Rong biển nấu muối: Lượng natri thực tế tác động huyết áp bao nhiêu?

Nhiều người nấu canh dưỡng sinh thường dùng rong biển như kombu hay wakame kết hợp muối hoặc gia vị mặn với hy vọng thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc cho thêm muối vào nồi canh vốn chứa sẵn các khoáng chất biển khiến không ít người lo ngại về nguy cơ thừa natri làm tăng huyết áp.

Thực tế khoa học cho thấy các hợp chất tự nhiên trong rong biển như chất xơ alginate và peptid có khả năng hỗ trợ hạ huyết áp hoặc cản trở hấp thu natri [1, 5, 7]. Dù vậy, nếu nấu cùng quá nhiều muối hoặc tiêu thụ dạng canh mặn thường xuyên, lượng natri nạp vào vẫn có thể làm tăng huyết áp và nguy cơ dư thừa i-ốt gây hại cho tuyến giáp [3, 6, 8].

Cơ chế trao đổi ion và ức chế hấp thu muối của rong biển

Rong biển không chỉ là thực phẩm giàu khoáng mà còn chứa cấu trúc sinh học đặc biệt tác động đến đường tiêu hóa. Điển hình trong số đó là alginate, một loại chất xơ hòa tan dồi dào, chiếm tới 33 g trên mỗi 100 g rong wakame khô ^[1]. Nghiên cứu trong ống nghiệm ghi nhận alginate hoạt động giống như một hệ thống trao đổi ion trong môi trường chất lỏng, hấp phụ các ion natri và giải phóng các ion kali ^[1].

Khi đi qua đường ruột, cơ chế trao đổi ion này giúp ức chế sự hấp thu natri vào máu, đồng thời thúc đẩy việc đào thải natri qua phân và tăng hấp thu kali [1, 5]. Sự sụt giảm tỷ lệ natri/kali trong nước tiểu phản ánh trực tiếp quá trình giảm hấp thu muối qua thành ruột ^[2]. Bên cạnh đó, các nhà khoa học còn phân lập được các chuỗi peptid từ rong biển nâu và rong nori có khả năng ức chế men chuyển angiotensin (ACE-I), một cơ chế tương tự thuốc kiểm soát huyết áp giúp thư giãn mạch máu [5, 7].

Mặt khác, các khoáng chất tự nhiên như kali, canxi và magie có sẵn trong rong biển cũng được ghi nhận đóng vai trò nhất định đối với việc ổn định huyết áp [2, 4]. Một số nghiên cứu cho thấy khi ăn canh miso nấu cùng các loại rau giàu kali và rong biển wakame, sự gia tăng huyết áp được ngăn chặn ngay cả ở những cá nhân nhạy cảm với muối ^[3].

Các thử nghiệm lâm sàng nói gì về huyết áp?

Tác động điều hòa huyết áp của chế phẩm rong biển đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu có đối chứng nghiêm ngặt trên người. Một thử nghiệm mù đôi chéo thực hiện năm 1991 trên 62 bệnh nhân trung niên bị tăng huyết áp nhẹ đã kiểm tra tác động của chất xơ rong biển nạp kali ^[2]. Sau 4 tuần theo dõi, mức huyết áp trung bình giảm rõ rệt ở liều dùng 12 g/ngày và 24 g/ngày, trong khi liều 6 g/ngày hoặc giả dược không tạo ra sự suy giảm đáng kể ^[2].

Mức độ hạ huyết áp trong nghiên cứu này thể hiện sự phân hóa rõ nét giữa các phân nhóm cơ địa. Cụ thể, huyết áp trung bình giảm tới 11,2 mmHg ở nhóm người nhạy cảm với muối, so với mức giảm 5,7 mmHg ở nhóm không nhạy cảm với muối ^[2]. Đồng thời, lượng natri bài tiết qua nước tiểu giảm xuống còn kali tăng lên, chứng minh cơ chế cản trở hấp thu natri từ màng ruột ^[2].

