Nước luộc củ sen: Bỏ đi hay giữ lại để tận dụng dưỡng chất?

Củ sen là nguyên liệu quen thuộc trong mâm cơm của nhiều gia đình Việt, thường xuất hiện trong các món hầm, xào hoặc luộc thanh đạm. Khi chế biến món củ sen luộc, phần lớn người nội trợ thường có thói quen vớt lấy phần cái và đổ bỏ toàn bộ nước luộc vào bồn rửa. Thói quen này xuất phát từ suy nghĩ nước luộc chỉ là phần chất lỏng phụ phẩm, không mang lại giá trị dinh dưỡng đáng kể.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy hành động đổ bỏ nước luộc thực vật có thể làm lãng phí một lượng lớn dưỡng chất quý giá đã hòa tan vào nước. Giữ lại nước luộc củ sen để dùng làm canh hoặc nước uống là giải pháp đơn giản giúp bảo toàn tối đa vitamin và khoáng chất cho bữa ăn hàng ngày.

Dưỡng chất dịch chuyển từ củ sang nước như thế nào?

Trong quá trình nấu nướng tại nhà, việc để thực vật tiếp xúc với nhiệt độ cao và lượng nước lớn trong thời gian dài như phương pháp luộc thường gây ra những tác động mạnh đến hàm lượng dinh dưỡng ^[1]. Hiện tượng này xảy ra do sự thẩm thấu và khuếch tán: các hợp chất tan trong nước từ các tế bào thực vật sẽ hòa tan và thoát ra môi trường nước xung quanh ^[1].

Các vitamin tan trong nước như folate (vitamin B9), vitamin C cùng các hợp chất hoạt tính sinh học như polyphenol thường rất nhạy cảm với cách thức nấu ^[1]. Khi đun sôi trong nước, thay vì bị phân hủy hoàn toàn do nhiệt độ, một tỷ lệ lớn các dưỡng chất này đơn thuần dịch chuyển từ thực phẩm sang phần nước luộc ^[2]. Nếu loại bỏ nước nấu, cơ thể sẽ mất đi một phần dinh dưỡng đáng kể mà thực phẩm vốn cung cấp ^[1].

Bằng chứng khoa học về sự thôi nhiễm dưỡng chất

Hiện tượng mất chất dinh dưỡng do thôi nhiễm ra nước luộc đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu thực nghiệm trên các loại rau củ:

Nghiên cứu năm 2015 tại Nam Thái Bình Dương tiến hành đo lường mức độ giữ lại folate (vitamin B9) trên các loại rau phổ biến (như lá chùm ngây, lá khoai môn, đậu cove, mướp tây) bằng phương pháp thử nghiệm vi sinh ^[2]. Kết quả cho thấy phương pháp luộc gây mất từ 10% đến 64% lượng folate trong rau ^[2]. Đáng chú ý, nồng độ folate đo được trong phần nước luộc dao động từ 11,9 ± 0,5 đến 61,6 ± 2,5 mcg/100mL ^[2]. Các nhà nghiên cứu kết luận cơ chế mất folate chủ yếu là do thôi ra nước chứ không phải do nhiệt phân hủy, và việc tiêu thụ cả phần nước luộc cùng rau sẽ giúp tối ưu hóa lượng vitamin B9 nạp vào ^[2].

Một nghiên cứu năm 2007 khảo sát các điều kiện nấu đến hoạt chất sinh học đã chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng khoáng rất ổn định dưới mọi điều kiện nấu ^[3]. Sự sụt giảm của các hợp chất phenolic và glucosinolate chủ yếu do hiện tượng thôi vào nước ^[3]. Nhóm nghiên cứu khuyến cáo nên tránh dùng lượng nước quá nhiều và nấu quá lâu nếu không tận dụng phần nước này ^[3].

Nghiên cứu năm 2010 so sánh các phương pháp nấu đậu cove và củ cải Thụy Điển đã ghi nhận rằng luộc thông thường khiến 13,5% đến 42,8% dưỡng chất rò rỉ vào nước nấu ^[4]. Lượng acid ascorbic (vitamin C) chỉ còn lại 50,4% và phenolic tổng số còn 76,7% trong phần rau đã vớt ráo ^[4]. Việc đưa cả nước nấu vào món ăn cuối cùng được khẳng định là cách hiệu quả để gia tăng hàm lượng dinh dưỡng tổng thể của bữa ăn ^[4].

Đối với khoáng chất, nghiên cứu năm 2022 về ảnh hưởng của việc luộc và chiên đối với hàm lượng selen trong thực phẩm tươi sống tại châu Phi cho thấy selen bị sụt giảm sau khi luộc ^[5]. Sự sụt giảm này là do selen bị thôi ra nước nấu, thể hiện qua việc nồng độ selen tăng nhẹ trong phần nước sau khi đun sôi ^[5].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Các nghiên cứu thực nghiệm trên cung cấp cơ sở rõ ràng rằng nước nấu chứa hàm lượng đáng kể các vitamin nhóm B, khoáng chất hòa tan và các chất chống oxy hóa [2, 3, 6, 7]. Việc tận dụng phần nước này giúp bù đắp lượng dưỡng chất thất thoát trong quá trình đun nấu, nâng cao giá trị dinh dưỡng của khẩu phần ăn gia đình [1, 2, 6].

