Nhiều người tiêu dùng hiện nay lựa chọn sữa hạnh nhân đóng hộp để thay thế sữa bò hoặc dùng làm thức uống lành mạnh mỗi ngày. Tuy nhiên, không ít người lầm tưởng rằng uống một ly sữa hạnh nhân công nghiệp sẽ đem lại giá trị dinh dưỡng tương đương với việc ăn trực tiếp một nắm hạt hạnh nhân nguyên bản.
Thực tế từ các phân tích dinh dưỡng cho thấy đây là hai dạng thực phẩm rất khác nhau về độ đậm đặc dưỡng chất. Hạt hạnh nhân nguyên vỏ cung cấp nguồn chất xơ, chất béo không bão hòa và vi chất tự nhiên dồi dào, trong khi dịch sữa công nghiệp chủ yếu là nước pha loãng, có mức năng lượng thấp hơn và bị biến đổi đáng kể về cấu trúc sinh học.
Cấu trúc tế bào ảnh hưởng đến mức hấp thu dinh dưỡng
Sự khác biệt căn bản giữa việc ăn hạt nguyên bản và uống sữa hạt nằm ở độ giải phóng dưỡng chất, hay còn gọi là khả năng sinh khả dụng [1]. Hạt hạnh nhân nguyên vẹn (dù ăn sống hay rang) có thành tế bào rất bền vững trước lực nhai cơ học cũng như quá trình phân giải hóa học trong miệng, dạ dày và ruột non [1]. Do thành tế bào không bị phá vỡ hoàn toàn, các giọt chất béo bên trong hạt được giải phóng từ từ trong suốt ống tiêu hóa [1].
Ngược lại, quy trình sản xuất sữa hạnh nhân nghiền mịn hạt và giải phóng toàn bộ các thể dầu ra khỏi mô thực vật [1]. Khi ở dạng nhũ dịch lỏng, tốc độ và mức độ phân giải lipid diễn ra nhanh chóng tương tự như dầu hạnh nhân tự do đã nhũ hóa [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng lipid ở dạng dầu tự do được tiêu hóa trọn vẹn và tạo ra nồng độ triglyceride trong máu sau ăn tăng cao, trong khi chất dinh dưỡng bị bao bọc trong hạt nguyên vẹn không gây ra phản ứng sau ăn nhanh và mạnh như vậy [1].
Năng lượng và các chất sinh năng lượng: Hạt đậm đặc, sữa loãng
Khảo sát thị trường quy mô lớn mang tên FLIP (năm 2020) tại Ý trên các sản phẩm đồ uống nguồn gốc thực vật cho thấy sữa hạnh nhân có mức năng lượng trung vị chỉ 38 kcal/100 mL (dao động từ 26 đến 46 kcal/100 mL), thấp hơn nhiều so với các loại đồ uống thực vật khác như sữa gạo với 57 kcal/100 mL [2]. Đồ uống từ hạnh nhân cùng với đồ uống từ đậu nành cũng nằm trong nhóm có lượng carbohydrate và đường thấp nhất trong số các sản phẩm được phân tích [2].
Về hàm lượng protein và chất béo, sữa hạnh nhân công nghiệp chỉ chứa một lượng rất nhỏ [2]. Trong khi đó, hạt hạnh nhân nguyên bản là nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, chất xơ và chứa lượng chất chống oxy hóa phenolic đáng kể [3]. Khi hạt bị nghiền và lọc lấy nước để làm sữa công nghiệp, phần lớn bã xơ và lượng lớn protein tự nhiên bị loại bỏ hoặc pha loãng với nước tinh khiết.
Đặc điểm lý hóa và thành phần acid béo của dịch sữa
Một nghiên cứu công bố năm 2024 phân tích tính chất hóa lý của sữa tiệt trùng UHT và các loại đồ uống thực vật ghi nhận nhiều khác biệt quan trọng [4]. Sữa hạnh nhân có độ pH cao nhất trong số các loại đồ uống từ thực vật được khảo sát và có độ đỏ cao hơn so với sữa bò [4]. Mật độ thể tích của sữa hạnh nhân cũng thấp hơn so với sữa bò UHT và sữa gạo [4].