Ở một thử nghiệm lâm sàng mù đôi ngẫu nhiên khác tại Nhật Bản trên 36 bệnh nhân tăng huyết áp cao tuổi (trung bình 71 tuổi), việc bổ sung 5 g bột rong wakame khô mỗi ngày giúp giảm huyết áp tâm trương 9 mmHg sau 4 tuần và giảm 8 mmHg sau 8 tuần so với nhóm đối chứng không can thiệp ^[1]. Một thử nghiệm can thiệp năm 2021 ở trẻ em Nhật Bản cũng cho thấy việc bổ sung 1,76 g rong nori khô mỗi ngày trong 10 tuần đã làm giảm huyết áp tâm trương ở các bé trai ^[4].

Tuy nhiên, các bằng chứng này chủ yếu sử dụng rong biển nguyên chất, bột rong biển hoặc chế phẩm bổ sung không nêm muối. Các tác giả cũng lưu ý rằng trong khẩu phần ăn thông thường của người Nhật, lượng chất xơ từ rong biển chỉ đóng góp khoảng 3,5% tổng lượng chất xơ tiêu thụ, do đó hiệu quả bảo vệ tim mạch có thể đến từ mô hình bữa ăn tổng thể chứ không đơn thuần chỉ do một hoạt chất riêng rẽ [2, 5].

Nguy cơ tăng huyết áp khi nấu rong biển với muối

Dù rong biển có đặc tính hỗ trợ thải muối, nguy cơ tăng huyết áp vẫn xuất hiện nếu canh rong biển bị nêm mặn quá mức. Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2020 trên 2.653 nam và nữ từ 19 tuổi trở lên đã phân tích mối liên quan giữa các nhóm thực phẩm với tỷ lệ natri/creatinine trong nước tiểu và huyết áp ^[5].

Kết quả cho thấy việc tiêu thụ rong biển, cùng với các món nhiều muối như kim chi và tương đậu, liên quan thuận với việc gia tăng tỷ lệ natri/creatinine trong nước tiểu ^[5]. Điểm số thực phẩm đóng góp natri cao có mối liên hệ trực tiếp với sự gia tăng cả huyết áp tâm thu lẫn huyết áp tâm trương ở cả hai giới ^[5]. Mối liên hệ này thể hiện rất rõ nét ở nhóm đối tượng có chỉ số BMI dưới 25 kg/m2, người chưa từng hút thuốc hoặc người đang uống rượu bia ^[5].

Điều này chứng minh rằng khi rong biển được chế biến theo kiểu truyền thống kết hợp nhiều gia vị mặn hoặc muối ăn, lượng natri ngoại sinh nạp vào vượt quá khả năng hấp phụ của chất xơ alginate. Lúc đó, lượng muối dư thừa ngấm vào canh sẽ được hấp thu trọn vẹn, trực tiếp gây áp lực lên thành mạch và đẩy số đo huyết áp lên cao [3, 4].

Nguy hiểm tiềm ẩn từ lượng i-ốt cực lớn

Một vấn đề nghiêm trọng khác khi nấu canh dưỡng sinh bằng rong biển là sự quá tải i-ốt, đặc biệt đối với rong kombu (Laminaria japonica). Hàm lượng i-ốt trong các loài rong biển dao động rất lớn, từ 16 đến 8.165 microgram trên mỗi gram ^[6]. Việc dùng rong biển thường xuyên được xem là nguồn phơi nhiễm thừa i-ốt phổ biến tại châu Á ^[6].

Một nghiên cứu năm 2008 trên người trưởng thành Nhật Bản khỏe mạnh cho thấy: chỉ cần ăn 15 g hoặc 30 g rong kombu mỗi ngày (chứa lượng i-ốt tương ứng là 35 mg và 70 mg) trong khoảng 7 đến 10 ngày ngắn ngủi đã làm tăng đáng kể nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH) trong huyết thanh, vượt ngưỡng bình thường ở một số người ^[7]. Trong nghiên cứu dài ngày hơn với 15 g kombu/ngày kéo dài từ 55 đến 87 ngày, nồng độ TSH liên tục tăng cao trong khi nồng độ FT4 và FT3 có xu hướng ức chế nhẹ ^[7].

