Nhiều người chuộng chế độ ăn thực dưỡng kiểu Kushi thường chọn dùng súp miso mỗi ngày để chăm sóc hệ tiêu hóa và tăng cường đề kháng. Tuy nhiên, vị mặn rõ rệt từ tương đậu nành lên men khiến không ít người băn khoăn về nguy cơ tăng huyết áp và gánh nặng natri lên tim mạch. Liệu việc húp một bát súp miso ấm nóng hằng ngày thực sự có hại cho chỉ số huyết áp như cách chúng ta vẫn lo ngại về muối ăn thông thường?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy natri trong súp miso không tác động tiêu cực lên huyết áp giống như muối ăn tinh luyện. Mặc dù một khẩu phần súp miso truyền thống thường chứa từ 1 đến 2 g muối [1], các hợp chất sinh học hình thành trong quá trình lên men đậu nành dường như đã bù trừ và làm giảm bớt tác động co mạch của muối [2], [3]. Do đó, người khỏe mạnh hoàn toàn có thể thưởng thức súp miso điều độ mà không phải quá lo lắng về việc tăng huyết áp đột ngột.
Cơ chế sinh học: Vì sao muối trong miso hoạt động khác biệt?
Về mặt dinh dưỡng, chế độ ăn nhiều muối thường dẫn đến tình trạng tăng huyết áp, đặc biệt là ở những bệnh nhân nhạy cảm với muối [4]. Lượng natri dư thừa làm tăng thể tích dịch tuần hoàn, kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và gây áp lực lớn lên thành mạch [2], [5]. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhận thấy natri trong miso lại thể hiện các đặc tính sinh học rất khác so với dung dịch muối natri clorid (NaCl) đơn thuần [2].
Khi đậu nành được lên men cùng gạo mạch và muối để tạo thành tương miso [1], [6], quá trình này giải phóng nhiều hoạt chất sinh học quý giá như isoflavone, các peptide ngắn và các chất dinh dưỡng từ đậu nành [2], [3]. Các thành phần này có khả năng làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm (SNA) [5]. Hoạt động giao cảm giảm đi được phản ánh qua tỷ lệ LF/HF thấp hơn trên điện tâm đồ, giúp nhịp tim không bị kích thích và ngăn ngừa tình trạng co mạch do muối gây ra [5].
Bên cạnh đó, dịch chiết súp miso còn tác động tích cực đến thận thông qua việc tăng bài tiết natri qua nước tiểu và tăng đào thải nước tự do [7]. Quá trình này được hỗ trợ bởi sự gia tăng bài tiết dopamine tại thận cùng với sự suy giảm căng thẳng oxy hóa ở não bộ [7]. Một số loại miso đặc biệt còn chứa các phân tử peptide nhỏ dưới 3 kDa có hoạt tính ức chế men chuyển angiotensin (ACE) mạnh mẽ [6], giúp ngăn chặn chuỗi phản ứng co mạch sinh học của cơ thể.
Nghiên cứu trên động vật: Khả năng làm giảm tổn thương cơ quan
Rất nhiều thử nghiệm trên các dòng chuột nhạy cảm với muối đã được tiến hành nhằm làm rõ phản ứng của cơ thể đối với súp miso. Điển hình là nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên chuột Dahl nhạy cảm với muối (Dahl S) được chia làm 4 nhóm uống nước lọc, dung dịch muối NaCl 0,9%, dung dịch muối NaCl 1,3% hoặc súp miso chứa 1,3% NaCl trong 8 tuần [3]. Kết quả ghi nhận huyết áp tâm thu tăng dần theo tuổi và nồng độ muối ở các nhóm uống nước muối [3]. Ngược lại, nhóm chuột dùng súp miso có mức tăng huyết áp tâm thu thấp hơn đáng kể dù tổng lượng muối tích lũy thực tế cao hơn nhóm dùng dung dịch muối 1,3% [3]. Đồng thời, súp miso giúp giảm xơ hóa cầu thận, giảm thâm nhiễm collagen ở tim và giảm lượng protein niệu [3].
Đến năm 2014, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên chuột cái Dahl S tiếp tục củng cố cơ chế bảo vệ của món súp này [7]. Chuột được chia thành 3 nhóm: 6 con uống nước lọc, 6 con uống dung dịch muối 0,65% và 8 con uống súp miso 5% chứa 0,65% muối [7]. Mức tăng huyết áp tâm thu ở nhóm uống súp miso tiếp tục được làm giảm rõ rệt đi kèm với sự gia tăng bài tiết natri và dopamine qua nước tiểu [7]. Lượng dopamine bài tiết trong nước tiểu được xác định là yếu tố dự báo độc lập cho mức giảm huyết áp tâm thu ở nhóm này [7].
