Nhiều nhân viên văn phòng có thói quen pha một bình trà xanh lớn đặt trên bàn làm việc mỗi sáng, với kỳ vọng thức uống này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ sau chuỗi ngày dài ngồi liên tục 8 tiếng. Áp lực từ vòng bụng ngày một tăng cùng lối sống ít vận động khiến lời đồn về khả năng "tiêu mỡ thụ động" của trà xanh trở nên hấp dẫn hơn bao giờ hết.

Tuy nhiên, câu trả lời thực tế từ khoa học không hề kỳ diệu như vậy. Trà xanh và hoạt chất EGCG có thể hỗ trợ một phần quá trình oxy hóa chất béo ở trạng thái nghỉ, nhưng chúng hoàn toàn không thể thay thế vận động cơ bắp để tạo ra mức thâm hụt năng lượng hay giảm mỡ rõ rệt cho người ngồi nhiều.

Cơ chế tác động của EGCG và trà xanh lên chuyển hóa

Trà xanh được chế biến từ lá của cây Camellia sinensis, chứa nguồn polyphenol dồi dào, nổi bật nhất là các hợp chất catechin cùng với một lượng caffeine tự nhiên [1]. Trong số các catechin này, epigallocatechin-3-gallate (EGCG) được xem là hoạt chất sinh học chủ chốt mang lại các tác động tiềm năng lên chuyển hóa năng lượng [2].

Một giả thuyết kinh điển thường được nhắc đến là catechins trong trà xanh có thể ức chế enzym catechol-O-methyltransferase (COMT), qua đó kéo dài tác động kích thích của hệ adrenergic để tăng tiêu hao năng lượng [3]. Tuy nhiên, các đánh giá khoa học cho thấy giả thuyết ức chế COMT trên thực tế có rất ít bằng chứng in vivo (trên cơ thể sống) để chứng minh tính xác thực [1].

Thay vào đó, các phân tích chuyển hóa ghi nhận rằng khi nghỉ ngơi, chiết xuất trà xanh dẫn đến sự thay đổi nồng độ của các chất chuyển hóa liên quan đến chuyển hóa chất béo (3-beta-hydroxybutyrate), quá trình phân giải lipid (glycerol) và các chất trung gian trong chu trình axit tricarboxylic (citrate) mà không hề làm tăng kích thích adrenergic từ adrenaline hay noradrenaline [3].

Ở mức độ phân tử dài hạn, việc bổ sung chiết xuất trà xanh được cho là có liên quan đến việc điều hòa tăng biểu hiện gen enzym chuyển hóa chất béo ở cơ xương và giảm điều hòa các gen tạo mỡ ở gan, có thể thông qua các thụ thể như PPAR-gamma coactivator 1-alpha và PPAR [1]. Dù vậy, các bằng chứng trực tiếp trên người nhằm xác nhận cơ chế này hiện vẫn còn rất hạn chế [1].

Các thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn ghi nhận điều gì?

Để tìm hiểu tác động cấp tính của EGCG nguyên chất khi không kết hợp cùng lượng lớn chất kích thích, một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi, đối chứng giả dược chéo được thực hiện trên 6 nam giới thừa cân [2]. Những người tham gia được sử dụng liều 300 mg EGCG mỗi ngày trong vòng 2 ngày liên tục [2]. Kết quả ghi nhận mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ (EE) không có sự khác biệt đáng kể giữa nhóm dùng EGCG và nhóm dùng giả dược [2].

Điểm đáng chú ý duy nhất là trong giai đoạn theo dõi đầu tiên sau bữa ăn, chỉ số thương số hô hấp (RQ - Respiratory Quotient) ở nhóm dùng EGCG thấp hơn rõ rệt so với giả dược, gợi ý rằng EGCG đơn lẻ có tiềm năng thúc đẩy oxy hóa chất béo [2]. Thương số hô hấp là tỷ lệ giữa lượng khí CO2 thải ra và lượng O2 tiêu thụ; chỉ số này giảm xuống phản ánh cơ thể đang ưu tiên đốt chất béo làm nhiên liệu thay vì carbohydrate. Tuy vậy, cỡ mẫu của nghiên cứu này rất nhỏ (chỉ 6 người), đòi hỏi các thử nghiệm lớn hơn để xác định liều tối ưu [2].

Ở một nghiên cứu can thiệp khác kéo dài 7 ngày, 27 nam giới khỏe mạnh, có hoạt động thể chất được chia thành hai nhóm uống chiết xuất trà xanh (13 người, dùng 1.200 mg catechins và 240 mg caffeine/ngày) hoặc dùng giả dược (14 người) [3]. Vào ngày thứ 8, các đối tượng được nghỉ ngơi 2 giờ rồi đạp xe cường độ trung bình (56% ± 4% VO2max) trong 60 phút [3].

