Nồi nước hầm xương bốc khói nghi ngút là hình ảnh quen thuộc trong căn bếp của nhiều gia đình Việt Nam. Món ăn này từ lâu được xem là nguồn bổ dưỡng bồi bổ cơ thể, tạo vị ngọt tự nhiên cho các món canh, bún, phở. Tuy nhiên, lớp váng mỡ béo ngậy nổi trên bề mặt nồi nước ninh xương kéo dài lại khiến không ít người lo ngại về nguy cơ làm tăng mỡ máu.
Nước hầm xương nếu không được vớt sạch mỡ hoàn toàn có thể làm tăng cholesterol máu. Tác nhân chính gây hại không chỉ nằm ở bản thân phân tử cholesterol có trong tủy xương, mà phần lớn đến từ lượng chất béo bão hòa hòa tan trong mỡ động vật bị thôi ra suốt quá trình đun nấu kéo dài.
Hiểu lầm về mỡ tủy và cơ chế tác động lên lipid máu
Nhiều người lầm tưởng rằng nước ninh xương chỉ chứa canxi và các chất khoáng có lợi. Thực tế, trong xương ống và khớp động vật có chứa tủy đỏ và tủy vàng, vốn là những mô giàu lipid, bao gồm chất béo trung tính, chất béo bão hòa và cholesterol tự nhiên. Khi ninh nấu ở nhiệt độ cao suốt nhiều giờ, liên kết mô bị phá vỡ, khiến một lượng lớn mỡ và cholesterol thoát ra ngoài, hòa tan vào dung dịch nước dùng.
Cơ thể con người có cơ chế điều hòa lipid phức tạp. Quan niệm phổ biến cho rằng cứ ăn thực phẩm chứa nhiều cholesterol thì cholesterol trong máu sẽ tăng vọt là chưa hoàn toàn chuẩn xác. Nghiên cứu y học đã chỉ ra rằng cholesterol đưa vào từ thức ăn đóng góp một phần tương đối nhỏ vào nồng độ cholesterol lưu hành trong máu [1]. Thay vào đó, việc tiêu thụ dư thừa chất béo bão hòa mới chính là yếu tố đóng góp lớn nhất thúc đẩy nồng độ cholesterol trong máu gia tăng [1].
Khi chúng ta nạp vào lượng lớn chất béo bão hòa từ mỡ động vật, gan sẽ bị kích thích tổng hợp nhiều lipoprotein tỷ trọng thấp hơn, dẫn đến tích tụ cholesterol trong tuần hoàn máu. Ngay cả những loại dầu thực vật nhiệt đới như dầu dừa hay dầu cọ, dù hoàn toàn không chứa cholesterol, nhưng vì rất giàu chất béo bão hòa nên vẫn có tiềm năng làm tăng cholesterol máu tương đương hoặc thậm chí cao hơn hầu hết các loại mỡ động vật [1]. Do đó, việc tiêu thụ nước dùng còn nguyên mỡ động vật chính là con đường đưa chất béo bão hòa trực tiếp vào cơ thể.
Bằng chứng khoa học về việc loại bỏ mỡ và cholesterol khi nấu nướng
Nhiệt độ đun nấu tác động trực tiếp đến sự hòa tan và giải phóng chất béo từ các mô động vật. Khi xử lý thực phẩm bằng nhiệt, một tỷ lệ chất béo và cholesterol nhất định sẽ được chiết tách ra ngoài môi trường lỏng xung quanh [2].
Một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 1991 mang tên "Chemistry in the kitchen. Making ground meat more healthful" đã làm rõ sự dịch chuyển này của chất béo và cholesterol [2]. Các nhà khoa học đã tiến hành đo lường lượng mỡ tổng số, chất béo bão hòa và cholesterol thất thoát khi xử lý thịt bò xay thô chứa từ 9,6% đến 20,8% mỡ [2]. Kết quả cho thấy, khi nấu thịt dạng viên chả thông thường và đổ bỏ phần mỡ tiết ra, lượng mỡ mất đi từ 6% đến 17%, còn cholesterol chỉ giảm từ 1,3% đến 4,3% [2].
Tuy nhiên, khi thịt được xào nhanh và rửa qua bằng nước sôi, lượng chất béo mất đi tăng lên 23% đến 59%, trong khi cholesterol giảm từ 9,0% đến 18,8% [2]. Đáng chú ý hơn, khi sử dụng phương pháp chiết tách bằng dầu thực vật kết hợp rửa nước sôi trên mẫu thịt chứa 20,7% mỡ, trung bình 67,7 ± 1,6% tổng lượng chất béo và 39,2 ± 5,1% cholesterol đã bị tách bỏ hoàn toàn khỏi thịt [2]. Quá trình này giúp giảm từ 72% đến 87% chất béo bão hòa, nâng tỷ lệ chất béo không bão hòa trên chất béo bão hòa từ mức 1,32 ở thịt nấu thông thường lên mức 2,92 đến 4,56 [2].
