Tăng cân lành mạnh: Cần dư bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nhiều người gầy muốn cải thiện vóc dáng thường tìm đến giải pháp ăn thật nhiều với mong muốn tăng cân nhanh. Tuy nhiên, việc nạp thức ăn mất kiểm soát thường dẫn tới hệ quả vòng hai tích mỡ thay vì xây dựng cơ bắp săn chắc. Câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn là nên thặng dư bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân khỏe mạnh và tối ưu hóa lượng cơ bắp.

Câu trả lời từ các dữ liệu khoa học cho thấy mức thặng dư năng lượng vừa phải, dao động khoảng 300 đến 500 kcal mỗi ngày, kết hợp cùng tập luyện kháng lực và lượng protein thích hợp là giải pháp tối ưu. Khoảng năng lượng dư thừa này cung cấp đủ nguồn lực sinh học cho quá trình tổng hợp sợi cơ, đồng thời hạn chế tình trạng mỡ thừa tích tụ quá mức trong cơ thể.

Cơ chế cơ thể chuyển đổi năng lượng thặng dư thành mô

Khi nạp vào lượng năng lượng cao hơn mức cơ thể tiêu hao hàng ngày, trạng thái thặng dư năng lượng bắt đầu xuất hiện. Cơ thể sẽ sử dụng năng lượng bổ sung này để phân phối vào hai dạng mô chính gồm khối mỡ và khối nạc. Nếu chỉ ăn thừa calo mà không có kích thích cơ học từ vận động, phần lớn năng lượng dư sẽ chuyển hóa thành mô mỡ dự trữ.

Ngược lại, khi có sự kết hợp của bài tập kháng lực, cơ thể kích hoạt tín hiệu phì đại cơ bắp. Quá trình tổng hợp protein cơ đòi hỏi nguồn năng lượng lớn để vận hành quá trình sinh học này. Nếu duy trì trạng thái thâm hụt năng lượng, việc tối ưu hóa khối lượng cơ nạc sẽ trở nên vô cùng khó khăn, bởi cơ thể thường ưu tiên bù đắp năng lượng thiếu hụt thay vì xây mô mới ^[1].

Một mức dư thừa năng lượng vừa phải giữ cân bằng năng lượng không âm tính kéo dài, tạo điều kiện thuận lợi cho sự đồng hóa mô cơ ^[1]. Tuy nhiên, nếu lượng calo dư vượt xa nhu cầu tổng hợp cơ bắp, tốc độ tích tụ mô mỡ sẽ tăng vọt, kéo theo các phản ứng chuyển hóa không mong muốn.

Bằng chứng khoa học về mức dư thừa năng lượng khi tăng cân

Các nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng cung cấp nhiều chi tiết cụ thể về cách cơ thể phản ứng với từng mức calo dư thừa khác nhau. Một nghiên cứu công bố năm 2021 dẫn lại dữ liệu từ thử nghiệm của nhóm tác giả Garthe trên các vận động viên ưu tú (>90% là nam giới) thực hiện tập kháng lực lũy tiến trong 8 đến 12 tuần ^[2]. Các đối tượng được cung cấp chế độ ăn thặng dư trung bình 544 ± 31 kcal mỗi ngày thông qua tư vấn dinh dưỡng ^[2].

Kết quả ghi nhận mức thặng dư này giúp các vận động viên tăng khối lượng cơ thể, mô mềm không chứa mỡ và khối mỡ, đồng thời cải thiện đáng kể sức mạnh tối đa ^[2]. Đáng chú ý, tính theo giá trị trung bình được báo cáo, khoảng 63% mức cân nặng tăng thêm đến từ mô mềm không chứa mỡ, phần còn lại chuyển thành khối mỡ ^[2].

Cũng trong tài liệu năm 2021, nghiên cứu của Spillane và Willoughby kiểm tra ảnh hưởng của mức thặng dư calo rất lớn trên nam giới đã có kinh nghiệm tập tạ ^[2]. Nghiên cứu chỉ định nhóm đối tượng bổ sung thêm khoảng 1250 kcal mỗi ngày trong 8 tuần tập luyện có giám sát, chia làm hai nhóm dinh dưỡng: một nhóm dùng carbohydrate đơn thuần (312 g) và một nhóm dùng hỗn hợp carbohydrate/protein/chất béo (196 g/94 g/22 g) ^[2]. Lượng protein tiêu thụ ban đầu của cả hai nhóm là khoảng 1,3 g/kg thể trọng ^[2].

