Quy tắc nhai 100 lần của Ohsawa: Khoa học tiêu hóa giải thích thế nào?

Nhiều người có thói quen ăn nhanh, nuốt vội giữa nhịp sống bận rộn, dẫn đến cảm giác tức bụng sau bữa ăn. Để khắc phục, phương pháp thực dưỡng Ohsawa cổ vũ quy tắc nhai mỗi miếng cơm hoặc thức ăn tới 100 lần trước khi nuốt. Lời khuyên này khiến không ít người băn khoăn: liệu nhai nhiều đến mức đó có thực sự cần thiết, hay chỉ là cường điệu hóa?

Nhìn dưới góc độ sinh lý học, việc nhai kỹ mang lại tác động rõ rệt lên quá trình tiết dịch tiêu hóa và tín hiệu no của não bộ [2, 8]. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học chưa từng chứng minh con số cố định 100 lần là tiêu chuẩn bắt buộc cho mọi bữa ăn.

Khởi đầu tiêu hóa: Kích thích enzyme và vị giác trong khoang miệng

Nhai là giai đoạn khởi đầu của chức năng tiêu hóa, cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và liên quan trực tiếp đến sức khỏe ^[1]. Răng và lưỡi phối hợp vận động để nghiền nhỏ khối thức ăn, đẩy vào vị trí thuận lợi cho quá trình nuốt và hấp thu ^[2]. Trên bề mặt lưỡi có các tế bào cảm nhận vị giác; các tế bào này điều hòa nhận thức vị và chứa những hormone chuyển hóa đóng vai trò trung gian tạo cảm giác no ^[2].

Quá trình tiết nước bọt được kích hoạt ngay từ khi con người dự đoán việc ăn uống và tiếp tục diễn ra trong suốt lúc nhai ^[2]. Nhai kẹo cao su cũng được ghi nhận kích thích tiết nước bọt ^[3]. Nước bọt tiết ra làm ướt thức ăn, đồng thời kích hoạt các enzyme tiêu hóa ở cả miệng lẫn dạ dày ^[2]. Hoạt động này ảnh hưởng đến sự ngon miệng và khả năng sinh khả dụng của dưỡng chất ^[2]. Nhai còn tác động tới hoạt động của hệ thần kinh tự chủ điều khiển các tuyến tiêu hóa ^[3].

Tín hiệu no: Não bộ, nồng độ hormone và thụ thể histamine

Tốc độ nhai và thời gian nhai can thiệp sâu vào cơ chế điều hòa năng lượng của cơ thể [1, 6]. Khi thức ăn ngon miệng hơn, con người có xu hướng nhai ít hơn, từ đó vô tình thúc đẩy lượng ăn vào nhiều hơn ^[4]. Nhai làm thay đổi động học tiêu hóa, hỗ trợ điều hòa việc hấp thu các chất đa lượng và kích hoạt các neuron histaminergic ^[5].

Về mặt thần kinh và nội tiết, việc kích hoạt histamine nội sinh đóng vai trò quan trọng: histamine tham gia phân giải mỡ nội tạng và ức chế tổng hợp lipid ^[6]. Khi số lần nhai quá ít, lượng tiết histamine không đủ, khiến cơ thể chậm xuất hiện cảm giác no và thúc đẩy tích tụ mỡ ^[6]. Sau khi ăn, mức đường huyết tăng lên sẽ kích thích trung tâm no ở não bộ; tuy nhiên trung tâm này không nhận kích thích ngay lập tức mà cần đủ thời gian ^[6]. Ăn nhanh khiến người ăn nạp năng lượng quá mức trước khi não nhận tín hiệu no ^[6].

Nghiên cứu về hormone ruột cho thấy nhai hạt hạnh nhân 40 lần tạo cảm giác no cao hơn và làm giảm nồng độ GLP-1 so với nhai 25 lần ^[4]. Nhai kẹo cao su cũng làm tăng cảm giác no ở cả phụ nữ béo phì lẫn phụ nữ có cân nặng bình thường ^[4]. Kéo dài khoảng thời gian giữa các lần nhai và nuốt giúp giảm lượng thực phẩm tiêu thụ và thúc đẩy cảm giác no ^[4].

Bằng chứng lâm sàng: Số lần nhai thay đổi năng lượng và cảm giác no

Các thử nghiệm thực tế đã kiểm chứng tác động của số lần nhai trên từng nhóm đối tượng cụ thể.