Nghiên cứu này chứng minh rõ ràng: nhiệt độ và dung môi lỏng trong quá trình nấu nướng hoàn toàn có khả năng kéo một lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol ra khỏi mô động vật [2]. Trong nồi nước hầm xương kéo dài, hiện tượng tương tự xảy ra liên tục, khiến nước dùng biến thành một dung môi chứa đầy các chất béo bão hòa nếu người nấu không chủ động vớt bỏ.
Tác động của chất béo bão hòa lên tim mạch và sức khỏe chuyển hóa
Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và các chỉ số tim mạch đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu lâm sàng cũng như dịch tễ học [4, 7]. Theo các phân tích tổng quan, việc ăn nhiều chất béo bão hòa, chứ không phải bản thân cholesterol trong thực phẩm, mới là tác nhân chính làm tăng LDL cholesterol và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch [3]. Ví dụ điển hình là trứng: dù chứa lượng cholesterol cao nhưng do ít chất béo bão hòa nên không gây ảnh hưởng bất lợi lên lipid máu hay nguy cơ tim mạch [3]. Ngược lại, chế độ ăn nhiều mỡ động vật chứa chất béo bão hòa cao sẽ làm xáo trộn nồng độ mỡ máu [3].
Tác động bất lợi của mỡ động vật không chỉ dừng lại ở các chỉ số mỡ máu thông thường mà còn can thiệp sâu vào cơ chế đông máu [4]. Nghiên cứu công bố năm 1979 khảo sát chức năng tiểu cầu trên động vật và người tại các vùng Moselle, Var ở Pháp và Scotland đã ghi nhận rằng các chức năng tiểu cầu—cụ thể là khả năng ngưng tập dưới tác dụng của thrombin và hoạt tính đông máu PF3—có mối liên hệ mật thiết với lượng tiêu thụ chất béo bão hòa [4]. Sự kích hoạt quá mức của tiểu cầu dưới ảnh hưởng của chất béo bão hòa là một yếu tố nguy cơ quan trọng thúc đẩy sự hình thành mảng xơ vữa và các biến cố tắc mạch vành [4].
Mặt khác, phản ứng của nồng độ cholesterol máu đối với chất béo bão hòa còn có sự khác biệt giữa các cá thể dựa trên các yếu tố sinh học sớm [5]. Nghiên cứu Hertfordshire Cohort Study năm 2006 thực hiện trên 574 nam giới và 562 phụ nữ từ 59 đến 71 tuổi đã kiểm tra mối liên hệ giữa chế độ ăn và nồng độ cholesterol [5]. Kết quả chung không thấy mối liên hệ đồng nhất ở toàn bộ mẫu, nhưng khi phân nhóm theo cân nặng lúc sinh, các nhà nghiên cứu phát hiện lượng tiêu thụ chất béo bão hòa cao làm giảm nồng độ cholesterol tốt (HDL-C) và giảm tỷ lệ HDL/LDL ở nhóm nam giới có cân nặng sơ sinh từ 3,2 kg trở xuống, với ý nghĩa thống kê rõ rệt (P tương tác = 0,01) [5].
Ngoài ra, việc dung nạp quá nhiều chất béo bão hòa còn kéo theo nhiều hệ lụy sức khỏe khác. Nghiên cứu The Young Finns Cohort công bố năm 2022 theo dõi người trẻ trưởng thành từ năm 1980 đến 2018 cho thấy lượng tiêu thụ chất béo bão hòa trong chế độ ăn có mối liên quan thuận với tỷ lệ gãy xương ở nam giới [6]. Mặc dù trong nghiên cứu này không phát hiện sự khác biệt rõ rệt về nồng độ cholesterol máu giữa các nhóm tiêu thụ chất béo bão hòa—chủ yếu do hầu hết người dân tại đây đều có mức ăn chất béo bão hòa vượt ngưỡng khuyến cáo—nhưng tác động tiêu cực của chất béo bão hòa lên cấu trúc vận động vẫn là lời cảnh báo có cơ sở thực tế [6].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học cũng ghi nhận những giới hạn nhất định. Một nghiên cứu can thiệp năm 1984 trên 19 người trưởng thành bình thường cho thấy khi cắt giảm chất béo bão hòa từ 21 g xuống 10 g và giảm cholesterol từ 398 mg xuống 69 mg mỗi ngày trong 3 tháng, huyết áp không có sự thay đổi đáng kể (từ 116/74 mm Hg sang 115/74 mm Hg) [7]. Điều này cho thấy chất béo bão hòa tác động chủ yếu đến chuyển hóa lipid và nội mạc mạch máu, chứ không làm thay đổi trực tiếp huyết áp trong ngắn hạn ở người khỏe mạnh [7].