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện nay vẫn có những giới hạn nhất định. Tỷ lệ dưỡng chất hòa tan biến thiên rất lớn tùy thuộc vào từng loại thực vật, tỷ lệ nước, thời gian đun và nhiệt độ cụ thể [1, 2, 3]. Hơn nữa, việc đo lường số lượng dinh dưỡng thôi ra nước chưa phản ánh hoàn toàn khả năng hấp thu sinh học (bioaccessibility) của các chất đó khi đi vào cơ thể người ^[1].

Hiểu lầm thường gặp khi luộc rau củ

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng nhiệt độ sôi đã phá hủy toàn bộ các vitamin nhạy cảm nhiệt. Thực tế khoa học chứng minh nhiều dưỡng chất như folate chỉ bị dịch chuyển cơ học sang môi trường chất lỏng chứ không biến mất hoàn toàn ^[2]. Các khoáng chất thiết yếu cũng giữ nguyên tính bền vững và hòa tan vào nước chứ không hề bị phân hủy bởi nhiệt [3, 7].

Một hiểu lầm khác là cho rằng luộc càng nhiều nước thì rau củ càng sạch và ngon hơn. Việc dùng dư thừa nước vô tình tạo điều kiện cho các hợp chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khuếch tán ra ngoài nhiều hơn ^[3]. Nếu sau đó đổ bỏ nước, người ăn chỉ nhận lại phần xơ thực vật đã suy giảm đáng kể các hoạt chất quý [1, 6].

Ai nên thận trọng khi dùng nước luộc thực vật?

Mặc dù nước luộc chứa nhiều dưỡng chất, một số đối tượng cần lưu ý khi sử dụng nước luộc từ các loại rau củ chứa nhiều hợp chất kháng dinh dưỡng.

Nghiên cứu năm 2020 trên rau cải thảo và lá tầm bóp ghi nhận quá trình luộc giúp giảm mạnh các chất kháng dinh dưỡng như tannin, phytate và đặc biệt là oxalate ^[6]. Quá trình đun sôi làm phá vỡ tế bào, khiến lượng oxalate hòa tan thoát ra nước nấu từ 30% đến 87% ^[6]. Sự thôi nhiễm này giúp phần cái giảm nguy cơ gây hại, nhưng đồng nghĩa với việc lượng oxalate hòa tan sẽ tích tụ trong nước luộc ^[6].

Do đó, những người có tiền sử sỏi thận (đặc biệt là sỏi canxi oxalat) hoặc người suy giảm chức năng thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi có thói quen uống trực tiếp các loại nước luộc rau củ đậm đặc. Với người bình thường khỏe mạnh, việc tận dụng nước nấu là an toàn và mang lại lợi ích dinh dưỡng thiết thực.

Cách áp dụng thực tế để giữ trọn dưỡng chất

Để tối ưu hóa hàm lượng vitamin nhóm B và khoáng chất khi chế biến củ sen cũng như các loại rau củ, người nội trợ có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

Trước hết, hãy sơ chế và rửa củ sen thật sạch dưới vòi nước chảy trước khi gọt vỏ để loại bỏ hoàn toàn bùn đất và tạp chất bên ngoài. Khi luộc, chỉ nên dùng lượng nước vừa đủ ngập mặt thực phẩm, tránh cho quá nhiều nước nhằm hạn chế độ pha loãng dưỡng chất ^[3].

Thời gian đun nấu nên được kiểm soát hợp lý, không nên ninh luộc quá lâu làm hao hụt dưỡng chất không cần thiết [1, 3]. Tránh việc giữ ấm rau củ trong thời gian dài sau khi nấu vì điều này tiếp tục làm giảm chất lượng dinh dưỡng ^[4].

Phần nước luộc củ sen thanh ngọt tự nhiên có thể dùng trực tiếp làm nước uống giải nhiệt trong ngày. Bạn cũng có thể dùng phần nước này làm nước dùng cơ sở để nấu các món canh, súp hoặc hầm chung với nấm, thịt và rau củ khác nhằm thu hồi toàn bộ lượng vitamin và khoáng chất đã hòa tan [1, 6].

Bỏ đi nước luộc củ sen đồng nghĩa với việc lãng phí một nguồn vitamin nhóm B và khoáng chất quý giá đã thôi ra trong quá trình nấu. Giữ lại và sử dụng phần nước này là cách tiếp cận thông minh, tiết kiệm và lành mạnh để chăm sóc sức khỏe gia đình qua từng bữa ăn.