Nhiều bữa cơm gia đình thường ưu tiên rau chân vịt (bina) vì quan niệm đây là "siêu thực phẩm" giàu sắt và canxi tốt cho xương khớp. Ngược lại, rau cải thìa hay các loại rau họ cải quen thuộc đôi khi chỉ được xem là món ăn thanh nhiệt thông thường. Sự thật về khả năng bổ sung khoáng chất giữa hai nhóm rau này có đúng như kỳ vọng?
Câu trả lời trực tiếp là canxi từ rau họ cải dễ hấp thu hơn rất nhiều so với rau chân vịt. Tổng lượng canxi ghi trên thành phần dinh dưỡng không phản ánh lượng khoáng chất cơ thể thực sự nhận được, mà yếu tố quyết định chính là nồng độ chất cản trở hấp thu oxalat.
Nghịch lý lượng canxi trên nhãn dinh dưỡng
Rau xanh luôn được đánh giá cao nhờ chứa đa dạng vitamin và chất khoáng. Tuy nhiên, thực vật đồng thời tổng hợp nhiều hợp chất tự nhiên gọi là chất kháng dinh dưỡng, điển hình là axit oxalic [1]. Những chất này làm giảm giá trị sử dụng sinh học của khoáng chất bằng cách cản trở tiêu hóa và hấp thu [1].
Khi nhìn vào bảng thành phần thực phẩm, một loại rau có thể sở hữu lượng canxi danh nghĩa rất cao. Dẫu vậy, nếu đi kèm tỷ lệ chất ức chế lớn, phần lớn khoáng chất đó sẽ đi thẳng ra ngoài theo đường tiêu hóa thay vì đi vào máu và xương [1]. Do đó, đánh giá giá trị dinh dưỡng của rau lá xanh cần xét đến cả chất kháng dinh dưỡng đi kèm [2].
Cơ chế oxalat khóa chặt canxi trong ruột non
Axit oxalic trong dịch tế bào thực vật tồn tại dưới dạng muối hòa tan hoặc không hòa tan [1]. Muối tan gồm các dạng kết hợp với kali, natri, amoni; trong khi muối không tan hình thành khi liên kết với canxi, magie hoặc sắt [1]. Tác động kháng dinh dưỡng nguy hiểm nhất đến từ các oxalat dạng hòa tan [1].
Khi vào ruột non, oxalat hòa tan sẽ nhanh chóng tạo liên kết phức chelate rất bền vững với các ion canxi tự do [1]. Phức hợp canxi oxalat này hoàn toàn không thể hòa tan, khiến cơ thể không thể hấp thu hay đồng hóa [1]. Không những làm mất giá trị canxi nội tại của rau, lượng oxalat tan dư thừa còn có xu hướng liên kết luôn với canxi từ các thực phẩm khác cùng bữa ăn [3]. Tình trạng này làm giảm sút lượng ion canxi cần thiết cho máu và gây rối loạn chuyển hóa khoáng chất [1].
Bằng chứng khoa học về sự chênh lệch hấp thu
Các phân tích thực nghiệm đã bóc tách rõ rệt ranh giới hấp thu giữa hai nhóm thực vật này. Điển hình, nghiên cứu thực nghiệm trên động vật năm 1987 đã so sánh độ khả dụng sinh học của canxi gắn đồng vị phóng xạ giữa các mẫu thử [4]. Kết quả cho thấy sinh khả dụng của canxi từ rau cải xoăn (cùng họ cải Brassica, ít oxalat) cao gấp gần 10 lần so với rau chân vịt giàu oxalat và muối canxi oxalat kết tủa [4].
Nghiên cứu năm 2003 tại New Zealand khảo sát trên mẫu rau chân vịt đông lạnh thương mại ghi nhận: trong 100g rau chứa tới 736,6 mg oxalat hòa tan và 220,1 mg oxalat không tan [3]. Đáng chú ý, dù chứa 90 mg tổng canxi trên 100g, có tới 76,7% lượng canxi này hoàn toàn vô dụng do đã bị oxalat khóa chặt thành muối không tan ngay từ đầu [3]. Tỷ lệ đương lượng oxalat/canxi của mẫu rau chân vịt lên đến 4,73 [3].
Ngược lại, các nghiên cứu sinh khả dụng nhấn mạnh tỷ lệ oxalat/canxi là thước đo cốt lõi. Một công trình năm 2016 khẳng định tỷ lệ mol oxalat/canxi dưới ngưỡng tới hạn 2,5 là điều kiện thuận lợi để hấp thu canxi mà không bị cản trở nghiêm trọng [2]. Thêm vào đó, tỷ lệ canxi/phytate lớn hơn 6 cũng bảo đảm độ khả dụng sinh học tối ưu của khoáng chất [2].
