Nước ngọt và đồ chiên: Tại sao không nên dùng để tăng cân gấp?

Nhiều người gầy muốn tăng cân nhanh thường tìm đến trà sữa, nước ngọt có ga và các món chiên rán giòn rụm. Lượng calo khổng lồ từ nhóm thực phẩm này giúp kim bàn cân dịch chuyển rõ rệt chỉ sau vài tuần ngắn ngủi. Tuy nhiên, đằng sau cân nặng tăng vọt là những mối nguy tiềm ẩn đe dọa trực tiếp đến gan và toàn bộ hệ thống chuyển hóa của cơ thể.

Phương pháp tăng cân cấp tốc bằng thực phẩm giàu đường tự do và chất béo chuyển hóa hoàn toàn phản khoa học. Thay vì tạo ra cơ bắp săn chắc, chế độ ăn này ép cơ thể tích trữ mỡ nội tạng và mỡ lạc chỗ, biến gan thành nơi gánh chịu hậu quả nặng nề nhất.

Áp lực chuyển hóa và cạm bẫy mỡ lạc chỗ tại gan

Gan đóng vai trò trung tâm trong việc duy trì cân bằng chất béo và năng lượng thông qua nhiều con đường chuyển hóa như tân tạo lipid, hấp thu axit béo, oxy hóa axit béo và xuất khẩu triglyceride ^[1]. Khi chúng ta nạp vào cơ thể một lượng lớn thực phẩm siêu chế biến, sự mất cân bằng giữa các con đường này sẽ kích hoạt quá trình tích tụ mỡ bất thường trong mô gan ^[1]. Tình trạng này là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), căn bệnh gan mạn tính phổ biến nhất hiện nay ^[1], ^[2].

Ở những người tiêu thụ quá mức calo rỗng, mô mỡ dưới da mất dần khả năng lưu trữ an toàn hoặc bị suy giảm chức năng, khiến gan trở thành điểm đến lý tưởng cho hiện tượng lắng đọng mỡ lạc chỗ ^[1]. Theo giả thuyết tuần hoàn cửa, gan phải tiếp xúc trực tiếp với nồng độ cao các axit béo tự do và các yếu tố gây viêm giải phóng từ mỡ nội tạng đổ thẳng vào tĩnh mạch cửa ^[1]. Mỡ thừa không chỉ nằm yên trong tế bào gan dưới dạng giọt lipid lành tính, mà sự rối loạn chuyển hóa còn thúc đẩy tổng hợp các sản phẩm lipid trung gian độc hại như diacylglycerol và ceramide ^[1].

Chính các lipid trung gian này, đặc biệt là diacylglycerol, làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin tại gan, thúc đẩy phản ứng viêm toàn thân và làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường týp 2 cũng như bệnh tim mạch ^[2]. Vòng luẩn quẩn này phá vỡ hệ thống nội tiết, khiến việc tăng cân trở thành gánh nặng bệnh tật thay vì cải thiện thể trạng.

Bằng chứng khoa học: Thực phẩm siêu chế biến tàn phá lá gan thế nào?

Mối liên hệ giữa chế độ ăn hiện đại và bệnh gan nhiễm mỡ đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu quy mô lớn.

Một nghiên cứu dịch tễ học tiến cứu công bố năm 2022 thuộc dự án Nghiên cứu Đoàn hệ Sức khỏe và Viêm Hệ thống Mức độ Thấp Mạn tính Thiên Tân (TCLSIH) đã theo dõi 16.168 người tham gia trong độ tuổi từ 18 đến 90 ^[3]. Sau 56.935 người-năm theo dõi, các nhà khoa học đã ghi nhận 3.752 trường hợp mới mắc gan nhiễm mỡ không do rượu ^[3]. Sau khi hiệu chỉnh toàn diện các yếu tố gây nhiễu gồm tuổi tác, giới tính, chỉ số khối cơ thể (BMI), thói quen hút thuốc, uống rượu, hoạt động thể lực, tổng năng lượng nạp vào và chất lượng bữa ăn tổng thể, tỷ số nguy cơ (HR) mắc NAFLD tăng đều đặn theo các mức tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến: mức thấp nhất là 1,00 (nhóm đối chứng), tiếp theo là 0,99, 1,13 và đạt mức cao nhất là 1,18 ở nhóm ăn nhiều nhất (P xu hướng < 0,0001) ^[3]. Cứ mỗi độ lệch chuẩn tăng thêm trong lượng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến (tương đương 62,7 g/1000 kcal mỗi ngày), nguy cơ mắc NAFLD tăng thêm 6% (HR = 1,06; KTC 95%: 1,03 - 1,09; P = 0,0001) ^[3].

