Nhiều nam giới tránh dùng đậu phụ, sữa đậu nành hoặc đạm đậu nành vì lo ngại hoạt chất thực vật này gây nữ hóa cơ thể. Nỗi sợ suy giảm hormone nam và teo cơ bắp đã khiến thực phẩm từ đậu nành trở thành đề tài gây e ngại kéo dài trong cộng đồng tập luyện thể thao.
Các nghiên cứu khoa học tổng hợp xác nhận đậu nành không làm tăng estrogen, không làm giảm testosterone và không cản trở quá trình phát triển cơ bắp ở nam giới [1].
Thực hư về hoạt chất "nữ hóa" trong hạt đậu nành
Đậu nành chứa hàm lượng lớn isoflavone, hợp chất thuộc nhóm phytoestrogen [2]. Phytoestrogen có cấu trúc sinh học gắn được vào các thụ thể estrogen của tế bào, dẫn tới kích hoạt chuỗi tác động tương tự như hormone estrogen nội sinh [2]. Đặc điểm này làm dấy lên sự quan ngại rằng thực phẩm nguồn gốc đậu nành sẽ gây nữ hóa cho phái mạnh [1].
Tuy vậy, tác động sinh học của thực vật trên người không đồng nghĩa với tác dụng của hormone động vật thực thụ. Các nghiên cứu ban đầu trên loài gặm nhấm đực từng ghi nhận kết quả trái chiều, khi một số thử nghiệm cho thấy chuột ăn đạm đậu nành bị hạ nồng độ testosterone huyết thanh, nhưng các thử nghiệm khác lại không ghi nhận bất kỳ tác hại nào [2]. Sự khác biệt cơ chế chuyển hóa giữa động vật và con người khiến kết quả này không thể áp đặt nguyên vẹn sang cơ thể nam giới.
Bằng chứng từ các phân tích gộp lâm sàng
Để giải tỏa tranh cãi, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu phân tích gộp với cỡ mẫu quy mô nhằm đánh giá nồng độ nội tiết sinh dục ở người. Một phân tích gộp lớn công bố năm 2010 đã truy xuất dữ liệu từ các hệ thống PubMed và CAB Abstracts, xem xét tác động của thực phẩm đậu nành, đạm đậu nành phân lập hoặc chiết xuất isoflavone [3]. Nghiên cứu phân tích 15 nhóm đối chứng giả dược có đối chiếu trước - sau và 32 báo cáo gồm 36 nhóm can thiệp [3]. Kết quả cho thấy đạm đậu nành và isoflavone hoàn toàn không gây ảnh hưởng tiêu cực đến testosterone toàn phần, testosterone tự do, globulin gắn hormone sinh dục (SHBG) hay chỉ số androgen tự do (FAI) [3].
Tiếp nối công trình trên, một phân tích gộp mở rộng và cập nhật công bố năm 2021 đã tổng hợp 41 nghiên cứu lâm sàng thực hiện từ năm 2010 đến tháng 4 năm 2020 trên nam giới trưởng thành [1]. Phân tích thu thập dữ liệu chỉ số testosterone toàn phần ở 1.753 nam giới, testosterone tự do ở 752 người, estradiol (E2) ở 1.000 người, estrone (E1) ở 239 người và SHBG ở 967 người [1].
Kết quả kiểm tra chỉ ra không có bất kỳ tác động đáng kể nào của đạm đậu nành hoặc isoflavone lên các hormone sinh sản này, bất kể mô hình thống kê nào được áp dụng [1]. Đáng chú ý, phân tích chuyên sâu theo liều lượng isoflavone cũng như thời gian can thiệp nghiên cứu đều khẳng định đạm đậu nành không làm thay đổi nồng độ testosterone lẫn estrogen lưu hành trong máu nam giới [1].
Tác động đối với khả năng tập luyện và tăng cơ
Không chỉ an toàn với hệ nội tiết, đạm đậu nành còn hỗ trợ hiệu quả cho việc phát triển khối cơ. Nghiên cứu thực tế ghi nhận việc tiêu thụ đạm đậu nành đem lại lợi ích rõ rệt đối với sức mạnh cơ bắp sau 12 tuần tập luyện kháng lực [2]. Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần tập kháng lực ở nam giới khỏe mạnh chỉ ra rằng bổ sung protein, bất kể từ nguồn đạm đậu nành hay đạm whey, đều giúp tăng đáng kể khối lượng nạc của cơ thể [4]. Nghiên cứu cũng xác nhận không có sự suy giảm hormone androgen trong huyết thanh sau các can thiệp bổ sung đạm này [4].
Một thử nghiệm năm 2018 trên 47 nam giới độ tuổi đại học chưa qua tập luyện (20 tuổi) kết hợp tập tạ trong 12 tuần cho thấy đạm đậu nành cô đặc (SPC) không làm thay đổi nồng độ estradiol-17beta trong huyết thanh [5]. Nghiên cứu phân tích mô sinh thiết cũng chỉ ra SPC không làm biến đổi thụ thể estrogen tại mô mỡ dưới da hay thụ thể androgen trong cơ bắp [5]. Về phì đại cơ bắp, trong khi đạm whey thể hiện ưu thế tăng diện tích mặt cắt ngang sợi cơ loại II (chỉ số d = 1,30), đạm đậu nành lại mang lại tác động lớn nhất trên sợi cơ loại I (chỉ số d = 0,84) [5].
