Nhiều người tập chạy bộ, đạp xe thường tìm kiếm các loại thực phẩm tự nhiên để tăng sức bền thay vì dùng chất kích thích nhân tạo. Nước ép củ dền nổi lên như một lựa chọn hàng đầu trong cộng đồng thể thao từ phong trào đến chuyên nghiệp [1]. Liệu loại củ màu đỏ thẫm này thực sự cải thiện thể lực hay chỉ là lời đồn thổi?
Câu trả lời từ các nghiên cứu khoa học là có, nước ép củ dền thực sự mang lại lợi ích rõ rệt cho sức bền và hiệu suất hiếu khí [1, 7]. Tác dụng này chủ yếu đến từ hàm lượng nitrate vô cơ dồi dào, giúp cơ thể tối ưu hóa cách sử dụng oxy trong khi vận động [1, 5].
Cơ chế: Từ nitrate củ dền đến oxit nitric trong máu
Củ dền tươi chứa hàm lượng nitrate tự nhiên rất cao, vượt mức 250 mg trên 100 g trọng lượng tươi, cao hơn nhiều so với rau bina, cần tây hay cà rốt [1]. Khi uống nước ép củ dền, vi khuẩn kỵ khí ở khoang miệng sẽ khử nitrate thành nitrite [1]. Sau đó, nitrite đi vào hệ tuần hoàn và các mô, tiếp tục chuyển hóa thành oxit nitric (NO) [1, 7].
Oxit nitric đóng vai trò như một phân tử truyền tín hiệu kích hoạt các cơ trơn mạch máu thư giãn, gây giãn mạch [1, 7]. Hiện tượng này làm tăng lưu lượng máu vận chuyển oxy và dưỡng chất tới các khối cơ đang co bóp mạnh [2]. Ngoài ra, ở mức độ tế bào, nguồn nitrate từ củ dền giúp cải thiện hiệu quả của quá trình phosphoryl hóa oxy hóa và làm chậm quá trình phân giải phosphocreatine (PCr) [1, 7]. Cơ bắp ít bị tích tụ sản phẩm phụ ADP và phosphate vô cơ, từ đó giảm chi phí tiêu hao oxy cho cùng một mức vận động và kéo dài thời gian kiệt sức [1].
Bằng chứng từ các thử nghiệm sức bền thực tế
Một tổng quan năm 2014 ghi nhận người tham gia dùng 200 g củ dền nướng chứa từ 500 mg nitrate trở lên trước khi chạy 75 phút đã cải thiện tốc độ chạy và giảm chỉ số gắng sức chủ quan (RPE) trong 1,8 km cuối của bài kiểm tra chạy 5 km tính giờ [2]. Trong thử nghiệm đạp xe tính giờ, bổ sung 0,5 lít nước ép củ dền giúp vận động viên cải thiện thành tích 2,8% ở cự ly 4 km và 2,7% ở cự ly 16 km [2].
Năm 2014, một nghiên cứu của Bailey và cộng sự đánh giá 8 nam giới khỏe mạnh uống 0,5 lít nước ép củ dền mỗi ngày (chứa 5,6 mmol nitrate) hoặc đồ uống giả dược liên tiếp trong 6 ngày [3]. Kết quả thử nghiệm vào 3 ngày cuối cho thấy nồng độ nitrite huyết tương tăng 95%, huyết áp tâm thu lúc nghỉ giảm trung bình 8 mmHg [3]. Đáng chú ý, lượng oxy tiêu thụ ở trạng thái ổn định khi vận động cường độ vừa giảm 5%, đồng thời biên độ thành phần chậm của động học oxy khi tập nặng giảm 23%, hạn chế tình trạng suy giảm hiệu suất cơ bắp [3].
Năm 2024, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đánh giá năng lực hiếu khí trên 18 nữ vận động viên sức bền trẻ tuổi chia đều làm hai nhóm [4]. Nhóm can thiệp uống 50 mL nước ép củ dền cô đặc chứa khoảng 6,2 mmol nitrate trước khi kiểm tra tim phổi 2,5 giờ, trong khi nhóm đối chứng dùng giả dược không chứa nitrate [4]. Kết quả cho thấy nhóm uống củ dền cải thiện đáng kể thông khí phút, nhịp tim và tăng mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2max) thêm 4,82% (từ 35,24 lên 36,94 mL/phút/kg), trong khi nhóm giả dược có xu hướng giảm nhẹ [4].
Liều lượng tạo nên sự khác biệt
Liều lượng nitrate đưa vào cơ thể quyết định mức độ cải thiện thành tích thể thao. Nghiên cứu năm 2014 trên 10 vận động viên chèo thuyền nam được huấn luyện bài bản thực hiện bài kiểm tra chèo thuyền 2.000 m giả lập trên máy [5]. Nghiên cứu tiến hành mù đôi, bắt chéo, cho uống nước ép củ dền trước 2 giờ với ba mức liều: giả dược (0 mmol), liều đơn (4,2 mmol) và liều kép (8,4 mmol nitrate) [5].
Kết quả cho thấy liều đơn 4,2 mmol chỉ tạo ra thay đổi không đáng kể (chậm hơn 0,2 giây so với giả dược) [5]. Tuy nhiên, liều cao 8,4 mmol giúp rút ngắn thời gian hoàn thành bài tập trung bình 1,6 giây so với giả dược và 1,8 giây so với liều đơn [5]. Xét nghiệm máu ghi nhận nồng độ nitrite và nitrate tăng phụ thuộc trực tiếp vào liều nạp, khẳng định vận động viên trình độ cao đòi hỏi liều nitrate đậm đặc hơn mới thấy rõ hiệu quả [5].
