Nhiều chân chạy đường dài thường mách nhau mặc quần tất áp lực (compression tights) ngay sau buổi tập hoặc thi đấu để nhanh chóng xả axit lactic và phục hồi cơ bắp. Hình ảnh các vận động viên phong trào đến chuyên nghiệp mang trang phục bó sát ở chân đã trở nên quen thuộc trên các cung đường chạy hiện nay. Tuy nhiên, liệu chiếc quần ôm sát này có thực sự thần tốc đẩy lactate ra khỏi máu và cơ thể như lời đồn?
Các bằng chứng khoa học cho thấy quần áp lực không hỗ trợ tăng tốc độ đào thải lactate sau chạy một cách rõ rệt như nhiều người lầm tưởng [1], [2]. Dù vậy, trang phục nén vẫn mang lại những giá trị sinh lý thực sự đối với hệ tuần hoàn ngoại vi, giúp giảm ứ đọng tĩnh mạch và hỗ trợ phục hồi cảm giác đau mỏi cơ [3], [4].
Thực hư về khả năng đào thải lactate của quần tất áp lực
Trong cộng đồng thể thao, axit lactic từ lâu đã bị gán nhãn là thủ phạm chính gây ra hiện tượng mỏi cơ tức thì và đau nhức cơ bắp khởi phát muộn sau khi chạy. Vì lý do này, bất kỳ phương pháp nào được cho là giúp tống khứ lactate nhanh hơn đều được người tập tiếp nhận nhiệt tình. Quần tất áp lực được quảng bá với cơ chế ép cơ học, hứa hẹn đẩy nhanh quá trình thanh lọc chất thải chuyển hóa này ra khỏi bắp chân.
Thế nhưng, các dữ liệu đối chứng trực tiếp lại không ghi nhận tốc độ đào thải lactate gia tăng khi sử dụng trang phục này sau vận động [1], [2]. Thậm chí, một số nghiên cứu phân tích gộp còn chỉ ra nồng độ lactate trong máu có thể tăng lên khi mang trang phục bó nén sau buổi tập [4]. Điều này cho thấy vai trò của quần tất áp lực không nằm ở việc tiêu trừ lactate, mà chủ yếu tác động lên cơ học mạch máu và cấu trúc sợi cơ.
Cơ chế tuần hoàn: Giảm ứ trệ tĩnh mạch và cải thiện dòng máu
Vốn có nguồn gốc ứng dụng trong y khoa từ nhiều năm trước, vớ áp lực y tế phân đoạn được sử dụng như một biện pháp cơ học để phòng ngừa huyết khối tĩnh mạch sâu [3]. Nguyên lý căn bản của trang phục nén là tạo ra một lực ép cơ học giảm dần từ phần xa của chi (cổ chân) lên phần gần (đùi và hông). Lực nén ngoại lực này tác động trực tiếp lên hệ thống mạch máu nông và các khoang cơ sâu ở cẳng chân.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng trang phục nén giúp tăng vận tốc dòng chảy trung bình của tĩnh mạch sâu và hạn chế tình trạng máu tích tụ ở các tĩnh mạch ngoại vi [3]. Sự cải thiện lưu lượng máu tĩnh mạch trở về tim diễn ra cả trong và sau khi tập luyện, từ đó hỗ trợ quá trình lưu thông thể dịch [3]. Áp lực ép từ bên ngoài cũng góp phần thúc đẩy tái tạo mô và mang lại lợi ích cho chức năng cơ bắp sau khi trải qua các vận động gắng sức [3]. Dù vậy, phần lớn các dữ liệu ban đầu này được thực hiện trên vớ y khoa chuyên dụng, trong khi bằng chứng trên các trang phục như quần dài, quần ngắn hay tay áo nén thể thao vẫn còn nhiều tranh cãi [3].
Các nghiên cứu nói gì về chỉ số lactate và lưu lượng tuần hoàn?
