Rượu bia làm giảm chất lượng giấc ngủ: Bằng chứng nói gì?

Sau một ngày làm việc căng thẳng hay những buổi liên hoan muộn, không ít người chọn uống một vài ly bia hoặc rượu vang để dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Cảm giác mí mắt trĩu nặng nhanh chóng khiến nhiều người tin rằng cồn là một chất hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả, lành tính.

Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh điều hoàn toàn ngược lại. Dù cồn giúp bạn vào giấc nhanh hơn, chất lượng giấc ngủ thực tế lại bị suy giảm nghiêm trọng do sự gián đoạn cấu trúc giấc ngủ, đặc biệt là việc cắt giảm giai đoạn ngủ mơ REM và gây phân mảnh giấc ngủ ở nửa sau của đêm ^[1], ^[2], ^[3].

Cấu trúc giấc ngủ bị cồn phá vỡ như thế nào?

Giấc ngủ bình thường của con người không phải là một trạng thái phẳng lặng kéo dài suốt đêm. Thay vào đó, giấc ngủ được chia thành các chu kỳ tuần hoàn, luân phiên giữa giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Trong đó, giấc ngủ sóng chậm (SWS hay N3) thuộc giai đoạn NREM đóng vai trò phục hồi thể chất, còn giai đoạn REM đóng vai trò tối quan trọng đối với khả năng xử lý cảm xúc, củng cố trí nhớ và chức năng nhận thức não bộ ^[1], ^[3].

Khi uống rượu bia trước khi ngủ, cồn tác động mạnh mẽ lên các chất dẫn truyền thần kinh. Ở nửa đầu đêm, khi nồng độ cồn trong máu còn cao, cồn rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và gia tăng tốc độ tích lũy giấc ngủ sóng chậm ^[1], ^[2]. Điều này tạo ảo giác về một giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, cái giá phải trả là sự ức chế nghiêm trọng giai đoạn REM ^[1], ^[3].

Đến nửa sau của đêm, khi gan chuyển hóa gần hết lượng cồn, cơ thể trải qua hiện tượng "bật ngược". Nhịp sinh học bị xáo trộn, giấc ngủ sóng chậm suy giảm và cấu trúc giấc ngủ trở nên vỡ vụn ^[2], ^[3]. Người uống thường xuyên giật mình tỉnh giấc, ngủ chập chờn và khó có thể duy trì được một giấc ngủ trọn vẹn ^[2], ^[3].

Bằng chứng nghiên cứu: Càng uống nhiều, giấc ngủ REM càng biến mất

Tác động tiêu cực của đồ uống có cồn lên giấc ngủ đã được nhiều nhóm nghiên cứu trên thế giới kiểm chứng qua các thử nghiệm nghiêm ngặt sử dụng kỹ thuật đo đa ký giấc ngủ (PSG).

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp lớn công bố năm 2024 đã tổng hợp dữ liệu từ 27 nghiên cứu trên người trưởng thành khỏe mạnh ^[4]. Kết quả phân tích cho thấy sự thay đổi rõ rệt trong cấu trúc giấc ngủ: cồn làm chậm thời gian bắt đầu bước vào giấc ngủ REM và làm giảm đáng kể tổng thời lượng giai đoạn REM ^[4]. Đáng chú ý, các nhà khoa học phát hiện mối quan hệ rõ ràng theo liều lượng. Sự gián đoạn giấc ngủ REM xảy ra ngay cả ở mức tiêu thụ cồn thấp, tương đương liều lượng dưới hoặc bằng 0,50 g/kg thể trọng (khoảng hai đơn vị đồ uống tiêu chuẩn), và tình trạng này trở nên tồi tệ hơn khi tăng liều lượng cồn ^[4].

Nghiên cứu gộp này cũng chỉ ra rằng việc rút ngắn thời gian tiềm phục giấc ngủ (thời gian đi vào giấc ngủ) và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ sâu chỉ xuất hiện khi sử dụng cồn liều cao, tương đương từ 0,85 g/kg thể trọng trở lên (khoảng năm đơn vị đồ uống tiêu chuẩn) ^[4]. Dù vậy, liều lượng cao này lại càng làm trầm trọng thêm sự phá vỡ giai đoạn REM sau đó ^[4]. Hạn chế của phân tích gộp này là chưa thể xác định chắc chắn tác động của cồn lên tổng thời gian ngủ thực tế, hiệu quả giấc ngủ hay thời gian thức giấc sau khi bắt đầu ngủ do độ không chắc chắn còn lớn giữa các thử nghiệm ^[4].

