Nhiều người tập thể hình thường mang nỗi lo rằng nếu vận động cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp, cơ bắp sẽ không kịp nghỉ ngơi và rơi vào trạng thái "dị hóa" – tức bị bào mòn và teo nhỏ. Quan niệm phổ biến trong phòng tập cho rằng cơ bắp bắt buộc phải được nghỉ trọn vẹn từ 48 đến 72 giờ mới có thể phục hồi và phát triển. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện đại lại cho thấy một bức tranh linh hoạt và khác biệt hơn rất nhiều.
Thực tế, việc tập luyện một nhóm cơ hai ngày liên tiếp không tự động đẩy cơ thể vào tình trạng mất cơ bắp nếu tổng khối lượng bài tập được kiểm soát hợp lý. Các nghiên cứu sinh học phân tử chỉ ra rằng quá trình tổng hợp protein cơ bắp vẫn được kích hoạt và duy trì, thậm chí cơ bắp còn có khả năng thích nghi rất tốt với tần suất vận động dày đặc.
Cơ chế dị hóa và tổng hợp protein cơ bắp
Để hiểu rõ hiện tượng này, trước hết cần nhìn vào bản chất sinh học của sự phát triển cơ bắp, vốn là sự giằng co liên tục giữa hai quá trình: tổng hợp protein cơ bắp (xây dựng) và phân giải protein cơ bắp (dị hóa). Khi chúng ta nâng tạ, các sợi cơ chịu áp lực căng thẳng cơ học và xuất hiện những vi tổn thương nhỏ. Quá trình tập kháng lực thực chất sẽ kích thích gia tăng tổng hợp protein và làm chậm quá trình thoái hóa sợi cơ [1].
Sau một buổi tập kháng lực nặng, tốc độ tổng hợp protein cơ bắp gia tăng nhanh chóng và có thể duy trì mức tăng cao này trong suốt 24 giờ đầu tiên [1]. Sau mốc thời gian này, quá trình tổng hợp bắt đầu suy giảm nhanh chóng, và đến khoảng 36 giờ sau khi tập, tốc độ tạo cơ mới chỉ còn cao hơn khoảng 14% so với mức đối chứng ban đầu trước khi trở về mức bình thường [1]. Điều này đồng nghĩa với việc "cửa sổ" kích thích đồng hóa cơ bắp của một buổi tập riêng lẻ không kéo dài quá nhiều ngày như nhiều người lầm tưởng.
Khi bạn tập lại cùng một nhóm cơ vào ngày hôm sau, sợi cơ nhận thêm một kích thích mới khi đợt tổng hợp protein trước đó chưa hoàn toàn kết thúc. Nếu nguồn cung cấp dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, cơ thể không hề phá hủy mô cơ hiện có để làm nhiên liệu mà tiếp tục duy trì trạng thái cân bằng protein dương tính.
Các nghiên cứu nói gì về việc tập cơ liên tiếp?
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu để kiểm tra xem liệu việc tập luyện cùng một nhóm cơ hàng ngày hoặc cách ngày có gây hại hay không.
Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã theo dõi 12 nam thanh niên khỏe mạnh ở độ tuổi trung bình 22 tuổi trong vòng 3 ngày can thiệp liên tục [2]. Các tình nguyện viên thực hiện bài tập kháng lực đơn phương mỗi ngày trên một bên chân, trong khi chân còn lại giữ vai trò đối chứng không tập luyện [2]. Bằng kỹ thuật đánh dấu nước nặng và sinh thiết cơ, các nhà khoa học phát hiện tốc độ tổng hợp protein sợi cơ trung bình trong suốt 3 ngày ở chân tập luyện đạt 1,984% mỗi ngày, cao hơn rõ rệt so với mức 1,642% mỗi ngày ở chân đối chứng [2]. Kết quả này chứng minh rằng việc tập luyện kháng lực hàng ngày vẫn trực tiếp kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp trong cơ thể sống chứ không hề gây teo cơ [2].