Để làm rõ nghi vấn về lactate, một nghiên cứu năm 2017 đã theo dõi 8 nam vận động viên chạy bộ phong trào thực hiện hai bài kiểm tra chạy 40 phút trên máy chạy bộ, một lần mặc trang phục nén và một lần mặc quần áo thông thường [1]. Kết quả cho thấy việc mặc quần áo nén không làm thay đổi chỉ số nỗ lực cảm nhận cũng như nồng độ lactate trong máu trước và sau khi chạy [1]. Điểm tích cực duy nhất là trang phục nén giúp giảm kích hoạt cơ ở cơ mông lớn từ 7,40% đến 14,31%, cơ thẳng đùi từ 4,39% đến 4,76% và cơ bán gân từ 3,42% đến 7,20%, đồng thời làm tăng tần số trung vị ở cơ mông lớn thêm 5,57% và cơ bán gân thêm 10,58% [1]. Điều này gợi ý trang phục nén hỗ trợ tối ưu hóa chức năng cơ học và chống mỏi cơ khi đang chạy hơn là thanh thải chất chuyển hóa [1].
Một nghiên cứu phân tích gộp hệ thống năm 2016 tổng hợp dữ liệu từ các cơ sở dữ liệu Medline, Cochrane, WOS và Scopus nhằm đánh giá hiệu quả phục hồi tổn thương cơ do tập luyện của trang phục nén [4]. Kết quả phân tích từ 5 nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ lactate trong máu thực tế lại tăng lên khi áp dụng trang phục nén để phục hồi, với chênh lệch trung bình chuẩn hóa là 0,98 [4]. Các tác giả nhận định kết quả thu được có độ không đồng nhất cao giữa các thử nghiệm, nên việc diễn giải cần hết sức thận trọng [4].
Gần đây hơn, một nghiên cứu công bố năm 2025 trên 20 người tập luyện kháng lực (gồm 5 nữ và 15 nam) thực hiện bài tập đạp đùi (leg-press) rồi trải qua 5 giờ phục hồi, so sánh nhóm mặc quần tất áp lực thương mại (10 người) với nhóm không mặc (10 người) [2]. Các nhà khoa học đã đo lường các dấu ấn tổng hợp protein cơ, lưu lượng máu đến cơ, nồng độ lactate và glucose trong máu ở nhiều mốc thời gian gồm ngay sau tập, sau 1 giờ, 5 giờ và 24 giờ [2]. Kết quả không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về các chỉ số sinh lý này, khẳng định quần tất áp lực thương mại không làm thay đổi lưu lượng dòng máu đến cơ cũng như sự thanh thải lactate sau tập [2].
Tác động đến tổn thương cơ, phù nề và giảm đau mỏi
Mặc dù thất bại trong việc chứng minh khả năng tiêu hủy lactate, quần tất áp lực lại cho thấy giá trị thực sự trong việc hạn chế sưng viêm cơ học và xoa dịu cảm giác đau mỏi. Đánh giá gộp năm 2016 cho thấy việc mang trang phục nén giúp giảm nồng độ men lactate dehydrogenase (chênh lệch trung bình chuẩn hóa là -0,52 dựa trên 2 nghiên cứu) [4]. Quan trọng hơn, trang phục nén giúp giảm hiện tượng sưng phù cơ bắp với chênh lệch trung bình chuẩn hóa là -0,73 trên 5 nghiên cứu, và cải thiện các chỉ số đo lường cảm giác đau mỏi chủ quan với chênh lệch là -0,43 trên 15 nghiên cứu [4]. Tuy nhiên, chỉ số men creatine kinase không ghi nhận sự thay đổi rõ rệt trong phân tích này với chênh lệch trung bình chuẩn hóa là -0,02 từ 9 nghiên cứu [4].
Một thử nghiệm năm 2009 trên 11 đối tượng (7 nữ và 4 nam) thực hiện bài tập nhảy bật rơi 5 hiệp x 20 lần để gây tổn thương cơ, sau đó được theo dõi trong 48 giờ phục hồi bằng cách mặc quần tất áp lực liên tục hoặc nghỉ ngơi thụ động [5]. Kết quả ở toàn bộ 11 người cho thấy mức độ đau nhức cơ bắp cảm nhận sau 48 giờ phục hồi ở nhóm nghỉ ngơi thụ động cao hơn đáng kể so với nhóm mặc quần tất áp lực [5]. Riêng ở các đối tượng nữ giới, nồng độ men creatine kinase tăng sau 24 giờ và mức độ đau mỏi sau 48 giờ ở nhóm thụ động đều cao hơn rõ rệt so với nhóm dùng quần nén [5]. Dù các bài kiểm tra chạy nước rút 10 m và 20 m đều bị giảm sút thời gian ở cả hai nhóm sau tập, các tác giả kết luận quần tất áp lực có thể giúp giảm phản ứng tăng men creatine kinase và cảm giác đau cơ ở một số đối tượng [5].
