Tập hít thở bằng mũi hoàn toàn khi chạy bộ có cải thiện hiệu quả sử dụng oxy?

Nhiều người chạy bộ phong trào thường truyền tai nhau bí quyết khép chặt miệng và chỉ hít thở bằng mũi để tăng dung tích phổi và cải thiện sức bền. Nhiều diễn đàn thể thao còn cho rằng thói quen này giúp tối ưu hóa việc hấp thụ khí và nâng cao hiệu quả vận động. Tuy nhiên, việc ép bản thân thở hoàn toàn bằng mũi trong suốt buổi chạy có thực sự mang lại lợi ích sinh lý vượt trội như lời đồn?

Các bằng chứng khoa học hiện nay chỉ ra rằng thở hoàn toàn bằng mũi không giúp cải thiện hiệu quả sử dụng oxy khi chạy ở tốc độ trung bình đến cao. Kiểu thở này thậm chí còn làm giảm khả năng thông khí, khiến cơ thể tích tụ nhiều khí carbonic và nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt mỏi sớm.

Hiểu đúng về hiệu quả sử dụng oxy khi chạy bộ

Trong khoa học thể thao, hiệu quả kinh tế khi chạy (running economy) được định nghĩa là lượng oxy tiêu thụ cần thiết để duy trì một tốc độ chạy nhất định dưới ngưỡng tối đa. Một vận động viên có hiệu quả kinh tế tốt sẽ tiêu tốn ít oxy hơn cho cùng một quãng đường và vận tốc so với người khác.

Khi chạy, các nhóm cơ bắp hoạt động liên tục và đòi hỏi lượng oxy dồi dào để sản sinh năng lượng qua quá trình chuyển hóa hiếu khí. Hệ hô hấp đóng vai trò là cửa ngõ tiếp nhận oxy từ khí quyển và đào thải khí carbonic dư thừa sinh ra từ các tế bào cơ.

Nếu đường dẫn khí bị cản trở hoặc thể tích khí lưu thông không đủ đáp ứng, cơ hô hấp phải làm việc vất vả hơn. Điều này khiến cơ thể phải phân bổ thêm oxy cho chính các cơ hô hấp thay vì tập trung nuôi dưỡng đôi chân, từ đó làm giảm hiệu quả chạy bộ chung.

Giới hạn thông khí của mũi khi vận động tăng dần

Đường mũi có diện tích mặt cắt hẹp hơn rất nhiều so với khoang miệng, tạo ra sức cản dòng khí lớn tự nhiên. Khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng, sức cản này không gây trở ngại lớn cho việc trao đổi khí.

Tuy nhiên, khi cường độ vận động tăng lên, nhu cầu trao đổi khí tại các phế nang tăng gấp nhiều lần. Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã tiến hành so sánh phản ứng thông khí giữa các kiểu thở bằng mũi hoàn toàn, bằng miệng hoàn toàn và kết hợp mũi - miệng ở 10 phụ nữ khỏe mạnh chạy trên máy chạy bộ từ tốc độ 5 đến 11 km/h ^[1]. Kết quả cho thấy ở tốc độ thấp từ 5 đến 7 km/h, các kiểu thở không tạo ra nhiều khác biệt về mặt sinh lý ^[1].

Sự chênh lệch xuất hiện rõ rệt khi tốc độ chạy tăng lên mức 10 đến 11 km/h ^[1]. Ở cường độ cao này, thở bằng mũi hoàn toàn dẫn đến tần số hô hấp thấp hơn và thể tích thông khí phút sụt giảm đáng kể ^[1].

Nghiên cứu cũng ghi nhận tỷ số tương đương thông khí đối với CO2 (VE/VCO2) tăng vọt khi thở bằng mũi ở tốc độ cao, phản ánh sự suy giảm rõ rệt về hiệu quả thông khí ^[1]. Ngược lại, thở bằng miệng hoặc kết hợp mũi - miệng mang lại thể tích thông khí phút lớn hơn nhờ rút ngắn thời gian hít vào và thở ra, hỗ trợ tốt cho vận động cường độ cao ^[1]. Các tác giả kết luận rằng thở mũi đơn thuần là không đủ đáp ứng ở cường độ mạnh, dễ gây tích tụ CO2 và dẫn đến kiệt sức sớm ^[1].

Đường thở mũi thông thoáng tác động thế nào đến thành tích?