Ai nên thận trọng khi dùng nước hầm xương?
Dù nước ninh xương mang lại cảm giác ngon miệng và cung cấp một số dưỡng chất, những đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng hoặc hạn chế tối đa việc sử dụng nước hầm xương béo:
Thứ nhất là người đã được chẩn đoán rối loạn lipid máu, tăng cholesterol hoặc có tiền sử gia đình bị bệnh tim mạch sớm. Những đối tượng này rất nhạy cảm với chất béo bão hòa [8]. Nghiên cứu năm 1998 trên 429 nhân viên y tế cho thấy nhóm người có tiền sử gia đình tăng cholesterol máu khi được tư vấn dinh dưỡng đã có khả năng giảm lượng chất béo bão hòa tốt hơn để bảo vệ bản thân, giảm nồng độ cholesterol máu xuống 4,8% [8]. Ngược lại, người có mức mỡ máu bình thường thường có tâm lý chủ quan, vô tình tiêu thụ chất béo bão hòa vượt ngưỡng khuyến cáo trên 10-12% tổng năng lượng khẩu phần [8].
Thứ hai là người mắc bệnh mạch vành, người có tiền sử nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc có nguy cơ xơ vữa động mạch cao. Việc dung nạp chất béo bão hòa kích thích phản ứng ngưng tập tiểu cầu, làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông nguy hiểm [4].
Thứ ba là người có cân nặng lúc sinh thấp dưới 3,2 kg hiện đã bước vào tuổi trung niên hoặc cao tuổi. Theo dữ liệu từ nghiên cứu dịch tễ, nhóm người này có cơ chế điều hòa lipid kém thích nghi hơn, dễ bị giảm lượng cholesterol tốt HDL khi ăn nhiều chất béo bão hòa [5].
Cuối cùng, người thừa cân, béo phì, người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc người đang sử dụng các thuốc hạ lipid máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát lượng mỡ đưa vào khẩu phần hàng ngày.
Hướng dẫn sử dụng nước hầm xương đúng cách để bảo vệ sức khỏe
Để thưởng thức món canh hầm thơm ngon mà không phải đối mặt với nguy cơ mỡ máu tăng cao, người nội trợ cần nắm vững các nguyên tắc xử lý chất béo trong gian bếp:
Đầu tiên là kỹ thuật sơ chế khử mỡ thô. Trước khi đem ninh lâu, xương cần được chần ngập trong nước sôi khoảng 3-5 phút rồi đổ bỏ toàn bộ lượt nước đầu tiên này. Thao tác này giúp loại bỏ một phần mỡ bề mặt, bọt cặn và tạp chất bám ngoài màng xương.
Thứ hai là phương pháp tách mỡ triệt để bằng nhiệt độ thấp. Khi nước ninh xương đã hoàn tất, không nên sử dụng ngay phần nước còn nóng có lớp váng óng ánh bên trên. Hãy để nguội nồi nước dùng rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh từ 4 đến 6 tiếng. Ở nhiệt độ thấp, các chất béo bão hòa sẽ đông đặc lại thành một mảng sáp màu trắng đục nổi hoàn toàn trên bề mặt. Lúc này, bạn chỉ cần dùng muôi hớt bỏ toàn bộ tảng mỡ này đi. Nước dùng còn lại bên dưới sẽ trong veo, bảo toàn được hương vị thanh ngọt mà không còn chứa chất béo bão hòa gây hại.
Thứ ba là kiểm soát tần suất và phối hợp nguyên liệu lành mạnh. Không nên lạm dụng nước hầm xương trong mọi bữa ăn hàng ngày. Khi nấu canh, nên kết hợp nước dùng đã tách mỡ với nhiều loại rau xanh, củ quả giàu chất xơ hòa tan và các loại đậu. Chất xơ trong rau củ giúp cản trở sự hấp thu lipid tại đường ruột, hỗ trợ kiểm soát mỡ máu tốt hơn.
Nước hầm xương nguyên bản chưa qua xử lý mỡ thực sự tiềm ẩn nguy cơ làm tăng cholesterol máu do chứa lượng lớn mỡ động vật và chất béo bão hòa hòa tan. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn món ăn truyền thống này khỏi thực đơn gia đình. Bằng cách thực hiện các bước tách lọc mỡ đơn giản trước khi dùng, bạn hoàn toàn có thể yên tâm tận hưởng bữa cơm ngon miệng mà vẫn duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.