Tiếp tục làm rõ vấn đề này ở quy mô cả tuần, một nghiên cứu vào năm 2021 đã đánh giá 9 nam thanh niên ở độ tuổi 21 tuổi trong giai đoạn 7 ngày [3]. Nghiên cứu so sánh hai chế độ tập luyện có cùng tổng khối lượng: một chân tập tần suất thấp với 10 hiệp nhân 10 lần lặp ở mức 70% của 1RM chỉ 1 lần mỗi tuần, chân còn lại tập tần suất cao với 2 hiệp nhân 10 lần lặp ở mức 70% của 1RM trong suốt 5 ngày mỗi tuần [3]. Kết quả sinh thiết cơ cho thấy tốc độ tổng hợp protein sợi cơ không có sự khác biệt giữa tập 1 lần mỗi tuần (1,46% mỗi ngày) và tập 5 ngày mỗi tuần (1,48% mỗi ngày) [3]. Trong 2 ngày đầu tiên, tỷ lệ này ở nhóm tập tần suất thấp là 1,45% mỗi ngày so với 1,25% mỗi ngày ở nhóm tập tần suất cao, và trong 5 ngày cuối là 1,47% so với 1,50% mỗi ngày, đều không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê [3]. Quá trình phosphoryl hóa và tổng lượng protein liên quan đến sinh học ribosome trong cơ bắp cũng tương đồng ở cả hai nhóm [3].
Thậm chí trên mô hình vận động sức bền, sự thích nghi của cơ bắp khi vận động liên tục cũng diễn ra rất ấn tượng. Một nghiên cứu năm 2011 trên 8 nam giới ít vận động đã yêu cầu họ đạp xe 60 phút mỗi ngày ở cường độ 80% lượng oxy tiêu thụ tối đa liên tục trong 14 ngày [4]. Kết quả cho thấy lượng oxy tiêu thụ tối đa tăng 17,5%, đồng thời có tới 31 đốm protein ty thể biểu hiện khác biệt sau 7 hoặc 14 ngày, chứng minh cơ bắp tái cấu trúc hệ thống tạo năng lượng rất nhanh mà không bị quá tải suy kiệt [4].
Tổng khối lượng tập luyện là yếu tố quyết định
Nhiều người lầm tưởng rằng tần suất tập luyện càng dày thì cơ bắp càng dễ bị hủy hoại. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2021 về việc cân bằng thể tích tập luyện đã khẳng định tần suất tập luyện hàng tuần thực chất chỉ đóng vai trò thứ yếu so với tổng khối lượng tập luyện [5]. Khi tổng khối lượng bài tập được giữ nguyên trong tuần, việc chia nhỏ bài tập ra nhiều ngày hay dồn vào ít ngày đem lại hiệu quả phát triển kích thước cơ và cải thiện sức mạnh tương đương nhau [5].
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những biến đổi dài hạn của năng lực dịch mã liên quan chặt chẽ đến sự phì đại cơ bắp hơn là những thay đổi cấp tính sau từng buổi tập riêng lẻ [5]. Dù vậy, một bài báo năm 2017 cũng lưu ý rằng đa số người tập thường cố gắng tăng số hiệp trong một buổi tập để áp dụng nguyên tắc quá tải tăng tiến, nhưng điều này sẽ mất dần tác dụng khi vượt qua một ngưỡng nhất định [6]. Do sự đáp ứng tổng hợp protein cơ bắp ở người đã quen tập luyện có xu hướng giảm bớt, việc tăng tần suất tập luyện có thể giúp tạo ra nhiều đợt kích thích tổng hợp protein hơn và kéo dài thời gian duy trì cân bằng protein dương tính [6].
Tuy nhiên, nếu bạn tập liên tục hai ngày với cường độ và thể tích quá lớn mà không kiểm soát, hiệu suất có thể bị ảnh hưởng tạm thời. Một nghiên cứu năm 2020 trên 16 nam giới hoạt động thể lực cho thấy việc thực hiện các bài tập biến đổi cường độ trong 5 ngày liên tiếp đã làm suy giảm tạm thời công suất kỵ khí cực đại khoảng 7% và sức mạnh cơ bắp tối đa khoảng 8% trước mỗi buổi tập [7]. Nhưng đáng chú ý, chỉ sau 2 ngày nghỉ ngơi sau chuỗi tập đó, sức co cơ tối đa lại tăng khoảng 10% và chỉ số tiêu thụ oxy cực đại dự đoán tăng khoảng 5% [7].
