Nhiều quảng cáo làm đẹp hiện nay nhắc đến thuật ngữ "collagen thực vật". Sản phẩm dạng bột, viên uống hoặc nước đóng chai chiết xuất từ rau củ, nấm hay tảo biển được giới thiệu mang lại hiệu quả trẻ hóa da không thua kém collagen động vật. Điều này tạo tâm lý tin tưởng cho nhóm người tiêu dùng ăn chay hoặc e ngại các chế phẩm từ động vật.

Thực tế sinh học cho thấy: thực vật hoàn toàn không chứa collagen. Đây là loại protein cấu trúc sợi chỉ tồn tại tự nhiên ở người và động vật. Các sản phẩm mang danh "collagen thực vật" bản chất chỉ là hỗn hợp cung cấp tiền chất amino acid tổng hợp protein, kết hợp các vitamin và chất chống oxy hóa nhằm hỗ trợ cơ thể tự sản sinh collagen.

Hiểu lầm phổ biến: Thực vật có chứa collagen hay không?

Nhiều người lầm tưởng chất nhầy trong đậu bắp, mồng tơi, rong biển hay nấm tuyết là collagen. Về mặt sinh hóa, các chất nhầy này thuộc nhóm polysaccharide, tức carbohydrate phức tạp, hoàn toàn không phải chuỗi peptide cấu trúc dạng xoắn ba đặc trưng của protein collagen.

Do đó, khái niệm "collagen nguồn gốc thực vật" chỉ là chiêu thức tiếp thị nhằm thu hút người dùng ăn chay. Cơ thể không thể hấp thụ trực tiếp collagen thực vật vì chúng không tồn tại trong tự nhiên. Mọi nguồn cung ứng thực vật chỉ có thể cung cấp nguyên liệu thô để cơ thể tổng hợp collagen nội sinh.

Cơ chế cơ thể tự tổng hợp collagen từ dinh dưỡng thực vật

Collagen được tạo thành từ các chuỗi amino acid, chủ yếu gồm glycine, proline và hydroxyproline. Khi con người tiêu thụ thức ăn chứa đạm, hệ tiêu hóa phân cắt chúng thành các amino acid đơn lẻ. Gan và tế bào mô liên kết sau đó tái tổ hợp các mảnh ghép này thành collagen nội sinh.

Ngoài nguồn amino acid, cơ chế này đòi hỏi các vi chất dinh dưỡng đóng vai trò cofactor sinh học. Thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất cần thiết sẽ khiến quá trình hydroxyl hóa proline và lysine bị đình trệ. Vì vậy, thay vì tìm kiếm collagen trong thực vật, chế độ ăn thuần thực vật phải cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu và vi chất hỗ trợ.

Phân tích giá trị và giới hạn từ nguồn đạm thực vật công nghiệp

Các sản phẩm thay thế nguồn đạm động vật hiện nay thường dựa vào đạm phân lập từ thực vật. Một nghiên cứu công bố năm 2022 phân tích thành phần dinh dưỡng các sản phẩm thuần chay bán trên thị trường cho thấy: 100% mẫu thực phẩm thay thế trứng thuần chay sử dụng thành phần chính là protein phân lập từ đậu Hà Lan kết hợp tinh bột và bột đậu gà [1]. Nhóm sốt mayonnaise thuần chay cũng chứa phụ gia tạo đặc và cấu trúc tương tự [1].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra điểm yếu chung: các thực phẩm công nghiệp thay thế gốc thực vật thường chứa lượng carbohydrate cao hơn để bù đắp năng lượng so với bản gốc động vật, dù các chất nền thực vật tự nhiên vốn ít chất béo bão hòa [1]. Việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn gắn mác thực vật này không đồng nghĩa với việc nạp được nguồn amino acid sạch và tối ưu để tổng hợp collagen.

Khó khăn trong việc nạp đủ amino acid thiết yếu từ thực vật

Để xây dựng cấu trúc protein phức tạp, cơ thể cần chuỗi amino acid thiết yếu hoàn chỉnh. Một bài tổng quan công bố năm 2022 thảo luận về việc hấp thu đạm thực vật ở người lớn tuổi đã nhấn mạnh: protein nguồn gốc thực vật có độ khả dụng sinh học và công năng thấp hơn do cấu trúc chất nền của thực phẩm nguyên phần [2].

Nghiên cứu này lưu ý nguồn đạm thực vật có hàm lượng amino acid thiết yếu (EAA) thấp hơn và thường thiếu hụt các amino acid đặc hiệu [2]. Điều này khiến chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật dễ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt protein chất lượng cao nếu không được tính toán kỹ, gây ảnh hưởng trực tiếp đến việc tái tạo mô cơ và mô liên kết [2].

Vấn đề thiếu hụt protein cũng được ghi nhận ở đối tượng vận động viên đòi hỏi khối cơ cao. Nghiên cứu quan sát năm 2023 trên 18 vận động viên thể hình tự nhiên (gồm 8 người ăn thuần chay và 10 người ăn tạp) hoàn thành nhật ký ăn uống 5 ngày trong các giai đoạn siết và xả cơ [3]. Kết quả cho thấy các vận động viên ăn thuần chay bị giảm lượng protein nạp vào trong giai đoạn siết cân [3]. Họ gặp khó khăn lớn trong việc đáp ứng đủ nhu cầu đạm khi cần giảm calo [3].

