Quan niệm "ăn cho hai người" từ lâu đã ăn sâu vào nếp nghĩ của nhiều gia đình Việt Nam khi có người thân mang thai. Rất nhiều phụ nữ vừa cầm trên tay que thử thai hai vạch đã lập tức bị ép bồi dưỡng gấp đôi lượng cơm, thịt, sữa để "con to, khỏe mạnh". Tuy nhiên, việc ăn uống thả ga mà không dựa trên cơ sở khoa học thường chỉ khiến cân nặng của mẹ tăng vùn vụt, làm tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ mà không đem lại lợi ích tương xứng cho em bé.
Thực tế khoa học cho thấy phụ nữ mang thai hoàn toàn không cần tăng gấp đôi khẩu phần ăn ở bất kỳ giai đoạn nào. Trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhu cầu năng lượng của người mẹ gần như không thay đổi so với lúc chưa có bầu. Mẹ chỉ thực sự cần bổ sung thêm năng lượng từ tam cá nguyệt thứ hai (bắt đầu từ tháng thứ tư), và ngay cả ở giai đoạn cao điểm cuối thai kỳ, mức bổ sung cũng chỉ tương đương một bữa ăn phụ nhẹ chứ không phải ăn gấp đôi phần ăn thường ngày.
Cơ chế chuyển hóa năng lượng khi mang thai
Nhiều người lầm tưởng rằng ngay khi thụ thai, một cơ thể mới xuất hiện sẽ tiêu hao một lượng lớn thức ăn của người mẹ. Thực tế sinh lý cho thấy nhu cầu năng lượng thai kỳ thay đổi theo từng giai đoạn phát triển cụ thể của thai nhi và các cơ quan hỗ trợ của người mẹ. Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2019 khẳng định nhu cầu năng lượng trong tam cá nguyệt đầu tiên khác biệt rất ít so với trước khi mang thai [1]. Ở giai đoạn này, phôi thai còn rất nhỏ, mức tiêu hao năng lượng phục vụ chuyển hóa chưa đáng kể [1].
Bước sang tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, cơ thể mẹ trải qua những biến đổi lớn để nuôi dưỡng thai nhi. Thể tích máu của người mẹ tăng lên, cung lượng tim tăng, tử cung và mô mỡ mở rộng, cùng với sự lớn lên nhanh chóng của bánh rau và thai nhi [1, 3]. Những thay đổi này làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 390 kcal mỗi ngày trong giai đoạn sau [1]. Các nhà khoa học ước tính khoảng 50% mức tăng này tỷ lệ thuận với sự tăng khối lượng cơ thể mẹ, và 50% còn lại đến từ chi phí chuyển hóa của quá trình mang thai cùng tốc độ trao đổi chất của chính thai nhi [1].
Nghiên cứu sinh lý học ghi nhận tiêu hao năng lượng cơ bản hoặc khi nghỉ ngơi tăng lên, đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ ba [2]. Các phép đo trong buồng hô hấp nhân tạo cho thấy mức tiêu hao năng lượng 24 giờ của thai phụ ở tam cá nguyệt thứ ba cao hơn đáng kể so với khi chưa mang thai [2]. Điều này được giải thích bởi sự gia tăng chuyển hóa cơ bản và một phần nhỏ do chi phí vận động nặng nề hơn khi trọng lượng cơ thể tăng [2]. Đáng chú ý, khi tính toán tiêu hao năng lượng trên một đơn vị trọng lượng cơ thể, sự khác biệt giữa phụ nữ mang thai và không mang thai lại biến mất [2].
Cơ thể người mẹ cũng kích hoạt cơ chế tiết kiệm năng lượng thích ứng đặc biệt. Hiện tượng sinh nhiệt sau bữa ăn dường như bị cùn mòn hoặc giảm đi trong thai kỳ, cho thấy hiệu suất sử dụng năng lượng từ thức ăn thực tế đã tăng lên [2]. Về mặt tổng thể, các chuyên gia tính toán toàn bộ thai kỳ tiêu tốn thêm khoảng 76.530 đến 77.000 kcal đối với một thai phụ có cân nặng bình thường và tăng cân mục tiêu 12 kg [2, 8]. Con số này tương đương mức tăng trung bình chỉ khoảng 275 kcal mỗi ngày trải đều suốt thai kỳ [3].
Các nghiên cứu nói gì về nhu cầu năng lượng từng giai đoạn?
