Nhiều người truyền tai nhau quy tắc thực dưỡng: nhai cơm gạo lứt đúng 100 lần mỗi miếng để hấp thu trọn vẹn dinh dưỡng và giải phóng hệ tiêu hóa khỏi áp lực làm việc. Thói quen này xuất phát từ mong muốn tối ưu hóa lợi ích của lớp cám giàu chất xơ nhưng cứng cáp đặc trưng ở hạt lứt.
Thực tế, khoa học chứng minh việc nhai kỹ mang lại nhiều lợi ích sinh học rõ rệt cho hệ thống tiêu hóa và thần kinh, nhưng con số cố định "100 lần" là một hiểu lầm cứng nhắc. Hiệu quả nghiền nhỏ thức ăn phụ thuộc chủ yếu vào độ dai, độ cứng của thực phẩm và tình trạng răng miệng của từng người, chứ không cố định ở một mức đếm máy móc.
Cơ chế nghiền và phản xạ tiêu hóa từ khoang miệng
Nhai là bước cơ học khởi đầu tối quan trọng trong toàn bộ chu trình xử lý thức ăn của cơ thể nhằm thu nhận chất dinh dưỡng [1]. Khi hàm răng cắn nghiền thức ăn, kích thước hạt thực phẩm giảm đi đáng kể, giúp tăng diện tích bề mặt tiếp xúc của khối thức ăn [2]. Diện tích bề mặt càng lớn, các phân tử thức ăn càng có nhiều cơ hội tiếp xúc thường xuyên và mật thiết với enzym tiêu hóa [2]. Quá trình này đồng thời phân rã các khối vật chất lớn thành các hạt siêu nhỏ, giúp đường ruột dễ hấp thu năng lượng và dưỡng chất [3].
Không chỉ dừng lại ở việc nghiền nhỏ cơ học, hoạt động nhai kích thích tiết nước bọt để bôi trơn và làm mềm các mẩu thức ăn, tạo thành viên thức ăn mềm (bolus) giúp động tác nuốt diễn ra thuận lợi [3]. Quá trình tiết nước bọt được kích hoạt ngay từ giai đoạn dự đoán thức ăn và gia tăng mạnh mẽ khi răng bắt đầu nhai [1]. Hoạt động này khởi động hàng loạt enzym tiêu hóa tại khoang miệng cũng như kích hoạt enzym tại dạ dày, tác động trực tiếp đến khả năng sinh khả dụng của thực phẩm và điều chỉnh cảm giác ngon miệng [1].
Bên cạnh đó, các tế bào thụ cảm vị giác trên lưỡi đảm nhận vai trò điều chỉnh cảm nhận hương vị và chứa các hormone chuyển hóa giúp truyền tín hiệu no về não bộ [1]. Cơ thể người vốn có cơ chế bù trừ sinh học thông minh: miệng và dạ dày cùng chia sẻ nhiều chức năng cơ học tương đồng để tránh nguy cơ cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng nếu một bộ phận gặp trục trặc [4]. Dù vậy, việc nghiền nhuyễn ngay từ miệng vẫn tạo tiền đề tối ưu cho các giai đoạn tiêu hóa kế tiếp [5].
Hệ thần kinh và não bộ hưởng lợi từ động tác nhai
Động tác nhai tác động sâu sắc đến hệ thần kinh tự chủ điều hòa hoạt động của các tuyến tiêu hóa và tim mạch [6]. Các nhà khoa học đã tiến hành kiểm tra biến thiên nhịp tim (HRV) bằng phương pháp phân tích phổ trên các đối tượng thanh niên khỏe mạnh khi nhai kẹo cao su thử nghiệm (chewing gum base) ở nhịp thở cố định và không nuốt nước bọt [6]. Kết quả ghi nhận nhai kẹo cao su làm kích thích tiết nước bọt và rút ngắn khoảng RR trên điện tâm đồ [6]. Phân tích phổ biến thiên nhịp tim cho thấy quá trình nhai làm tăng công suất dải tần số thấp (LF), giảm công suất dải tần số cao (HF), dẫn tới tỷ lệ LF/HF tăng rõ rệt [6]. Điều này chứng minh hoạt động nhai có khả năng thúc đẩy hoạt động thần kinh giao cảm hoặc ức chế thần kinh phó giao cảm tác động lên tim, đồng thời hỗ trợ điều hòa hoạt động của tuyến tiêu hóa [6].
Không chỉ tác động lên nhịp tim, nhịp độ nhai còn trực tiếp thay đổi mức độ tưới máu não. Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã theo dõi nồng độ oxy hóa của vỏ não trước trán (PFC) bằng kỹ thuật quang phổ cận hồng ngoại (NIRS) trên 11 tình nguyện viên trẻ tuổi (gồm 9 nữ, 2 nam; tuổi trung bình 20,9 ± 0,9) [7]. Những người tham gia thực hiện 3 đợt nhai kẹo cao su không vị, mỗi đợt kéo dài 3 phút với ba tần số nhai khác nhau: 30 lần/phút (chậm), 70 lần/phút (bình thường) và 110 lần/phút (nhanh), giữa các đợt nghỉ 2 phút [7].