Kết quả phân tích hồ sơ chất chuyển hóa huyết tương cho thấy chiết xuất trà xanh tạo ra sự khác biệt chuyển hóa rõ rệt ở cả trạng thái nghỉ lẫn khi vận động [3]. Cụ thể, khi vận động, nhóm uống trà xanh bị giảm nồng độ 3-beta-hydroxybutyrate, đồng thời tăng nồng độ pyruvate, lactate và alanine so với nhóm chứng [3]. Điều này một lần nữa khẳng định trà xanh có tạo ra tương tác sinh hóa, nhưng không phụ thuộc vào hệ thống adrenergic [3].

Bằng chứng từ việc sử dụng trà xanh kéo dài

Đối với việc sử dụng dài ngày, một tổng quan hệ thống công bố năm 2021 theo chuẩn PRISMA đã sàng lọc từ 715 công trình để đánh giá tác động của catechin trà xanh lên tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), tiêu hao năng lượng (EE) và thương số hô hấp (RQ) [4]. Các tác giả đã tổng hợp dữ liệu từ 7 nghiên cứu trên 244 đối tượng, với điều kiện các sản phẩm trà xanh không chứa quá 50 mg caffeine [4].

Trong số này, có 4 nghiên cứu đánh giá việc tiêu thụ kéo dài từ 8 đến 12 tuần [4]. Dù vậy, dữ liệu vẫn cho thấy sự không đồng nhất: có hai nghiên cứu ghi nhận sự gia tăng giá trị RMR sau thời gian can thiệp, nhưng nhìn chung bằng chứng tổng thể về khả năng đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất vẫn chưa thể đưa ra kết luận đồng thuận tuyệt đối [4], [1].

Bên cạnh đó, việc uống trà xanh đơn thuần không thể đảo ngược các rối loạn chuyển hóa do thừa cân. Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 8 tuần trên 35 người béo phì mắc hội chứng chuyển hóa (tuổi trung bình 42,5 ± 1,7; BMI 36,1 ± 1,3 kg/m²), các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm: uống trà xanh dạng nước (4 cốc/ngày), dùng chiết xuất trà xanh (2 viên nang kết hợp 4 cốc nước/ngày) có hàm lượng EGCG tương đương, hoặc nhóm chứng không can thiệp (chỉ uống 4 cốc nước/ngày) [5].

Sau 8 tuần, việc bổ sung trà xanh dạng nước hay chiết xuất đều dung nạp tốt nhưng không làm thay đổi đáng kể các đặc điểm của hội chứng chuyển hóa cũng như các dấu ấn sinh học gây viêm như adiponectin, CRP, IL-6, IL-1beta, sVCAM-1, sICAM-1, leptin hay tỷ lệ leptin:adiponectin [5]. Điểm tích cực duy nhất là cả hai nhóm dùng trà xanh đều giảm đáng kể nồng độ amyloid alpha huyết thanh (SAA) so với nhóm chứng (p < 0,005) - một yếu tố nguy cơ độc lập của bệnh tim mạch [5].

Sự khác biệt quyết định: Cần có vận động thể chất

Những nghiên cứu so sánh trực tiếp đã chỉ ra rằng trà xanh chỉ phát huy tối đa tiềm năng giảm mỡ khi được kết hợp với việc luyện tập thể lực, đặc biệt là các bài tập kháng lực.

Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, đối chứng giả dược thực hiện trên 36 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì độ I đã chứng minh rõ điều này [6]. Sau 4 tuần ăn theo chế độ thích ứng, các đối tượng được chia thành 4 nhóm theo dõi trong 8 tuần tiếp theo: nhóm 1 chỉ uống trà xanh; nhóm 2 dùng giả dược; nhóm 3 uống trà xanh kết hợp tập kháng lực; nhóm 4 dùng giả dược kết hợp tập kháng lực [6].

Kết quả thu được rất đáng chú ý:

  • Ở nhóm 1 (chỉ uống trà xanh, không tập luyện), RMR trung bình giảm đáng kể; dù vậy họ vẫn duy trì được khối lượng nạc, giảm cân, giảm chu vi vòng eo và giảm chỉ số BMI [6].
  • Ở nhóm 2 (dùng giả dược), RMR trung bình cũng giảm đáng kể và không có thay đổi tích cực nào về các biến số nhân trắc học hay máu [6].
  • Ở nhóm 3 (trà xanh kết hợp tập kháng lực), các chỉ số cải thiện vượt bậc: tăng đáng kể RMR, tăng khối lượng nạc và sức mạnh cơ bắp, đồng thời giảm rõ rệt lượng mỡ cơ thể, nồng độ chất béo trung tính (triglycerides) và vòng eo so với nhóm 4 [6].