Đáng chú ý, các chỉ số đặc trưng cho giá trị dinh dưỡng của chất béo ở sữa bò và đồ uống dừa thấp hơn đáng kể so với các loại thức uống thực vật khác [4]. Tuy nhiên, khi xét riêng về thành phần acid béo trong nhóm đồ uống có nguồn gốc thực vật, tỷ lệ acid béo n-6/n-3 ở sữa hạnh nhân lại ở mức cao nhất [4]. Trong khi đó, đồ uống từ đậu nành dẫn đầu về tổng hàm lượng acid béo thiết yếu cũng như tỷ lệ PUFA/SFA [4].
Nghiên cứu nói gì về lợi ích tim mạch của hạt hạnh nhân?
Trong khi sữa hạnh nhân chủ yếu được dùng như một thức uống giải khát nhẹ bụng, hạt hạnh nhân nguyên bản lại có nhiều bằng chứng khoa học khẳng định lợi ích đối với hệ tim mạch [1, 3, 4].
Nghiên cứu Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn Quốc gia Anh (NDNS 2008-2017) ghi nhận mức tiêu thụ hạnh nhân trung vị ở người trưởng thành là 5 g/ngày [3]. Dữ liệu từ nhật ký ăn uống 4 ngày chỉ ra rằng những người có thói quen ăn hạt hạnh nhân nguyên bản có chất lượng bữa ăn tổng thể tốt hơn đáng kể so với người không ăn [3]. Hạnh nhân cung cấp nhiều chất béo không bão hòa, chất xơ, magie và vitamin E so với các món ăn vặt thông thường tại Anh [3]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý hạn chế của phương pháp nhật ký 4 ngày là có thể bỏ sót lượng ăn vào các ngày khác [3].
Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng mang tên ATTIS (công bố năm 2020) đã kiểm tra tác động can thiệp trực tiếp của hạt hạnh nhân [5]. Nghiên cứu tiến hành trong 6 tuần trên các đối tượng từ 30 đến 70 tuổi có nguy cơ tim mạch trên mức trung bình [5]. Sau 2 tuần khởi động ăn bánh quy nhỏ đối chứng, 51 người được chia vào nhóm ăn hạt hạnh nhân nguyên bản nướng và 56 người thuộc nhóm ăn thức ăn nhẹ đối chứng, cung cấp 20% tổng năng lượng ước tính hàng ngày [5].
Kết quả cho thấy nhóm ăn hạt hạnh nhân có sự gia tăng độ giãn mạch qua trung gian dòng chảy (tăng 4,1 điểm phần trăm; khoảng tin cậy 95%: 2,2 đến 5,9), đồng thời giảm nồng độ cholesterol LDL trong huyết tương trung bình -0,25 mmol/L (khoảng tin cậy 95%: -0,45 đến -0,04) [5]. Tần số dao động nhịp tim ban đêm (thành phần tần số rất thấp) tăng 337 ms2, phản ánh sự điều hòa phó giao cảm tốt hơn [5]. Dẫu vậy, nghiên cứu ghi nhận hạnh nhân không làm thay đổi lượng mỡ trong gan, mỡ tụy, nồng độ triglyceride, đường huyết hay độ nhạy insulin [5].
Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên khác năm 2002 trên 22 người trưởng thành khỏe mạnh có mỡ máu bình thường đã so sánh hạt hạnh nhân nguyên bản với dầu hạnh nhân trong 6 tuần [6]. Khi thay thế 50% lượng chất béo thường ngày bằng hạt hạnh nhân hoặc dầu hạnh nhân, tỷ lệ năng lượng từ chất béo không bão hòa đơn (MUFA) tăng 54% [6]. Cả hai can thiệp đều làm giảm triglyceride 14%, giảm cholesterol toàn phần 4% và giảm LDL 6%, đồng thời tăng HDL 6% [6]. Điều này cho thấy các lợi ích điều hòa lipid máu của hạnh nhân phần lớn nằm ở phân đoạn dầu của hạt [6].
Hiểu lầm thường gặp: Sữa hạt bổ dưỡng như hạt nguyên vẹn
Nhiều người tiêu dùng tin rằng uống một hộp sữa hạnh nhân tương đương với việc ăn đầy đủ các dưỡng chất từ một nắm hạt hạnh nhân thô. Đây là một ngộ nhận lớn. Dịch sữa công nghiệp có nồng độ chất khô thấp, lượng calo trung bình chỉ khoảng 38 kcal/100 mL [2]. Lượng protein và chất béo trong các sản phẩm đóng hộp này bị giảm đi rất nhiều so với hạt tự nhiên [2]. Hơn nữa, chất xơ - thành phần rất dồi dào trong hạnh nhân nguyên bản giúp làm chậm quá trình tiêu hóa [1, 6] - gần như bị loại bỏ trong quy trình lọc lấy dịch sữa.
