Bắp cải, súp lơ hay cải thìa là những món rau quen thuộc trên mâm cơm người Việt. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại ăn nhiều rau họ cải có thể gây bướu cổ do chứa chất cản trở hấp thu i-ốt.

Thực tế, rau họ cải chứa các hợp chất goitrogen có khả năng ức chế tuyến giáp bắt giữ i-ốt [1, 4]. Dù vậy, bạn hoàn toàn không cần kiêng ăn loại rau này nếu biết cách chế biến bằng nhiệt và duy trì lượng i-ốt đầy đủ trong khẩu phần ăn hàng ngày [1, 2].

Chất goitrogen trong rau họ cải tác động đến tuyến giáp ra sao?

Goitrogen là thuật ngữ chỉ nhóm hợp chất tự nhiên có khả năng can thiệp vào quá trình hấp thu hoặc sử dụng i-ốt của tuyến giáp [1]. Trong các loại rau thuộc chi Brassica (rau họ cải) như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, cải củ rutabaga, cải ngồng và củ cải, hai hoạt chất goitrogen điển hình được tìm thấy là thiocyanate và goitrin [2].

Về mặt cơ chế sinh học, thiocyanate và goitrin sinh ra từ quá trình thoái hóa glucosinolate nhờ enzyme myrosinase khi tế bào thực vật bị dập nát [2]. Goitrin trực tiếp ức chế quá trình hấp thu i-ốt của tuyến giáp [2]. Trong khi đó, thiocyanate là chất ức chế cạnh tranh với chất vận chuyển natri-iodide (NIS), từ đó làm giảm lượng i-ốt được bơm vào tuyến giáp [2].

Khi lượng i-ốt đưa vào cơ thể bị chặn lại, tuyến giáp không đủ nguyên liệu để tổng hợp các hormone cần thiết [1, 4]. Ngoài glucosinolate, các polyphenol và flavonoid có trong thực vật cũng có thể ức chế hoạt động của enzyme thyroperoxidase (TPO), vốn giữ vai trò sống còn trong việc tạo hormone giáp [3].

Nguy cơ bướu cổ phụ thuộc vào lượng rau và mức i-ốt nền

Tác động của thực phẩm chứa goitrogen lên chức năng giáp không giống nhau ở mọi người mà phụ thuộc chặt chẽ vào số lượng tiêu thụ và lượng i-ốt dự trữ trong cơ thể [1].

Nếu một người nạp lượng lớn thực phẩm chứa goitrogen khi cơ thể đang thiếu hụt i-ốt, chức năng tuyến giáp bình thường sẽ bị tổn hại nghiêm trọng [3]. Tình trạng này khiến lượng i-ốt vốn đã ít ỏi càng không thể đáp ứng nhu cầu sinh lý, dẫn đến suy giáp hoặc phát triển bướu cổ [1, 2].

Ngược lại, nếu chế độ ăn cung cấp đủ i-ốt, goitrogen hầu như không gây hại. Một nghiên cứu dịch tễ học lớn tại Hàn Quốc công bố năm 2025 (Korean Genome and Epidemiology Study) đã làm rõ điều này [3]. Người dân Hàn Quốc ăn rau họ cải như củ cải và kim chi trong hầu hết bữa ăn, với mức tiêu thụ rau trung bình 249 g/ngày ở nam và 205 g/ngày ở nữ (cao hơn mức 127,9 g ở Hà Lan và 97,86 g ở Anh) [3].

Mặc dù lượng nạp goitrogen cao, nghiên cứu ghi nhận việc ăn rau họ cải không làm thay đổi mối liên quan giữa lượng i-ốt nạp vào và bệnh tuyến giáp [3]. Ở quần thể đủ i-ốt, việc ăn nhiều rau họ cải thậm chí có thể góp phần làm giảm tình trạng sản xuất hormone giáp quá mức do dư thừa i-ốt [3].

Nghiên cứu tổng quan năm 2021 cũng chỉ ra rằng cho đến nay, các thử nghiệm lâm sàng trên người chưa ghi nhận tác động tiêu cực nào của rau họ cải lên nồng độ TSH hay hormone tuyến giáp ở người có chế độ dinh dưỡng bình thường [2].

Bằng chứng dịch tễ: Mối nguy khi cơ thể thiếu hụt i-ốt

Sự nguy hiểm của goitrogen chỉ thực sự bộc lộ rõ nét khi cơ thể thiếu i-ốt. Điều này được chứng minh qua nhiều nghiên cứu thực địa trên thế giới.

Một nghiên cứu bệnh chứng tại New Caledonia công bố năm 2010 trên 293 ca ung thư tuyến giáp và 354 người đối chứng cho thấy mối liên hệ rõ rệt [4]. Ở nhóm phụ nữ có lượng i-ốt nạp vào thấp (dưới 96 microgam/ngày), việc tiêu thụ nhiều rau họ cải làm tăng nguy cơ ung thư tuyến giáp với tỷ số chênh OR = 1,86 (khoảng tin cậy 95%: 1,01-3,43) [4]. Điều này giải thích phần nào tỷ lệ mắc bệnh cao ở phụ nữ bản địa Melanesian vốn bị thiếu i-ốt nhẹ [4].

