Nhiều người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt đen, đỏ hoặc nâu vì muốn tăng lượng chất xơ và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, nỗi lo về việc lớp cám bên ngoài giữ lại các kim loại nặng, đặc biệt là asen vô cơ, khiến không ít người băn khoăn khi lựa chọn.

Nếu so sánh trực diện giữa các giống gạo màu, các bằng chứng khoa học cho thấy gạo lứt nâu thông thường có xu hướng tích tụ lượng asen cao hơn so với gạo lứt đen và gạo lứt đỏ. Dù vậy, phần lớn các loại gạo lứt nguyên cám đều chứa hàm lượng asen tổng số và asen vô cơ cao hơn gạo đã xát trắng.

Cơ chế khiến asen tích tụ ở lớp cám hạt gạo

Cây lúa có đặc tính hấp thụ asen từ đất và nước tưới mạnh hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Khi asen được rễ cây hút lên, chất này vận chuyển dần vào hạt và tích tụ chủ yếu ở lớp vỏ cám ngoài cùng [1].

Một nghiên cứu xác định các dạng asen trong gạo chỉ ra rằng dạng asen độc hại As(III) tập trung nhiều nhất ở lớp ngoài của hạt gạo [1]. Gạo lứt do giữ nguyên lớp cám (mức độ xay xát 0%) nên chứa tổng lượng asen cao nhất [1]. Khi hạt gạo trải qua quá trình xay xát tăng dần (5%, 7% và 10%), lượng asen giảm dần theo mức độ bóc tách lớp màng cám [1]. Do đó, mọi loại gạo giữ cám đều đối mặt với nguy cơ chứa nhiều asen hơn gạo xát kỹ.

So sánh nồng độ asen giữa gạo lứt nâu, đen và đỏ

Nhiều người cho rằng gạo có màu càng đậm như đen hay đỏ thì càng hút nhiều độc chất. Thực tế nghiên cứu lại ghi nhận điều ngược lại giữa các giống lúa màu.

Một nghiên cứu năm 2012 phân tích 216 kiểu gen lúa cho thấy hàm lượng asen dao động rộng từ 5,06 đến 296,45 ng/g [2]. Đáng chú ý, khi so sánh với gạo lứt trắng/nâu, phần gạo xay từ gạo lứt đen và lứt đỏ lại chứa hàm lượng asen, thủy ngân, chì và cadmi thấp hơn [2]. Phân tích hóa sinh cũng ghi nhận mối tương quan có ý nghĩa thống kê giữa hàm lượng asen và lượng axit aspartic trong hạt [2].

Một nghiên cứu khác vào năm 2018 tại Hàn Quốc tiến hành đo lường asen vô cơ trên 102 mẫu gạo nội địa bằng phương pháp sắc ký khí ghép khối phổ hai lần (GC-MS/MS) [3]. Kết quả kiểm nghiệm cho thấy nồng độ asen vô cơ trung bình ở gạo lứt nâu đạt 109 mcg/kg [3]. Trong khi đó, gạo lứt đen chỉ có hàm lượng asen vô cơ trung bình là 91 mcg/kg [3]. Để đối chứng, gạo trắng chứa 65 mcg/kg và gạo nếp chứa 66 mcg/kg [3].

Tỷ lệ mẫu vượt ngưỡng asen vô cơ 100 mcg/kg (mức tối đa của Liên minh châu Âu dành cho thực phẩm trẻ em) ở nhóm gạo lứt nâu lên tới 70%, trong khi ở gạo đen con số này là 36%, gạo trắng là 4% và gạo nếp là 0% [3]. Như vậy, xét về mặt tích tụ asen vô cơ, gạo lứt nâu kiểm nghiệm cho giá trị cao hơn gạo đen.

Ảnh hưởng của kích thước hạt và nguồn gốc canh tác

Bên cạnh màu sắc của vỏ hạt, hình dáng và kích thước của hạt gạo cũng quyết định mức độ tích lũy asen. Một khảo sát năm 2012 tại vùng nông thôn Bengal (Ấn Độ) phân loại gạo thành bốn nhóm kích thước gồm hạt ngắn-dày (SB), hạt mảnh-vừa (MS), hạt mảnh-dài (LS) và hạt cực dài (ELS) [4].