Một nghiên cứu công bố năm 2016 trên phụ nữ trẻ đã kiểm tra tác động chuyển hóa của việc nhai kỹ bữa ăn hàng ngày gồm cơm, súp, món chính và món phụ ^[7]. Nghiên cứu chia làm 2 phần:

• Phần 1 đo lường tiêu hao năng lượng từ hoạt động của cơ nhai trên 7 người thực hiện nhai kẹo cao su cứng không vị, không calo trong 20 phút; mức tiêu hao cơ học từ việc nhai ước tính đạt 3,7 ± 0,8 kJ ^[7].
• Phần 2 theo dõi 10 người ăn bữa ăn đặc với 30 lần nhai mỗi miếng, so sánh với ngày họ ăn bữa ăn tương tự nhưng đã xay nhuyễn và nuốt thẳng (0 lần nhai) ^[7]. Cả hai bữa ăn đều có cùng năng lượng (2.510 kJ) và trọng lượng (884 g), tiêu thụ trong 20 phút ^[7]. Kết quả: nhóm nhai 30 lần có hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEM) đạt 134,2 ± 15,5 kJ/3 giờ, cao hơn hẳn mức 67,8 ± 13,8 kJ/3 giờ của nhóm nuốt thẳng ^[7]. Nhóm nhai 30 lần cũng ghi nhận độ no cao hơn rõ rệt (p=0,005), cùng xu hướng tăng oxy hóa chất béo và hoạt động thần kinh tự chủ ^[7].

Nghiên cứu năm 2018 sử dụng thiết kế chéo ngẫu nhiên trên 50 người trưởng thành (25 nam, 25 nữ; chỉ số BMI 24,7 ± 3,4; độ tuổi 18–52) để đánh giá việc nhai các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân, dẻ cười) trong các điều kiện ăn khác nhau ^[8]. Các nhà khoa học đo lực nhai, kích thước hạt nghiền nhỏ khi nuốt và nồng độ hormone sau ăn ^[8]. Ba loại hạt cho ra kích thước mảnh vụn khác nhau lúc nuốt dù không có khác biệt về lực nhai ^[8]. Đáng chú ý, cảm giác no khi ăn hạt nguyên hạt cao hơn ăn bơ hạt, dù nồng độ glucose, insulin hay GLP-1 không thay đổi đáng kể ^[8].

Nghiên cứu năm 2022 dùng thiết bị cảm biến ánh sáng dạng tai nghe đo chuyển động nhai ghi nhận nam giới béo phì có thời gian nhai ngắn hơn và số lần nhai ít hơn phụ nữ béo phì ^[6]. Người béo phì thường có thói quen cắn miếng lớn hơn người gầy, đẩy nhanh tốc độ nuốt và tăng nạp năng lượng ^[4].

Nghiên cứu năm 2002 trên người trẻ khỏe mạnh nhai kẹo cao su ở nhịp thở cố định cho thấy nhai làm rút ngắn khoảng R-R trên điện tâm đồ, tăng dải tần số thấp (LF), giảm dải tần số cao (HF) và làm tăng tỷ số LF/HF, phản ánh tình trạng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm ^[3].

Giới hạn can thiệp: Tại sao con số 100 lần không có tính thực tế?

Mặc dù việc tăng số chu kỳ nhai trước khi nuốt giúp giảm lượng ăn và tăng cảm giác no, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn chưa xác nhận việc tăng số chu kỳ nhai hoặc giảm tốc độ nhai là phương pháp khả thi trong kiểm soát cân nặng thực tế [1, 6]. Mặc dù làm chậm tốc độ ăn giúp ngăn tăng cân ở trẻ em và thanh thiếu niên, việc can thiệp bằng cách ép buộc nhai chậm vẫn chưa có cơ sở ứng dụng vững chắc [1, 6].

Số lần nhai cần thiết để hoàn tất việc nghiền thức ăn thay đổi rất lớn tùy thuộc vào đặc tính thực phẩm như độ cứng, độ ẩm, độ dính, cũng như đặc điểm cá nhân và tình trạng răng miệng ^[1]. Nghiên cứu năm 2019 trên bệnh nhân từ 45 tuổi trở lên có hàm giả tháo lắp cho thấy các thông số chức năng nhai thay đổi rõ rệt giữa bánh quy, táo và cà rốt: cà rốt cần thời gian nhai và số chu kỳ nhai cao nhất, trong khi táo cần ít nhất ^[1]. Thời gian nhai và số chu kỳ nhai cũng tăng cao hơn ở người mang hàm giả toàn phần hoặc phủ hàm, người cao tuổi và người có thể trạng suy giảm ^[1]. Do đó, áp đặt con số cố định 100 lần cho mọi loại thực phẩm là không phù hợp với sinh lý nhai tự nhiên.

