Trào lưu tắm nước lạnh và lời đồn tăng miễn dịch

Nhiều người có thói quen vặn vòi sen sang mức lạnh nhất mỗi sáng với hy vọng kích thích cơ thể tỉnh táo và củng cố hàng rào phòng ngự. Lời truyền miệng rằng thói quen này làm "tăng sinh tế bào bạch cầu" để chống lại bệnh tật xuất hiện dày đặc trên mạng xã hội.

Tuy nhiên, câu trả lời từ góc độ sinh lý học không đơn giản như một phép màu. Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh quả thực có thể làm biến thiên lượng tế bào miễn dịch trong máu, nhưng hiện tượng này là sự huy động tạm thời dưới phản ứng căng thẳng nhiệt hơn là việc tủy xương tăng sản sinh bạch cầu dài hạn.

Bản chất của các phản ứng này cần được phân tích kỹ lưỡng qua các số liệu đo lường thực nghiệm, từ mức độ phân tử đến các thử nghiệm can thiệp trực tiếp.

Cơ chế sốc lạnh: Vì sao bạch cầu thay đổi trong máu?

Khi da tiếp xúc đột ngột với môi trường lạnh, cơ thể kích hoạt một chuỗi phản ứng phòng vệ khẩn cấp. Phản ứng này kích thích tuyến thượng thận giải phóng các hormone gây căng thẳng như catecholamine và cortisol [1].

Dưới tác động của sự gia tăng catecholamine và cortisol, các tế bào bạch cầu (bao gồm bạch cầu hạt trung tính, tế bào lympho và tế bào đơn nhân) được kích hoạt rời khỏi các cơ quan dự trữ như lách để đi vào tuần hoàn máu nhằm chuẩn bị cho việc phòng vệ [1]. Hiện tượng tăng số lượng bạch cầu ngắn hạn này phản ánh sự tái phân bố hơn là sự sinh mới tế bào [1].

Sau phản ứng gia tăng ban đầu, số lượng bạch cầu trong máu sẽ có xu hướng giảm xuống khi chúng di chuyển từ lòng mạch đến các mô đích ngoại vi như da để thực hiện nhiệm vụ bảo vệ cục bộ [1]. Tế bào đơn nhân và bạch cầu trung tính đã được ghi nhận có khả năng di cư đáp ứng với nồng độ cortisol tương đương mức giải phóng trong các trạng thái căng thẳng cấp tính [1].

Ngoài ra, ở cấp độ động vật có vú nhỏ, việc nhiễm lạnh nghiêm trọng cấp tính ban đầu thậm chí gây ức chế một số thành phần miễn dịch tế bào và thể dịch, làm giảm tăng sinh tế bào lympho, ức chế dòng thác miễn dịch, giảm số lượng cũng như hoạt tính ly giải của tế bào diệt tự nhiên (NK), giảm hoạt hóa bổ thể và kích ứng các protein sốc nhiệt [2]. Sự thích nghi với kích thích lạnh thường cần thời gian phát triển trong khoảng từ 2 đến 3 tuần [2].

Bằng chứng từ các nghiên cứu can thiệp thực tế

Một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2024 tại Ai Cập đã theo dõi 60 người trưởng thành khỏe mạnh được phân bổ ngẫu nhiên để tắm nước lạnh hoặc nước nóng mỗi ngày trong suốt 90 ngày [3]. Mẫu máu được lấy để định lượng nồng độ kháng thể (immunoglobulin), cytokine và interferon-gamma tại thời điểm ban đầu, 30 ngày, 60 ngày và 90 ngày [3].

Kết quả cho thấy nhóm tắm nước lạnh có sự gia tăng đáng kể nồng độ các kháng thể [3]. Ngược lại, nhóm tắm nước nóng bị sụt giảm đáng kể nồng độ kháng thể IgM tại thời điểm 60 và 90 ngày so với mức nền, đi kèm sự giảm không có ý nghĩa thống kê của IgG và IgA [3]. Về chỉ số cytokine, nhóm tắm nước lạnh ghi nhận nồng độ Interleukin-2 (IL-2) và Interleukin-4 (IL-4) tăng cao sau 90 ngày, phản ánh sự gia tăng tăng sinh tế bào T và miễn dịch thể dịch [3]. Nhóm tắm nước nóng không có sự thay đổi đáng kể về nồng độ cytokine, đồng thời không có sự khác biệt giữa hai nhóm đối với các chất chỉ điểm IFN-gamma và TNF-alpha [3].