Bổ sung cho các phát hiện trên, một thử nghiệm can thiệp chéo năm 2024 theo dõi 30 người trưởng thành thực hiện đo đa ký giấc ngủ trong phòng thí nghiệm suốt ba đêm liên tiếp ^[1]. Người tham gia được cho uống đồ uống pha cồn (nhắm tới nồng độ cồn trong hơi thở BrAC đạt 0,08 mg/L) hoặc đồ uống đối chứng không cồn, kết thúc 1 giờ trước khi tắt đèn ^[1].

Kết quả mô hình phân tích cho thấy cồn làm tăng tốc độ tích lũy giấc ngủ sóng chậm (SWS) trong cả ba đêm, nhưng lại làm giảm tốc độ tích lũy giai đoạn REM ngay từ đầu mỗi đêm ^[1]. Tổng thời lượng REM bị cắt giảm đáng kể trên toàn bộ chu kỳ đêm, trong khi tổng thời lượng giấc ngủ sóng chậm không đổi ^[1]. Nghiên cứu kết luận việc uống rượu liên tục các đêm trước khi ngủ làm biến đổi sâu sắc cấu trúc giấc ngủ, dấy lên lo ngại về sức khỏe cộng đồng nếu coi cồn là biện pháp ru ngủ ^[1]. Dù vậy, nghiên cứu có cỡ mẫu tương đối nhỏ (30 người) và giới hạn trong khung cảnh phòng thí nghiệm kiểm soát nghiêm ngặt ^[1].

Trước đó, một nghiên cứu năm 2014 đánh giá tác động cấp tính của cồn trên nhóm thanh thiếu niên muộn cũng ghi nhận sự gián đoạn cấu trúc giấc ngủ ^[3]. Cụ thể, cồn gây rối loạn giấc ngủ tập trung vào nửa sau của chu kỳ ngủ, rõ rệt nhất ở chu kỳ ngủ thứ tư ^[3]. Cồn thúc đẩy giấc ngủ sóng chậm và ức chế giấc ngủ REM lúc đầu đêm, dẫn đến sự sụt giảm giấc ngủ sóng chậm vào cuối đêm ^[3]. Dù vậy, tỷ lệ tổng giấc ngủ sóng chậm cả đêm không có sự khác biệt giữa đêm dùng cồn và đêm dùng giả dược ^[3]. Hạn chế của nghiên cứu là cỡ mẫu có thể chưa đủ lớn để phát hiện khác biệt về giới tính ^[3].

Dưới góc độ nhịp sinh học, các tài liệu y khoa từ năm 1993 cũng đã chỉ ra cồn làm phân mảnh giấc ngủ vào cuối đêm, giảm mật độ và thời lượng giấc ngủ REM, đồng thời làm giảm biên độ và làm sớm pha của nhịp sinh học ^[2]. Các rối loạn nhịp sinh học ở người lạm dụng rượu có nhiều nét tương đồng với đặc điểm ở người cao tuổi hoặc người mắc trầm cảm ^[2].

Giảm giấc ngủ REM và phân mảnh giấc ngủ gây hậu quả gì?

Giấc ngủ REM không đơn thuần là thời điểm xuất hiện các giấc mơ. Đây là giai đoạn não bộ thực hiện các chức năng phục hồi nhận thức thiết yếu. Khi giai đoạn REM bị cồn cắt ngắn liên tục, người ngủ dậy thường cảm thấy đầu óc nặng nề, thiếu tỉnh táo, giảm khả năng tập trung và suy giảm trí nhớ làm việc vào ngày hôm sau.