Một nghiên cứu cắt ngang khác thực hiện năm 2022 trên 286 nam giới và phụ nữ 50 tuổi đã sử dụng phương pháp chụp cộng hưởng từ (MRI) và phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) để đo lường chính xác các khoang mỡ ^[4]. Kết quả phân tích thô ban đầu cho thấy lượng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến tỷ lệ thuận với lượng mỡ trong gan, mỡ tuyến tụy và mô mỡ nội tạng (VAT) ^[4]. Sau khi hiệu chỉnh đầy đủ các biến số gây nhiễu bao gồm chế độ ăn và chỉ số BMI, mối liên hệ trực tiếp giữa thực phẩm siêu chế biến và sự gia tăng mô mỡ nội tạng vẫn tồn tại rõ rệt, đặc biệt thể hiện mạnh nhất ở nhóm đối tượng là phụ nữ (beta = 0,01; KTC 95%: 0,002 - 0,02; P = 0,02) ^[4].

Một bài tổng quan khoa học năm 2025 cũng chỉ ra rằng thực phẩm siêu chế biến trải qua các quy trình công nghiệp phức tạp, chứa nhiều chất nhũ hóa, chất làm ngọt và hóa chất phát sinh từ chế biến ^[5]. Do mật độ năng lượng cao và chất lượng dinh dưỡng kém, việc tiêu thụ quá mức nhóm thực phẩm này gắn liền với nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD), mở đường cho tiến trình nguy hiểm dẫn tới viêm gan nhiễm mỡ (MASH), xơ gan và suy gan ^[5].

Giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Mặc dù các dữ liệu dịch tễ học đều cho thấy bức tranh tiêu cực về tác động của thực phẩm siêu chế biến đối với gan, người tiêu dùng cũng cần nhìn nhận khách quan về giới hạn của các nghiên cứu.

Trong nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên nhóm người 50 tuổi, sau khi hiệu chỉnh đầy đủ các yếu tố gây nhiễu ở một quần thể có thói quen ăn uống nhìn chung lành mạnh, mối liên hệ giữa năng lượng từ thực phẩm siêu chế biến với mỡ lạc chỗ hoặc tổng lượng mỡ không còn giữ được ý nghĩa thống kê, ngoại trừ mô mỡ nội tạng ^[4]. Điều này cho thấy lối sống tổng thể, chất lượng nền tảng của toàn bộ chế độ ăn và mức độ vận động đóng vai trò điều chỉnh rất lớn đối với mức độ tích tụ mỡ ^[4].

Ngoài ra, các nghiên cứu quan sát và đoàn hệ như nghiên cứu tại Thiên Tân chủ yếu thu thập dữ liệu dinh dưỡng thông qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm, vốn luôn tồn tại sai số tự nhớ từ phía người tham gia ^[3]. Nghiên cứu dịch tễ cũng chỉ ra mối tương quan dịch tễ học chứ không hoàn toàn giải thích hết từng cơ chế phân tử độc lập của từng phụ gia thực phẩm riêng lẻ ^[3], ^[5]. Do đó, việc can thiệp dinh dưỡng cần được tiếp cận một cách toàn diện thay vì chỉ quy chụp cho một món ăn đơn lẻ ^[6].

Hiểu lầm thường gặp: "Người gầy thì không thể bị gan nhiễm mỡ"

Sai lầm phổ biến nhất của những người có thể trạng gầy là tin rằng cơ thể mình có cơ chế "miễn nhiễm" với mỡ thừa. Họ cho rằng chỉ người béo phì, bụng phệ mới có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa, còn người gầy có thể ăn uống thả cửa bất cứ thứ gì nhiều đường, nhiều chất béo để bù đắp cân nặng.

Thực tế hoàn toàn ngược lại. Khi một người gầy nạp dồn dập các loại đồ uống ngọt và món ăn chiên rán công nghiệp, mô mỡ dưới da vốn kém phát triển sẽ không kịp giãn nở để dự trữ lượng mỡ này một cách an toàn ^[1]. Hệ quả là mỡ buộc phải tràn ra ngoài và tích tụ trực tiếp tại các cơ quan nội tạng quan trọng như gan, tim và tuyến tụy ^[1], ^[6]. Hiện tượng này tạo nên nhóm đối tượng "gầy nhưng nhiễm mỡ", bề ngoài trông mảnh khảnh nhưng bên trong gan đã bị bao phủ bởi các bọc mỡ độc hại và đối mặt với tình trạng kháng insulin nghiêm trọng ^[1], ^[2].