Dữ liệu cho thấy độ tích lũy asen trung bình tăng dần khi kích thước hạt gạo nhỏ đi [4]. Cụ thể, nhóm hạt cực dài (ELS, như giống Basmati trắng) chỉ chứa 0,04 mg/kg asen, nhóm LS chứa 0,10 mg/kg, nhóm MS chứa 0,16 mg/kg, và nhóm hạt ngắn-dày (SB) chứa tới 0,33 mg/kg [4]. Các loại gạo màu nâu tại đây thường thuộc nhóm hạt ngắn hoặc vừa do giá thành rẻ [4].

Nguồn gốc địa lý và phương pháp trồng trọt cũng tạo ra sai khác lớn. Một nghiên cứu năm 2011 tại Brazil trên 44 mẫu gạo cho thấy tổng lượng asen trung bình là 222,8 ng/g [5]. Trong đó, gạo thu hoạch tại bang Rio Grande do Sul có tỷ lệ asen vô cơ cao hơn so với gạo trồng ở Minas Gerais hay Goias [5]. Dạng asen độc hại (As3+, As5+) chiếm tỷ lệ lần lượt 39,7% và 17,8%, còn dimethylarsinic acid (DMA) chiếm 38,7% [5].

Nghiên cứu công bố năm 2025 trên 58 mẫu gạo tại các siêu thị ở Croatia cũng chỉ ra nồng độ asen tổng trung bình là 142 +- 57 mcg/kg [6]. Gạo lứt trồng theo phương pháp thông thường chứa hàm lượng asen cao hơn so với gạo trắng [6]. Dù vậy, gạo lứt hữu cơ lại giữ được hàm lượng các nguyên tố vi lượng thiết yếu (Se, Zn, Cu, Fe, Mn, Co, Cr) vượt trội so với gạo trắng [6].

Nghiên cứu năm 2012 trên 216 kiểu gen lúa còn chỉ ra rằng gạo thuộc phân loài indica có hàm lượng asen và chì trung bình cao hơn phân loài japonica, dù chỉ số thủy ngân và cadmi lại thấp hơn [2].

Đánh giá mức độ rủi ro sức khỏe

Mặc dù gạo lứt giữ lại nhiều asen ở lớp màng, việc tiêu thụ có gây ngộ độc hay vượt ngưỡng an toàn hay không phụ thuộc vào liều lượng ăn mỗi ngày và thể trạng từng người.

Nghiên cứu tại Hàn Quốc năm 2017 tính toán mức phơi nhiễm asen vô cơ hàng ngày từ gạo lứt và gạo trắng xay xát 10% [1]. Nồng độ As(III) trong gạo lứt dao động từ 28,51 đến 51,91 mcg/kg ở khu vực A và từ 62,1 đến 130,4 mcg/kg ở khu vực B [1]. Các chuyên gia kết luận mức phơi nhiễm hàng ngày từ các mẫu gạo này vẫn nằm dưới ngưỡng BMDL0.5 (3,0 mcg/kg thể trọng/ngày - mốc tính toán gia tăng 0,5% tỷ lệ ung thư phổi) [1]. Tại Brazil, lượng asen vô cơ nạp vào từ việc ăn 88 g gạo mỗi ngày ước tính chỉ chiếm khoảng 10% mức dung nạp tạm thời hàng ngày (PTDI) [5].

Tuy nhiên, rủi ro sẽ gia tăng khi gạo lứt hạt ngắn chứa asen cao trở thành nguồn lương thực chính áp đảo. Tại vùng Bengal, việc tiêu thụ gạo lứt loại hạt ngắn-dày khiến 29% người tham gia có tổng lượng asen vô cơ nạp vào hàng ngày vượt mức khuyến cáo cũ của WHO (2,1 mcg/ngày/kg thể trọng) [4]. Nhóm người từ 18-30 tuổi và 51-65 tuổi chịu tổn thương lớn nhất do ăn nhiều gạo lứt kết hợp với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp [4].

