Khẩu phần ăn cho người cao tuổi: Giảm tinh bột nhưng tại sao phải tăng đạm?

Nhiều người cao tuổi thường chủ động cắt giảm cơm và các món tinh bột vì sợ đường huyết tăng hoặc tăng cân. Tuy nhiên, bữa ăn hàng ngày lại không được bù đắp đủ lượng thịt, cá hay đậu phụ, dẫn đến tình trạng teo cơ và sụt giảm thể lực rõ rệt.

Thực tế, người già giảm bớt tinh bột cần phải chủ động tăng lượng chất đạm (protein). Cơ thể khi lão hóa đòi hỏi nguồn đạm cao hơn bình thường để tổng hợp cơ bắp và ngăn chặn tình trạng suy mòn cơ [1, 6].

Hiện tượng suy mòn cơ ở tuổi xế chiều

Suy mòn cơ (sarcopenia) là tình trạng đặc trưng bởi sự suy giảm khối lượng cơ, lực cơ và khả năng vận động thể chất theo tuổi tác ^[1]. Đây là nguyên nhân hàng đầu khiến người cao tuổi dễ té ngã, tàn tật, suy giảm khả năng sống độc lập và làm tăng nguy cơ tử vong [6, 8]. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), số lượng người trên 65 tuổi dự kiến sẽ tăng 38% vào năm 2025, khiến vấn đề này trở thành gánh nặng y tế lớn ^[2].

Bên cạnh suy mòn cơ, hội chứng suy yếu (frailty) cũng thường song hành ở người già ^[3]. Hội chứng này được xác định khi có ít nhất 3 dấu hiệu: sụt cân, kiệt sức, giảm hoạt động thể lực, đi lại chậm chạp và lực nắm tay yếu ^[3]. Cả hai tình trạng này đều gắn liền với việc cơ thể không được đáp ứng đủ lượng đạm để bù đắp các hao mòn mô cơ qua từng ngày [5, 7].

Vì sao người già ăn ít tinh bột lại phải tăng đạm?

Khi tuổi tác tăng lên, quá trình lão hóa dẫn đến hiện tượng trơ đồng hóa (anabolic resistance), tức là cơ bắp của người già đáp ứng kém hơn với lượng đạm nạp vào so với người trẻ [6, 7]. Bên cạnh đó, tình trạng viêm mạn tính, lối sống tĩnh tại ít vận động và cân bằng đạm ròng âm tính (lượng tiêu hao nhiều hơn nạp vào) khiến tốc độ mất cơ diễn ra nhanh chóng ^[2].

Mức khuyến nghị chung trước đây cho người trưởng thành là 0,8 g đạm/kg cân nặng mỗi ngày (hoặc 0,66-0,80 g/kg/ngày) hiện được chứng minh là quá thấp, không đủ để duy trì chuyển hóa cơ ở người già [7, 8]. Khi người cao tuổi cắt giảm tinh bột, năng lượng từ tinh bột giảm đi; nếu không nâng đạm lên mức vượt chuẩn thông thường (từ 1,0 g/kg/ngày trở lên), cơ thể sẽ tự rút đạm từ chính các sợi cơ để sinh năng lượng và bù đắp thiếu hụt [1, 7]. Điều này làm quá trình teo cơ tiến triển nhanh hơn [6, 7].

Bằng chứng khoa học về lượng đạm cần nạp

Các nghiên cứu gần đây đã làm rõ nhu cầu protein cụ thể của nhóm dân số cao tuổi:

Năm 2024, một thử nghiệm lâm sàng sử dụng công nghệ oxy hóa axit amin chỉ thị (IAAO) được thực hiện trên 9 người cao tuổi từ 65 đến 81 tuổi bị suy mòn cơ (4 nam, 5 nữ) ^[4]. Nghiên cứu thử nghiệm các mức đạm từ 0,1 đến 1,8 g/kg/ngày; trước đó người tham gia dùng chế độ ăn thích nghi với 1,0 g đạm/kg/ngày trong 2 ngày ^[4]. Kết quả cho thấy nhu cầu trung bình ước tính (EAR) là 1,21 g/kg/ngày và mức tiêu thụ khuyến nghị (RNI) lên tới 1,54 g/kg/ngày ^[4]. Đây là bằng chứng trực tiếp cho thấy người bị teo cơ cần lượng đạm rất cao ^[4]. Điểm hạn chế là cỡ mẫu còn nhỏ (9 người) ^[4].

Cũng trong năm 2024, một nghiên cứu cắt ngang trên 110 người cao tuổi (với 74,55% ở giai đoạn tiền suy mòn cơ và 25,45% đã bị suy mòn cơ) ghi nhận hầu hết đều không đạt khuyến nghị đạm hàng ngày, chỉ nạp khoảng 43,86 g/ngày ^[5]. Nhóm suy mòn cơ có thể lực kém hơn đáng kể so với nhóm tiền suy mòn cơ (82,1% so với 69,5%) ^[5]. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối tương quan thuận giữa lượng đạm nạp vào với kết quả bài kiểm tra bước chân 2 phút (2MST, r = 0,252) ^[5].

