Nước ngọt ăn kiêng có gây tăng cân? Bằng chứng về chất tạo ngọt

Nhiều người chọn nước ngọt ăn kiêng để cắt giảm calo mà vẫn thỏa mãn cơn thèm ngọt. Tuy nhiên, không ít người nhận thấy cân nặng không giảm, thậm chí vòng eo có xu hướng tăng lên sau thời gian dài sử dụng.

Thực tế, nước ngọt ăn kiêng chứa chất tạo ngọt không sinh nhiệt giúp cắt giảm calo tức thì, nhưng bằng chứng khoa học hiện tại chưa thống nhất về việc chúng hỗ trợ giảm cân hay gián tiếp gây tăng cân ^[1], ^[2]. Việc lạm dụng chất tạo ngọt nhân tạo có thể tác động phức tạp đến tín hiệu no đói và chuyển hóa năng lượng ^[3], ^[4].

Nghịch lý calo và cơ chế vị giác

Chất làm ngọt nhân tạo mang lại cảm giác ngọt đậm nhưng hầu như không cung cấp năng lượng. Khi cơ thể tiếp nhận vị ngọt mà không nhận được lượng đường tương ứng, hệ thống truyền tín hiệu thèm ăn tại não bộ có thể bị xáo trộn ^[3].

Ở mức độ phân tử, các chất tạo ngọt khác nhau kích hoạt các con đường tín hiệu điều hòa cảm giác thèm ăn và thành phần cơ thể khác nhau, điển hình như con đường JAK2/STAT3 trong mô não ^[3]. Sự mất kết nối giữa vị ngọt cảm nhận được và calo thực tế nạp vào có thể làm thay đổi hành vi ăn uống, dẫn đến việc ăn bù năng lượng từ các bữa ăn tiếp theo ^[3].

Ngoài ra, một số giả thuyết từ các mô hình thí nghiệm cho thấy việc dung nạp chất tạo ngọt kéo dài có thể làm giảm tiêu hao năng lượng nền hoặc tăng tích giữ nước trong cơ thể ^[4]. Điều này giải thích vì sao cân nặng vẫn có thể tăng ngay cả khi lượng calo tổng nạp vào không đổi ^[4].

Thử nghiệm lâm sàng: Không thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt

Để xác định chính xác chất tạo ngọt ảnh hưởng ra sao đến cân nặng, các nhà nghiên cứu dựa vào các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu y khoa ^[2].

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2017 đã tổng hợp dữ liệu từ 7 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 1.003 người tham gia, thời gian theo dõi trung bình 6 tháng ^[1], ^[2]. Kết quả từ các thử nghiệm này cho thấy chất làm ngọt không sinh nhiệt không tạo ra thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với chỉ số khối cơ thể BMI, với mức chênh lệch trung bình là -0,37 kg/m2 (khoảng tin cậy 95%: -1,10 đến 0,36) trên nhóm 242 đối tượng đo lường ^[1]. Dữ liệu từ các can thiệp lâm sàng cũng không ghi nhận tác động nhất quán lên các chỉ số thành phần cơ thể khác ^[1], ^[2].

Một thử nghiệm lâm sàng trên 8 phụ nữ trẻ (độ tuổi trung bình 21,75; BMI trung bình 22,16 kg/m2) tiến hành so sánh tác động của sucralose, đường sucrose và nước lọc đối với hormone đói và đường huyết ^[5]. Các mẫu máu được theo dõi liên tục trước và sau bữa sáng chuẩn hóa ^[5]. Kết quả ghi nhận sucralose phản ứng tương tự như nước lọc, không làm thay đổi nồng độ hormone ghrelin gây thèm ăn, insulin, glucagon hay triglyceride trong máu ^[5]. Sucralose trong ngắn hạn tỏ ra trơ về mặt chuyển hóa và không kích thích cảm giác đói ^[5].

Về tác động đường huyết tức thì, một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2018 trên 29 thử nghiệm lâm sàng với 741 người tham gia đã đánh giá các chất gồm aspartame, saccharin, stevioside và sucralose ^[6]. Kết quả chỉ ra việc tiêu thụ chất tạo ngọt không làm tăng nồng độ glucose trong máu; đường huyết thậm chí giảm dần theo thời gian quan sát ^[6]. Tác động lên đường huyết không khác biệt giữa các loại chất tạo ngọt nhưng có dao động nhẹ tùy theo độ tuổi, cân nặng và tình trạng đái tháo đường của người tham gia ^[6].