Đến cuối can thiệp, nhóm chỉ nạp carbohydrate giảm tiêu thụ protein xuống còn 1,0 g/kg, khiến cân nặng tăng 1,4 kg (tăng 1,6%) và toàn bộ mức tăng này hoàn toàn là mỡ thừa (+1,5 kg mỡ, tăng ~7,9%), mô nạc hoàn toàn không tăng (0,0%) ^[2]. Ngược lại, nhóm nạp hỗn hợp carbohydrate/protein/chất béo đạt mức protein 2,4 g/kg, tăng được 3,8 kg thể trọng (tăng 4,5%), trong đó gồm 1,4 kg mỡ (+~9,2%) và 2,3 kg mô nạc (+~3,6%) ^[2]. Dù vậy, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng sự khác biệt rõ rệt trên thực tế này chưa đạt mức ý nghĩa thống kê theo các phép kiểm định truyền thống ^[2].

Nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2024 khảo sát sâu hơn về tỉ lệ phần trăm năng lượng dư thừa trên 23 nam thanh niên khỏe mạnh trong 6 tuần ^[3]. Các đối tượng được chia thành hai nhóm: nhóm ăn dư 10% năng lượng hoàn toàn từ protein, và nhóm ăn dư 40% năng lượng (+10% từ protein và +30% từ carbohydrate) ^[3]. Thể tích protein toàn cơ thể được đo đạc chính xác bằng mô hình 4 ngăn sử dụng phương pháp DXA, pha loãng deuterium và cân thủy tĩnh dưới nước ^[3].

Kết quả cho thấy mức dư thừa 40% calo sau 6 tuần làm tăng đáng kể khối protein cơ thể thêm 3,7% so với ban đầu (tương đương 0,44 kg; khoảng tin cậy 95% CI: 0,21-0,67 kg; P = 0,003) ^[3]. Trái lại, mức dư thừa 10% calo từ protein đơn thuần không mang lại sự thay đổi đáng kể nào (0,00 kg; 95% CI: -0,38-0,39 kg; P = 0,980) ^[3]. Tuy nhiên, nghiên cứu ghi nhận mức tăng khối protein cơ thể tỉ lệ thuận chặt chẽ với mức tăng khối mỡ (hệ số tương quan r = 0,820, P = 0,002) ^[3].

Một nghiên cứu can thiệp khác công bố năm 1999 đánh giá đáp ứng chuyển hóa khi tăng cân nhanh trên 6 người khỏe mạnh, hoạt động thể chất đều đặn (5 nam, 1 nữ, độ tuổi 26,6 ± 1,0 tuổi, chỉ số BMI ban đầu 21,5 ± 0,9, mỡ cơ thể 17,4 ± 2,2%) ^[4]. Họ được can thiệp ăn dư 22,5 - 26,5 kcal/kg/ngày nhằm tăng 10% trọng lượng trong 4 đến 6 tuần, sau đó duy trì cân nặng thêm 2 tuần, đồng thời duy trì tập gym 45-60 phút với tần suất 2-3 buổi/tuần ^[4].

Sau giai đoạn tăng cân, chỉ số BMI tăng lên 23,4 ± 0,9 (tăng 4,4 kg; P < 0,05) và tỷ lệ mỡ cơ thể tăng lên 21,0 ± 2,8% (P < 0,05) ^[4]. Nồng độ leptin huyết thanh tăng gần gấp đôi từ 3,8 ± 1,0 lên 6,4 ± 1,9 ng/mL (P < 0,05), nhưng đường huyết lúc đói và insulin huyết thanh không thay đổi ^[4]. Độ nhạy insulin không hề suy giảm, thậm chí hoạt tính insulin được cải thiện ở 5 trên 6 người tham gia ^[4].

Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu nghiên cứu

Bằng chứng cho thấy việc tạo thặng dư năng lượng là yếu tố bắt buộc nếu muốn phát triển khối cơ bắp tối ưu [1, 5]. Mức tăng calo vừa phải khoảng 500 kcal/ngày kết hợp tập luyện giúp phần lớn cân nặng tăng thêm chuyển thành mô mềm không chứa mỡ ^[2]. Bên cạnh đó, ở những người trẻ khỏe mạnh và tích cực vận động, việc tăng cân vừa phải trong thời gian ngắn không làm tổn hại đến độ nhạy insulin ^[4].