Tại châu Á, năm 2018, đồng thuận chuyên gia của Hội Lão khoa và Hội Dinh dưỡng Hàn Quốc khuyến cáo người cao tuổi cần nạp ít nhất 1,2 g đạm/kg/ngày để làm chậm mất cơ ^[1]. Con số này cao hơn 31,4% so với mức khuyến nghị 0,91 g/kg/ngày cho dân số chung Hàn Quốc trước đó ^[1]. Tương tự, một tổng quan y khoa năm 2019 khẳng định cả hai hội chứng suy yếu và suy mòn cơ đều hưởng lợi từ mức tiêu thụ 1,0-1,5 g đạm/kg/ngày kết hợp với vận động ^[3].

Chọn đạm động vật hay đạm thực vật?

Chất lượng và nguồn gốc đạm cũng là yếu tố then chốt. Đạm động vật thường có độ tiêu hóa cao hơn và chứa nồng độ axit amin chuỗi nhánh (BCAA) lớn hơn, rất quan trọng để kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) ^[6].

Tuy nhiên, nghiên cứu của Montiel-Rojas và cộng sự cho thấy việc thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật lại có liên quan đến tỷ lệ suy mòn cơ thấp hơn ở người cao tuổi ^[6]. Điều này cho thấy vai trò của nguồn gốc đạm còn đa diện, và một chế độ ăn kết hợp phong phú từ cả hai nguồn có thể mang lại lợi ích lâu dài ^[6].

Bên cạnh nguồn đạm, cách phân bổ đạm trong ngày cũng được quan tâm với hai xu hướng: dồn đạm vào một bữa chính duy nhất (pulse-feeding) hoặc chia đều lượng đạm ra các bữa (spread feeding) ^[6]. Hiện tại, các bằng chứng khoa học vẫn chưa đạt được sự đồng thuận tuyệt đối về mô hình phân bổ nào là tối ưu nhất ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp khi người già ăn uống

Nhiều người cho rằng người già ít vận động nên chỉ cần ăn thanh đạm, chủ yếu rau luộc và cơm, bớt hoàn toàn thịt cá để tránh bệnh tật. Quan niệm này khiến lượng đạm nạp vào tụt xuống mức nguy hiểm [4, 6].

Một số người tin rằng chỉ cần uống các loại sữa hay bột ngũ cốc tăng cường đạm là đủ. Dù vậy, một nghiên cứu năm 2022 khảo sát thói quen tiêu dùng trên 73 người (nhóm trẻ 18-30 tuổi và nhóm trên 65 tuổi) cho thấy người cao tuổi thường rất ít chủ động sử dụng các sản phẩm tăng cường đạm chuyên dụng dạng nước hoặc đồ ăn nhẹ bán sẵn ^[7]. Việc tăng đạm cần được lồng ghép tự nhiên vào các bữa ăn quen thuộc như cháo, súp, bánh quy hoặc bữa phụ thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào sản phẩm công nghiệp ^[7].

Ai cần thận trọng khi tăng đạm?

Dù đạm rất cần thiết, việc nâng khẩu phần đạm lên mức 1,2-1,5 g/kg/ngày không thể áp dụng bừa bãi cho mọi đối tượng [3, 5, 6].

Người có tiền sử mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng gan cần hết sức thận trọng. Khả năng lọc và đào thải các sản phẩm chuyển hóa từ nitơ của những cơ quan này đã suy giảm. Do đó, người cao tuổi đang mắc các bệnh lý nền mạn tính hoặc đang điều trị thuốc bắt buộc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có mức điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Hướng dẫn áp dụng thực đơn giàu đạm mỗi ngày

Để bảo vệ khối cơ bắp mà không làm mất cân bằng dinh dưỡng, người cao tuổi có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Tính toán nhu cầu: Người lớn tuổi khỏe mạnh nên hướng tới mức 1,0-1,3 g đạm/kg cân nặng mỗi ngày; nếu có dấu hiệu teo cơ, mức này có thể cần từ 1,2-1,5 g/kg/ngày [3, 5, 7]. Ví dụ, một người nặng 50 kg cần khoảng 50-65 g đạm thực tế hàng ngày.
• Đa dạng nguồn đạm: Kết hợp thịt nạc, cá, trứng với các loại đậu đỗ, hạt dinh dưỡng ^[6]. Đạm động vật giúp kích hoạt tổng hợp cơ nhanh nhờ BCAA, trong khi đạm thực vật giúp cân bằng trao đổi chất ^[6].
• Phân bổ bữa ăn: Thay vì chỉ ăn một bữa nhiều thịt, hãy chia lượng đạm đều vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc bổ sung vào các bữa phụ nhẹ như cháo, ngũ cốc, sữa chua ^[7].
• Chế biến mềm, dễ nhai: Sức khỏe răng miệng và cảm giác thèm ăn ở người già thường giảm ^[6]. Do đó, các món giàu đạm nên được hầm nhừ, băm nhỏ, nấu thành súp hoặc cháo để dễ hấp thu hơn.
• Kết hợp tập thể dục: Dinh dưỡng chỉ phát huy tối đa công năng bảo vệ cơ khi đi kèm với vận động thể chất thường xuyên [5, 6, 7].

Bảo vệ khối cơ là chìa khóa giúp người cao tuổi duy trì khả năng tự vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống [4, 6]. Việc giảm tinh bột chỉ thực sự có lợi khi đi đôi với việc bổ sung đủ lượng đạm cần thiết và duy trì lối sống vận động mỗi ngày [4, 5, 6].