Ngoài ra, việc dán nhãn dinh dưỡng trên các sản phẩm sữa thực vật cũng có sự khác biệt. Khảo sát FLIP ghi nhận các sản phẩm có công bố "không thêm đường" thực chất lại chứa ít chất béo, ít đạm, ít muối hơn nhưng tổng lượng carbohydrate lại cao hơn [2]. Các sản phẩm hữu cơ (organic) cũng có lượng năng lượng, carbohydrate và đường cao hơn nhưng lượng protein lại thấp hơn các dòng thông thường [2].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 2 tuổi là nhóm đối tượng đặc biệt không được sử dụng sữa hạnh nhân như nguồn dinh dưỡng duy nhất thay thế sữa bò hoặc sữa mẹ [7]. Một báo cáo ca bệnh lâm sàng năm 2024 ghi nhận bé gái 14 tháng tuổi (có tiền sử teo đường mật và đã ghép gan) phải nhập viện cấp cứu vì tăng canxi máu nghiêm trọng (14,6 mg/dL) và hạ phospho máu (1,6 mg/dL) sau 2 tháng chỉ uống duy nhất sữa hạnh nhân [7]. Bệnh nhi bị ức chế hormone tuyến cận giáp PTH xuống dưới 6 pg/mL và nồng độ 1,25 dihydroxyvitamin D tăng lên 88 pg/mL do các thành phần bổ sung vi chất không cân đối trong dịch sữa công nghiệp [7]. Các chuyên gia khuyến cáo tuyệt đối không dựa hoàn toàn vào sữa hạnh nhân để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ nhỏ [7].
Người có thu nhập thấp hoặc khó tiếp cận nguồn hạt cần cân nhắc bài toán kinh tế, bởi rào cản chi phí mua hạt hạnh nhân thường cao hơn các món ăn vặt đại trà [3]. Người có nguy cơ dị ứng hạt cây cần đọc kỹ nhãn mác trước khi sử dụng bất kỳ chế phẩm nào từ hạnh nhân. Người đang mắc các bệnh lý chuyển hóa hoặc bệnh gan mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa, bởi hạt hạnh nhân không làm thay đổi lượng mỡ trong gan hay độ nhạy insulin [5].
Áp dụng đúng cách trong bữa ăn hàng ngày
Để tận dụng tối đa chất xơ, chất béo không bão hòa, vitamin E và khoáng chất, việc ăn hạt hạnh nhân nguyên bản (sống hoặc rang nhẹ) là lựa chọn tối ưu hơn hẳn dạng sữa đóng hộp [1, 3, 6]. Bạn có thể dùng hạt hạnh nhân như một món ăn vặt lành mạnh giữa các bữa chính nhằm thay thế cho các món đồ ngọt nhiều năng lượng [1, 3]. Nghiên cứu cho thấy hạnh nhân dùng thay thế bữa phụ cung cấp 20% nhu cầu năng lượng hàng ngày đã đem lại hiệu quả cải thiện chức năng nội mô và hạ mỡ máu [5].
Nếu thích dùng sữa hạnh nhân vì hương vị nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa hoặc ít năng lượng (chỉ khoảng 38 kcal/100 mL) [2], bạn có thể sử dụng như một thức uống giải khát hoặc pha chế cùng cà phê. Tuy nhiên, không nên xem sữa hạnh nhân công nghiệp là nguồn bổ sung protein hay chất xơ chính trong ngày. Hãy kết hợp chế độ ăn đa dạng cùng các nguồn thực phẩm toàn phần khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Cả hạt hạnh nhân nguyên bản và sữa hạnh nhân đều có vị trí riêng trong thực đơn nếu được sử dụng đúng mục đích. Hạt nguyên bản giữ vai trò cung cấp dinh dưỡng trọn vẹn, chất xơ và hỗ trợ các chỉ số mạch máu [1, 3], trong khi sữa hạnh nhân là lựa chọn giải khát nhẹ nhàng với lượng calo thấp [2]. Hiểu rõ bản chất từng dạng chế biến sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm thông minh và phù hợp nhất cho sức khỏe bản thân.
