Tác động của việc bỏ bữa sáng rồi ăn dồn vào bữa trưa, tối ngày Tết?

Trong những ngày Tết, nhiều người thường thức khuya đón giao thừa, trò chuyện hoặc vui chơi, dẫn đến thói quen thức dậy vào gần trưa và gộp bữa sáng với bữa trưa thành một bữa duy nhất. Nhiều người tin rằng việc nhịn ăn bữa sáng vừa giúp tiết kiệm thời gian, vừa hỗ trợ giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể để bù trừ cho những bữa tiệc tùng ê hề thịt mỡ. Tuy nhiên, hành động dồn năng lượng vào bữa trưa và bữa tối lại dẫn tới tình trạng rối loạn nhịp sinh học chuyển hóa của cơ thể.

Thực tế khoa học cho thấy việc bỏ bữa sáng sau một đêm dài rồi ăn dồn một lượng lớn thức ăn vào các bữa sau không giúp giảm cân lành mạnh, mà trái lại còn làm tăng đột biến đường huyết, gây kháng insulin tạm thời và gia tăng gánh nặng lên hệ tim mạch. Thói quen này làm gián đoạn sự đồng bộ của đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, dẫn đến phản ứng viêm sau ăn và tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe lâu dài.

Cơ chế gây rối loạn nhịp sinh học và chuyển hóa khi nhịn ăn kéo dài

Nhịp sinh học trong cơ thể con người chịu ảnh hưởng rất lớn từ chu kỳ ánh sáng tự nhiên và thời điểm dung nạp thức ăn, vốn là yếu tố chính giúp đồng bộ hóa hệ thống phiên mã của một số gen ^[1]. Khi bạn nhịn bữa sáng, khoảng thời gian nhịn ăn sau khi ngủ dậy bị kéo dài bất thường, khiến nhịp sinh học bị lệch pha và gây ra sự thay đổi ở một số gen chịu trách nhiệm điều hòa chuyển hóa lipid và glucose ^[1]. Việc ăn uống thất thường và xáo trộn khung giờ quen thuộc khiến cơ thể mất đi sự điều phối nhịp nhàng vốn có.

Bên cạnh đó, việc bỏ bữa sáng tạo ra cảm giác đói dữ dội và kích thích cảm giác thèm ăn vào các thời điểm sau đó trong ngày ^[2]. Điều này thường dẫn đến xu hướng ăn quá mức vào bữa trưa và bữa tối, gây tăng cân, làm tăng tình trạng kháng insulin và suy giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ^[2]. Sự dồn ứ năng lượng vào thời điểm cơ thể cần chuẩn bị nghỉ ngơi sẽ gây hại cho hoạt động của các cơ quan chuyển hóa.

Thời gian nhịn đói kéo dài cũng có thể kích hoạt sự hoạt động quá mức của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận, từ đó làm tăng huyết áp ^[2]. Khi nhịp sinh học bị đảo lộn cùng với việc thức khuya, hệ thần kinh giao cảm bị kích thích mạnh mẽ, khiến cơ thể tiết ra quá nhiều hormone gây căng thẳng như cortisol và catecholamine, làm đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch ^[2].

Biến động đường huyết và phản ứng viêm: Nghiên cứu thực nghiệm nói gì?

Để tìm hiểu chính xác phản ứng của cơ thể sau khi nhịn ăn sáng, một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2017 đã theo dõi 17 người tham gia có chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình là 23,7 ^[3]. Các tình nguyện viên trải qua ba can thiệp 24 giờ cùng mức calo gồm ngày bỏ bữa sáng, ngày bỏ bữa tối và ngày ăn chuẩn ba bữa trong buồng đo hô hấp kín ^[3]. Kết quả ghi nhận nồng độ đường huyết sau bữa trưa ở ngày bỏ bữa sáng cao hơn tới 46% và chỉ số đánh giá kháng insulin (HOMA) tăng 54% so với ngày bỏ bữa tối ^[3].