Dù chức năng tuyến giáp hồi phục về trạng thái ban đầu sau khi ngừng ăn kombu từ 7 đến 40 ngày ^[7], tình trạng phơi nhiễm i-ốt quá mức lâu dài vẫn tiềm ẩn nguy cơ bệnh lý nặng. Y văn đã ghi nhận ca bệnh bão giáp trạng (thyroid storm) ở một phụ nữ Đức 39 tuổi có bướu giáp tiềm ẩn sau 4 tuần uống trà rong biển (kelp), cùng nhiều trường hợp nhiễm độc giáp tại Úc do uống sữa đậu nành sản xuất chung với rong kombu ^[6].

Hiểu lầm thường gặp khi nấu canh dưỡng sinh

Nhiều người tin rằng "canh dưỡng sinh nấu rong kombu thì nêm muối thoải mái vì rong biển tự trung hòa muối". Đây là quan niệm sai lầm. Dù alginate có thể trao đổi một phần natri lấy kali, khả năng này có giới hạn và không thể hóa giải hoàn toàn lượng muối nêm quá tay [1, 5]. Thói quen ăn mặn cùng canh rong biển vẫn dẫn tới việc tăng bài tiết natri niệu và tăng huyết áp ^[5].

Một hiểu lầm khác là "nấu rong biển càng đặc, uống nước canh càng nhiều thì càng bổ máu và khỏe tuyến giáp". Như các số liệu lâm sàng đã chỉ ra, lượng i-ốt trong rong kombu đậm đặc đến mức có thể ức chế chức năng tuyến giáp chỉ sau 7-10 ngày dùng liên tục ^[7]. Việc lạm dụng canh rong biển mỗi ngày với lượng lớn không đem lại lợi ích kép mà ngược lại, vừa tăng gánh nặng muối, vừa gây rối loạn nội tiết [3, 6, 8].

Ai nên thận trọng khi dùng rong biển?

Nhóm người có tiền sử bệnh lý tuyến giáp như suy giáp, cường giáp, viêm tuyến giáp hoặc có bướu nhân giáp cần hết sức cẩn thận. Việc nạp lượng i-ốt khổng lồ từ rong biển có thể khởi phát cơn nhiễm độc giáp hoặc làm suy giáp trầm trọng thêm [6, 8]. Phụ nữ sau sinh thường dùng canh rong biển để lợi sữa cũng cần kiểm soát liều lượng, tránh phơi nhiễm thừa i-ốt ^[6].

Người đang bị tăng huyết áp, bệnh thận mạn tính hoặc cơ địa nhạy cảm với muối cần kiểm soát chặt chẽ cách nấu canh rong biển. Nếu bát canh có vị mặn gắt hoặc nêm nhiều muối, hạt nêm, tương mặn, huyết áp vẫn sẽ tăng cao [3, 4]. Bệnh nhân đang dùng thuốc điều trị huyết áp hoặc bệnh lý tuyến giáp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa rong biển vào thực đơn hàng ngày.

Hướng dẫn chế biến an toàn trong bữa ăn

Để tận dụng chất xơ alginate hạ huyết áp mà không bị dư thừa natri và i-ốt, khâu chế biến cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Liều lượng vừa phải: Chỉ nên dùng khoảng 1,5 g đến 5 g rong biển khô (như wakame hoặc nori) cho mỗi khẩu phần ăn [5, 7]. Tránh ăn quá 15 g rong kombu khô mỗi ngày để ngăn ngừa ức chế tuyến giáp ^[7].
• Sơ chế và giảm muối: Ngâm rửa rong biển kỹ để loại bỏ lớp muối bám tự nhiên trên bề mặt trước khi nấu. Khi nấu canh, tận dụng vị ngọt umami tự nhiên của rong biển để cắt giảm tối đa muối thêm vào, không nêm nếm nước dùng quá mặn.
• Kết hợp thực phẩm thông minh: Nấu rong biển chung với các loại rau củ giàu kali như rau bina (cải bó xôi), khoai tây, hoặc đậu hũ để bổ sung magie và canxi, giúp tối ưu hóa hiệu quả điều hòa huyết áp [3, 4].

Rong biển là nguồn cung cấp chất xơ và khoáng chất tuyệt vời hỗ trợ sức khỏe tim mạch nếu được dùng đúng cách. Hãy thưởng thức canh rong biển nấu thanh nhạt, không lạm dụng muối nêm để bảo vệ huyết áp và giữ an toàn cho tuyến giáp.