Hiệu quả khác nhau giữa người mới tập và vận động viên chuyên nghiệp
Hiệu quả của nước ép củ dền không giống nhau ở mọi đối tượng [1, 3]. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thức uống này phát huy tác dụng rõ nhất trên những người chưa tập luyện hoặc có mức độ tập luyện từ thấp đến trung bình [1, 8].
Một đánh giá tổng quan dạng umbrella review công bố năm 2025 tổng hợp 15 phân tích gộp cho thấy nước ép củ dền cải thiện VO2max ở người lớn khỏe mạnh với mức độ ảnh hưởng rất nhỏ (SMD = 0,16) và cải thiện sức bền hiếu khí ở người không chuyên rõ nét hơn (SMD = 0,26) [6]. Ngược lại, ở vận động viên chuyên nghiệp, lợi ích về sức bền hiếu khí ít xuất hiện hơn, thay vào đó là cải thiện sức mạnh cơ bắp (SMD = 0,27) [6]. Nhiều nghiên cứu trước đó cũng ghi nhận vận động viên đỉnh cao có chỉ số VO2max từ 72 đến 74 mL/kg/min không ghi nhận cải thiện hiệu suất sau khi uống 0,5 lít nước ép củ dền hay muối nitrate [2]. Nguyên nhân là do chế độ dinh dưỡng của vận động viên cấp cao đã tối ưu lượng nitrate sẵn có, kèm theo sự thích nghi chuyển hóa tối đa từ quá trình tập luyện khắc nghiệt [7].
Tác động trên người có bệnh lý hô hấp
Không chỉ với vận động viên, nitrate tự nhiên còn được xem xét hỗ trợ bệnh nhân có vấn đề về trao đổi khí. Một thử nghiệm mù đôi, bắt chéo có đối chứng năm 2015 trên 21 bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) đã kiểm tra tác động của một liều nước ép củ dền chứa 12,9 mmol nitrate so với giả dược [8].
Dù thời gian duy trì bài đạp xe sức bền ở mức 70% tải tối đa không có sự khác biệt giữa hai nhóm, lượng oxy tiêu thụ ở cùng một thời điểm vận động (isotime VO2) ở nhóm dùng nitrate đã giảm đáng kể (16,6 so với 17,2 mL/phút/kg) [8]. Đồng thời, huyết áp tâm trương lúc nghỉ ngơi của bệnh nhân COPD cũng giảm trung bình 7 mmHg [8]. Điều này củng cố thêm nguyên lý: nitrate giúp các mô hoạt động tiết kiệm oxy hơn trong điều kiện thiếu dưỡng khí cục bộ [8].
Những hiểu lầm và lưu ý khi sử dụng
Nhiều người lầm tưởng uống nước ép củ dền càng sát giờ tập càng tốt. Thực tế, nồng độ oxit nitric trong huyết tương thường đạt đỉnh sau 2 đến 3 giờ rồi giảm nhanh, do đó uống quá muộn có thể làm lỡ khung thời gian tối ưu của bài tập [7]. Dữ liệu mới hơn gợi ý nên bắt đầu uống trong vòng 90 phút trước buổi tập [7].
Sai lầm phổ biến thứ hai là sử dụng nước súc miệng diệt khuẩn ngay trước hoặc sau khi uống. Quá trình chuyển hóa nitrate thành nitrite cần sự tham gia thiết yếu của hệ vi khuẩn tại khoang miệng; việc dùng dung dịch sát khuẩn miệng sẽ triệt tiêu các lợi khuẩn này, làm mất tác dụng giãn mạch của củ dền [3, 7]. Ngoài ra, sự kết hợp giữa nước ép củ dền và caffeine có thể tăng cường thêm hiệu quả thi đấu [2].
Người chuẩn bị dùng nước ép củ dền cần biết hiện tượng nước tiểu hoặc phân đổi màu đỏ nhạt (beeturia), đây là phản ứng vô hại do sắc tố betalain. Tuy nhiên, người có tiền sử sỏi thận oxalate, bệnh lý hạ huyết áp mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị tim mạch, thuốc giãn mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi bổ sung lượng lớn củ dền mỗi ngày.
Hướng dẫn áp dụng vào lịch tập luyện
Để tối ưu hóa sức bền, người tập có thể áp dụng các thông số chuẩn từ các thử nghiệm lâm sàng:
- Liều lượng chuẩn: Sử dụng mức bổ sung chứa khoảng 300 đến 600 mg nitrate (tương đương 6 đến 8 mmol nitrate) [7]. Lượng này tương ứng với 500 mL nước ép củ dền tươi hoặc 50 mL nước ép củ dền dạng cô đặc chuyên dụng, hoặc ăn khoảng 3 đến 6 củ dền nấu chín [2, 3].
- Thời điểm nạp: Uống trước giờ thi đấu hoặc tập luyện nặng từ 90 phút đến 2,5 giờ [2, 3].
- Chiến lược dài hạn: Có thể nạp liên tục 6 ngày với khẩu phần ăn giàu nitrate (khoảng 8,2 mmol/ngày) từ rau củ để nâng cao nồng độ nitrate nền trong máu, giúp giảm chi phí oxy và tăng khả năng bứt tốc lặp lại tốt hơn so với chỉ uống một lần duy nhất [3, 5].
Nước ép củ dền là giải pháp dinh dưỡng tự nhiên có cơ sở khoa học hỗ trợ cải thiện sức bền thể lực thông qua trục nitrate - oxit nitric [1, 7]. Dù vậy, hiệu quả thực tế phụ thuộc nhiều vào thể trạng và cấp độ rèn luyện của từng cá nhân [1, 8]. Việc kết hợp nước ép củ dền với chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện khoa học và tham vấn ý kiến chuyên gia y tế sẽ mang lại kết quả an toàn và bền vững nhất.