Nghiên cứu quan sát: Mối liên hệ với tăng cân và bệnh chuyển hóa

Trái ngược với kết quả trung tính trong phòng thí nghiệm ngắn hạn, các nghiên cứu theo dõi đoàn hệ dài hạn trong cộng đồng lại vẽ nên bức tranh hoàn toàn khác ^[1], ^[2].

Cũng trong công trình tổng quan năm 2017, khi phân tích gộp 30 nghiên cứu đoàn hệ theo dõi 405.907 người trong thời gian trung bình 10 năm, các nhà khoa học phát hiện thói quen tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo có liên quan đến việc tăng nhẹ chỉ số BMI (hệ số tương quan trung bình 0,05; khoảng tin cậy 95%: 0,03 đến 0,06) ^[1].

Đáng chú ý, các nghiên cứu quan sát quy mô lớn này chỉ ra rằng việc uống nước ngọt ăn kiêng thường xuyên đi kèm với tình trạng tăng cân, tăng chu vi vòng eo ^[1], ^[2]. Tỷ lệ mắc bệnh béo phì, tăng huyết áp, hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường tuýp 2 và các biến cố tim mạch cũng cao hơn ở nhóm tiêu thụ nhiều ^[1], ^[2]. Sự mâu thuẫn giữa kết quả RCT và nghiên cứu quan sát là điểm nóng gây tranh cãi lớn trong giới khoa học ^[2].

Bằng chứng trên động vật: Khác biệt giữa các loại chất tạo ngọt

Để kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn mà con người khó tuân thủ tuyệt đối, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm trên động vật nhằm tìm hiểu phản ứng của cơ thể với từng loại chất ngọt cụ thể ^[7], ^[3], ^[4].

Một nghiên cứu năm 2013 trên 29 chuột Wistar đực trưởng thành được cho ăn sữa chua chứa 20% sucrose, 0,3% sodium saccharin hoặc 0,4% aspartame trong 12 tuần ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm chuột ăn saccharin hoặc aspartame tăng cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm ăn đường thông thường, mặc dù tổng năng lượng calo nạp vào hàng tuần giữa các nhóm là tương đương nhau ^[4].

Năm 2017, một nghiên cứu khác trên chuột Wistar kiểm tra tác động của stevia và saccharin trong khẩu phần ăn lỏng (Osmolite) ^[7]. Khi so sánh với khẩu phần đối chứng dùng đường sucrose, chuột dùng chất ngọt không sinh năng lượng có sự tăng cân ^[7]. Tuy nhiên, khi so sánh với khẩu phần đối chứng không ngọt, việc dùng chất tạo ngọt không làm tăng lượng calo nạp vào cũng như không làm tăng cân ^[7]. Việc thay đổi luân phiên giữa chế độ ăn có đường và chất tạo ngọt cũng không làm thay đổi cảm giác thèm ăn của chuột ^[7].

Đặc biệt, nghiên cứu năm 2018 trên chuột BALB/c được bổ sung steviol glycosides (SG) hoặc sucralose hàng ngày trong 6 tuần cho thấy các chất tạo ngọt tác động hoàn toàn khác nhau lên cơ thể ^[3]. Việc dùng SG giúp giảm lượng calo nạp vào, giảm lượng mỡ tích tụ và giảm tăng cân ở con đực, đồng thời kích hoạt các protein pJAK2 và pSTAT3 trong não ^[3]. Ngược lại, sucralose làm tăng cân và tăng biểu hiện pJAK2 ở chuột cái ^[3].

Về mặt an toàn mạch máu, một nghiên cứu năm 2022 trên chuột chỉ ra rằng tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo (bao gồm sản phẩm chứa aspartame hoặc Splenda) lâu dài không làm thay đổi huyết áp hay độ cứng của động mạch ^[2].

Bằng chứng vẫn còn nhiều giới hạn

Mặc dù có lượng nghiên cứu lớn, bức tranh khoa học về chất tạo ngọt vẫn chưa có hồi kết rõ ràng do các hạn chế nội tại của từng phương pháp nghiên cứu ^[8], ^[1].

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng thường có cỡ mẫu tương đối nhỏ và thời gian can thiệp ngắn (trung bình chỉ khoảng 6 tháng), khó phản ánh thói quen tiêu thụ suốt nhiều năm của người dùng ^[1], ^[2]. Ngược lại, các nghiên cứu quan sát dài hạn theo dõi đến 10 năm lại dễ bị nhiễu bởi hiện tượng "quan hệ nhân quả ngược": người vốn đã thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ tiểu đường thường có xu hướng chuyển sang uống nước ngọt ăn kiêng để kiểm soát cân nặng, dẫn đến mối liên hệ thống kê giữa chất tạo ngọt và bệnh tật ^[1], ^[2].