Các hiểu lầm phổ biến khi ăn gạo thực dưỡng

Hiểu lầm thứ nhất là gạo lứt màu sẫm chứa nhiều độc tố hơn gạo lứt sáng màu. Thực nghiệm phân tích nồng độ asen vô cơ cho thấy gạo đen có chỉ số trung bình (91 mcg/kg) thấp hơn gạo lứt nâu (109 mcg/kg) [3]. Kiểu gen lúa đỏ và lúa đen cũng ghi nhận lượng kim loại nặng thấp hơn dòng lứt trắng [2].

Hiểu lầm thứ hai là gắn mác gạo hữu cơ sẽ hoàn toàn sạch asen. Thực tế, asen tồn tại tự nhiên trong lòng đất và nước ngầm. Nghiên cứu tổng quan năm 2020 chỉ ra rằng siro gạo lứt hữu cơ (OBRS) dùng làm chất tạo ngọt trong sữa công thức cho trẻ chập chững có thể là nguồn đưa asen vào cơ thể đáng kể [7]. Phương thức canh tác hữu cơ không ngăn được rễ cây hút khoáng chất và asen từ môi trường đất [7].

Hiểu lầm thứ ba là nghĩ asen trong cơm chỉ đến từ bản thân hạt gạo. Nguồn nước nấu cơm đóng vai trò can thiệp trực tiếp; nếu dùng nước nhiễm asen để nấu, hạt gạo sẽ hút thêm asen vô cơ từ nước vào trong [7].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là nhóm nhạy cảm hàng đầu. Tỷ lệ các mẫu gạo lứt nâu vượt ngưỡng 100 mcg/kg của EU dành cho thực phẩm trẻ em lên tới 70%, còn ở gạo đen là 36% và gạo ăn liền là 17% [3]. Các món ăn vặt và sản phẩm chế biến từ gạo cho trẻ nhỏ có thể chứa nồng độ asen đáng lưu tâm [7]. Vì vậy, không nên cho trẻ nhỏ dùng thực phẩm nền gạo lứt đơn điệu dài ngày.

Người có chỉ số BMI thấp, người cao tuổi (51-65 tuổi) và người trẻ (18-30 tuổi) tiêu thụ lượng gạo lứt lớn mỗi ngày cũng thuộc nhóm dễ bị ảnh hưởng bởi gánh nặng phơi nhiễm asen [4]. Những ai đang sống tại khu vực có nguồn nước ngầm nhiễm asen cao cần đặc biệt lưu ý kiểm soát nguồn nước trước khi nấu ăn [2, 7].

Cách giảm asen khi nấu và sử dụng gạo lứt

Người tiêu dùng không nhất thiết phải loại bỏ gạo lứt khỏi khẩu phần vì lớp cám vẫn chứa nhiều vi chất có lợi [6]. Thay vào đó, việc thay đổi phương pháp nấu giúp loại bỏ phần lớn lượng asen độc hại.

Nghiên cứu năm 2022 về gạo lứt Hassawi đỏ cho thấy asen là chất dễ đào thải nhất ra khỏi hạt gạo trong quá trình nấu nướng so với chì và antimon [8]. Khi nấu gạo trong hệ thống nhiều nước (tỷ lệ nước cao) rồi chắt bỏ phần nước thừa đó đi, lượng asen trong gạo giảm khoảng 55% [8]. Việc nấu với nước có nồng độ asen thấp giúp giảm asen tồn đọng trong cơm [7]. Ngược lại, việc nấu cạn nước theo kiểu truyền thống sẽ giữ lại toàn bộ asen trong nồi [8].

Để bảo vệ sức khỏe lâu dài, người ăn thực dưỡng nên luân phiên các loại gạo lứt đỏ, đen, nâu thay vì chỉ ăn một loại cố định [1, 3]. Đa dạng hóa các nguồn tinh bột từ yến mạch, khoai, ngô và không phụ thuộc tuyệt đối vào các chế phẩm từ gạo [7]. Khi có bệnh lý chuyển hóa hoặc cần chế độ ăn chuyên biệt, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng.