Uống ashwagandha hỗ trợ giấc ngủ và hạ cortisol: Liều lượng có nghiên cứu

Áp lực công việc kéo dài, thói quen dùng điện thoại ban đêm khiến nhiều người trằn trọc, thức giấc giữa chừng và mệt mỏi vào sáng hôm sau. Để tìm lại giấc ngủ sâu mà không muốn phụ thuộc thuốc an thần, nhiều người tìm đến các thảo dược tự nhiên, trong đó chiết xuất rễ sâm Ấn Độ (ashwagandha) đang nhận được sự quan tâm lớn.

Nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng giả dược cho thấy ashwagandha hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và hạ hormone cortisol ^{[1] [2] [3]}. Các mức liều được nghiên cứu dao động từ 120 mg đến 600 mg mỗi ngày, mang lại hiệu quả rõ rệt nhất ở người bị mất ngủ hoặc có mức căng thẳng cao ^{[4] [2] [3]}.

Căng thẳng, cortisol và vòng xoáy mất ngủ

Cortisol là một loại hormone do tuyến thượng thận tiết ra nhằm phản ứng với áp lực cuộc sống. Ở trạng thái sinh lý bình thường, cortisol đạt đỉnh vào buổi sáng giúp cơ thể tỉnh táo và giảm dần vào ban đêm để não bộ bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

Khi căng thẳng kéo dài, nồng độ cortisol duy trì ở mức cao bất thường ngay cả lúc tối muộn. Điều này kích thích hệ thần kinh trung ương hoạt động quá mức, ngăn cản cơn buồn ngủ tự nhiên, gây ra chứng mất ngủ và khiến giấc ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc giữa chừng. Thiếu ngủ lại tiếp tục làm trầm trọng thêm mức độ căng thẳng, tạo thành vòng lặp khó tháo gỡ.

Ashwagandha (tên khoa học là Withania somnifera) là thảo dược truyền thống của y học Ayurveda Ấn Độ, chứa nhiều hoạt chất sinh học tự nhiên ^{[1] [5]}. Cây thảo dược này được xếp vào nhóm adaptogen, tức nhóm chất giúp cơ thể thích nghi với các tác nhân căng thẳng tâm lý và thể chất ^{[6] [7]}. Nhờ cơ chế điều hòa trục nội tiết và hạ nồng độ cortisol huyết thanh, chiết xuất này giúp đưa hệ thần kinh về trạng thái thư giãn, từ đó tạo tiền đề cho giấc ngủ tự nhiên ^{[1] [8] [6]}.

Bằng chứng khoa học về cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ

Để xác minh tác dụng của ashwagandha đối với giấc ngủ, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng mù đôi, đối chứng giả dược trên người.

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đánh giá tác động của chiết xuất rễ thảo dược này trên 80 người trưởng thành (gồm 40 người khỏe mạnh và 40 bệnh nhân mất ngủ) trong 8 tuần ^[3]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm dùng thảo dược đều cải thiện rõ rệt các chỉ số giấc ngủ so với nhóm giả dược ^[3]. Đáng chú ý, nhóm bệnh nhân mất ngủ ghi nhận sự tiến triển vượt trội nhất ở thời gian bắt đầu đi vào giấc ngủ (SOL) (p < 0.0001) và hiệu quả giấc ngủ (SE) (p < 0.0001), tiếp theo là tổng thời gian ngủ (TST) (p < 0.002) cùng thời gian thức giấc sau khi bắt đầu ngủ (WASO) (p < 0.040) ^[3]. Bệnh nhân mất ngủ cũng giảm điểm thang đo lo âu HAM-A (p < 0.05) và tăng độ tỉnh táo vào buổi sáng khi thức dậy (p = 0.01) ^[3].

Trước đó, một thử nghiệm lâm sàng mù đôi có đối chứng giả dược công bố năm 2020 tiến hành trên 150 người trưởng thành có tình trạng ngủ không hồi phục sức lực (NRS) ^[2]. Những người tham gia được uống 120 mg chiết xuất chuẩn hóa (Shoden) mỗi ngày trong 6 tuần, có 144 người hoàn thành nghiên cứu ^[2]. Bằng phương pháp đo chuyển động giấc ngủ (sleep actigraphy), nhóm dùng thảo dược cho thấy sự cải thiện đáng kể về hiệu quả giấc ngủ (p < 0.01), tổng thời gian ngủ (p < 0.001), rút ngắn độ trễ giấc ngủ (p < 0.01) và giảm thời gian trằn trọc giữa đêm (p < 0.05) so với giả dược ^[2]. Tỷ lệ tự báo cáo chất lượng giấc ngủ phục hồi tăng tới 72% ở nhóm dùng ashwagandha so với 29% ở nhóm giả dược (p < 0.001) ^[2]. Điểm chất lượng cuộc sống WHOQOL ở khía cạnh thể chất và tâm lý của nhóm này cũng tăng rõ rệt ^[2].

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2024 tại Tây Ban Nha thực hiện trên 52 người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ trong 90 ngày ^[4]. Các đối tượng uống 250 ml sữa tách béo không lactose bổ sung 250 mg ashwagandha, 250 mg ashwagandha kết hợp 175 mg tryptophan, 600 mg ashwagandha hoặc sữa thông thường ^[4]. Thang điểm đánh giá trực quan (VAS) về chất lượng giấc ngủ ghi nhận mức tăng đáng kể ở ba nhóm dùng chiết xuất so với đối chứng (p = 0.014) ^[4]. Mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ thuyên giảm nhiều nhất ở nhóm uống liều 600 mg ashwagandha, đi kèm tình trạng buồn ngủ ban ngày giảm rõ rệt mà không gây thay đổi thành phần mỡ hay cơ bắp ^[4]. Nghiên cứu cũng chỉ ra việc phối hợp thêm tryptophan không tạo ra hiệu quả vượt trội hơn so với việc chỉ uống ashwagandha đơn lẻ ^[4].

Bằng chứng về khả năng hạ cortisol và giảm căng thẳng

Bên cạnh cải thiện giấc ngủ, khả năng điều hòa hormone căng thẳng của ashwagandha được chứng minh qua nhiều nghiên cứu lâm sàng và phân tích gộp quy mô.

Một thử nghiệm mù đôi năm 2021 tiến hành trên 130 người trưởng thành khỏe mạnh bị căng thẳng (chỉ số căng thẳng PSS từ 14 đến 24), trong đó 125 người hoàn thành đợt can thiệp 90 ngày ^[1]. Nhóm sử dụng viên giải phóng kéo dài chứa 300 mg chiết xuất rễ (Prolanza) ghi nhận nồng độ cortisol huyết thanh đo buổi sáng giảm có ý nghĩa thống kê (p = 0.0443) ^[1]. Đồng thời, điểm thang đo căng thẳng cảm nhận PSS-10 giảm mạnh (13.0 so với 18.7 ở nhóm giả dược; p < 0.0001), điểm chất lượng giấc ngủ PSQI cải thiện (p < 0.0001) và chỉ số hạnh phúc OHQ gia tăng rõ rệt ^[1]. Thử nghiệm cũng ghi nhận nhóm dùng thảo dược cải thiện trí nhớ thu nhận và giảm đáng kể tỷ lệ mắc lỗi trong các bài kiểm tra nhận thức ^[1].

Một nghiên cứu khác năm 2021 theo dõi 60 người trưởng thành (43 nữ, 17 nam) bị căng thẳng được chia ngẫu nhiên dùng liều 225 mg/ngày, 400 mg/ngày hoặc giả dược trong 30 ngày ^[7]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm bổ sung ashwagandha đều hạ nồng độ cortisol trong nước bọt theo thời gian, với mức giảm rõ rệt được xác nhận ở nhóm 225 mg/ngày từ ngày đầu đến ngày thứ 15 và ngày thứ 30 ^[7]. Nhóm dùng thảo dược cũng vượt trội hơn giả dược về chức năng điều hành, bộ nhớ thị giác và tốc độ phản xạ vận động ^[7].

Về các phân tích tổng hợp, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2024 thu thập 9 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 558 người bệnh đã khẳng định tác dụng làm giảm cortisol huyết thanh (chênh lệch trung bình MD = -2.58 microg/dL, khoảng tin cậy 95%: -4.99 đến -0.16) ^[6]. Phân tích này cũng chỉ ra thảo dược giúp giảm đáng kể thang đo căng thẳng PSS (MD = -4.72) và thang đo lo âu Hamilton HAS (MD = -2.19) ^[6].

Một phân tích gộp công bố năm 2025 gồm 7 nghiên cứu với 488 người tham gia dùng liều từ 250 mg/ngày trở lên trong ít nhất 2 tuần tiếp tục củng cố khả năng hạ cortisol huyết thanh ở mức trung bình -1.16 microg/dL (khoảng tin cậy 95%: -1.64 đến -0.69; p < 0.001) ^[8]. Dù vậy, phân tích gộp năm 2025 lưu ý điểm căng thẳng chủ quan PSS chưa cho thấy khác biệt có ý nghĩa thống kê khi gộp chung các nghiên cứu (p = 0.40), đặt ra yêu cầu cần theo dõi thêm ^[8].

Giới hạn của các bằng chứng hiện có

Dù các chỉ số giấc ngủ và sinh học cho thấy triển vọng tích cực, người tiêu dùng cần nhìn nhận bằng chứng khoa học một cách khách quan.