Kết quả cho thấy nồng độ oxy hóa ở vỏ não trước trán bên trái tăng lên rõ rệt ở cả 3 điều kiện nhai so với trạng thái nghỉ ngơi (p < 0,05) [7]. Đặc biệt, có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức oxy hóa giữa điều kiện nhai nhanh và nhai chậm, cũng như giữa nhai nhanh và nhai bình thường (70 lần/phút) [7]. Sự gia tăng lưu lượng oxy phản ánh sự kích hoạt các lệnh vận động và kích hoạt chức năng vỏ não vùng trán [7].
Nhai bao nhiêu lần là đủ: Bằng chứng từ các thực nghiệm
Hiệu suất nhai thường được đo lường bằng năng lực nghiền nhỏ các mẩu thức ăn cứng, ví dụ như hạt hạnh nhân, sau một khoảng thời gian nhai quy chuẩn, hoặc đo bằng số chu kỳ nhai cần thiết để đưa thức ăn về trạng thái sẵn sàng nuốt [3].
Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã khảo sát các thông số nhai trên nhóm bệnh nhân từ 45 tuổi trở lên có sử dụng hàm giả tháo lắp ở ít nhất một hàm [8]. Những người tham gia được yêu cầu nhai các mẫu thử gồm bánh quy tiêu hóa, táo và cà rốt cho đến khi xuất hiện cảm giác buồn nuốt [8]. Các thông số được ghi nhận bao gồm: thời gian nhai, số chu kỳ nhai, thời gian trung bình của một chu kỳ và tần số nhai [8].
Kết quả nghiên cứu năm 2019 cho thấy các thông số chức năng nhai có sự khác biệt rõ rệt mang ý nghĩa thống kê tùy thuộc vào từng loại thực phẩm [8]. Cụ thể, giá trị thời gian nhai và số chu kỳ nhai cao nhất đối với cà rốt và thấp nhất đối với táo [8]. Sự khác biệt này bắt nguồn từ độ cứng, độ ẩm và độ dính cơ học của từng loại thức ăn [8]. Các nhà nghiên cứu phát hiện mối tương quan thuận rất cao giữa thời gian nhai và số chu kỳ nhai ở cả ba loại thực phẩm thử nghiệm [8]. Những bệnh nhân mang hàm giả toàn phần hoặc hàm phủ trên chân răng cần thời gian và số lần nhai nhiều hơn để xử lý cùng một lượng thức ăn [8].
Về mặt giải phẫu cơ hàm, nghiên cứu năm 2016 về sự bất đối xứng não bộ và khả năng trộn thức ăn đã so sánh hiệu quả nhai giữa bên nhai thuận và bên không thuận ở các mốc 3, 5, 7, 10, 13 và 20 nhịp nhai [2]. Dù bên nhai thuận có xu hướng nhai nhuyễn hơn đôi chút, sự khác biệt không đạt ý nghĩa thống kê (p > 0,05) [2]. Hoạt động nhai của xương hàm dưới là một chuyển động đồng thời và phối hợp giữa các nhóm cơ hai bên mặt chứ không diễn ra đơn lẻ, giúp thức ăn được nghiền nát đồng đều theo chu kỳ [2].
Giá trị thực tế và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Đến nay, các nghiên cứu đã chứng minh rõ ràng vai trò của nhai trong việc kích hoạt enzym amylase trong nước bọt, hỗ trợ bài tiết dịch vị tiêu hóa và thúc đẩy tín hiệu no [1, 5]. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại cũng chỉ ra những giới hạn nhất định.
Tổng quan hệ thống dựa trên 11 nghiên cứu sử dụng mô hình phân tích đa biến công bố năm 2020 đã ủng hộ mối liên hệ độc lập giữa tình trạng sức khỏe răng miệng và nguy cơ suy dinh dưỡng [4]. Tuy vậy, chế độ ăn thay đổi theo chức năng nhai dựa trên số lượng răng, nhưng nồng độ các chất dinh dưỡng đo được trong máu lại có rất ít sự biến đổi [4]. Dù có bằng chứng áp đảo về mối tương quan giữa sự suy giảm chức năng nhai và tình trạng suy dinh dưỡng, mối quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa hoạt động nhai, sức khỏe răng miệng và suy dinh dưỡng vẫn cần thêm các nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu để làm sáng tỏ [4]. Mối quan hệ nhân quả trực tiếp giữa chức năng nhai và độ khả dụng của dưỡng chất trong máu mới chỉ được xác nhận trong thiết kế thử nghiệm so sánh giữa người mang hàm giả toàn phần có và không có cấy ghép implant nâng đỡ [4].