Tình trạng giấc ngủ bị phân mảnh ở nửa sau đêm cũng để lại hệ lụy mệt mỏi thể xác. Do chu kỳ ngủ bị gián đoạn liên tục sau khi cồn tan hết, cơ thể không duy trì được sự liên tục cần thiết của các giai đoạn phục hồi. Hệ quả là dù ngủ đủ 7 đến 8 tiếng trên giường, bạn vẫn thức dậy với cảm giác kiệt sức, uể oải như chưa hề được nghỉ ngơi.

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng rượu bia buổi tối

Nhiều người thường lầm tưởng rằng một ly rượu trước khi ngủ giúp ngủ sâu hơn. Sự thật là cồn chỉ làm tăng tốc độ tích lũy giấc ngủ sóng chậm tạm thời ở giai đoạn đầu đêm, chứ không làm tăng tổng lượng giấc ngủ sâu của cả đêm ^[1], ^[3]. Trạng thái mê man do cồn thực chất tương tự như một dạng ức chế thần kinh trung ương hơn là một giấc ngủ sinh lý tự nhiên.

Một hiểu lầm khác là chỉ người say xỉn mới bị ảnh hưởng giấc ngủ. Bằng chứng phân tích gộp đã chỉ ra mức liều cồn thấp (chỉ khoảng hai ly tiêu chuẩn) đã đủ làm suy giảm thời lượng giấc ngủ REM ^[4]. Do đó, việc duy trì thói quen nhấp một chút rượu mỗi tối vẫn âm thầm làm giảm sút chất lượng phục hồi của hệ thần kinh.

Ai cần đặc biệt thận trọng với rượu bia?

Những người có tiền sử mất ngủ, rối loạn nhịp sinh học hoặc mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần cần tuyệt đối tránh xa thói quen uống rượu bia trước giờ ngủ. Việc dùng cồn để tự điều trị mất ngủ sẽ tạo ra vòng xoắn bệnh lý luẩn quẩn: mất ngủ dẫn đến uống cồn, cồn phá vỡ cấu trúc giấc ngủ gây phân mảnh nửa đêm, và ngày hôm sau tình trạng mất ngủ lại nghiêm trọng hơn.

Người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ hoặc suy giảm thông khí đêm cũng thuộc nhóm đối tượng nguy cơ cao. Theo các y văn, rượu bia thúc đẩy sự xuất hiện của các cơn ngưng thở và giảm thở khi ngủ ^[2]. Dưới tác dụng giãn cơ của cồn, đường thở trên dễ bị xẹp lún hơn, làm trầm trọng thêm các đợt thiếu oxy ban đêm ^[2]. Những người đang sử dụng các loại thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc chuyển hóa qua gan cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa và tuyệt đối không phối hợp cùng rượu bia.

Lời khuyên thực tế để có giấc ngủ ngon

Để bảo vệ cấu trúc giấc ngủ sinh lý và không làm gián đoạn nhịp sinh học, bạn nên áp dụng các lưu ý thực tế sau:

• Dừng uống rượu bia tối thiểu 3 đến 4 tiếng trước khi lên giường. Khoảng thời gian này giúp cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa bớt nồng độ cồn trong máu trước khi chu kỳ giấc ngủ bắt đầu, giảm thiểu hiện tượng ức chế giấc ngủ REM và giảm tỉnh giấc nửa đêm ^[1], ^[4].
• Giới hạn lượng tiêu thụ ở mức thấp nhất có thể, tránh xa các buổi nhậu say sát giờ ngủ. Lượng cồn càng cao, sự phá vỡ giai đoạn REM càng diễn biến phức tạp và kéo dài ^[4].
• Uống thêm nước lọc song song khi dùng đồ uống có cồn để hỗ trợ bù nước và đào thải, tránh tình trạng tỉnh giấc giữa đêm do khát nước hoặc khô họng.
• Xây dựng thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh thay vì tìm đến chất kích thích: duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử có ánh sáng xanh trước khi ngủ, giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và thoáng mát.

Một vài ly bia có thể giúp bạn nhanh chóng nhắm mắt, nhưng đổi lại là một cấu trúc giấc ngủ bị xáo trộn và một cơ thể mệt mỏi vào sớm mai ^[1], ^[2]. Hiểu rõ tác động của cồn lên giấc ngủ REM và nhịp sinh học nửa sau giấc ngủ là chìa khóa để bạn đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn cho sức khỏe tổng thể.