Năm 2018, một nghiên cứu đánh giá trên phụ nữ mang thai thiếu i-ốt mức độ nhẹ đến trung bình cũng xem xét yếu tố rau họ cải và thuốc lá (chứa thiocyanate) [5]. Tuy nhiên, do tỷ lệ ăn rau họ cải và hút thuốc trong nhóm nghiên cứu quá thấp, các nhà khoa học chưa phát hiện được tác động tương tác rõ rệt và lưu ý rằng cỡ mẫu có thể chưa đủ lớn để đưa ra kết luận dứt khoát [5].

Mặt khác, nghiên cứu bệnh chứng năm 1990 tại Hawaii trên 191 ca ung thư giáp và 441 đối chứng lại ghi nhận việc ăn các loại rau chứa goitrogen (chủ yếu là rau họ cải) đi kèm với giảm nguy cơ ung thư giáp ở phụ nữ [6]. Điều này cho thấy vai trò của rau họ cải rất phức tạp, chịu ảnh hưởng từ nền tảng dinh dưỡng chung của từng vùng dân cư.

Ngoài ra, tại các vùng địa hình đồi núi phía Bắc Ấn Độ, bắp cải và súp lơ cùng với củ cải và khoai lang cũng được xếp vào danh mục thực phẩm goitrogen cần theo dõi sát sao khi điều tra tình trạng bướu cổ và mức bài tiết i-ốt niệu ở trẻ em từ 6 tháng đến 15 tuổi [7].

Hiểu lầm thường gặp về rau họ cải và bướu cổ

Nhiều người lầm tưởng rằng hễ bị bệnh tuyến giáp hoặc muốn ngừa bướu cổ là phải cắt bỏ hoàn toàn bắp cải, bông cải xanh hay súp lơ khỏi thực đơn. Đây là quan niệm sai lầm và gây thiệt thòi lớn về dinh dưỡng.

Rau họ cải là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin và nhiều hợp chất chống oxy hóa quý giá. Bằng chứng khoa học cho thấy nguy cơ chỉ xuất hiện khi bạn ăn sống với lượng cực kỳ lớn trong điều kiện cơ thể đang bị thiếu i-ốt trầm trọng [1, 2, 7].

Hơn nữa, ngoài rau họ cải, nhiều yếu tố khác cũng chứa goitrogen mà ít người để ý. Sắn chứa cyanogenic glucoside, đậu nành chứa flavonoid, hay khói thuốc lá chứa nồng độ thiocyanate cao [2, 3]. Các chất ô nhiễm môi trường như perchlorate nhiễm trong nước ngầm và nông sản cũng ức chế mạnh cổng vận chuyển NIS của tuyến giáp [2, 5]. Do đó, việc đổ lỗi hoàn toàn cho rau họ cải là không đúng bản chất.

Ai nên thận trọng khi ăn nhiều rau họ cải?

Dù lành tính với đa số người khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng sau đây cần lưu ý trong thói quen ăn uống:

  • Người sống tại vùng thiếu i-ốt hoặc xét nghiệm có nồng độ i-ốt niệu thấp (dưới 99 mcg/L theo chuẩn WHO) [7].
  • Phụ nữ có mức nạp i-ốt hàng ngày dưới 96 mcg/ngày không nên ăn quá nhiều rau họ cải sống [4].
  • Người có tiền sử bệnh lý tự miễn tuyến giáp hoặc suy giáp đang điều trị [3].
  • Phụ nữ mang thai thuộc nhóm nguy cơ thiếu hụt i-ốt [5].

Những đối tượng trên không cần kiêng tuyệt đối nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát lượng ăn phù hợp.

Cách chế biến và áp dụng thực tế để an tâm sử dụng

Để loại bỏ nỗi lo về goitrogen mà vẫn tận hưởng trọn vẹn dưỡng chất từ rau họ cải, người nội trợ có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

  • Nấu chín bằng nhiệt độ: Hoạt tính của enzyme myrosinase tạo ra goitrin và thiocyanate sẽ bị bất hoạt khi gặp nhiệt độ cao trong quá trình nấu chín [2]. Luộc, hấp, xào hoặc nấu canh bắp cải, súp lơ giúp giảm thiểu tối đa hoạt tính goitrogenic.
  • Đảm bảo đủ i-ốt cho cơ thể: Sử dụng muối có bổ sung i-ốt đạt chuẩn (>15 ppm) trong nấu nướng hàng ngày [7]. Bổ sung các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu i-ốt như hải sản hoặc rong biển với mức độ vừa phải để bù đắp lượng i-ốt cần thiết [1, 6].
  • Đa dạng hóa bữa ăn: Không nên ăn một loại rau duy nhất liên tục nhiều ngày. Kết hợp luân phiên rau họ cải với các loại rau củ quả khác để cân bằng vi chất [3].
  • Hạn chế uống nước ép rau cải sống: Việc ép sống một lượng lớn cải xoăn (kale) hoặc bắp cải để uống hàng ngày không được khuyến khích cho người có nguy cơ suy giáp.

Tóm lại, rau họ cải là nguồn thực phẩm bổ dưỡng và an toàn đối với đa số chúng ta. Nấu chín kỹ và dùng muối i-ốt đều đặn là giải pháp khoa học, đơn giản nhất để bảo vệ sức khỏe tuyến giáp mà không phải từ bỏ món ăn yêu thích.