Đáng chú ý, nghiên cứu năm 2017 cũng phát hiện khoảng thời gian nhịn đói kéo dài do bỏ bữa sáng đã làm gia tăng phản ứng viêm của các tế bào bạch cầu ngoại vi sau bữa ăn trưa ^[3]. Mặc dù việc bỏ bữa làm tiêu hao năng lượng 24 giờ cao hơn ngày ăn ba bữa và tăng quá trình oxy hóa chất béo thêm 16 gam/ngày, tình trạng nồng độ insulin sau ăn tăng cao lại phản ánh sự phát triển của tính kém linh hoạt trong chuyển hóa ^[3]. Các nhà nghiên cứu lưu ý hạn chế là thử nghiệm chỉ diễn ra trong thời gian ngắn 24 giờ, nhưng cảnh báo về lâu dài điều này có thể dẫn đến viêm cấp độ thấp và suy giảm cân bằng nội môi đường huyết ^[3].

Ở một nghiên cứu khác công bố năm 2019, 10 nam thanh niên Nhật Bản khỏe mạnh đã tham gia thử nghiệm chéo trong 6 ngày liên tiếp có ăn sáng hoặc bỏ bữa sáng ^[4]. Khi bỏ bữa sáng, những người tham gia được cho ăn khẩu phần lớn vào bữa trưa và bữa tối để đảm bảo tổng năng lượng nạp vào suốt 24 giờ tương đương với chế độ ăn ba bữa ^[4]. Thiết bị theo dõi đường huyết liên tục ghi nhận mức đường huyết sau bữa trưa tăng vọt ngay từ ngày đầu tiên bỏ bữa sáng ^[4].

Đến ngày thứ sáu của thử nghiệm năm 2019, khi các tình nguyện viên được đưa vào phòng đo chuyển hóa trong 33 giờ và duy trì lối sống ít vận động, sự ổn định đường huyết bị suy giảm nhẹ và đường huyết trung bình trong 24 giờ ở nhóm bỏ bữa sáng cao hơn nhóm ăn đủ ba bữa ^[4]. Đồng thời, mức đường huyết lúc 23 giờ đêm ở nhóm bỏ bữa sáng cũng cao hơn đáng kể ^[4]. Điểm hạn chế của nghiên cứu là cỡ mẫu chỉ gồm 10 người nam giới trẻ tuổi, song đã chỉ ra rằng việc nhịn sáng rồi ăn dồn kết hợp với lười vận động gây ra dao động đường huyết bất thường mà không hề làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng tổng thể ^[4].

Thói quen ăn sáng ảnh hưởng thế nào đến cảm giác thèm ăn?

Tác động tiêu cực của việc bỏ bữa sáng dường như biểu hiện rõ rệt nhất ở những người vốn có thói quen ăn sáng đều đặn hàng ngày. Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2016 đã so sánh phản ứng chuyển hóa giữa 9 phụ nữ thừa cân có thói quen ăn sáng và 9 phụ nữ thừa cân quen nhịn ăn sáng ^[5]. Các đối tượng được kiểm tra trong hai ngày riêng biệt: một ngày có ăn sáng và một ngày không ăn sáng, tiếp theo là một bữa trưa tiêu chuẩn sau đó 4 giờ ^[5].

Kết quả cho thấy ở những người vốn quen ăn sáng, việc đột ngột nhịn bữa sáng khiến diện tích dưới đường cong (AUC) của insulin và axit béo tự do (FFA) sau bữa trưa tăng cao hơn rõ rệt với p lần lượt là 0,020 và 0,023 ^[5]. Nhóm này cũng ghi nhận cảm giác đói trước bữa trưa tăng vọt (p=0,015) và cảm giác no giảm đi (p=0,019) ^[5]. Ngược lại, ở những người vốn đã quen bỏ bữa sáng từ trước, các chỉ số này không có sự khác biệt giữa hai ngày ^[5]. Nghiên cứu này có hạn chế là quy mô mẫu nhỏ chỉ 18 phụ nữ, nhưng đưa ra bằng chứng rằng hệ thống điều hòa thèm ăn và chuyển hóa sẽ bị xáo trộn nghiêm trọng nếu một người đột ngột phá vỡ nhịp ăn sáng thường nhật ^[5].

Việc nhịn bữa sáng làm bùng phát cơn đói cồn cào vào buổi trưa, kích thích đường dẫn truyền phần thưởng thức ăn và khiến chúng ta khó kiềm chế trước các món ăn hấp dẫn ^[6]. Khi đó, người ta có xu hướng nạp lượng lớn thức ăn giàu calo, nhiều dầu mỡ và đường bột trong bữa trưa và tối, bỏ qua các món rau quả thanh đạm ^[6]. Sự mất cân đối này làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn phân bố thức ăn và thúc đẩy tích tụ mỡ thừa ^[6].