Một hiểu lầm khác là quan niệm "tăng cân bằng cách nào cũng được, miễn là kim cân tăng". Cân nặng tăng lên từ mỡ nội tạng và mỡ gan không hề mang lại sức mạnh thể chất hay năng lượng dồi dào, mà chỉ làm gia tăng gánh nặng viêm mạn tính và đẩy nhanh nguy cơ tim mạch ^[2].

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Việc lạm dụng đồ ngọt và thức ăn chiên xào để thay đổi thể trọng đặc biệt nguy hiểm đối với các nhóm đối tượng sau:

• Người có tiền sử gia đình mắc bệnh đái tháo đường týp 2 hoặc các rối loạn tim mạch: Gan nhiễm mỡ là một yếu tố nguy cơ mới nổi làm gia tăng đáng kể tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường thông qua cơ chế thúc đẩy kháng insulin ^[2]. Nhóm này có cơ địa nhạy cảm hơn nhiều với các rối loạn chuyển hóa lipid ^[2].
• Phụ nữ: Dữ liệu phân tích hình ảnh chuyên sâu cho thấy mối liên hệ giữa thực phẩm siêu chế biến và sự gia tăng mỡ nội tạng biểu hiện rõ rệt nhất ở nữ giới ^[4]. Phụ nữ gầy cố tăng cân bằng đồ béo ngọt có nguy cơ tích lũy mỡ bụng sâu nhanh hơn.
• Người có lối sống tĩnh tại, ít vận động thể chất: Việc thiếu hụt hoạt động thể lực làm giảm tốc độ oxy hóa chất béo tại gan, khiến mỡ thừa từ các loại thức uống ngọt tích lũy nhanh chóng và không được chuyển hóa thành năng lượng cơ bắp ^[1].
• Người đang có men gan cao hoặc mang virus viêm gan: Mỡ ứ đọng sẽ cộng hưởng với tình trạng viêm có sẵn, đẩy nhanh tiến trình xơ hóa tế bào gan ^[5].

Chiến lược tăng cân lành mạnh và an toàn cho lá gan

Tăng cân là một quá trình xây dựng thể trạng bền bỉ, đòi hỏi năng lượng thặng dư phải đi kèm với nguồn dinh dưỡng chất lượng cao thay vì calo rỗng từ thực phẩm siêu chế biến.

Về nguyên tắc năng lượng, cơ thể cần thặng dư calo ở mức vừa phải, khoảng 300 đến 500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu duy trì, giúp cơ thể thích nghi dần dần mà không làm quá tải hệ thống xử lý lipid của gan. Nguồn năng lượng này nên đến từ các thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng như cơm gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều) và bơ đậu phộng tự nhiên.

Về phân bổ dinh dưỡng, hãy ưu tiên các nguồn chất đạm chất lượng cao để kích thích tổng hợp mô cơ nạc như ức gà, cá hồi, trứng, đậu phụ và các loại đậu. Thay thế hoàn toàn chất béo chuyển hóa công nghiệp bằng các axit béo không bão hòa đơn và đa từ dầu ô liu, quả bơ và các loại cá béo.

Về cách thức ăn uống, thay vì cố gắng ăn một bữa thật no nhiều dầu mỡ khiến hệ tiêu hóa đình trệ, người gầy nên chia nhỏ khẩu phần thành 5-6 bữa trong ngày gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ lành mạnh. Uống đủ nước lọc hoặc các loại sinh tố từ hoa quả tươi nguyên quả, hạn chế tối đa nước ngọt đóng chai, nước tăng lực và siro ngô hàm lượng fructose cao.

Đặc biệt, chế độ ăn phải luôn song hành cùng việc tập luyện kháng lực (tập gym, nâng tạ, hít đất). Vận động cơ bắp là tín hiệu sinh học bắt buộc để điều hướng lượng protein và calo nạp vào đi vào quá trình xây dựng sợi cơ, thay vì lắng đọng thành mỡ thừa tại gan và nội tạng ^[1]. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Tăng cân cấp tốc bằng trà sữa, nước ngọt và đồ chiên rán là một sự đánh đổi nguy hiểm cho sức khỏe lá gan và hệ tim mạch. Một cơ thể thực sự khỏe mạnh phải được xây dựng từ cấu trúc cơ nạc vững chắc và các cơ quan nội tạng hoạt động hiệu quả. Hãy kiên trì lựa chọn thực phẩm nguyên bản, cân bằng dinh dưỡng và vận động đúng cách để đạt được vóc dáng mong muốn một cách an toàn và bền vững.