Tại giải chạy marathon, một nghiên cứu năm 2014 trên 24 vận động viên (7 nữ và 17 nam) đã chia nhóm mặc quần tất áp lực chi dưới liên tục trong 72 giờ hoặc dùng liệu pháp siêu âm giả dược trong 15 phút sau cuộc đua [6]. Kết quả cho thấy cảm giác đau nhức cơ bắp ở nhóm mặc quần nén thấp hơn có ý nghĩa thống kê tại thời điểm 24 giờ sau khi hoàn thành cự ly marathon [6]. Mặc dù vậy, nghiên cứu này không tìm thấy sự cải thiện đối với lực co cơ đẳng trường tối đa, nồng độ men creatine kinase hay protein phản ứng C [6].
Cải thiện khả năng vận động và hiệu suất chạy kế tiếp
Khả năng hỗ trợ tuần hoàn và giảm rung chấn cơ học của trang phục nén có thể gián tiếp tạo tiền đề cho sự hồi phục công suất vận động ở những buổi tập tiếp theo. Phân tích gộp năm 2016 khẳng định trang phục nén giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi chức năng cơ sau tập luyện, thể hiện qua khả năng hồi phục công suất với chênh lệch trung bình chuẩn hóa là 1,63 trên 5 nghiên cứu và sức mạnh cơ bắp với chênh lệch là 1,18 trên 8 nghiên cứu [4].
Một nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên 22 nam vận động viên bóng bầu dục được cho mặc trang phục nén toàn bộ chân (gồm 76% Meryl Elastane và 24% Lycra) hoặc trang phục giả dược không nén (92% Polyamide và 8% Lycra) trong 24 giờ liên tục sau chuỗi bài tập mô phỏng trận đấu [7]. Khi tiến hành kiểm tra chạy nước rút lặp lại 40 m và chạy 3 km sau 24 giờ phục hồi, nhóm mặc đồ nén đã giảm được 2,0% thời gian hoàn thành quãng đường 3 km so với nhóm giả dược [7]. Đồng thời, thời gian chạy nước rút trung bình được cải thiện 1,2%, chỉ số suy giảm do mệt mỏi hạ 15,8% và tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn sau 48 giờ cũng thấp hơn đáng kể [7].
Mức độ áp lực của trang phục nén cũng đóng vai trò quyết định đối với hiệu quả phục hồi. Một thử nghiệm năm 2018 trên 10 nam vận động viên chạy bộ thực hiện 3 lần chạy 8 km leo dốc 6% trên máy chạy bộ ở cường độ 75% VO2max, sau đó mặc trang phục áp lực thấp, áp lực trung bình hoặc áp lực ngược mức cao trong 4 giờ sau chạy [8]. Kết quả cho thấy trang phục nén mức độ trung bình đem lại thời gian chạy trung bình tốt nhất và xu hướng gia tăng mô-men xoắn đỉnh khi gập lòng bàn chân sau 24 đến 48 giờ [8]. Ngưỡng chịu đau của cơ bụng chân ở nhóm dùng áp lực trung bình sau 24 giờ cũng chuyển biến tốt nhất, tăng 11,37% ở đầu ngoài và 6,63% ở đầu trong cơ [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng trang phục nén
Hiểu lầm lớn nhất của người chạy bộ là xem quần áp lực như một dụng cụ thải độc lactate để chống mỏi chân. Trên thực tế sinh lý học, lactate được tạo ra trong quá trình chuyển hóa kỵ khí và hầu hết được cơ thể tự chuyển hóa tại gan hoặc tái sử dụng làm năng lượng tại tim và các sợi cơ hiếu khí chỉ trong vòng vài giờ sau khi ngừng chạy. Axit lactic không tích tụ trong cơ bắp suốt 24 đến 48 giờ để gây ra các cơn đau nhức sau đó; thủ phạm chính của tình trạng đau mỏi muộn là các vi tổn thương cấu trúc sợi cơ và phản ứng viêm cục bộ.