Những hiểu lầm thường gặp về việc nhai 100 lần
Hiểu lầm phổ biến nhất là niềm tin máy móc rằng bắt buộc phải đạt đủ 100 lần nhai cho mỗi miếng cơm lứt thì thức ăn mới tiêu hóa được. Khoa học chỉ ra rằng số chu kỳ nhai để hoàn thành việc nghiền nát thức ăn thay đổi linh hoạt tùy thuộc vào đặc tính riêng của từng loại thực phẩm, tình trạng toàn thân, tình trạng răng miệng và loại phục hình răng giả của mỗi cá nhân [8]. Với cơm lứt được nấu mềm xốp, việc đếm nhẩm đến 100 lần không mang lại thêm lợi ích vượt trội so với việc nhai kỹ vừa đủ đến khi hạt cơm tan thành khối lỏng mịn sẵn sàng để nuốt.
Một quan niệm sai lầm khác là cố định nhai lệch về một bên để nghiền thức ăn kỹ hơn. Thực tế, chuyển động cơ hàm khi nghiền nát thức ăn đòi hỏi sự vận động phối hợp của cơ nhai ở cả hai bên mặt [2]. Việc tập trung nhai một bên duy nhất không làm tăng đáng kể hiệu quả nghiền nhỏ thức ăn [2], ngược lại có thể gây mỏi cơ hoặc lệch khớp cắn nếu duy trì trong thời gian dài.
Những ai cần đặc biệt thận trọng khi nhai thức ăn cứng
Những người có răng bị tổn thương, mất nhiều răng hoặc đang sử dụng hàm giả tháo lắp cần đặc biệt lưu ý [3, 4]. Khi chức năng nhai bị suy giảm, người mang hàm giả tháo lắp có xu hướng từ chối các thực phẩm cứng và tự hạn chế trong các món dễ nhai, hoặc một số người khác lại rút ngắn thời gian nhai rồi nuốt cả khối thức ăn thô ráp [4]. Cả hai khuynh hướng này đều có thể dẫn đến hệ quả tiêu cực đối với chức năng tiêu hóa và tình trạng dinh dưỡng [4].
Người cao tuổi có sức khỏe toàn thân suy giảm hoặc có bệnh lý mạn tính cũng cần nhiều thời gian và số chu kỳ nhai hơn khi ăn các thực phẩm có cấu trúc dai, cứng [8]. Khi tuổi tác tăng cao kèm theo tình trạng răng miệng suy giảm và việc sử dụng thuốc điều trị, hành vi nhai và các đặc tính của viên thức ăn khi nuốt sẽ bị biến đổi tiêu cực rõ rệt [5]. Đối với những người gặp bệnh lý khớp cắn, biến dạng xương hàm hoặc đau cơ nhai [1], việc cố ép hàm răng phải nhai 100 lần mỗi miếng cơm có thể làm trầm trọng thêm các cơn đau khớp thái dương hàm và gây kiệt sức cơ mặt.
Hướng dẫn áp dụng thực tế khi ăn cơm gạo lứt
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của gạo lứt mà không tạo áp lực căng thẳng trong bữa ăn, người tiêu dùng nên áp dụng linh hoạt các bước sau:
Về cách chế biến, nên ngâm gạo lứt trong nước đủ thời gian trước khi nấu hoặc sử dụng nồi áp suất để hạt cơm nở bung, lớp vỏ cám mềm ra, giảm tải bớt công đoạn nghiền cơ học của hàm răng.
Về cách nhai, không cần máy móc đếm số lần từ 1 đến 100. Mục tiêu sinh học then chốt là nhai chậm rãi cho đến khi cảm nhận hạt cơm đã được nghiền nát hoàn toàn, trộn đều với enzym nước bọt thành một khối lỏng, trơn mềm rồi mới nuốt [1, 5]. Số lần nhai có thể dao động tự nhiên từ 30 đến 40 lần hoặc nhiều hơn tùy theo độ dẻo của mẻ cơm và tình trạng răng [8].
Về thói quen vận động cơ mặt, nên nhai đều cả hai bên cung hàm để kích hoạt đồng bộ các nhóm cơ và hỗ trợ điều hòa lưu thông máu não [6, 7]. Tránh vừa ăn vừa uống nhiều nước canh hoặc nước lọc, vì thói quen này dễ khiến thức ăn bị trôi tuột xuống thực quản khi chưa được nghiền nhỏ và chưa ngấm đủ enzym tiêu hóa từ miệng [1]. Những người có bệnh lý dạ dày, mất răng hoặc đang điều trị nha khoa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng độ mềm của món ăn phù hợp với thể trạng.
Tóm lại, nhai kỹ cơm lứt là một thói quen ăn uống khoa học giúp kích hoạt tối đa enzym tiêu hóa, giải phóng dưỡng chất và gia tăng tuần hoàn máu não. Tuy nhiên, thay vì tự gò bó vào con số 100 lần cứng nhắc, hãy lắng nghe cảm giác nhai của vòm miệng và cấu trúc thực phẩm để có một bữa ăn ngon miệng, thư thái và an toàn cho sức khỏe.