Một đánh giá tổng quan dạng tường thuật năm 2020 chỉ ra rằng việc ngâm mình vài phút trong nước lạnh cũng đủ tạo ra phản ứng sinh lý đo lường được [1]. Xét nghiệm máu ngay trước và sau khi bơi cự ly 150 mét trong nước ở nhiệt độ 6 độ C cho thấy bạch cầu (gồm bạch cầu hạt trung tính, tế bào lympho và tế bào đơn nhân) tăng rõ rệt trong máu sau tiếp xúc lạnh [1]. Một nghiên cứu khác nhắc đến trong tổng quan cũng quan sát thấy sự gia tăng bạch cầu và tế bào đơn nhân, được coi là dấu hiệu cải thiện phản ứng chống stress của cơ thể [1].

Đối với vận động viên bơi nước lạnh đã qua rèn luyện, họ có nồng độ của một số dòng bạch cầu cao hơn so với những người chưa thích nghi với nhiệt độ lạnh [1]. Tuy nhiên, ý nghĩa lâm sàng của sự gia tăng tế bào bạch cầu ngắn hạn này vẫn chưa được xác định chắc chắn [1].

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp lớn công bố năm 2025 đã tổng hợp 11 thử nghiệm ngẫu nhiên với 3.177 người tham gia trưởng thành khỏe mạnh nhằm đánh giá tác động của liệu pháp ngâm nước lạnh (ngâm bồn hoặc tắm vòi sen ở nhiệt độ bằng hoặc dưới 15 độ C, kéo dài từ 30 giây đến 2 giờ) [4]. Điểm chất lượng trung bình theo thang đo PEDro đạt 6,4 (gồm 7 nghiên cứu đạt chất lượng trung bình và 4 nghiên cứu chất lượng cao) [4].

Phân tích gộp này ghi nhận phản ứng viêm cấp tính tăng có ý nghĩa thống kê ngay sau khi ngâm (SMD = 1,03; khoảng tin cậy 95%: 0,37 đến 1,68; p < 0,01) và duy trì ở mức cao sau 1 giờ (SMD = 1,26; khoảng tin cậy 95%: 0,59 đến 1,94; p < 0,01) [4]. Chỉ số căng thẳng (stress) giảm đáng kể ở mốc 12 giờ sau can thiệp (SMD = -1,00; khoảng tin cậy 95%: -1,40 đến -0,61; p < 0,01), nhưng không ghi nhận tác dụng giảm stress ngay lập tức, sau 1 giờ, 24 giờ hay 48 giờ [4]. Đáng chú ý, phân tích gộp cho thấy can thiệp lạnh không tạo ra ảnh hưởng có ý nghĩa thống kê lên chức năng miễn dịch tổng thể ngay sau khi tiếp xúc (SMD: -0,16; khoảng tin cậy 95%: -0,82 đến 0,50) [4].

Tương tác giữa ngâm lạnh và phục hồi cơ bắp

Tác động của nước lạnh lên bạch cầu còn được khảo sát sau các đợt vận động thể chất căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2022 kiểm tra người tham gia thực hiện 3 đợt đạp xe gắng sức 50 kJ, nghỉ giữa các đợt 20 phút (trong đó có 10 phút ngâm nước 10 độ C ngang cổ), đã phát hiện tình trạng tăng bạch cầu, tăng bạch cầu trung tính và giảm lympho bào máu rõ rệt hơn ở thời điểm 1 giờ sau ngâm lạnh so với nghỉ ngơi bình thường, trong khi nồng độ IL-6 không đổi [5].

Tuy nhiên, các bằng chứng thực nghiệm về vấn đề này không đồng nhất [5]. Một nghiên cứu sau trận đấu bóng đá cho thấy việc ngâm nước 10 độ C trong 10 phút ngang mào chậu không làm thay đổi số lượng bạch cầu [5]. Tương tự, ngâm nước lạnh hoặc nước trung hòa nhiệt độ (24 độ C) sau bài tập chạy nước rút và nhảy cường độ cao cũng không tác động lên lượng bạch cầu, protein phản ứng C hay dấu ấn tổn thương cơ [5].

Nghiên cứu năm 2022 cũng ghi nhận ngâm nước lạnh không làm thay đổi tổng lượng bạch cầu, nhưng nhiệt độ nước có làm biến đổi các phân nhóm lympho bào và monocyte [5]. Cụ thể, tỷ lệ tế bào biểu hiện CD25 trên phân nhóm lympho T CD4+ (dấu ấn kích hoạt tế bào T quan trọng) có xu hướng thấp hơn sau khi phục hồi bằng ngâm nước lạnh hoặc nước trung hòa [5].