Nguy cơ tim mạch, xơ cứng động mạch và huyết áp

Hậu quả của việc bỏ bữa sáng không chỉ dừng lại ở đường huyết mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tim mạch. Một phân tích gộp năm 2022 trên quần thể người trưởng thành chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có liên quan mật thiết với bệnh tăng huyết áp ^[7]. Phân tích dưới nhóm cho thấy mối liên hệ này vẫn nhất quán ngay cả sau khi đã hiệu chỉnh theo chỉ số khối cơ thể BMI, chứng minh rằng nguy cơ tăng huyết áp không chỉ đơn thuần bắt nguồn từ việc thừa cân hay béo phì ^[7].

Một nghiên cứu năm 2020 trên bệnh nhân đái tháo đường týp 2 đã chứng minh việc bỏ bữa sáng có liên quan đến tình trạng tăng vận tốc sóng mạch cánh tay - cổ chân (baPWV) kéo dài, một chỉ dấu của xơ cứng động mạch ^[2]. Những bệnh nhân ăn sáng dưới 4 lần một tuần thường có xu hướng nạp nhiều calo hơn vào cuối ngày, thường xuyên ăn tối muộn, ăn vặt đêm khuya và ăn đồ chế biến sẵn ^[2]. Việc ăn nhiều vào ban đêm có mối tương quan thuận với chỉ số BMI, gây suy giảm kiểm soát chuyển hóa và làm tình trạng xơ cứng mạch máu trở nên tồi tệ hơn ^[2].

Các nghiên cứu dịch tễ học trước đây cũng chỉ ra mối liên hệ nhất quán giữa việc bỏ bữa sáng với chỉ số BMI cao hơn, tăng cân theo thời gian, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc đái tháo đường týp 2, hội chứng chuyển hóa và bệnh mạch vành ^[5]. Thói quen ăn đêm và xáo trộn chu kỳ chuyển hóa sinh lý làm tổn thương tính toàn vẹn của mạch máu và tăng độ cứng động mạch ^[6]. Việc ăn uống trong các khoảng thời gian đều đặn đã được chứng minh là giúp cải thiện chỉ số hemoglobin glycated (HbA1c) và giảm tỷ lệ mắc tiểu đường ^[6].

Góc nhìn đa chiều từ các nghiên cứu dinh dưỡng

Mặc dù nhiều bằng chứng khẳng định tác hại của việc bỏ bữa, một số nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy mối quan hệ giữa bữa sáng và sức khỏe chuyển hóa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố phức tạp. Dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc năm 2017 (KNHANES) cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về tình trạng béo bụng giữa nhóm ăn sáng đều đặn, nhóm ăn thất thường và nhóm bỏ bữa sáng ^[8]. Thậm chí, một nghiên cứu tại Hàn Quốc trên người từ 30-59 tuổi và nghiên cứu tại Nhật Bản trên phụ nữ tuổi 20 đều ghi nhận tổng năng lượng nạp vào hàng ngày của nhóm bỏ bữa sáng thực chất lại thấp hơn nhóm có ăn sáng ^[8].

Hơn nữa, nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng ở nhóm ăn bữa sáng thường xuyên với mức năng lượng trên 300 kcal, mức chất béo trung tính (triglyceride), đường huyết lúc đói và huyết áp tâm thu lẫn tâm trương lại cao hơn đáng kể, đồng thời nồng độ cholesterol HDL tốt lại thấp hơn ^[8]. Nguyên nhân được xác định là do nhóm ăn sáng tiêu thụ lượng carbohydrate cao hơn, làm gia tăng triglyceride - một yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa ^[8]. Một nghiên cứu khác tại Nhật Bản cũng ghi nhận những người chỉ đơn thuần không ăn sáng thì không bị tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, mối liên hệ này chỉ xuất hiện ở những người vừa bỏ bữa sáng lại vừa có thói quen ăn tối muộn vào ban đêm ^[8].

Bên cạnh đó, một tổng quan hệ thống năm 2021 ở lứa tuổi vị thành niên chỉ ra rằng định nghĩa về hành vi bỏ bữa sáng có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả nghiên cứu ^[1]. Mối liên quan với nguy cơ tim mạch và béo phì thường chỉ thể hiện rõ ràng và có ý nghĩa thống kê ở những nghiên cứu theo dõi đối tượng bỏ bữa sáng từ 5 ngày mỗi tuần trở lên hoặc bỏ bữa hàng ngày ^[1]. Điều này cho thấy tác hại không chỉ nằm ở bản thân việc ăn hay nhịn bữa sáng, mà phụ thuộc chặt chẽ vào tổng lượng calo, chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn và thói quen ăn muộn vào ban đêm ^[8].