Mặc dù thở mũi hoàn toàn bị hạn chế ở cường độ cao, việc duy trì một đường mũi thông thoáng tự nhiên lại có ý nghĩa rất lớn đối với hệ hô hấp của vận động viên. Tình trạng nghẹt mũi mạn tính hoặc lệch vách ngăn có thể cản trở nghiêm trọng luồng khí lưu thông.

Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã theo dõi 11 nam vận động viên bị tắc nghẽn mũi được can thiệp phẫu thuật chỉnh sửa, đối chiếu với 11 vận động viên đối chứng có đường mũi bình thường ^[2]. Trước phẫu thuật, nhóm bị tắc mũi có điểm đánh giá triệu chứng tắc mũi (NOSE) trung bình là 61,36 ± 15,83 và thang điểm buồn ngủ ban ngày (ESS) là 5,09 ± 2,12 ^[2].

Sau phẫu thuật 2 đến 3 tháng, điểm NOSE của nhóm can thiệp đã giảm mạnh xuống còn 8,64 ± 10,27 và điểm ESS giảm còn 3,09 ± 1,76 ^[2]. Khi kiểm tra trên máy chạy bộ tăng dần độ khó, mức tiêu thụ oxy ở các giai đoạn dưới tối đa của nhóm phẫu thuật đã giảm xuống và thể tích thông khí tăng lên ^[2].

Nghiên cứu xác nhận sự tương tác có ý nghĩa thống kê giữa nhóm và thời gian đối với hiệu quả kinh tế khi chạy bộ với p = 0,005 ^[2]. Điều này chứng minh rằng việc giải phóng tắc nghẽn khoang mũi giúp giảm sức cản đường thở trên và giảm bớt gánh nặng cho cơ hô hấp, qua đó cải thiện hiệu quả sử dụng oxy khi chạy ^[2].

So sánh các phương thức thở ở vận động viên sức bền

Để tìm hiểu sâu hơn về vai trò của đường mũi khi phối hợp với miệng, một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2025 đã được thực hiện trên 12 nam vận động viên ba môn phối hợp và xe đạp có mức tiêu thụ oxy tối đa trung bình là 67,2 ± 5,5 mL/kg/phút ^[3]. Các vận động viên thực hiện các bài kiểm tra đạp xe tăng dần đến kiệt sức dưới ba điều kiện: thở miệng hoàn toàn, thở kết hợp mũi - miệng thông thường, và thở kết hợp mũi - miệng sau khi dùng thuốc làm thông mũi ^[3].

Kết quả đo đạc cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa ba kiểu thở về các chỉ số tim phổi và hiệu suất, bao gồm mức tiêu thụ oxy tối đa, công suất tối đa, thông khí phút trung bình, tần số hô hấp và cảm nhận gắng sức ^[3]. Thời gian đến khi kiệt sức của nhóm thở kết hợp mũi - miệng và nhóm thở kết hợp có làm thông mũi lần lượt dài hơn 2,8% và 4,2% so với thở miệng hoàn toàn, nhưng mức chênh lệch này không đạt ý nghĩa thống kê ^[3].

Điểm đáng lưu ý là nồng độ axit lactic trong máu mao mạch đo ngay sau khi kiệt sức ở điều kiện thở miệng hoàn toàn đạt mức 9,12 ± 2,20 mmol/L, thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với mức 9,83 ± 2,19 mmol/L ở điều kiện thở kết hợp thông thường và 9,81 ± 2,29 mmol/L ở điều kiện thở kết hợp có làm thông mũi ^[3]. Sau 3 phút hồi phục, chỉ số lactate ở nhóm thở miệng hoàn toàn vẫn duy trì ở mức thấp hơn có ý nghĩa ^[3]. Điều này cho thấy thở qua miệng giúp giải phóng khí và đáp ứng nhu cầu yếm khí cực hạn tốt hơn.

Tập trung quá mức vào hơi thở có thể làm giảm hiệu quả chạy

Một sai lầm phổ biến của người chạy bộ khi cố gắng luyện tập thở bằng mũi là liên tục chú ý và kiểm soát từng nhịp thở của mình. Việc phân bổ sự chú ý này đã được chứng minh là có thể tác động tiêu cực đến hiệu suất thể thao.