Các cơ quan y tế và dinh dưỡng quốc tế đã đưa ra những con số cụ thể về mức năng lượng cần bổ sung qua từng tam cá nguyệt dựa trên các nghiên cứu khoa học chặt chẽ.
Nghiên cứu tổng quan năm 2019 về nhu cầu năng lượng thai kỳ chỉ ra rằng mô hình của Viện Y học Hoa Kỳ áp dụng cho người bình thường vẫn ước tính chính xác nhu cầu năng lượng trong tam cá nguyệt đầu tiên [1]. Tuy nhiên, năng lượng tích lũy để tăng cân giữa các nhóm thể trạng lại có sự chênh lệch sâu sắc [1]. Để đạt mức tăng cân khuyến nghị, phụ nữ thiếu cân tích lũy khoảng 360 kcal/ngày dưới dạng mô mỡ, phụ nữ cân nặng bình thường tích lũy khoảng 240 kcal/ngày, phụ nữ thừa cân tích lũy 165 kcal/ngày [1]. Đặc biệt, phụ nữ béo phì không tích lũy thêm năng lượng mà ngược lại còn huy động khoảng 160 kcal/ngày từ các kho dự trữ mỡ sẵn có [1].
Theo các khuyến nghị từ Dự án EarlyNutrition công bố năm 2019, nhu cầu năng lượng khuyến nghị quốc tế đưa ra mức tăng cụ thể: khoảng 85 kcal/ngày trong tam cá nguyệt đầu tiên, 285 kcal/ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 475 kcal/ngày trong tam cá nguyệt thứ ba [4]. Dù vậy, các nhà nghiên cứu lưu ý mức độ hoạt động thể chất thường giảm rõ rệt ở tam cá nguyệt thứ ba, do đó lượng thức ăn thực tế nạp vào vào cuối thai kỳ thường không cần tăng quá 10% so với trước khi mang thai [4]. Khuyến nghị này nhấn mạnh trừ khi dinh dưỡng trước thụ thai bị thiếu hụt, tỷ lệ các chất sinh năng lượng không cần thay đổi và việc ăn cho hai người chỉ là một huyền thoại cần xóa bỏ [4].
Một bài tổng quan y sinh học công bố năm 2007 đưa ra các mốc tính toán chi tiết: tam cá nguyệt thứ nhất chỉ cần bổ sung thêm khoảng 68 kcal/ngày (dựa trên mức chuẩn 2.000 kcal/ngày ở phụ nữ không mang thai), tam cá nguyệt thứ hai bổ sung 266 kcal/ngày và tam cá nguyệt thứ ba tăng tối đa 496 kcal/ngày [5]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra mục tiêu tăng cân chuẩn nên nằm trong khoảng 10-12,5 kg; mức tăng cân ở tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai không nên quá lớn, trong khi tam cá nguyệt thứ ba nên duy trì mức tăng khoảng 350-400 g mỗi tuần [5].
Tại châu Âu, hướng dẫn thực hành năm 2018 của Mạng lưới Khởi đầu Khỏe mạnh Đức đưa ra mức giá trị hướng dẫn của Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) là thêm 250 kcal/ngày ở tam cá nguyệt thứ hai và 500 kcal/ngày ở tam cá nguyệt thứ ba nếu mức độ vận động không đổi [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ rõ hoạt động thể chất thực tế của mẹ bầu thường sụt giảm đáng kể, khiến nhiều phụ nữ không thực sự cần tăng thêm mức năng lượng này [6]. Một chế độ ăn nhiều calo có thể gây hại cho tiến trình thai kỳ và sức khỏe em bé [6].
Tại Bắc Mỹ, hướng dẫn của Viện Y học và Bộ Y tế Canada khuyến nghị thai phụ nên tăng thêm 340 kcal/ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 452 kcal/ngày trong tam cá nguyệt thứ ba [7]. Khảo sát đa quốc gia năm 2022 cũng xác nhận các hướng dẫn tại Bắc Mỹ, châu Âu, Úc và New Zealand đều thống nhất nhu cầu năng lượng cao hơn bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai (thêm 335-360 kcal/ngày) và đạt đỉnh vào tam cá nguyệt thứ ba (thêm 450-475 kcal/ngày) [3]. Riêng Nhật Bản khuyến nghị thêm mức nhỏ 50 kcal/ngày ngay từ tam cá nguyệt thứ nhất, sau đó thêm 250 và 500 kcal/ngày ở hai tam cá nguyệt tiếp theo [3].
Thực tế ăn uống và những sai lệch phổ biến
Dù khuyến nghị khoa học rất rõ ràng, việc áp dụng vào đời sống hàng ngày của các bà mẹ vẫn gặp nhiều sai lệch lớn.