Một quan niệm sai lầm khác là mặc quần càng chật, ép càng đau thì dòng máu lưu thông càng tốt. Việc lựa chọn áp lực không phù hợp có thể phản tác dụng, gây cản trở hồi lưu máu thay vì hỗ trợ. Nghiên cứu năm 2018 đã chỉ ra rằng loại quần nén mức độ trung bình mang lại lợi ích tốt hơn rõ rệt so với loại trang phục có áp lực nén ngược mức độ cao [8]. Việc bó thắt quá mức còn có thể gây chèn ép thần kinh ngoại biên, tạo cảm giác tê bì khó chịu và làm giảm lưu thông máu tại các mô nông dưới da.
Nhiều người cũng nghĩ rằng chỉ cần mặc quần tất áp lực là có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi mà không cần chú trọng dinh dưỡng hay giấc ngủ. Trang phục nén chỉ là công cụ hỗ trợ ngoại vi; các thử nghiệm đã chứng minh nó không làm thay đổi các dấu ấn tổng hợp protein của cơ bắp hay ngăn chặn được sự bùng phát của các chất chỉ điểm tổn thương cơ trong máu [2], [6].
Ai nên thận trọng và đối tượng nào thực sự hưởng lợi?
Những người chạy bộ đường dài, vận động viên phải thi đấu nhiều hiệp liên tục hoặc người tập luyện với khối lượng lớn thường xuyên phải di chuyển bằng tàu xe, máy bay sau giải đấu là nhóm đối tượng hưởng lợi nhiều nhất từ quần áp lực. Tác dụng nâng đỡ cơ, giảm rung lắc sợi cơ khi chạy và ngăn ngừa ứ đọng tĩnh mạch khi phải ngồi bất động kéo dài đã được chứng minh là có giá trị thực tế [3], [1].
Ngược lại, những người có bệnh lý mạch máu ngoại vi nghiêm trọng, bệnh động mạch chi dưới, viêm da tiếp xúc, nhiễm trùng da hoặc phù nề do suy tim sung huyết tuyệt đối không nên tự ý mặc đồ nén bó chặt. Việc tăng sức ép ngoại lực lên các mạch máu bị xơ vữa hoặc tổn thương có thể làm nặng thêm tình trạng thiếu máu cục bộ. Nếu người tập đang có các bệnh nền mạn tính hoặc đang điều trị y khoa về tuần hoàn, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng các loại trang phục tạo áp lực là điều bắt buộc.
Hướng dẫn sử dụng quần áp lực phục hồi đúng cách
Để tận dụng tối đa lợi ích giảm ứ đọng tĩnh mạch và hỗ trợ cơ bắp từ trang phục nén, người chạy bộ nên nắm vững một số nguyên tắc áp dụng khoa học sau:
- Lựa chọn mức áp lực phù hợp: Không nên chọn trang phục quá bó chặt gây đau tức; bằng chứng cho thấy trang phục nén áp lực trung bình đem lại hiệu quả vận động và ngưỡng chịu đau tốt hơn các loại áp lực quá mạnh [8]. Kích thước quần cần vừa vặn tuyệt đối với số đo vòng bắp chân, đùi và chiều dài chi dưới của từng cá nhân.
- Thời điểm và thời gian sử dụng: Có thể mặc quần áp lực trong suốt buổi chạy để hạn chế rung lắc cơ học và giảm kích hoạt cơ không cần thiết [1]. Để phục hồi sau các buổi chạy dài hoặc leo dốc nặng, người chạy có thể mặc liên tục từ 4 giờ đến 24 giờ sau khi kết thúc buổi tập nhằm tối ưu hóa việc giảm đau mỏi cơ bắp và hỗ trợ hồi phục thể lực [8], [7].
- Kết hợp đa phương pháp: Quần tất áp lực không thể thay thế các bước phục hồi nền tảng. Cần kết hợp mặc trang phục nén với việc bù đủ nước, bổ sung carbohydrate và protein để tái tạo glycogen và sửa chữa tổn thương mô cơ, duy trì giấc ngủ chất lượng và thực hiện thả lỏng tích cực nhẹ nhàng sau bài chạy.
Tóm lại, quần tất áp lực không phải là chiếc đũa thần giúp tăng tốc độ đào thải lactate sau các buổi chạy bộ nặng. Giá trị đích thực của trang phục này nằm ở khả năng hỗ trợ huyết động học, cải thiện dòng hồi lưu tĩnh mạch, giảm sưng phù và xoa dịu cảm giác đau mỏi cơ bắp, giúp vận động viên cảm thấy thoải mái hơn để sẵn sàng cho những cung đường tiếp theo.