Dữ liệu dịch tễ học củng cố thêm vai trò của thực phẩm đậu nành với hệ vận động. Nghiên cứu đoàn hệ TCLSIH năm 2023 trên 29.525 người trưởng thành Trung Quốc (bao gồm 16.933 nam giới, tuổi trung bình 41,6) cho thấy tần suất ăn thực phẩm đậu nành liên kết thuận với lực nắm bàn tay [6]. Lực nắm tăng dần từ 35,5 kg ở nhóm ăn dưới 1 lần/tuần lên 36,6 kg ở nhóm ăn từ 4 lần/tuần trở lên [6]. Người ăn đậu nành từ 4 lần mỗi tuần giảm 36,2% nguy cơ suy giảm sức mạnh cơ bắp so với người ăn dưới 1 lần/tuần (tỷ số chênh OR = 0,638) [6].
Phản ứng sinh lý tức thời sau tập luyện
Một số nghiên cứu ghi nhận biến động nội tiết ngắn hạn ngay sau buổi tập nặng. Năm 2022, nghiên cứu thử nghiệm chéo mù đôi trên 10 nam giới từ 18-30 tuổi thực hiện bài tập squat gây tổn thương cơ (6 hiệp, 10 lần ở mức 70% 1RM) đã ghi nhận phản ứng khi ăn bánh quy đậu nành so với bánh quy lúa mì [7]. Nồng độ testosterone huyết thanh tức thời ở nhóm dùng đậu nành thấp hơn (418,96 ng/dL so với 471,31 ng/dL ở nhóm lúa mì), phản ánh tình trạng cơ bắp tăng thu nạp hormone do sự kích thích của protein và axit amin thiết yếu [7].
Đồng thời, nồng độ creatine kinase, myoglobin và các cytokine gây viêm như IL-6 và TNF-alpha giảm nhanh hơn ở nhóm dùng đậu nành, tương ứng với đỉnh nồng độ isoflavone xuất hiện trong máu sau 6 giờ [7]. Dù vậy, các nghiên cứu trước đó của Kraemer và cộng sự với thiết kế chéo ngẫu nhiên 3 nhóm trong 14 ngày cũng từng đặt ra vấn đề cần theo dõi thêm về đáp ứng testosterone tức thời sau bài tập squat nặng (6 hiệp 10 lần ở 80% 1RM) [2]. Nhìn chung, các dao động thoáng qua này không làm suy giảm lượng nội tiết nền của cơ thể qua thời gian dài [2, 3].
Những hiểu lầm thường gặp ở phái mạnh
Nhiều người tin rằng nam giới ăn đậu nành sẽ bị tích mỡ ngực, teo tinh hoàn và giảm giọng trầm. Các dữ liệu lâm sàng quy mô trên hàng nghìn người khẳng định đây là suy diễn không có căn cứ sinh học thực tế [1]. Lượng phytoestrogen tự nhiên liên kết với thụ thể tế bào rất yếu và bị chuyển hóa đào thải qua nước tiểu dưới dạng daidzein, genistein, glycitein [7]. Do đó, chúng không gây ra hiệu ứng nữ hóa như hormone tổng hợp [1].
Một hiểu lầm khác là đạm thực vật kém xa đạm động vật nên không thể xây dựng cơ bắp. Khoa học chứng minh đạm đậu nành thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp và chống suy giảm sức mạnh tương đương các nguồn đạm chất lượng cao [5, 7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù an toàn với đa số nam giới khỏe mạnh, người có tiền sử dị ứng với đậu nành tuyệt đối không nên dùng các sản phẩm này. Những người đang mắc bệnh lý đặc thù về chuyển hóa, bệnh lý đường tiêu hóa hoặc đang sử dụng thuốc điều trị nội tiết nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi nạp lượng lớn bột đạm tinh chế cô đặc.
Áp dụng đậu nành hợp lý trong đời sống
Nam giới hoàn toàn có thể đưa đậu nành vào chế độ dinh dưỡng hàng tuần để làm phong phú nguồn đạm. Các dạng thực phẩm nguyên bản như đậu phụ, sữa đậu nành, tương đậu hoặc edamame là lựa chọn lành mạnh, cung cấp protein cân đối cùng nhiều vi chất. Bổ sung từ 2 đến 4 bữa đậu nành mỗi tuần là tần suất phù hợp với thói quen ăn uống thông thường, vừa hỗ trợ sức khỏe cơ bắp vừa đảm bảo tính đa dạng dưỡng chất [6].
Đối với người tập gym, đạm đậu nành cô đặc hoặc snack đậu nành sau buổi tập là nguồn bù đắp axit amin tốt để phục hồi tổn thương cơ bắp [4, 6]. Tuy nhiên, không nên lạm dụng một loại thực phẩm duy nhất; việc kết hợp linh hoạt đạm đậu nành cùng các nguồn đạm khác như cá, trứng, thịt nạc và whey sẽ tối ưu hóa sự phát triển toàn diện của các nhóm sợi cơ [5].
Dữ liệu khoa học khẳng định đậu nành không biến đổi hormone nam cũng như không phá hủy cơ bắp phái mạnh [2, 5]. Nam giới có thể yên tâm sử dụng thực phẩm từ đậu nành như một phần của lối sống năng động và chế độ ăn uống khoa học.
