương

Kim loại nặng khi xâm nhập vào cơ thể có khả năng tích lũy trong các mô rắn và gây rối loạn chuyển hóa khoáng chất ^[4]. Nghiên cứu năm 2009 trên mô xương hàm của hoẵng châu Âu chỉ ra rằng nồng độ của một kim loại trong xương có thể ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ của các kim loại khác, trong đó sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tích tụ các kim loại vào xương ^[4].

Chì có khả năng thay thế các cation hóa trị hai thiết yếu như canxi, magie và sắt, từ đó tích tụ sâu trong mô xương ^[5]. Trong khi đó, nồng độ cadmi trong xương người được ghi nhận tăng rõ rệt theo độ tuổi ^[6].

Một nghiên cứu dịch tễ học năm 2016 trên người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy tỷ số chênh (OR) mắc loãng xương tăng có ý nghĩa thống kê khi nồng độ chì và cadmi trong cơ thể tăng lên, với nguy cơ tăng tương ứng 1,49 lần và 1,8 lần, dù nồng độ đo được vẫn nằm trong giới hạn bình thường của WHO ^[7]. Nghiên cứu này ghi nhận tổn thương thận là cơ chế quan trọng gây mất xương: tổn thương thận dẫn đến kém hấp thu canxi, đồng thời tình trạng thiếu sắt làm tăng hấp thu kim loại nặng, lâu dài gây protein niệu và tổn thương xương ^[7].

Ở cấp độ thực nghiệm, nghiên cứu năm 2020 trên chuột cái BALB/c uống nước chứa cadmi (5 và 25 mg/L) trong 16 tuần cho thấy lượng cadmi tăng phụ thuộc liều trong máu, nước tiểu và xương ^[8]. Hậu quả là hàm lượng canxi và phốt pho trong xương sụt giảm, cấu trúc vi mô xương bị phá hủy do cadmi kích thích biệt hóa hủy cốt bào và đẩy nhanh quá trình tiêu xương qua con đường OPG/RANKL ^[8].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học

Người tiêu dùng không nên quá hoang mang vì mức độ nguy hại còn phụ thuộc vào liều lượng và tần suất sử dụng thực tế. Nghiên cứu năm 2017 khẳng định rủi ro ngộ độc kim loại nặng từ nước hầm thương mại là tối thiểu đối với người bình thường do lượng tồn dư chỉ ở mức vài microgam ^[2].

Các nghiên cứu dịch tễ về kim loại nặng và mật độ xương cũng tồn tại những giới hạn nhất định. Điển hình như nghiên cứu năm 2016 tại Hàn Quốc áp dụng thiết kế cắt ngang nên chưa thể khẳng định chắc chắn mối quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa nồng độ kim loại nặng và bệnh loãng xương ^[7]. Ngoài ra, dữ liệu nghiên cứu này thu thập qua tự báo cáo về thói quen hút thuốc, uống rượu, đồng thời thiếu thông tin về đặc điểm di truyền và lượng canxi bổ sung của người tham gia ^[7].

Nghiên cứu kiểm tra nồng độ chì năm 2013 cũng chỉ thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ với gà hữu cơ ^[3]. Do đó, nước hầm xương không phải là "chất độc", nhưng chắc chắn không phải là nguồn bổ sung canxi hiệu quả.

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là nước hầm càng đục, vị càng ngọt thì càng nhiều canxi. Độ ngọt của nước dùng chủ yếu đến từ axit amin hòa tan (như glutamate) và tủy xương, còn màu trắng đục là do chất béo nhũ hóa trong quá trình sôi mạnh, không liên quan đến hàm lượng canxi ^[2].

Một ngộ nhận khác là ninh xương thật lâu, cho thêm chất chua (giấm, chanh) sẽ lấy trọn vẹn canxi cho cơ thể. Mặc dù môi trường axit và thời gian ninh dài có làm tăng độ thôi nhiễm khoáng chất, lượng canxi thu được vẫn dừng lại ở mức rất thấp, không bù đắp được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày ^[2]. Việc ninh quá kỹ phần xương không rõ nguồn gốc còn làm tăng nguy cơ giải phóng chì và các kim loại tích tụ trong mô xương vào nước ^[3].

Ai nên thận trọng khi dùng nước hầm xương?

Trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai là đối tượng nhạy cảm nhất với kim loại nặng. Chì có thể gây tổn hại hệ thần kinh và sự phát triển trí não của trẻ, do đó không nên dùng nước ninh xương liên tục để quấy bột hoặc nấu cháo cho trẻ với mục tiêu "cứng xương" ^[3].

Người cao tuổi, phụ nữ mãn kinh hoặc người có mật độ xương thấp cũng cần lưu ý. Kim loại nặng như cadmi có xu hướng tích lũy trong xương tăng dần theo tuổi thọ ^[6]. Sự tích tụ chì và cadmi làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương [3, 4]. Việc uống nhiều nước ninh xương béo ngậy không giúp tăng mật độ xương mà còn tiềm ẩn nguy cơ nạp thêm kim loại nặng [1, 6].

Người có bệnh nền về thận cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên các món ăn đậm đặc từ xương, do thận suy giảm chức năng sẽ đào thải kim loại nặng kém hơn, dễ dẫn đến mất cân bằng chuyển hóa canxi ^[7].

Áp dụng thực tế: Thưởng thức an toàn và bổ sung canxi đúng cách

Nước hầm xương nên được xem là một loại gia vị nền giúp món ăn thơm ngon, kích thích vị giác thay vì một bài thuốc bổ sung khoáng chất. Khi sử dụng nước dùng, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Lựa chọn nguyên liệu: Ưu tiên xương từ động vật có nguồn gốc rõ ràng, chăn nuôi an toàn để hạn chế nguy cơ tích tụ kim loại nặng từ thức ăn và môi trường ^[3].
• Sơ chế sạch: Chần qua xương với nước sôi và rửa sạch trước khi ninh để loại bỏ bọt bẩn và cặn bã bám bên ngoài.
• Không ninh quá lâu: Giữ thời gian nấu ở mức vừa đủ để lấy hương vị, tránh đun cạn hoặc ninh đi ninh lại nhiều lần [1, 6].
• Đa dạng hóa nguồn canxi thực chất: Để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày, hãy tập trung vào các thực phẩm giàu canxi dễ hấp thu như sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép và rau lá xanh đậm.

Nước hầm xương mang lại giá trị ẩm thực truyền thống nhưng cung cấp lượng canxi không đáng kể cho cơ thể ^[2]. Người tiêu dùng nên duy trì chế độ ăn uống đa dạng, không lạm dụng nước hầm xương như nguồn dinh dưỡng chính, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có bệnh lý mạn tính.