Nguy cơ thiếu hụt vi chất trong thực đơn thuần thực vật

Quá trình tổng hợp protein và duy trì cấu trúc xương mô không chỉ cần đạm mà phụ thuộc mật thiết vào vi chất. Nghiên cứu năm 2023 phân tích một thực đơn mẫu thuần chay kéo dài 1 tuần từ tổ chức thúc đẩy thực vật toàn phần ghi nhận tình trạng thiếu hụt trầm trọng nhiều dưỡng chất thiết yếu [4]. Thực đơn này không đạt 90% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) đối với nhiều chất: kẽm chỉ đạt 64% DV, calci 58% DV, vitamin E chỉ 7% DV, vitamin D 5% DV, biotin 56% DV, choline 30% DV, selen 68% DV, vitamin B12 82% DV, niacin 75% DV và iod chỉ vỏn vẹn 1% DV [4].

Nếu chế độ ăn thiếu hụt các khoáng chất như kẽm hoặc các vitamin tan trong dầu, tế bào không đủ điều kiện để tối ưu hóa việc sửa chữa mô. Ngoài ra, một bài tổng quan hệ thống năm 2021 về chế độ ăn thuần chay và bệnh tim mạch trên hơn 73.000 người (ít nhất 7.661 người ăn thuần chay) cho thấy bằng chứng về lợi ích tim mạch còn yếu và chất lượng từ thấp đến rất thấp [5]. Thậm chí có nghiên cứu gợi ý người ăn thuần chay có nguy cơ đột quỵ thiếu máu cục bộ cao hơn nhóm dùng sản phẩm động vật (HR: 1,54; 95% CI: 0,95-2,48) [5], cho thấy việc theo đuổi chế độ ăn này luôn cần sự giám sát thận trọng về dinh dưỡng tổng thể.

Về sức khỏe xương - cơ quan gắn liền với mạng lưới collagen, tổng quan y khoa năm 2020 cho thấy chế độ ăn thuần thực vật không gây hại cho xương nếu lượng calci và vitamin D được đảm bảo đầy đủ [6]. Tuy nhiên, để đạt được trạng thái lý tưởng này đòi hỏi việc lập kế hoạch bữa ăn vô cùng nghiêm ngặt [6].

Những ai cần thận trọng với chế độ thực vật nghiêm ngặt?

Nhóm trẻ em, thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển là đối tượng nhạy cảm nhất. Đánh giá của Ủy ban Dinh dưỡng ESPGHAN năm 2025 dựa trên 10 nghiên cứu với khoảng 1.500 trẻ em cho thấy: bằng chứng hiện tại chưa đủ để kết luận chế độ ăn thuần chay đáp ứng tốt sự phát triển bình thường của trẻ, cần theo dõi định kỳ chiều cao, chỉ số BMI và bổ sung các vi chất bắt buộc [7].

Đồng thuận với điều này, bài tổng quan hệ thống năm 2024 chỉ rõ chế độ ăn thuần chay có thể hạn chế sự phát triển của trẻ so với trẻ ăn tạp, làm tăng nguy cơ thấp còi và nhẹ cân [8]. Hàm lượng khoáng chất trong xương ở trẻ ăn thuần chay bị suy giảm rõ rệt so với trẻ ăn tạp [8]. Trẻ không dùng chất bổ sung thường xuyên đối mặt nguy cơ thiếu vitamin B12, nồng độ 25(OH)D thấp hơn, giảm lượng sắt dự trữ và tăng nguy cơ thiếu hụt iod [8].

Người cao tuổi cũng là đối tượng dễ tổn thương mô liên kết. Do sự suy giảm sinh lý, việc hấp thu các amino acid thiết yếu từ thực vật bị cản trở, dẫn đến nguy cơ teo cơ và thiếu hụt nguồn tổng hợp mô [2].

Hướng dẫn thực hành: Tự kích hoạt sản xuất collagen từ lối sống

Thay vì lãng phí tiền bạc vào các sản phẩm được dán nhãn "collagen thực vật" đắt đỏ, người tiêu dùng nên tập trung tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng hàng ngày:

  • Đa dạng hóa nguồn đạm thực vật: Kết hợp nhiều loại đậu khác nhau như đậu nành, đậu gà, đậu Hà Lan cùng các loại hạt trong cùng bữa ăn hoặc trong ngày để bù trừ các amino acid thiết yếu còn thiếu [1], [2].
  • Bổ sung vitamin C và chất chống oxy hóa tự nhiên: Ăn nhiều ổi, cam, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh để cơ thể có đủ cofactor hỗ trợ enzym hydroxyl hóa collagen.
  • Chú ý vi chất nền: Kiểm tra định kỳ và bổ sung kẽm, sắt, iod, vitamin D và vitamin B12 nếu duy trì chế độ thuần thực vật dài ngày [8], [4].
  • Hạn chế các sản phẩm giả lập chế biến sẵn: Cắt giảm sản phẩm thuần chay đóng hộp chứa hàm lượng carbohydrate cao và chất phụ gia không cần thiết [1].
  • Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Đặc biệt khi xây dựng thực đơn cho trẻ em, người lớn tuổi hoặc vận động viên có nhu cầu đạm cao [7], [2], [3].

Tóm lại, khoa học khẳng định thực vật không có collagen. Mọi lời hứa hẹn về việc uống collagen trực tiếp từ thực vật đều là quảng cáo phi thực tế. Hãy duy trì chế độ ăn đa dạng, bổ sung đủ vi chất và cân bằng lối sống để kích hoạt khả năng sản sinh mô liên kết nội sinh tốt nhất.