Không dừng lại ở đó, nghiên cứu năm 2014 trên chuột bị quá tải áp lực mãn tính (CPO) cho thấy việc tiếp nạp nhiều muối làm tăng bài tiết norepinephrine trong nước tiểu, kích hoạt thụ thể mineralocorticoid (MR) và thụ thể angiotensin II type 1 (AT1R) tại vùng dưới đồi [8]. Tuy nhiên, nhóm chuột dùng súp miso có nồng độ muối tương đương 1,0% NaCl đã ức chế sự biểu hiện của các protein MR, SGK-1 và AT1R, từ đó làm giảm kích thích thần kinh giao cảm do muối và hỗ trợ chức năng tâm thất trái [8]. Nghiên cứu năm 2019 cũng xác nhận dòng tương miso MK-34-1 có hoạt tính ức chế men chuyển cao gấp 10 lần dòng thông thường, giúp chuột đột quỵ SHRSP/Izm và chuột Dahl giảm huyết áp tâm thu tốt hơn so với dung dịch muối đối chứng [6]. Khi phối trộn hai loại tương miso theo tỷ lệ 2:1, mức tăng huyết áp tâm thu trên mỗi gam muối tiêu thụ đã giảm được 8% [6].
Bằng chứng từ các nghiên cứu trên người
Những tác động bảo vệ tim mạch của súp miso không chỉ dừng lại ở phòng thí nghiệm mà còn được kiểm chứng qua các số liệu lâm sàng và dịch tễ học thực tế. Nghiên cứu INTERMAP so sánh lượng tiêu thụ natri hằng ngày và huyết áp tâm thu giữa 4 quốc gia: Trung Quốc (3.990 mg - 121,3 mmHg), Nhật Bản (4.651 mg - 117,2 mmHg), Vương quốc Anh (3.406 mg - 120,4 mmHg) và Hoa Kỳ (3.660 mg - 118,6 mmHg) [2]. Kết quả cho thấy người Nhật có lượng nạp natri cao nhất nhưng huyết áp trung bình lại thấp nhất và có tuổi thọ cao hàng đầu thế giới [2]. Ngược lại, người da đỏ Yamamono có lượng natri nạp vào rất thấp nhưng tuổi thọ lại khá ngắn [2]. Nghiên cứu của Kagan và cộng sự cũng ghi nhận không có mối liên hệ nào giữa lượng muối ăn vào và tỷ lệ đột quỵ ở nam giới Nhật Bản sống tại Hawaii [2].
Tại một bệnh viện ở Nhật Bản, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2017 đã theo dõi 527 người trong độ tuổi từ 50 đến 81 [4]. Các đối tượng được phân thành 4 nhóm theo tần suất dùng súp miso mỗi tuần: dưới 1 bát, dưới 4 bát, dưới 7 bát và từ 7 bát trở lên [4]. Phân tích đa biến cho thấy tần suất ăn súp miso hoàn toàn không liên quan đến mức huyết áp hay tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp [4]. Đáng chú ý, những người thường xuyên ăn súp miso lại có xu hướng sở hữu nhịp tim thấp hơn [4].
Vào năm 2019, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã khảo sát 40 người từ 40 đến 69 tuổi bị tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp độ 1 trong 8 tuần [1]. Nhóm can thiệp dùng 32 g miso mỗi ngày (chứa 3,8 g muối), trong khi nhóm đối chứng dùng 14,4 g thực phẩm từ đậu nành thông thường (chứa 0,2 g muối) [1]. Kết quả chỉ ra rằng việc bổ sung miso không làm thay đổi huyết áp ban ngày nhưng đã làm giảm đáng kể huyết áp ban đêm mà không làm thay đổi nhịp xung mạch [1]. Hồ sơ huyết áp ban đêm ở nhóm dùng miso cũng dịch chuyển về mức thấp hơn so với ban đầu, đồng thời việc tiêu thụ miso không làm ảnh hưởng xấu đến quá trình chuyển hóa lipid hay glucose máu [1].
Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng
Việc sử dụng đậu nành và bổ sung isoflavone từ các món ăn truyền thống mang lại nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe mạch máu. Nghiên cứu của Kokubo và cộng sự đã chứng minh rằng lượng tiêu thụ đậu nành và isoflavone có mối liên hệ nghịch đảo đáng kể với nguy cơ nhồi máu não và nhồi máu cơ tim ở phụ nữ [2]. Các dưỡng chất lên men từ đậu nành dường như cản trở quá trình hấp thu natri tại đường tiêu hóa, đồng thời tạo ra hiệu ứng bảo vệ trực tiếp lên thành mạch và thận [3].
Dù các kết quả ghi nhận rất khả quan, bạn cũng cần nhìn nhận các giới hạn nhất định của kho tàng dữ liệu hiện tại. Phần lớn các phát hiện chuyên sâu về cơ chế thần kinh giao cảm hay biến đổi thụ thể ở não đều được thực hiện trên các mô hình động vật thí nghiệm như chuột CPO hay chuột Dahl [3], [5], [7], [8]. Các thử nghiệm lâm sàng can thiệp trên người mới chỉ dừng lại ở quy mô mẫu tương đối nhỏ, điển hình như nghiên cứu đo huyết áp ban đêm chỉ thực hiện trên 40 người [1]. Ngoài ra, nghiên cứu quan sát trên 527 người là nghiên cứu cắt ngang, chưa thể khẳng định chắc chắn mối quan hệ nhân quả tuyệt đối kéo dài suốt đời [4].