Tuy nhiên, các dữ liệu cũng bộc lộ những giới hạn rõ rệt. Khi đẩy mức thặng dư calo lên quá cao, lượng mỡ cơ thể sẽ gia tăng tương ứng với khối protein tích lũy ^[3]. Các can thiệp dinh dưỡng dư thừa calo quy mô lớn thường có cỡ mẫu nhỏ (từ 6 đến 34 người), kéo dài trong thời gian ngắn (từ 4 đến 12 tuần) [1, 2, 3, 8]. Do đó, việc duy trì mức dư thừa calo quá lớn trong thời gian dài tiềm ẩn nguy cơ tích trữ mỡ thừa vượt mức kiểm soát.

Những hiểu lầm thường gặp khi cố gắng tăng cân

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "càng ăn nhiều, cơ bắp càng phát triển nhanh". Dữ liệu thực tế chỉ ra rằng ngay cả khi tập luyện, việc nạp quá nhiều calo thặng dư chủ yếu dẫn đến tích tụ mô mỡ chứ không làm tăng vô hạn khối nạc [1, 8]. Cơ thể con người luôn có ngưỡng trần sinh học nhất định đối với tốc độ tổng hợp protein trong một ngày.

Một quan niệm sai lầm khác là chỉ cần ăn thừa calo từ tinh bột hoặc chất béo mà không chú ý đến protein. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh nhóm dư thừa tới 1250 kcal chỉ từ carbohydrate đã chuyển toàn bộ 100% trọng lượng tăng thêm thành mỡ thừa, cơ bắp hoàn toàn không thay đổi ^[2]. Cơ thể chỉ có thể gia tăng khối lượng nạc khi mức năng lượng dư thừa đi kèm với nguồn cung cấp protein đầy đủ và bài tập kháng lực phù hợp [1, 8].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi áp dụng chế độ dư calo

Người có tiền sử thừa cân, béo phì hoặc rối loạn đường huyết cần hết sức thận trọng trước khi lên kế hoạch tăng cân. Mặc dù người trẻ hoạt động thể lực duy trì được độ nhạy insulin tốt sau tăng cân ^[4], những người có bệnh nền chuyển hóa rất dễ tích mỡ nội tạng khi dư thừa năng lượng.

Người trung niên và người cao tuổi cũng cần có phác đồ riêng biệt. Khả năng đồng hóa và thích ứng cơ bắp ở người lớn tuổi thường kém hiệu quả hơn người trẻ tuổi ^[5]. Quá trình tăng cân không kiểm soát ở lứa tuổi này dễ dẫn đến nguy cơ béo phì thiểu cơ, gây suy giảm chức năng vận động và tác động xấu tới sức khỏe tim mạch. Những người mắc bệnh lý mãn tính cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng calo hàng ngày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để tăng cân lành mạnh

Để đạt mục tiêu tăng cân lành mạnh, mỗi người cần bắt đầu bằng việc xác định mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bản thân. Từ con số nền tảng đó, hãy thiết lập mức thặng dư năng lượng ổn định từ 300 đến 500 kcal mỗi ngày, mức tương đương với nghiên cứu đem lại 63% tăng trưởng mô nạc ^[2].

Năng lượng bổ sung này nên đến từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì thức ăn nhanh nhiều đường và chất béo xấu. Hãy chia đều lượng calo dư thừa vào các bữa phụ lành mạnh, ví dụ như một nắm hạt dinh dưỡng, sữa chua, yến mạch hoặc trái cây tươi. Đảm bảo khẩu phần ăn hàng ngày cung cấp đủ chất đạm để hỗ trợ cơ bắp tổng hợp protein hiệu quả [1, 8].

Song song với chế độ ăn, tập luyện kháng lực là điều kiện tiên quyết không thể bỏ qua [5, 7]. Tập tạ từ 2 đến 4 buổi mỗi tuần giúp kích thích cơ bắp sử dụng năng lượng thặng dư để tái tạo và sửa chữa sợi cơ thay vì chuyển thành mỡ dự trữ [3, 8]. Nên theo dõi cân nặng định kỳ mỗi tuần để điều chỉnh lượng calo phù hợp, duy trì tốc độ tăng cân ổn định từ 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần.

Tăng cân an toàn và hiệu quả là một hành trình đòi hỏi tính kiên trì và khoa học. Mức thặng dư lý tưởng từ 300-500 kcal mỗi ngày, phối hợp cân bằng giữa đạm, tinh bột lành mạnh và tập luyện kháng lực sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng bền vững mà không lo ngại mỡ thừa tích tụ.