Hiểu lầm phổ biến và giới hạn của khoa học

Hiểu lầm lớn nhất hiện nay là đánh đồng hiện tượng tăng bạch cầu tạm thời trong máu với khả năng "miễn dịch siêu đẳng" không bao giờ ốm. Sự tăng vọt của bạch cầu ngay sau khi sốc nhiệt chỉ là phản ứng huy động dự trữ trước stress của hormone tuyến thượng thận [1]. Ý nghĩa bảo vệ thực sự trước các mầm bệnh truyền nhiễm của hiện tượng này hiện vẫn chưa được chứng minh dứt khoát trên lâm sàng [1].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2016 về việc tắm nước lạnh chỉ ra rằng kỳ vọng tâm lý của người tham gia đóng vai trò then chốt trong kết quả đánh giá sức khỏe [6]. Những tài liệu quảng bá thử nghiệm đưa ra nhiều tuyên bố tích cực chưa có bằng chứng xác thực về việc tiếp xúc lạnh cải thiện miễn dịch, tuần hoàn và năng lượng [6].

Nghiên cứu này không thể phân lập được mối quan hệ là nhân quả hay chỉ mang tính liên đới [6]. Người tham gia không thể được làm mù đối với việc tắm nước lạnh cũng như việc tự đánh giá sức khỏe bản thân, do đó hiện tượng giả dược (placebo) hoàn toàn có thể chi phối quyết định đi làm hay nghỉ ốm của họ [6].

Ngoài ra, các nghiên cứu cũ hơn cũng cho thấy phản ứng phòng vệ của hệ miễn dịch phụ thuộc vào nhiều ngưỡng nhiệt. Tiếp xúc với mức nhiệt độ ấm hoặc sốt nhẹ (38,5 độ C) trong các thử nghiệm in vitro từng được ghi nhận giúp tăng cường chuyển dạng lympho bào và hỗ trợ khả năng diệt khuẩn của bạch cầu đa nhân trung tính tốt hơn so với điều kiện thường, cho thấy nhiệt độ cao cũng là một thành tố điều hòa miễn dịch tự nhiên của cơ thể [7].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Liệu pháp nhiệt lạnh tạo ra phản ứng tăng huyết áp, co mạch ngoại vi đột ngột và thúc đẩy giải phóng các hormone gây stress cấp tính như catecholamine và cortisol [1].

Những người mắc bệnh lý tim mạch, tiền sử rối loạn nhịp tim hoặc tăng huyết áp không kiểm soát tuyệt đối không nên đột ngột tắm hoặc ngâm mình trong nước quá lạnh. Cú sốc nhiệt có thể kích hoạt các biến cố tim mạch nguy hiểm do co thắt mạch máu đột ngột.

Người có thể trạng suy nhược, người già yếu hoặc những người đang trong giai đoạn nhiễm trùng cấp tính nên tránh xa việc thử nghiệm các phương pháp kích nhiệt này. Trước khi thay đổi thói quen sinh hoạt có tính chất gây sốc nhiệt cơ thể hoặc nếu đang có bệnh nền, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.

Gợi ý cách áp dụng thực tế an toàn

Nếu bạn là một người khỏe mạnh bình thường và muốn thử nghiệm cảm giác tỉnh táo bằng nước lạnh, hãy tiếp cận từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi dần trong 2 đến 3 tuần [2]:

  • Thời điểm: Thích hợp nhất là vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc sau khi đã hoàn thành các bước vệ sinh cá nhân thông thường.
  • Cách thức hạ nhiệt: Không nên dội nước lạnh trực tiếp lên đầu ngay lập tức. Bắt đầu bằng việc tắm nước ấm, sau đó chuyển vòi sen dần sang mát rồi mới đến lạnh trong khoảng 30 đến 60 giây cuối cùng của buổi tắm.
  • Nhiệt độ và thời gian: Các thử nghiệm thực tế thường sử dụng nước lạnh trong khoảng từ vài chục giây đến vài phút [3, 8]. Tuyệt đối không ngâm hoặc tắm nước lạnh quá lâu gây hạ thân nhiệt.
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy run rẩy dữ dội, khó thở, hoa mắt hoặc tím tái đầu ngón tay chân, cần dừng lại ngay và làm ấm cơ thể từ từ bằng khăn khô và quần áo ấm.

Tắm nước lạnh có thể đem lại cảm giác sảng khoái và hỗ trợ cải thiện sự dẻo dai thần kinh khi được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, đây không phải là phương thuốc thần kỳ giúp tăng sinh tế bào miễn dịch để thay thế cho lối sống lành mạnh. Một chế độ ăn đủ chất, ngủ đủ giấc và vận động thể lực đều đặn vẫn là nền tảng cốt lõi vững chắc nhất cho hệ miễn dịch của bạn.