Những ai cần đặc biệt thận trọng trong dịp Tết?

Việc bỏ bữa sáng rồi ăn dồn tiệc tùng vào buổi trưa và tối gây rủi ro đặc biệt lớn cho những người đã có sẵn bệnh nền chuyển hóa. Bệnh nhân đái tháo đường týp 2 là đối tượng đầu tiên cần tránh tuyệt đối thói quen này, bởi việc nhịn ăn kéo dài rồi ăn một lượng lớn tinh bột sẽ gây biến động đường huyết nghiêm trọng và làm gia tăng độ xơ cứng thành mạch ^[2]. Thói quen bỏ bữa thất thường phá vỡ khả năng dung nạp glucose tự nhiên của cơ thể và khiến việc điều trị tiểu đường trở nên khó kiểm soát hơn ^[6].

Những người có tiền sử tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch cũng cần hết sức lưu ý. Tình trạng nhịn ăn sáng kết hợp với thiếu ngủ và ăn khuya ngày Tết sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm gián đoạn nhịp huyết áp tự nhiên và làm tăng huyết áp đột ngột ^[6], ^[2]. Các biến động hormone căng thẳng có thể gây áp lực nặng nề lên hệ mạch máu vốn đã tổn thương ^[2].

Ngoài ra, những người đang trong quá trình kiểm soát cân nặng không nên lầm tưởng nhịn sáng là giải pháp cứu cánh để bù trừ calo ^[6]. Việc nhịn bữa sáng thường chỉ làm tăng cảm giác đói cồn cào, suy giảm cảm giác no và thúc đẩy hành vi ăn uống mất kiểm soát vào cuối ngày ^[5], ^[2]. Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc hạ đường huyết cần luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi muốn thay đổi bất kỳ khung giờ ăn uống nào.

Gợi ý sắp xếp bữa ăn hợp lý ngày Tết

Để giữ cho nhịp sinh học chuyển hóa không bị đảo lộn mà vẫn tận hưởng trọn vẹn không khí Tết, việc duy trì một cấu trúc bữa ăn ổn định là điều vô cùng quan trọng. Bạn nên cố gắng không bỏ hoàn toàn bữa sáng dù có dậy muộn hơn ngày thường. Nếu thức dậy vào lưng chừng buổi sáng, hãy dùng một bữa lót dạ nhẹ nhàng thay vì nhịn đói hoàn toàn chờ đến bữa trưa linh đình.

Việc phân bổ lượng thức ăn đồng đều trong ngày giúp hạn chế sự tăng đột biến của nồng độ glucose và insulin sau bữa trưa ^[3]. Tránh việc dồn lượng lớn năng lượng vào bữa tối hoặc ăn các bữa phụ đêm khuya ngay trước giờ đi ngủ, bởi ăn đêm là yếu tố trực tiếp làm suy giảm chức năng chuyển hóa và làm cứng thành động mạch ^[6], ^[2]. Bạn nên kết thúc bữa tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng để hệ tiêu hóa có thời gian xử lý thức ăn.

Thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn cũng đóng vai trò quyết định. Bữa sáng không nên nạp quá nhiều tinh bột tinh chế để tránh làm tăng triglyceride và đường huyết ^[8]. Thay vào đó, hãy ưu tiên các món giàu protein nạc, chất xơ và rau xanh để kéo dài cảm giác no tự nhiên. Trong các bữa tiệc Tết, việc chủ động bổ sung nhiều rau củ quả tươi sẽ giúp cân bằng lại khẩu phần nhiều đạm và chất béo ^[6].

Việc duy trì một nhịp sinh học ổn định qua chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn có một kỳ nghỉ Tết trọn vẹn và khỏe mạnh. Đừng biến những ngày nghỉ ngơi thành gánh nặng cho hệ tiêu hóa và tim mạch chỉ vì thói quen nhịn đói rồi ăn bù quá mức. Sự điều độ và nhất quán trong giờ giấc ăn uống chính là chìa khóa vàng để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa của bạn suốt mùa lễ hội.