Nghiên cứu in vitro năm 2015 trên 20 loại rau lá xanh tại Ấn Độ ghi nhận những loại rau có hàm lượng tổng canxi thấp hơn nhưng ít chất ức chế (oxalat, tannin, phytate, chất xơ) như Centella asiatica hay Chenopodium album lại có lượng canxi sinh khả dụng cao gần gấp đôi các loại rau giàu oxalat như Sesbania grandiflora [5]. Ngoài ra, thử nghiệm lâm sàng năm 2008 trên 19 phụ nữ Thái Lan khỏe mạnh cho thấy khả năng hấp thu canxi phân đoạn từ các loại rau lá xanh ít chất cản trở đạt từ 0,391 đến 0,476 (so với sữa là 0,552), tương đương 71% đến 86% hiệu quả so với sữa bò [6]. Các nhà khoa học kết luận các loại rau họ cải Brassica và rau ít oxalat hoàn toàn là nguồn cung cấp canxi thay thế đáng giá cho cộng đồng [6].
Giới hạn của các bằng chứng hiện có
Dù sự khác biệt về cơ chế tạo phức chelate đã rõ ràng, các dữ liệu khoa học vẫn có những ranh giới nhất định. Thử nghiệm so sánh trực tiếp sinh khả dụng canxi họ cải gấp 10 lần rau chân vịt được tiến hành trên mô hình loài gặm nhấm [4]. Trên người, các thử nghiệm lâm sàng thường tập trung đo lường lượng oxalat bài tiết qua nước tiểu thay vì trực tiếp theo dõi khoáng hóa xương dài hạn [3], [7].
Bên cạnh đó, hàm lượng axit oxalic và khoáng chất trong rau biến thiên rất lớn tùy thuộc vào giống cây trồng, thổ nhưỡng, kỹ thuật canh tác và điều kiện bảo quản [1]. Độ hấp thu oxalat tự do từ bữa ăn vào cơ thể người cũng dao động từ 2% đến 15% tùy cơ địa và sự tương tác giữa các món ăn cùng thời điểm [1], [8].
Hiểu lầm thường gặp về rau dền và rau chân vịt
Nhiều người tin rằng chỉ cần luộc chín rau chân vịt hoặc rau dền là có thể triệt tiêu hoàn toàn chất cản trở, giải phóng toàn bộ canxi. Đây là quan điểm chưa chính xác. Khảo sát in vitro năm 2015 chỉ ra rằng quá trình nấu nướng thông thường không làm thay đổi đáng kể sinh khả dụng của canxi trong các loại rau lá xanh nhiều oxalat [5].
Thực tế, khi nướng hoặc xào rau chân vịt đông lạnh mà không luộc bỏ nước, lượng oxalat tan không thể thoát ra ngoài [3]. Thậm chí, việc cố ép ăn lượng lớn rau chân vịt sống trong các ly sinh tố "giải độc" nhằm lấy canxi lại vô tình nạp lượng lớn axit oxalic tự do vào ống tiêu hóa, khóa sạch khoáng chất của các thành phần khác [3], [1].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Axit oxalic hấp thu vào cơ thể hầu như đều phải bài tiết qua thận [8]. Tại đây, canxi oxalat không tan lắng đọng dưới dạng tinh thể thể rắn, trở thành căn nguyên chính gây ra sỏi thận [1]. Vì vậy, những người có tiền sử sỏi đường tiết niệu cần kiểm soát chặt chẽ nhóm thực phẩm giàu oxalat [7].
Nghiên cứu năm 1986 cho thấy 40% bệnh nhân sỏi thận canxi oxalat có hiện tượng tăng hấp thu oxalat tại ruột [7]. Nhóm này có mức tăng oxalat niệu cao hơn rõ rệt so với người bình thường sau khi nạp oxalat [7]. Người mắc bệnh thận mạn tính, người suy giảm chuyển hóa canxi-photphat hoặc người đang dùng thuốc điều trị khoáng chất cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại rau giàu oxalat đậm đặc [1].
Cách chọn và chế biến rau thông minh
Để tối ưu hóa hấp thu canxi từ thực vật, người tiêu dùng nên ưu tiên các loại rau họ cải ít oxalat như cải thìa, cải chip, cải thìa xoăn, bông cải xanh [6], [4]. Đây là nguồn canxi có sinh khả dụng cao, dễ hấp thu qua thành ruột [6].
Đối với rau chân vịt, rau dền hoặc các loại lá giàu oxalat, giải pháp tốt nhất là luộc sơ trong lượng nước nhiều rồi đổ bỏ phần nước luộc này trước khi chế biến tiếp, nhằm loại bớt một phần oxalat hòa tan [3]. Nghiên cứu năm 2003 cũng chứng minh khi ăn rau chân vịt cùng các chế phẩm từ sữa giàu canxi, sinh khả dụng của oxalat giảm đi rõ rệt do oxalat đã bị kết tủa ngay trong lòng ruột và đào thải an toàn theo phân, hạn chế ngấm vào máu [3].
Tổng kết lại, rau chân vịt vẫn là thực phẩm bổ dưỡng cung cấp nhiều vitamin và chất xơ, nhưng không phải nguồn cung canxi hiệu quả. Để xây dựng hệ xương chắc khỏe từ rau xanh, hãy đặt rau cải thìa và nhóm rau họ cải vào vị trí ưu tiên hàng đầu trong thực đơn mỗi ngày.