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2009 đã kiểm tra tác động của sự tập trung chú ý đến hiệu quả kinh tế khi chạy ở các vận động viên được rèn luyện ^[4]. Những người tham gia chạy trên máy chạy bộ trong ba giai đoạn liên tiếp, mỗi giai đoạn 10 phút, tập trung vào ba yếu tố khác nhau: chuyển động cơ thể, nhịp thở, và môi trường xung quanh ^[4].

Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu quả kinh tế khi chạy tăng lên (tức lượng tiêu thụ oxy ở cùng tốc độ chạy giảm xuống) khi vận động viên duy trì sự tập trung ra bên ngoài môi trường xung quanh ^[4]. Ngược lại, việc hướng sự chú ý vào bên trong như tập trung vào động tác hay nhịp thở khiến cơ thể vận hành kém kinh tế hơn, tiêu hao nhiều oxy hơn ^[4].

Khi quá để tâm vào việc hít vào thở ra bằng mũi, vận động viên vô tình phá vỡ tính tự động của hệ thần kinh vận động. Điều này dẫn đến sự căng cứng cơ bắp không cần thiết và làm lãng phí năng lượng của cơ thể.

Những ai nên thận trọng với việc tập thở mũi khi chạy?

Việc cố ép bản thân chỉ thở bằng mũi có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro đối với một số nhóm đối tượng cụ thể. Những người mắc các bệnh lý hô hấp mạn tính như hen suyễn, viêm phế quản mạn tính hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính không nên tự ý áp dụng phương pháp này khi vận động. Sức cản dòng khí tăng cao qua mũi có thể kích phát cơn khó thở cấp tính.

Những người có cấu trúc mũi bất thường như vẹo vách ngăn nặng, polyp mũi hoặc viêm xoang phì đại cuốn mũi cũng cần tránh ép thở mũi khi chạy. Khi đường thông khí cơ học bị hẹp, việc cố gắng hít thở qua mũi sẽ làm cơ hô hấp nhanh chóng kiệt sức, gây thiếu oxy não dẫn đến chóng mặt hoặc choáng váng.

Người mới bắt đầu làm quen với môn chạy bộ hoặc người đang tham gia các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), chạy biến tốc (interval) cũng không nên giới hạn luồng khí qua mũi. Việc thiếu hụt lượng khí lưu thông tức thời sẽ đẩy nhịp tim lên quá nhanh và gia tăng tích tụ axit lactic trong cơ bắp.

Gợi ý cách thở khoa học và áp dụng trong thực tế

Để tối ưu hóa việc tiếp nhận oxy và duy trì sức bền trong các buổi tập chạy, người chạy bộ nên linh hoạt điều chỉnh chiến lược hô hấp theo từng mức cường độ vận động. Bạn không cần phải gò ép bản thân vào một khuôn mẫu cứng nhắc.

Trong các buổi chạy nhẹ phục hồi hoặc chạy đường dài ở tốc độ chậm (vùng nhịp tim thấp), bạn hoàn toàn có thể thử nghiệm hít thở bằng mũi để làm quen với cảm giác kiểm soát luồng khí. Không khí đi qua mũi sẽ được lọc sạch bụi bẩn và làm ấm, tạo cảm giác dễ chịu cho đường thở trên trong điều kiện thời tiết se lạnh.

Khi tốc độ chạy tăng dần hoặc khi bước vào các đoạn dốc, nhu cầu thông khí tăng vọt đòi hỏi bạn phải chuyển sang thở kết hợp cả mũi và miệng. Hãy mở nhẹ miệng để dòng khí lưu thông tự nhiên và thông suốt nhất, giảm thiểu tối đa sức cản hô hấp.

Đồng thời, hãy hướng sự chú ý của bạn ra khung cảnh xung quanh, lắng nghe nhịp bước chân hoặc tập trung vào lộ trình phía trước thay vì liên tục đếm nhịp thở. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó thở do ngạt mũi mạn tính, hãy thăm khám bác sĩ chuyên khoa tai mũi họng để kiểm tra cấu trúc vách ngăn và niêm mạc mũi trước khi áp dụng các bài tập chạy cường độ cao.

Hít thở bằng mũi hoàn toàn không phải là giải pháp tối ưu để cải thiện hiệu quả sử dụng oxy trong các bài chạy cường độ cao. Một chiến lược hô hấp tự nhiên, kết hợp nhịp nhàng giữa mũi và miệng cùng một đường thở thông thoáng sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất vận động bền bỉ và an toàn nhất.