Điều này chứng minh: nếu dân văn phòng chỉ ngồi yên một chỗ và uống trà xanh, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi RMR thậm chí có xu hướng giảm xuống theo tiến trình cắt giảm calo thông thường [6]. Trà xanh chỉ thực sự bộc lộ khả năng thúc đẩy đốt mỡ và tăng RMR khi cơ bắp được kích thích qua tập luyện [6].

Tuy nhiên, trà xanh cũng không phải "thần dược" tăng lực cho mọi tình huống. Một nghiên cứu trên 9 nam vận động viên sức bền dùng chiết xuất trà xanh (159 mg tổng catechins/ngày) trong 3 tuần cho thấy thức uống này không làm thay đổi hiệu suất đạp xe tính giờ, không làm thay đổi chuyển hóa năng lượng ở trạng thái đã ăn no, dù có ghi nhận mức giảm dấu ấn viêm CRP (p = 0,045) [7].

Những hiểu lầm phổ biến của dân văn phòng

Nhiều người làm việc bàn giấy tin rằng chỉ cần duy trì 3-4 ly trà xanh đậm đặc mỗi ngày thì mỡ bụng sẽ tự động tiêu biến mà không cần giảm ăn hay đứng dậy đi lại. Đây là hiểu lầm tai hại. Trà xanh có thể hỗ trợ điều hòa lipid máu và giảm nhẹ SAA [5], nhưng lượng calo tiêu hao bổ sung từ việc uống trà ở trạng thái bất động là không đáng kể so với lượng calo nạp vào từ bữa ăn hay đồ ăn vặt [2], [6].

Một hiểu lầm khác là chiết xuất trà xanh giúp giảm bớt cảm giác đau mỏi cơ xương khớp do ngồi lâu. Thực tế, một nghiên cứu kéo dài can thiệp trên 30 phụ nữ trung niên ít vận động bị tăng huyết áp dùng chiết xuất trà xanh (khoảng 245 mg tổng polyphenols x 2 lần/ngày) kết hợp tập kháng lực cho thấy: việc uống chiết xuất trà xanh trong 9 tuần không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê đối với phản ứng đau hay ngưỡng chịu đau của người tham gia [8].

Ai nên thận trọng khi dùng trà xanh?

Mặc dù trà xanh dạng đồ uống tự nhiên an toàn với đa số mọi người [5], việc sử dụng chiết xuất trà xanh đậm đặc hoặc uống quá nhiều nước trà vẫn đòi hỏi sự thận trọng:

  • Người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp: Trà xanh tự nhiên chứa một lượng caffeine nhất định [1]. Việc tiêu thụ liều lượng quá lớn có thể ảnh hưởng đến nhịp tim và huyết áp.
  • Người có tiền sử đau dạ dày: Hoạt chất polyphenol và tính chát của catechin có thể kích thích niêm mạc dạ dày nếu uống khi bụng rỗng.
  • Người đang điều trị bằng thuốc: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi sử dụng các dạng viên uống chiết xuất trà xanh liều cao để tránh tương tác bất lợi.

Lời khuyên áp dụng thực tế cho người ngồi nhiều

Để nhận được lợi ích sức khỏe từ trà xanh mà không thất vọng vì những kỳ vọng sai lệch, dân công sở nên áp dụng theo các bước thực tế:

  • Lượng dùng hợp lý: Có thể uống từ 2 đến 4 tách trà xanh tươi pha loãng mỗi ngày, tương đương với liều lượng dung nạp tốt trong các thử nghiệm lâm sàng [5].
  • Thời điểm sử dụng: Uống sau bữa ăn sáng hoặc trưa khoảng 30-60 phút. Tránh uống trà xanh đặc vào buổi tối để không gây mất ngủ do caffeine [1]. Tuyệt đối không dùng trà thay nước lọc khi đang đói.
  • Cách pha chế: Hãm trà với nước nóng vừa phải, không nấu sôi lá trà quá lâu để tránh giải phóng nhiều vị chát đắng và bảo toàn hàm lượng polyphenol tự nhiên.
  • Kết hợp vận động: Thay vì ngồi thụ động cả ngày, hãy tận dụng giờ giải lao để vận động nhẹ. Dành ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần cho các bài tập kháng lực (gym, chống đẩy, squat) nhằm kích hoạt cơ bắp, tạo điều kiện cho các hoạt chất trong trà xanh phát huy tối đa hiệu quả chuyển hóa và duy trì trao đổi chất [6].

Trà xanh là thức uống lành mạnh giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch và cải thiện chuyển hóa lipid ở mức độ nhất định [3], [5]. Tuy nhiên, đối với dân văn phòng ngồi nhiều, trà xanh không thể biến thành "công cụ đốt mỡ" kỳ diệu nếu thiếu đi chế độ ăn kiểm soát calo và các bài tập vận động thể chất đều đặn [6].