Những hiểu lầm thường gặp về việc đếm số lần nhai

Nhiều người tin rằng phải đếm đủ 100 lần nhai cho từng thìa cơm thì dinh dưỡng mới được hấp thu hoàn toàn. Đây là một quan niệm sai lệch. Cấu trúc cơ học của thức ăn lỏng, thức ăn mềm và thức ăn xơ cứng rất khác nhau; việc nhai cháo hoặc súp tới 100 lần không mang lại giá trị tiêu hóa gia tăng.

Hiểu lầm thứ hai là việc quá chú tâm vào hành động đếm số lần nhai. Việc vừa ăn vừa đếm từ 1 đến 100 dễ gây căng thẳng tâm lý trong bữa ăn, làm mất đi sự thoải mái tự nhiên. Các thử nghiệm lâm sàng can thiệp thường chỉ áp dụng mức 30 hoặc 40 lần nhai cho mỗi miếng thức ăn đặc để đánh giá sự gia tăng cảm giác no [1, 7].

Nhóm người cần thận trọng khi cố nhai quá nhiều

Việc cố gắng nhai 100 lần mỗi miếng có thể gây bất lợi cho một số đối tượng:

• Người có bệnh lý răng miệng hoặc mất răng: Tình trạng sức khỏe răng miệng ảnh hưởng trực tiếp đến việc thu nhận dưỡng chất và chức năng nhai ^[2]. Người mang hàm giả tháo lắp hoặc có bệnh lý khớp cắn, bệnh lý xương hàm có mô hình cơ nhai kém ổn định; việc ép nhai quá mức có thể gây mỏi cơ và đau khớp [2, 3].
• Người cao tuổi hoặc người có thể trạng suy giảm: Những người này vốn đã mất nhiều thời gian và chu kỳ nhai hơn khi xử lý thức ăn cứng ^[1]. Nhai kéo dài quá mức dễ dẫn đến kiệt sức trong bữa ăn.
• Người có vấn đề thần kinh nhận thức: Khả năng phối hợp giữa răng và lưỡi cần chức năng thần kinh nhận thức nguyên vẹn ^[2].

Những người mắc các bệnh nền răng miệng hoặc khớp thái dương hàm nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng các chế độ can thiệp nhai khắc nghiệt.

Gợi ý áp dụng: Ăn chậm khoa học không cần đếm máy móc

Thay vì cố gắng nhai đủ 100 lần, độc giả có thể áp dụng các nguyên tắc sau để hỗ trợ tiêu hóa:

• Nhai kỹ theo độ dai của thức ăn: Với các thực phẩm dạng hạt xơ hoặc rau củ cứng như cà rốt, tăng số lần nhai đến khi khối thức ăn mịn đều ^[1]. Đối với thực phẩm mềm, chỉ cần nhai kỹ vừa phải trước khi nuốt.
• Giảm kích thước miếng cắn: Người có xu hướng ăn nhanh thường cắn miếng quá to ^[4]. Chia nhỏ miếng ăn giúp kéo dài thời gian nhai tự nhiên mà không cần gắng sức ^[4].
• Tận dụng hạt nguyên vỏ: Lựa chọn các loại hạt nguyên hạt thay vì bơ hạt hoặc sản phẩm nghiền nát để kích thích cảm giác no tự nhiên ^[8].
• Ăn chậm rãi: Dành ít nhất 20 phút cho bữa ăn chính để trung tâm no ở não bộ có đủ thời gian kích hoạt tín hiệu [7, 8].

Quy tắc nhai 100 lần của phương pháp Ohsawa phản ánh đúng tầm quan trọng của việc ăn chậm và kích thích enzyme tiêu hóa. Tuy vậy, khoa học hiện đại khuyến khích việc nhai kỹ vừa đủ theo tính chất của từng loại thực phẩm hơn là việc đếm số lần nhai một cách cứng nhắc. Lắng nghe cơ thể và duy trì nhịp ăn từ tốn là chìa khóa bền vững nhất cho hệ tiêu hóa.