Hầu hết các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên hiện nay có cỡ mẫu tương đối khiêm tốn, phổ biến từ 52 đến 150 người tham gia ^{[1] [4] [2] [3]}. Thời gian theo dõi trong các nghiên cứu thường chỉ kéo dài từ 30 ngày đến tối đa 90 ngày ^{[1] [4] [7]}. Do đó, dữ liệu về hiệu quả dài hạn và mức độ an toàn khi sử dụng kéo dài nhiều tháng liên tục vẫn còn khoảng trống khoa học cần thêm nghiên cứu ^{[5] [8] [6]}.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu sử dụng nhiều loại chế phẩm khác nhau, từ chiết xuất rễ thông thường, chiết xuất lá và rễ đến dạng viên phóng thích kéo dài hay chiết xuất chuẩn hóa với hàm lượng hoạt chất không đồng nhất ^{[1] [2] [7]}. Sự khác biệt về liều dùng (từ 120 mg đến 600 mg mỗi ngày) khiến việc đưa ra một khuyến nghị chung cho mọi đối tượng trở nên phức tạp ^{[4] [2] [3]}. Một số phân tích gộp cũng nhận thấy sự không đồng nhất giữa việc giảm hormone sinh học cortisol và cảm nhận căng thẳng chủ quan ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp về sâm Ấn Độ

Nhiều người lầm tưởng rằng ashwagandha có tác dụng gây ngủ mạnh tức thì như thuốc an thần tân dược. Trên thực tế, thảo dược này hoạt động theo cơ chế hỗ trợ điều hòa thần kinh và giảm hormone căng thẳng, cần thời gian tích lũy từ vài tuần đến vài tháng mới phát huy tác dụng rõ rệt ^{[1] [2] [3]}.

Một hiểu lầm khác là có thể dùng thảo dược này để thay thế hoàn toàn cho phác đồ điều trị y khoa ở những bệnh nhân mất ngủ kinh niên hoặc rối loạn lo âu nặng. Ashwagandha là thảo dược bổ trợ, không thể thay thế việc thăm khám chuyên khoa khi có bệnh lý tiềm ẩn ^[5]. Ngoài ra, việc nghĩ rằng uống liều càng cao sẽ ngủ càng ngon là hoàn toàn sai lầm; nghiên cứu cho thấy các mức liều vừa phải (120 mg đến 600 mg) đã mang lại đáp ứng sinh học đầy đủ ^{[4] [2] [3]}.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Ashwagandha được đánh giá là dung nạp tốt, an toàn và hiếm khi gây tác dụng phụ nghiêm trọng trong các thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn ^{[1] [4] [2] [7]}. Tuy nhiên, một số nghiên cứu có ghi nhận tỷ lệ nhỏ tác dụng phụ ở mức nhẹ đến trung bình ^[6].

Người có bệnh lý nền mạn tính, bệnh gan, thận, người đang mắc các chứng rối loạn tự miễn hoặc phụ nữ mang thai và cho con bú tuyệt đối không nên tự ý sử dụng. Chiết xuất này có thể tương tác với các loại thuốc điều trị tâm thần, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc ức chế miễn dịch. Do đó, người đang dùng bất kỳ loại thuốc kê đơn nào cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bổ sung.

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn

Để tối ưu hóa hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng, người dùng có thể áp dụng theo các hướng dẫn dựa trên y văn:

• Liều lượng: Các nghiên cứu ghi nhận hiệu quả với liều từ 120 mg chiết xuất chuẩn hóa mỗi ngày, hoặc từ 250 mg đến 600 mg chiết xuất rễ mỗi ngày ^{[4] [2] [3]}. Người mới dùng nên bắt đầu từ liều thấp nhất theo hướng dẫn của nhà sản xuất.
• Thời điểm dùng: Nên uống trước giờ đi ngủ khoảng 30 đến 60 phút để hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh, hoặc chia nhỏ liều trong ngày nếu mục tiêu chính là giảm căng thẳng ^{[4] [3]}.
• Cách thức: Có thể uống dạng viên nang phóng thích kéo dài cùng nước lọc hoặc pha bột chiết xuất vào sữa ấm trước khi ngủ ^{[1] [4]}.
• Thời gian sử dụng: Các đợt dùng an toàn trong nghiên cứu dao động từ 6 đến 12 tuần ^{[1] [2] [3]}. Không nên tự ý dùng liên tục nhiều tháng mà không có sự theo dõi y tế.

Chiết xuất rễ sâm Ấn Độ ashwagandha là một giải pháp thảo dược tiềm năng giúp hạ cortisol và cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên. Tuy nhiên, việc bổ sung thảo dược chỉ đem lại hiệu quả bền vững khi được kết hợp với lối sống lành mạnh, ăn uống cân bằng, hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước khi ngủ và giữ tinh thần thoải mái.