Một nghiên cứu theo dõi 79 phụ nữ mang thai người Pháp gốc Canada công bố năm 2018 đã đo lường lượng dinh dưỡng thực tế nạp vào qua các bảng hỏi nhắc lại 24 giờ trên nền tảng web trong từng tam cá nguyệt [7]. Kết quả cho thấy lượng năng lượng và các chất đa lượng của thai phụ giữ mức ổn định xuyên suốt cả thai kỳ chứ không tăng dần theo khuyến nghị [7]. Phần lớn thai phụ ăn vượt mức nhu cầu năng lượng và chất đạm ngay từ tam cá nguyệt thứ nhất [7]. Đồng thời, tỷ lệ chất béo trong tổng năng lượng nạp vào vượt mức khuyến nghị ở hơn một nửa số thai phụ trong tất cả các giai đoạn [7].
Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung giúp cải thiện mức thu nhận vi chất, nhưng 20% phụ nữ vẫn bị thiếu hụt vitamin D, trong khi hầu hết lại nạp thừa axit folic [7]. Một đánh giá năm 2007 về chuyển hóa năng lượng ghi nhận hiện tượng báo cáo thiếu lượng ăn vào (underreporting) rất phổ biến ở phụ nữ mang thai khi thu thập dữ liệu dinh dưỡng [8]. Nghiên cứu này kết luận các phương pháp tính toán dựa trên mức chuyển hóa cơ bản hay tổng tiêu hao năng lượng cho kết quả tổng thể tương tự nhau trên toàn bộ thai kỳ, nhưng lại phân bổ khác nhau giữa ba tam cá nguyệt, đòi hỏi thêm các nghiên cứu dài hạn để xác định chuẩn xác ngân sách năng lượng [8].
Hiểu lầm thường gặp: "Ăn cho hai người" hay "nghĩ cho hai người"?
Hiểu lầm lớn nhất và dai dẳng nhất chính là việc cho rằng mang thai cần ăn gấp đôi bình thường. Mạng lưới chuyên gia Đức khuyến cáo trong tư vấn thai kỳ cần nhấn mạnh thông điệp "hãy nghĩ cho hai người nhưng đừng ăn cho hai người", tuyệt đối không ăn khẩu phần gấp đôi [6]. Thai phụ thường đánh giá quá cao nhu cầu năng lượng thực tế của bản thân [6].
Một hiểu lầm khác là tập trung nạp calo mà bỏ quên mật độ dinh dưỡng. Nghiên cứu năm 2018 tại Đức chỉ ra rằng nhu cầu đối với hàng loạt vitamin và khoáng chất trong thai kỳ tăng vọt cao hơn rất nhiều so với mức tăng nhu cầu năng lượng, chủ yếu bắt đầu từ tháng thứ tư [6]. Riêng folate và i-ốt cần bổ sung liều lượng tăng rõ rệt ngay từ đầu hoặc trước khi mang thai [6]. Đánh giá y sinh học năm 2007 cho biết nhu cầu axit folic và vitamin B6 trong thai kỳ tăng 50%, vitamin A tăng tới 60%, vitamin C, niacin, B2, B12 tăng tới 30%, trong khi sắt và i-ốt tăng mạnh nhất lên đến 100% [5].
Rõ ràng, cơ thể mẹ bầu cần nhiều vi chất hơn để xây dựng tế bào, nhưng lại không cần thêm quá nhiều calo rỗng từ đường hay mỡ. Ngoại trừ folate và i-ốt cần dùng bổ sung theo chỉ định, các vi chất khác hoàn toàn có thể cung cấp đủ thông qua việc chọn lựa thực phẩm hợp lý [6]. Việc sử dụng thực phẩm chức năng không thể thay thế được một chế độ ăn cân bằng [6].
Những trường hợp cần thận trọng và cá nhân hóa
Nhu cầu năng lượng không cào bằng cho tất cả phụ nữ mang thai. Mức năng lượng nạp vào cần được cá nhân hóa chặt chẽ dựa trên thể trạng và tình trạng sức khỏe:
- Phụ nữ béo phì: Nghiên cứu năm 2019 cảnh báo ở phụ nữ béo phì, mức tiêu hao năng lượng qua hoạt động thể chất và mức tích lũy năng lượng thường bị ước tính quá cao [1]. Sai số này khiến họ nạp lượng năng lượng vượt mức, dẫn đến tăng cân quá đà trong thai kỳ [1]. Do họ đã có sẵn nguồn mỡ để huy động khoảng 160 kcal/ngày, việc kiểm soát năng lượng chặt chẽ để hạn chế tăng cân không kiểm soát là vô cùng quan trọng [1, 7].