Những hiểu lầm phổ biến về chu kỳ hồi phục 48 giờ
Hiểu lầm lớn nhất hiện nay là việc áp dụng máy móc khuyến nghị nghỉ ngơi 48 giờ. Hướng dẫn của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị người tập nên chia lịch tập để mỗi nhóm cơ được nghỉ ít nhất 48 giờ [6]. Tuy nhiên, khuyến nghị này được xây dựng chủ yếu nhằm đảm bảo hiệu suất phục hồi thần kinh và cơ học tối đa cho các buổi tập cường độ cao truyền thống, chứ không đồng nghĩa với việc tập trước 48 giờ sẽ gây dị hóa cơ [6].
Thực tế, ngay cả trong những điều kiện bất lợi nhất như việc nằm bất động trên giường, các bài tập kháng lực chân được thực hiện cách ngày trong 14 ngày vẫn giúp duy trì tốc độ tổng hợp protein cơ bắp và ngăn chặn hoàn toàn tình trạng suy giảm cơ so với người nằm bất động tuyệt đối [1].
Trên mô hình động vật, một nghiên cứu từ năm 1976 trên chuột bơi lội có gắn tạ bằng 3% trọng lượng cơ thể trong 10 tuần cho thấy việc tăng số buổi tập hàng ngày từ 1 lên 3 lần mỗi ngày thậm chí còn làm tăng hàm lượng và cường độ tổng hợp protein trong cơ bắp, đồng thời tăng tổng hợp RNA của tế bào [8]. Do đó, cơ thể sinh vật có cơ chế bù trừ và thích nghi rất mạnh mẽ nếu được cung cấp năng lượng đầy đủ.
Ai nên thận trọng khi tập liên tiếp?
Mặc dù khoa học khẳng định tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tục không làm teo cơ, phương pháp này không dành cho tất cả mọi người. Những đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý:
- Người mới bắt đầu tập luyện: Nhóm này dễ bị đau nhức cơ khởi phát muộn sau các buổi tập đầu. Việc tập dồn hai ngày liên tiếp có thể làm tăng nguy cơ sai lệch kỹ thuật động tác do cơ bắp chưa kịp thích nghi và mỏi mệt.
- Người lớn tuổi hoặc người có bệnh lý khớp: Các cấu trúc thụ động như gân, dây chằng và sụn khớp cần thời gian hồi phục lưu lượng máu chậm hơn nhiều so với cơ bắp. Tập liên tục với tải trọng nặng dễ gây viêm gân hoặc quá tải khớp.
- Vận động viên đang trong giai đoạn siết cân gắt gao: Khi cơ thể ở trạng thái thâm hụt calo sâu, việc dồn tần suất cao mà không đủ năng lượng bù đắp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất vận động và hệ miễn dịch.
Người có bệnh lý nền về tim mạch hoặc cơ xương khớp mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia thể thao trước khi thay đổi đột ngột tần suất tập luyện.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để đạt hiệu quả cao
Nếu muốn hoặc buộc phải tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp do hạn chế về mặt thời gian, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc khoa học sau:
- Phân bổ thể tích thông minh: Không tập tối đa sức lực trong cả hai ngày. Ngày đầu tiên có thể tập nặng với mức tạ lớn và số lần lặp ít, ngày thứ hai chuyển sang mức tạ nhẹ hơn kết hợp số lần lặp nhiều, hoặc tập trung vào bài tập cô lập nhóm cơ.
- Bổ sung dinh dưỡng kịp thời: Nghiên cứu năm 2020 cho thấy việc bổ sung ngay sau buổi tập một khẩu phần chứa 0,7 g carbohydrate và 0,3 g protein whey cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mang lại hiệu ứng tích cực vừa phải cho sự thích nghi hiếu khí [7]. Hãy đảm bảo cung cấp đủ đạm và tinh bột sau mỗi buổi tập để hỗ trợ quá trình bù đắp glycogen và tái tạo sợi cơ.
- Lắng nghe cơ thể: Việc giảm sút sức mạnh tức thời vào ngày hôm sau là phản ứng bình thường của hệ thần kinh [7]. Bạn nên dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoàn toàn sau một chuỗi ngày tập liên tiếp để cơ bắp bước vào giai đoạn siêu bù đắp sức mạnh [7].
Tóm lại, tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp không hề gây ra thảm họa "dị hóa" hay làm biến mất thành quả tập luyện của bạn. Yếu tố cốt lõi quyết định sự phát triển của cơ bắp nằm ở tổng khối lượng tập luyện trong tuần và chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi tổng thể. Thay vì lo lắng thái quá, hãy linh hoạt điều chỉnh cường độ để việc tập luyện luôn phù hợp với nhịp sống của bạn.