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy cơ chế sinh học thú vị, nhưng liều lượng sử dụng và quá trình chuyển hóa giữa loài gặm nhấm và cơ thể người có sự khác biệt lớn, không thể suy diễn nguyên vẹn lên hành vi dinh dưỡng của người ^[3], ^[2].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng nước ngọt ăn kiêng

Hiểu lầm lớn nhất của đa số người dùng là coi nước ngọt ăn kiêng như một "tấm vé thông hành" để ăn uống thoải mái. Nhiều người cho rằng vì đồ uống không chứa calo nên có thể ăn thêm một phần bánh, đồ chiên rán mà không lo béo. Hành vi tâm lý ăn bù này chính là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng cân mất kiểm soát.

Một hiểu lầm khác là quy chụp tất cả các chất tạo ngọt nhân tạo đều có tác động giống hệt nhau lên cơ thể. Thực tế, aspartame, sucralose, saccharin hay chiết xuất stevia có cấu trúc hóa học hoàn toàn khác nhau và gây ra các đáp ứng chuyển hóa, tín hiệu thần kinh riêng biệt ^[3], ^[6].

Ngoài ra, nhiều người tin rằng chất tạo ngọt nhân tạo sẽ lập tức làm tăng đột biến đường huyết. Bằng chứng tổng hợp từ 29 thử nghiệm lâm sàng đã bác bỏ điều này khi chứng minh chúng không làm tăng lượng đường lưu thông trong máu ^[6].

Nhóm đối tượng cần cẩn trọng

Trẻ em và thanh thiếu niên là nhóm cần đặc biệt lưu tâm ^[8]. Một tổng quan hệ thống năm 2016 tổng hợp 6 nghiên cứu đoàn hệ và 2 thử nghiệm lâm sàng trên 15.641 trẻ em cho thấy bằng chứng về tác động chuyển hóa dài hạn của chất tạo ngọt vẫn còn rất hạn chế và mâu thuẫn ^[8].

Dữ liệu gộp từ 2 nghiên cứu đoàn hệ trên trẻ ghi nhận mối tương quan thuận giữa việc dùng chất làm ngọt với mức tăng BMI (hệ số tương quan trung bình có trọng số là 0,023; khoảng tin cậy 95%: 0,006 đến 0,041) ^[8]. Một nửa số nghiên cứu đoàn hệ ghi nhận sự gia tăng cân nặng hoặc tích tụ mỡ theo mức độ tiêu thụ chất làm ngọt ^[8]. Do đó, việc tiếp xúc sớm với chất tạo ngọt ở trẻ nhỏ cần được kiểm soát chặt chẽ ^[8].

Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cũng nên hạn chế, do thiếu hụt dữ liệu nghiên cứu can thiệp an toàn dài hạn trên nhóm đối tượng nhạy cảm này ^[8]. Người mắc các bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng thường xuyên các sản phẩm chứa chất tạo ngọt.

Lời khuyên áp dụng thực tế

Nước ngọt ăn kiêng có thể được sử dụng như một giải pháp chuyển tiếp tạm thời nếu bạn đang quen uống nhiều nước ngọt chứa đường thông thường và muốn cắt giảm calo ngay lập tức ^[6].

Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp giảm cân bền vững về lâu dài ^[1]. Bạn không nên sử dụng nước ngọt không calo để thay thế cho nước lọc hàng ngày. Khi uống, hãy ghi nhớ rằng cơ thể không nhận được năng lượng, do đó cần duy trì khẩu phần ăn chính một cách điều độ, tránh tâm lý ăn bù các món giàu calo khác.

Ưu tiên hàng đầu cho việc bù nước và duy trì vóc dáng vẫn là nước lọc, các loại trà nguyên chất không thêm đường hoặc nước khoáng. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ kết hợp với tập luyện thể dục đều đặn thay vì phụ thuộc vào các sản phẩm gắn mác "ăn kiêng".

Chất tạo ngọt không sinh nhiệt giúp cắt giảm calo và không làm tăng đường huyết tức thì, nhưng không bảo đảm giúp bạn giảm cân thành công. Việc duy trì vóc dáng thon gọn phụ thuộc vào tổng năng lượng tiêu thụ và lối sống lành mạnh, chứ không nằm ở việc thay thế đường bằng lon nước ngọt không calo.