- Phụ nữ mang đa thai (song thai): Đánh giá năm 2022 cho thấy phụ nữ mang song thai có nhu cầu năng lượng cao hơn do trọng lượng mô của mẹ lớn hơn, sự phát triển của hai bào thai và mức tiêu hao năng lượng tăng [3]. Với mục tiêu tăng cân khoảng 20 kg ở thai kỳ song thai, ước tính cần nạp thêm 35.000 kcal cho toàn bộ thai kỳ so với đơn thai [3]. Tính toán dựa trên mức độ hạn chế vận động thể chất cho thấy thai phụ mang song thai cần ăn thêm khoảng 150 kcal mỗi ngày so với khuyến nghị của thai kỳ đơn thai [3].
- Các nhóm nguy cơ đặc thù khác: Báo cáo từ EarlyNutrition lưu ý những trường hợp có thể cần nhu cầu năng lượng cao hơn bao gồm: mang thai ở tuổi vị thành niên (khi cơ thể người mẹ vẫn đang phát triển cần chất dinh dưỡng), lao động chân tay nặng nhọc hoặc duy trì hoạt động thể chất cao, tình trạng nhiễm trùng hoặc các rối loạn kém hấp thu làm giảm khả năng hấp thu và tận dụng dinh dưỡng [4].
Gợi ý áp dụng thực tế: Ăn đúng từ tháng thứ mấy?
Để có một thai kỳ khỏe mạnh, việc phân bổ bữa ăn theo mốc thời gian thực tế cần dựa trên các chỉ dẫn khoa học:
- Tam cá nguyệt đầu (Tháng 1 đến tháng 3): Không cần ăn tăng thêm bữa hay tăng khẩu phần ăn [1, 5]. Nếu muốn bổ sung theo mức tối thiểu được khuyến cáo ở một số nghiên cứu (khoảng 68-85 kcal/ngày) [5, 7], mẹ bầu chỉ cần ăn thêm nửa quả táo hoặc uống nửa ly sữa nhỏ. Tránh hoàn toàn việc ăn gấp đôi hay tẩm bổ quá mức dẫn đến dư thừa năng lượng và đạm sớm [7].
- Tam cá nguyệt thứ hai (Tháng 4 đến tháng 6): Đây là thời điểm chính thức cần tăng khẩu phần năng lượng. Mức bổ sung dao động từ 250 đến 360 kcal/ngày [1, 2, 8]. Mức năng lượng này tương đương một bữa phụ lành mạnh: một hũ sữa chua không đường kết hợp cùng một nắm hạt hạnh nhân và một quả chuối nhỏ, hoặc một lát bánh mì nguyên cám kẹp trứng luộc.
- Tam cá nguyệt thứ ba (Tháng 7 đến tháng 9): Giai đoạn thai nhi tăng trưởng mạnh, nhu cầu năng lượng tăng thêm khoảng 450 đến 500 kcal/ngày [2, 7, 8]. Tuy nhiên, nếu thai phụ ít vận động và chủ yếu nghỉ ngơi tại nhà, mức tăng thực tế không nên vượt quá 10% tổng năng lượng trước thai kỳ [4]. Lượng calo bổ sung tương đương một bát cháo yến mạch nấu thịt nạc cùng một ly sữa tươi.
- Lựa chọn thực phẩm chất lượng: Chế độ ăn phải đa dạng và cân bằng dựa trên khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh [6]. Ưu tiên các thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao như rau xanh, hoa quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám và sản phẩm từ sữa [6]. Cả đồ uống không chứa calo (nước lọc) và thực phẩm nguồn gốc thực vật nên được tiêu thụ dồi dào [6].
Chăm sóc dinh dưỡng thai kỳ là một hành trình khoa học cần sự tỉnh táo thay vì tiếp thu các kinh nghiệm truyền miệng thiếu căn cứ. Nhu cầu năng lượng của mẹ bầu chỉ tăng nhẹ từ tháng thứ tư và tăng thêm vào ba tháng cuối, hoàn toàn không có chuyện phải ăn khẩu phần của hai người lớn. Thai phụ cần duy trì lối sống lành mạnh, ăn đủ chất, chú trọng vi chất và lắng nghe tư vấn chuyên môn từ bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp nhất với thể trạng của mình.