Hiểu lầm thường gặp về súp miso
Một sai lầm rất phổ biến là đánh đồng việc ăn súp miso với việc nêm thêm muối ăn hoặc bột canh vào bữa cơm hằng ngày. Nhiều người cho rằng vì súp miso có vị mặn nên người cần kiểm soát huyết áp phải cắt bỏ hoàn toàn món ăn này. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra dịch chiết súp miso có cùng nồng độ muối với dung dịch NaCl lại không hề gây kích thích giao cảm hay làm co thắt mạch máu như nước muối thường [5].
Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn súp miso càng nhiều thì huyết áp càng hạ sâu và có thể thay thế được các loại thuốc điều trị huyết áp. Mặc dù súp miso có chứa peptide ức chế men chuyển và hỗ trợ lợi tiểu [7], [6], nó chỉ đóng vai trò là một món ăn hỗ trợ dinh dưỡng cân bằng. Nghiên cứu lâm sàng cho thấy miso chỉ hỗ trợ hạ huyết áp ban đêm ở người tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp độ 1 chứ không làm thay đổi đáng kể huyết áp đo vào ban ngày [1]. Món ăn này hoàn toàn không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa.
Ai nên thận trọng khi dùng súp miso?
Dù súp miso cho thấy nhiều tác động sinh học tích cực, một số nhóm người vẫn cần hết sức cẩn trọng khi đưa món ăn này vào thực đơn hằng ngày. Đầu tiên là những bệnh nhân suy tim nặng hoặc suy thận giai đoạn tiến triển, những người đang được bác sĩ chỉ định chế độ ăn kiêng muối nghiêm ngặt nhằm tránh ứ dịch và quá tải tuần hoàn. Mặc dù chuột dùng miso giảm tổn thương thận [3], lượng muối tích lũy 1-2 g trong mỗi bát súp [1] vẫn có thể gây áp lực lên cơ quan bài tiết đã suy yếu.
Người đang sử dụng các nhóm thuốc kiểm soát huyết áp hoặc thuốc tim mạch đặc trị cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng súp miso với tần suất dày đặc. Tương tự, những người có cơ địa nhạy cảm với muối nặng nề hoặc có tiền sử tăng huyết áp khó kiểm soát không nên tự ý lạm dụng món ăn này để phòng ngừa bệnh tật mà bỏ qua các khuyến cáo dinh dưỡng cá nhân hóa từ bác sĩ điều trị.
Áp dụng súp miso đúng cách theo thực dưỡng Kushi
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của miso mà không lo ngại natri, người dùng có thể học hỏi cách nấu súp miso kết hợp thông minh của người Nhật. Báo cáo của Fujita chỉ ra rằng việc dùng súp miso chung với các loại rau củ giàu protein và kali như rau chân vịt (spinach), rong biển wakame, thực phẩm giàu canxi như cá mòi khô, cá ngừ khô, hoặc thực phẩm giàu magie như đậu nành và rong biển sẽ giúp ngăn ngừa tăng huyết áp ngay cả ở những cá nhân nhạy cảm với muối [2]. Kali và magie trong rau củ sẽ hỗ trợ cơ thể cân bằng điện giải và đẩy nhanh bài tiết lượng muối thừa.
Về liều lượng, nghiên cứu lâm sàng cho thấy mức tiêu thụ an toàn và mang lại hiệu quả cải thiện huyết áp ban đêm là khoảng 32 g tương miso mỗi ngày [1], tương đương khoảng 1 đến 2 bát súp nhỏ. Bạn không nên đun sôi miso trực tiếp ở nhiệt độ cao quá lâu để bảo tồn trọn vẹn các vi chất tự nhiên và hoạt tính của men. Hãy hòa tan tương miso với một ít nước dùng ấm rồi mới cho vào nồi khi đã tắt bếp. Ngoài ra, việc kết hợp miso với thật nhiều rau xanh, nấm và đậu phụ vừa tạo độ ngọt thanh tự nhiên vừa giúp giảm tỷ lệ muối tổng thể trên mỗi thìa canh súp.
Tóm lại, súp miso hằng ngày theo tinh thần thực dưỡng Kushi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ khả năng điều hòa thần kinh giao cảm và giảm bớt gánh nặng co mạch của muối natri. Tuy nhiên, chìa khóa của sức khỏe dài lâu vẫn nằm ở sự điều độ và cân bằng. Bạn hãy kết hợp bát súp miso ấm nóng cùng nhiều loại rau củ giàu kali và duy trì lối sống vận động lành mạnh mỗi ngày.
